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主要想說第一次這麼認真準備全馬，總要留下點紀錄，相較許多神人的菜單及秒數，這菜
單應該相較之下簡單多了XD

以下正文開始

年初的香港及國道兩次半馬，很幸運的有琦琦教練的幫忙及協助，分別將半馬PB由1:50推
進到1:45再到1:37，一不小心就在年初達到了個人今年的半馬破百目標，因此就決定趁著
整體狀況不錯的時候把慘不忍睹的全馬成績也更新一下。

今年的東馬雖然沒中籤但還是有安排旅遊行程，剛好當時也在國道半馬的訓練期間，因此
有機會在日本跑旅，第一次在日本跑步整個為之驚艷，乾冷的天氣跑起來比台灣舒服多了
，第一次感覺肺整個被打開。日本的跑步風氣及實力也是讓我留下印象深刻，不管到哪邊
不論什麼時間總是會看到跑者，在皇居跑五分配速跑的時候想說已經算快了，結果一到就
看到一位女跑者呼嘯而過XD

東馬雖然只是加油團，但也感覺得出來整條賽道觀眾給予參賽者的熱情，因此在選擇賽事
時就只鎖定日本的比賽。由於這次幾乎把東京走透了，於是就把範圍鎖定在京阪神，京都
馬來不及，大阪馬不知道抽不抽得到，前一周的神戶馬看起來似乎是個不錯的選擇。

做了一下功課，神戶馬雖然今年只是第八屆，規模也不像大阪馬那麼盛大，但整體來說也
是個值得跑的賽事，尤其是被他們的主題「感謝與友誼」 所吸引，加上今年海外報名免
抽又是銅標賽事，因此就決定是你了!

對，這時候我完全沒研究路線，只知道很多篇文章都有寫到最後會上橋，自認為有過台北
和香港的經驗，這座橋應該不構成威脅才對，殊不知...請看賽事心得XD

決定賽事後就是規劃訓練了，知道自己的有氧基礎不夠，於是初步構想是把訓練期拉長一
點，六月開始到十一月中，大概五個半月的時間，先將底子好好打好再上強度，課表部分
當然要繼續尋求琦琦的建議及幫助囉。

從去年到國道結束，整個半馬的訓練也拉了大概也五個多月，所以先讓自己放鬆一下，不
然繃太緊的彈簧久了是會疲乏的。沒有規劃的四五月平日基本上是輕鬆跑或是擔任NRC的
Pacer，假日則是跟著育達或是智群哥的Run with Pacer跑個15k，因此這兩個月的跑量大
概都是一百出頭。

快樂的時光總是過得特別快，該面對的總是要面對，隨著天氣慢慢變熱，大部分的人夏天
可能會選擇先提升5k、10k的速度，等天氣變涼後再練半馬或全馬。不過既然都決定了，
這個夏天不用想一定難熬，就順便練心吧。

跟先前的半馬訓練大架構差不多，二、四、六練質量課表，一全休，其他天輕鬆跑。前五
週除了二的400間歇及六的長距離，平日大部分時間是8~10k或是40~60分的輕鬆跑，第四
、五週跑量會遞減是因為第五週有一場Nike內部的5k測驗，因此做了些減量。

第五週過後就又恢復正常訓練課表，除了二、六之外，四會加入變速跑或節奏跑，每週的
跑量大約維持在60左右。大概第11週的時候發生了第一次DNF，當時因為那時候作息的關
係導致訓練時間不太固定，還記得當天是要跑12公里的變速跑，起跑時就覺得身體沉重，
撐過第一個四公里後速度就拉不上去，沒有硬加還是維持跟前四公里一樣的配速，第二個
四公里結束後感覺已經跑不起來就直接立馬結束。

第12及13週的時候教練把配速跑的配速稍微調快了點，說這樣對於之後的課表會有幫助，
第13週跑完SEIKO後教練傳來一句「接下來好好準備神戶馬了」，當下知道更刺激的要來
了(抖

SEIKO過後的間歇基本上都是1200起跳，秒數多是108~112間，沒看錯，這個訓練週期我的
間歇秒數除了200以外都沒在兩位數。節奏跑和長距離的主課表加上熱身及緩和大概都在
20k以上，節奏跑的配速大約是全馬目標配速減10秒(4'50"~4'55")，長距離配速大約是全
馬目標配速加10秒(5'10"~5'20")，從這時開始大概兩週一次去運動按摩好好放鬆。

第16週跑量驟降是因為兒子出生的關係，如果這時候我還繼續跑的話，應該腿會被打斷直
接中止訓練XD

第18週則是得了腸胃型感冒休了幾天的輕鬆跑，而當週的重頭戲30k也因為身體剛痊癒而
只跑了20k，人生中第一次30k訓練沒有完成有點遺憾，好險兩星期後還有一次32k讓我可
以不留遺憾。

