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【二頭肌『突出』的秘訣】訓練分享｜塞滿你的袖子
🎬影片：https://youtu.be/ZjKty3gZygA
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今天要介紹的是如何利用Cable，
來訓練『二頭肌長頭』
我們都知道如果要建造出驚人的、突出的小山丘，
二頭肌長頭會比較重要，
因為把手臂放在身體後面，可以拉長長頭，
所以可以讓長頭在彎舉時能有更多的空間，
處在高活性狀態下。
而我們在做滑式彎舉時的動作要點為，
握把沿著身體上升，
藉由上升過程中
讓二頭肌長頭在肩膀的部分被拉長，
從而增加長頭的最大活性時間。
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＊分享出去＊
今天要介紹的是如何利用Cable，
來訓練『二頭肌長頭』
我們都知道如果要建造出驚人的、突出的小山丘，
二頭肌長頭會比較重要，
因為把手臂放在身體後面，可以拉長 長頭，
所以可以讓長頭在彎舉時能有更多的空間，處在高活性狀態下。
而我們在做滑式彎舉時的動作要點為，握把沿著身體上升，
藉由上升過程中
讓二頭肌長頭在肩膀的部分被拉長，
從而增加長頭的最大活性時間。
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玩手機的人，做了一組動作後喜歡滑手機一陣子後再繼續的人 自拍型達人，健身房各個角落都是我的自拍 ... 坐姿啞鈴二頭 彎舉 4x15下（單手） 站姿直立式二頭 彎舉 ... <看更多>
例如：斜躺彎舉(incline biceps curl)、滑式彎舉(drag curl) 可以增加長頭的 ... 這是在外國健身網站廣為流傳的： "彎舉訓練時握距不同，也會對兩個頭 ... ... <看更多>
滑式 彎舉 在 [情報] 你可能不知道 那些二頭肌的小秘密- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
以下為代PO，原PO帳jared9527，因為登入未滿60次，無法發文
水肥哥曾說：「年輕人千萬不要把生命浪費在二頭肌彎舉上」
少年曰：「那怎麼辦？我就是很喜歡練彎舉阿！！
但水肥哥都不寫彎舉的文章......」(水肥哥，不好意思！我冒名衝人氣了)
ㄟ~~沒關係，小弟在這邊為大家獻上有關二頭肌的大小事，
雖然很多朋友沒有特別愛練二頭肌(其實我也是)，覺得二頭肌不是非常重要
但，如果你是一名二頭肌少年
那你一定要看看，這篇文章或許能為你帶來不少啟發。
─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─
正文開始
1. 許多人知道二頭肌分為長頭、短頭，但比較少人知道的是......
"長頭跟短頭是可以孤立訓練的！"
當然這邊的"孤立訓練"不是指說 一個動作完全只用到長頭或短頭，
因為這是不可能的！！
但是我們可以根據長短頭的結構不同、功能不同，
安排一些動作，讓長頭多工作一些或短頭多工作一些。
例如：斜躺彎舉(incline biceps curl)、滑式彎舉(drag curl)
可以增加長頭的徵召。
而滑輪側彎舉(High cable curl)與傳教士彎舉(preacher curls)
則是針對短頭
......
對不起搞錯了，底下這個才是
傳教士彎舉
2. 驚人的、突出的小山丘，是長頭
，但你的地基(也就是短頭)也要打得夠高，小山丘才能被人看見。
3.這是在外國健身網站廣為流傳的：
"彎舉訓練時握距不同，也會對兩個頭造成不同影響"，
寬握比較focus在短頭，窄握比較focus在長頭，
但我沒搜尋到決定性的肌電圖研究，(如有板友看見，感謝通知)
倒是看到一份研究寫說"跟正常握距比起(正常握距為肩寬)，
窄握會減低二頭肌長頭活性13%，寬握並不會增加太多二頭肌活性，
反而可能會造成手腕、手肘不適。
(資料來源：
https://suppversity.blogspot.tw/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html)
4.偶爾練練錘式，
https://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg
錘式的力學優勢在於它能夠把更多壓力留給肱肌(brachialis)與肱橈肌(brachioradialis)。
所以練錘式有兩個優點：
1)造就更有線條的手臂
2)肱橈肌跟肱肌都是重要的肘關節屈肌，如果強化這兩者的話，
那麼我們便有能力執行更高強度的彎舉訓練與背部訓練，也就能更上層樓。
5. 如果你的目標是建造粗壯的手臂，那麼除了二頭肌之外，
肱肌、三頭肌、三角肌等等，都是不能被忽略的。二頭肌只佔手臂的一小部分。
(Sergi Constance，知名的fitness model，擁有勻稱的手臂，雖然有明顯的用藥跡象。
6. 高聳的二頭肌固然很帥氣，但更帥氣的是全身均勻的發展(我的觀察啦！)，
除了二頭肌之外，全身的大肌群應該優先訓練，例如胸、背、腿、肩，
甚至你背肌練很多了(或是已經加入chin up)了，二頭肌都可以不用練
7. 如果你的背沒有練很多、也沒有練chin up，或是你對二頭肌有非凡的熱愛，
那麼你可以加一些二頭肌的組數進入你的訓練，
但我建議你，練背當天，不要再多練二頭肌，二頭肌排到別天，
你要專門空一天練手臂也好，或是練完胸再練二頭都好。
但就是不要練背完再練二頭，
因為一個肌群單次可以承受的訓練量有限，而練背時已經用到了大量二頭，
(參考資料：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610)
如果再額外訓練二頭，只是無效地浪費時間。
(是的我們都被用藥的選手騙習慣了！！)
8. 肌肥大大師Brad Schoenfeld博士建議：
一個禮拜二頭肌訓練不要超過9組左右，
是不是9組因人而異，另外博士並沒提9組這個數字怎麼來的，
但就是不要練太多組，
一來是怕二頭肌過度負荷，二來是怕影響訓練背肌的效率。
當然6. 7. 8.的原則都可以因為用藥打破。
文長，感謝你看完，希望內容能對你有幫助
如果要看得更仔細，或需要參考資料來源，可以拜訪以下，我們的網誌：
進階包
https://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/188295568
懶人包
https://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/190592872
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.158.65
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1455964336.A.C1B.html
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 18:42:11
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 18:46:14
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 18:49:09
不過練完胸之後應該就不用再練強調前三角肌了。
(https://www.lookgreatnaked.com/blog/the-science-of-biceps-training/)
這篇網誌大概有1/3出自於博士的部落格文章，1/3在解釋那些結論，
1/3是我自己原有或額外添加的知識。
原本只是想翻譯在我的網誌上，但翻一翻發現博士有很多沒有交代清楚的地方，
大概就是板主所說的具體原因，於是我花了很多時間在這上面，
想要查的、能夠查的，都有盡量查。
其實我受的教育也很注重科學，在原理及實證方面，
我是秉持著如果自己不能完全肯定，就去搜尋文獻。
但有些還是力有未逮或疏漏(或懶得查XD)，
可能還是要等日子過去，實力才會漸漸累積。
另外就是，為了方便一般大眾閱讀，我的結論下得比較武斷這也是事實，
可能有例外或細節我沒有討論到，但我想先給讀者一個簡單的印象，
解釋的話，在網誌版本我能給的就盡量給。
打了那麼多字為自己defense，冒犯版主了
※ 編輯: serenake (36.229.158.65), 02/20/2016 21:18:26
但三頭如果練太多 太疲勞，其實練胸練背都會有影響，
當然以自己狀況為主是肯定，訓練應該要個人化，並且適時調整。
... <看更多>