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(我的想像是變成油包肉體型) 有人有用不有氧純重訓的方式達到理想體態的經驗嗎？ 想問問板上減重高手們的看法？ 謝謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), ... ... <看更多>
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減脂重訓菜單ptt 在 [問題] 重訓新手減脂菜單求指教- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
開始訓練兩個月體重體脂無明顯變化，請求各位給予菜單調整的意見。
基本資料
性別：女
年齡：24
身高：160
體重：57
BMI：22.3
體脂率：28.5%~29%（生理期前）
TDEE：約2000卡
基代：約1250卡
早餐：饅頭一顆or全家烤地瓜(150g~200g)or不吃
午餐：公司附近的水煮餐便當(問老闆熱量約450~550)
晚餐：自助餐 三菜一肉or炒青菜四份(一份約拳頭大) 如當天有吃饅頭或地瓜會不吃白飯
(減少碳水?)
其他:下午會吃小餅乾一片or巧克力一顆or芭樂一顆or無糖鮮奶茶一馬克杯(自泡無糖茶加
低脂鮮奶)
運動後會吃光泉起司棒(40卡)or2顆水煮蛋or義美低糖豆奶400ml
作息時間：12點前入睡 早上7點半起床
運動習慣：一週4~5次健身房。
上半身：滑輪下拉 20磅 12rm*4~6組
蝴蝶機 15磅 12rm*4~6組
坐姿划船 60磅 10rm*4~6組
坐姿推胸 20磅 10rm*4~6組
肩部推舉 20磅 10rm*4~6組
高位下拉 70磅 10rm*4~6組
引體向上 輔助88磅 10rm*4~6組
雙槓撐體 輔助76磅 10rm*4~6組
下半身：腿推舉 100磅 12rm*4~6組
腿屈伸 20磅 10rm*4~6組
夾腿機 60磅 12rm*內夾外夾各4~6組
臀部後踢 62.5磅 10rm*4~6組
壺鈴全蹲 負重10kg 20下*4~5組
一天只練上半身或下半身，重訓時間約60~80分鐘，之後接橢圓機阻力10約45分。機器上
的歡樂表都是維持心跳160~170，
這樣再歡樂應該都有達到130?因為膝蓋不好所以有氧都只選擇橢圓機。
因為核心弱不太喜歡練核心...運動完的伸展會做5~10分鐘的核心(橋式,仰臥起坐)
沒有做深蹲或硬舉是因為骨盆前傾會拱腰，所以想先調回骨盆位置再加入深蹲硬舉。
維持做2休1或做2休2，基本上都讓肌肉不痠痛時才會去練，休息日連有氧都沒有做(懶得
出門..)
去年11/20報名健身房，第一個月有買三堂教練課，但大部分只有帶器材跟簡單的核心動
作。菜單教練沒有開我也都自己亂做。
第一個月因為以前痛恨運動所以完全沒有運動習慣一開始肌力只能做每個器材的最小重量
(?
片orz)，做完加橢圓機20分鐘(阻力8)。
想當然第一個月並無明顯變化，但肌力有變強所以調整成上述菜單，並增加有氧比例。
但體重跟體脂依然沒有太大變化...體重跟剛報名健身房時比降0.5kg,體脂幾乎沒變0.5%
以
內都被我認為是誤差。
量體脂的方式是每天早上上完廁所刷完牙立刻量，幾乎同一時間。
各個身圍(大腿圍小腿圍胸圍臀圍等...)都會每天記錄，約比兩個月前各圍小1公分，腰圍
小2公分。
照鏡子跟朋友都說身形沒甚麼改變，但肉有變緊實。臀部的變化比較明顯，沒有兩個月前
這麼鬆垮垮。
可能因為我愛練腿?上半身太弱練不太起來...
覺得自己運動量應該不會太少，身形也有些微的改變，但不知道為什麼體重體脂都降不下
來，請問是吃得太多嗎?
雖然會忍不住吃小零食，但一天的熱量都控制在1600左右(怕低估所以抓TDEE-400)。
盡量都吃原形食物，不吃炸物戒含糖飲料(豆漿無糖我真的不行orz 目前低糖努力適應中)
請問食物的菜單跟運動的菜單有什麼需要調整的嗎?
另外，晚餐到底應該不應該吃澱粉呢?兩個月來爬文很多，大部分都建議三餐要攝取澱粉
才能幫助減脂，如果照上面菜單的話好像澱粉的比例太多了?
不知道是否應該再減少碳水比例...
以上文長，請求各位巨巨指點。
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需喝一點酒加當天熱量會爆到2500~3000卡，所以平常不敢多吃。
請問這樣還可以再多吃嗎?自我感覺是不會到飢餓的狀態。只是嘴很饞...
※ 編輯: sor022 (211.75.185.115), 01/24/2018 11:06:38
※ 編輯: sor022 (211.75.185.115), 01/24/2018 11:07:32
肚子很明顯就是體脂28%的形狀T_T
20~30G的感覺?需要買乳清來補充嗎?
有些收穫!
※ 編輯: sor022 (211.75.185.115), 01/24/2018 13:01:46
所以一組都以20下在算，請問壺鈴全蹲一組應該做幾下比較好呢?我再調整重量。
呃，體感上就是比較喜歡練下半身XD 可能胸太弱不喜歡練...
還有豆漿起司等..也是看店家提供的營養成分表啦 所以粗估50G也可能高估了...
※ 編輯: sor022 (211.75.185.115), 01/24/2018 14:20:29
※ 編輯: sor022 (211.75.185.115), 01/24/2018 15:08:37
但CP值還是乳清大勝! 同樣蛋白質熱量只有一半
多吃一點!!因為租屋不能自炊所以比較難便宜攝取肉類。自助餐的菜又感覺比較油跟鹹所
以熱量就比較高估了...
是說如果真的熱量赤字這麼多 怎麼連體重都沒有降呢？ 好謎...
※ 編輯: sor022 (211.75.185.115), 01/24/2018 17:39:58
※ 編輯: sor022 (180.204.147.204), 01/24/2018 17:53:53
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