整個訓練週期沒有安排半馬賽事當作期中檢視，雖然感受得到自己的進步，但看到多數人
在賽事中展現出的訓練成果時其實有點徬徨，不過只能告訴自己沉住氣，在神戶馬時一次
展現出來。雖然沒有報名賽事，不過剛好在賽前兩週NRC有跟岱宇配合賽事配速員，我是
配半馬兩小時完賽。這速度對現在的我來講不成問題，但可以觀察一下過程中身體的感受
與過去有什麼不同，跑完後覺得狀況滿OK的，信心又增加不少。

賽前一週強度稍減，節奏跑及長距離配速比起之前大約再加個10秒，不過此時的間歇發生
了整個訓練的第三次DNF，不是因為身心狀況不好，而是左腳足弓的老毛病，跟物理治療
師聊過的結論是當肌肉太疲勞時才會發生，所以其實我也很難預測何時會發生，只知道穿
特定鞋款時容易發生，但偏偏那款鞋我又很愛穿，所以DNF那天其實有點生氣，因為出門
前猶豫要穿哪雙鞋時抱著僥倖的心態還是選了那款鞋，怨不得別人囉>

比賽當週都是輕鬆跑，配合飲食調整，前三天碳水減半蛋白質增加，雖然我很愛吃肉，但
每天要一直吃肉也是滿苦惱的；後面幾天變為碳水增加蛋白質減少，可以吃澱粉類覺得超
開心的，賽前一天晚上特地找了一家義大利麵店好好的超補一下，該做的都做了，剩下就
是站上起跑線，其他的順其自然囉。

整個訓練週期從6/11~11/18，總共23週，每個月的跑量如上圖，九月因為兒子出生以及腸
胃型感冒的關係，跑量掉了下來，如果正常訓練的話大約也是300附近。

常常看到有些人為了達成目標而找課表來練，月跑量突然就拉得很高，可能是之前的兩倍
三倍，結果隨著課表的進行強度的增加，可能到一半過後身體就不堪負荷了。這一年跟琦
琦教練配合下來，除了大休的那兩個月，之前準備半馬的月跑量大概在200上下，強度也
是慢慢的增加，但不會讓人覺得無法負荷或試練完後隔天就不想跑了。

後期九月十月的跑量和強度又再往上增加，疲勞也隨之增加，所以輕鬆跑的配速以及跑後
的收操放鬆就顯得更加重要，這時候就要謝謝兒子及時的出生，讓我等於賺到了快一星期
的休息XD

整個訓練週期，扣掉休息，輕鬆跑佔了大概快一半的比例，從上圖可以發現六七八月大多
著重再有氧基礎的打底，這時候的質量課表大多是間歇，長距離也大概在15k左右；九月
開始則加入了節奏及變速跑，提升最大攝氧量及乳酸閾值，長距離也拉到20k以上。

這個課表琦琦教練是以全馬完賽時間3:30~3:35來設定，再隨著每週我的狀況作微調，所
以除非我偷練沒說，基本上不會有無法完成或是受傷的情況。可能有些人會覺得有教練幫
忙所以不用煩惱調整課表的問題，但我覺得現在有很多跑得不錯的跑者甚至選手都有分享
自己的訓練菜單，除了配速之外基本上的觀念都是大同小異，輕鬆跑一定要夠輕鬆，間歇
沒有必要一直追秒數，至於課表要如何調整，這就真的要隨著時間及經驗累積，當你夠了
解自己的能力及身體時自然知道要怎樣拿捏強度，或是可以詢問一下提供課表的人，正常
來說相信他們都會很樂意回應。

這一年來我覺得自己最大的改變是心態及信心，這絕對不是從課表的數字中可以看到的，
而是從一次次的完成課表中所累積而來，這也是我覺得琦琦教練最厲害的地方，他滿會照
顧配合的跑者的身心。之前準備半馬時有問過他為什麼我覺得課表好像不難完成，他回答
說對於一般市民跑者來說，不用每次訓練都撕心裂肺，而是要讓我們跑完後還想要繼續跑
步，這一年來我深深的體會到了這一點，覺得自己已經變成「享受訓練，訓練享受」。

喔對，整個訓練的最終目標神戶馬到底有沒有達到自己設定的A Goal(3:30~3:35)呢? 請
看心得XD

好啦，就不賣關子，沒有達到，只達到B Goal(3:40~3:45)，但還是大破PB將全馬成績從
4:37推進到了3:41，其實是因為之前全馬都在亂練亂跑所以才能有這種進步幅度啦 哈哈

雖然沒達成目標，但這是我第一次完整的完成整個訓練週期，之前香港馬長距離都自動忽
略；也是第一次全程跑完馬拉松，重要的是整個23週下來沒有受傷的站上起跑線且完賽，
這絕對是比起達成目標更值得開心的。

比賽就是這樣，你無法預知比賽中會發生什麼事情，能做的就是把自己準備好去迎接一路
上的風風雨雨，至於這次的遺憾，明年東馬繼續努力囉~

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