更多透過推拉平衡來預防肩膀傷害的細節
昨天中午打完ＡＺ疫苗，晚上只有全身痠痛沒有發燒，一直到今天中午才開始發燒到超過38度，可以合理的耍廢兩天了，趁著這段時間，把一些最近上教練課遇到想跟大家分享的狀況，趕快打一打整理一下
前一陣子有遇到一位學生，他練肩推的時候肩膀受傷，看過醫生休息一兩週就好了，但等到恢復訓練重量一上去，就又開始有點怪怪的，上網找資料後發現說可能是推拉不均等，導致前後肌力失衡，要多練一些拉背的動作，就這樣過了一陣子，肩推仍然會不舒服
其實這個觀念是正確的，只是還需要一些更細節的事情，肩推肩膀不舒服，必須先知道的是
1.坐著推還是站著推不舒服
2.單側還是雙側
3.除了肩膀以外還有沒有哪裡覺得怪怪的不太舒服
這關係到我要先從骨盆、中軸還是直接切入肩關節複合體，而在推拉平衡這個觀念中，我們先談談”拉“的這個動作
以划船來說，要做到肩胛骨後收，盂肱關節伸展這兩個最主要的動作，肩胛骨後收的肌群有
1.中斜方
2.下斜方
3.菱形肌
4.提肩胛肌
盂肱關節伸展則有
1.胸大肌下段纖維
2.闊背肌
3.後三角肌
4.三頭肌的長頭
其中你會發現，在我們手高舉過頭的這個動作，簡單來說需要肩胛骨上轉 以及 盂肱關節屈曲和外轉，而在划船這個動作會動用到的肌群中，菱形肌和提肩胛肌除了負責肩胛骨後收，也負責肩胛骨下轉這個動作，只有下斜方會幫助肩胛骨做上轉的動作，中斜方我記得有看過有人說有，有些人說沒有
通常推拉失衡所造成的肩膀不舒服，除了是前後的肌力失衡，其中以後三角和下斜方是最容易無力的以外，也有很多時候是肩胛骨或是盂肱關節的動作做不出來
如果一直不停反覆的練習划船，甚至是滑輪下拉這兩個動作，不敢說一定不會變好，但也有可能本來不會動的地方，還是不會動，甚至有可能讓肩胛骨下轉的肌肉變的更緊，導致肩胛上轉變得更卡，最後還是得加上評估哪個動作做不出來，才會讓訓練更完整
推拉平衡預防肩膀傷害這個觀念其實越來越普及了，但是在這普及的觀念下，其實還是有更多細節必須要注意，但至少訓練不要挑食，動作行程完整，絕對能更有效降低不少運動傷害
#雖然發燒
#但是該打的文章還是要打
#頭暈打完文章該睡了
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滑輪下拉肩膀 在 Re: [問題] 滑輪下拉，寬握肩膀痛- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《blueian (Ian Lin)》之銘言：
: 小弟新手嫩嫩，平常在做滑輪下拉都是在用比肩膀稍寬的握距進行，
: 健身房的巨巨今天指導，握越寬吃到背的肌肉越多，
: 但是開始拉之後，槓下到底時，左邊肩膀就會出現異音"咖"的一聲，
: 右邊肩膀就還算正常，做了幾組後也感覺到有點不適，
: 是因為肩膀活動度不夠，問了巨巨只得到一個肩膀活動度不足的答案..
: 所以這樣我只能練窄握嗎?
: 還是因為寬握後，有動作改變要注意的~
: 再麻煩版上各位巨巨賜教，3Q
https://www.youtube.com/watch?v=0lLp-QlDh3Y
滑輪下拉雖然是一個練背的動作
但如果沒有刻意控制可能會就像影片示範一樣
離心到底時肩關節會呈現內旋的狀態
對於關節活動度正常的人來說，可能不會覺得有什麼特別異常
可是對長期訓練導致活動度受限或肩膀位置已經跑掉的人來說
這個動作就有可能會造成肩關節夾擠
解決方法跟槓鈴臥推的安全守則一樣，想像雙手用力掰斷棍子的感覺
利用這個外在的QUE刻意出力修正自然的關節動作
另外平常也要記得多放鬆中下斜方肌、胸小肌等肌肉
在活動度恢復之前，練背時可以先改用「直握」的把手
因為肱骨方向改變的關係，所以離心時棘上肌比較不會卡到肩峰
(不是V字把喔！)
至於滑輪下拉該握多寬？
有些人看了一些網路上健美先生的影片就覺得握得越寬、刺激越大
但從科學角度來看，這種說法是毫無根據的
沒錯，如果是那些身高185、體重動輒120~135公斤的IFBB PRO選手來說
他們就算握到最寬也確實不太會影響正確的關節動作
但仔細觀察一般健身房的使用者
很明顯可以看出大部份人其實根本沒那個屁股
握到最寬時原本肩內收的動作會變得很像水平外展
換句話說，這時練到的會變後三角比較多而不是原本想練的闊背肌
(不是完全沒練到，這邊談的是比例問題)
握得寬雖然可以讓動作變得比較難
但動作比較難就代表對肌肉的刺激比較大嗎？
若真是這樣，那乾脆以後大家到健身房深蹲都倒著蹲好了
包你三個月後腿就粗到可以一腳踢死牛
你唬我啊？
握窄一點「感覺」動作會變得比較簡單，但大家別忘了
滑輪下拉握得越窄，動作的範圍，也就是所謂的RANGE OF MOTION就會越長
其次，握得窄因為好施力的關係也能拉得比較重
重量提升，就代表訓練量提升
所以不管是從肌肉肥大或增加力量的角度來說
握得窄一點效果應該都會比寬握到底更有效
當然，握得太窄，關節動作又會變成過度的肘屈導致手出太多力
因此最理想的握距應該是介於兩者之間的「不寬不窄」
從研究結果和數據顯示，這個所謂的「不寬不窄」大概就是肩寬的1.5倍
我覺得每個人都可以從這個寬度開始
再依據個人的手長、身型略為調整找出最適合自己的「理想握距」
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※ 編輯: sghs53gh413 (114.42.5.148), 12/18/2016 21:46:15
※ 編輯: sghs53gh413 (114.42.5.148), 12/18/2016 22:05:15
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