越來越多研究證明,想懷孕的人,可藉由運動舒壓、促進血液循環、增加血流量等效果,提高受孕率。
但身邊許多朋友每次聽到我這樣說,都會接著問我:那我想懷孕,哪種運動最有幫助
老派如我心裡總是會浮現一句話,只要妳開始,就成功一半了。因為,只要你願意換上運動服走出門,先開始十分鐘、二十分鐘,持續養成習慣,不管是跑步、游泳、、騎車、瑜珈或是肌力訓練💪通通都會有幫助。
不過,假設要我提供建議,從「超前部署」的眼光來看,我會建議全身性的肌力訓練。
因為從懷孕哺乳延伸到更年期,都會因雌激素的下降,減少對成骨細胞的保護,相當消耗骨本,因此持續的肌力訓練對孕婦來說可說是就是一兼二顧,增肌又保骨。
🧐(延伸閱讀:骨質疏鬆,你有做對運動嗎?見留言處。)
肌力訓練「可調可控」的特性,對懷孕的女性來說,也比較容易持續到生產前。因懷孕後容易喘、體溫高,肚子大起來後也容易恥骨痠痛、頻尿。如果是跑步、騎車等活動,比較可能產生不適、或因天氣太熱🥵等難以持續下去。
相對之下,肌力訓練可在室內進行、也可藉由調整動作角度來適應孕期身體結構的改變,變化彈性較大。比如懷孕中後期,深蹲肚子卡住,就可調整成箱上深蹲。
很多人覺得肌力訓練聽起來很危險,其實根據統計,相對跑步、球類運動、騎自行車,它造成運動傷害的比例還比較低。這主要是因爲肌力訓練的場地相對可監控、強度也可從動作的降階、重量的調整來拿捏。比如說:核心不夠穩時,可以藉由握把式深蹲來輔助。夏天時,室內訓練也能避免中暑的危險。
不過,肌力訓練很重視身體的感受、用力的方式,有時候需要花一段時間學習。從備孕期間就開始練習,到孕期就會更得心應手,產後只要留意腹部核心和骨盆底肌的感受度,自然而然就會知道該怎麼動,很方便在自家利用零碎時間練習。
常有產後媽媽問我,居家恢復期間可做什麼訓練,我其實都回答得很心虛😬,因為懷孕期間的一些身體變化,在產後更適合透過肌力訓練來幫助恢復。但若沒有基礎,我也無法隔空確定媽媽們的深蹲、硬舉姿勢是否正確。
當然如果妳正在備孕,且已養成規律運動的習慣,我會建議維持妳的最愛👍,千萬不用停。
唯一要注意是強度的拿捏,不要操過頭!
首先,請注意月經量的變化及規律性。若出現排卵期後滴滴答答出血、經血量驟降、不規律,就要注意可能是因練太多、吃不夠引起賀爾蒙失調。
當然最重要的是,千萬不要因為訓練的壓力和疲勞影響到同房的意願,因為很簡單,沒有性行為是絕對不可能懷孕的啊😎😎!
妳也是跑著跑著就懷孕了嗎?還是蹲著蹲著就中了?
和烏分享,最好「孕」的運動吧!
滴滴答答出血 在 陳鈺萍醫師 Facebook 的最佳解答
【孕婦的睡眠與褪黑激素】
婦科月經不規則的患者,29歲,月經完全沒有準則,要來不來的,不然就是來不停。這次從4月初滴滴答答出血至今都沒停下來。肥胖、膚色黯沉,主訴最近工作壓力大,「那麼,睡眠呢?有睡好嗎?都幾點睡?」我問。「一點多吧,有時會拖到2點,但是醫生,我都會至少睡滿7小時喔!常常超過8小時耶…」
「睡錯時間,睡幾小時都沒用啊!」
孕婦更是如此!孕期健康,睡眠很重要。
孕婦與胎兒的生理時鐘,在32-34周之後會達到同步,這是人體演化出來的生存法則,因為母親通常是主要照顧者,當生理時鐘同步,照顧者會最省力、寶寶會發揮最大「效率」長大。
以下譯自 “Mayes’ Midwifery”第15版565、566頁
懷孕後期,孕婦對夜間睡眠的需求更多。目前的醫學實證顯示若孕婦在第三孕期夜間沒有7至8小時充足的睡眠,在產程初期對痛的忍受閾值較低、也較常因子宮收縮不良需要藥物介入。(Beebe et al 2007;Lee and Gay 2004)動物實驗也顯示長期暴露光照中,對胎兒SCN的刺激,會造成胎兒生理時鐘的錯亂,以至於出生後甚至長期的血糖代謝功能都受到影響。(Ferreira et al 2012)因為長時間光照對健康的危害,所以第二孕期的婦女不能上小夜或大夜班。(Reiter et al 2014)風險因子包括夜間工作以及都會地區的光害。處在越來越都會化的世界,夜間光線的暴露越來越難以避免,但這足以改變生理時鐘的正常運作以及減少褪黑激素的分泌。(Reiter et al 2014)
於健康非孕期成年人的研究也發現與工作相關的睡眠剝奪、或是限制睡眠時間一天或一天以上,對於實驗引發的疼痛敏感度增加,甚至有自發性的疼痛。(Haack et al 2012;Schestatsky e al 2013)孕期後半母體夜間釋放的褪黑激素會於睡前製造「夜間模式」。在非孕期的成年人實驗顯示,房間的光線會抑制褪黑激素的分泌,並且縮短分泌的時間。(Gooley et al 2011)
註1.:褪黑激素分泌影響生理時鐘的時間是8:30PM~2:00AM 。這段時間減少光線刺激讓身體休息太重要了!無論是不是孕婦。很多患者都會說:我一直很晚睡啊,以前月經又不會亂!「本錢被消耗殆盡了啊!」鑒於這點,我以後還是會把夜診改時間,為了可以接生到70歲!哈哈!
註2 :為何都沒有孕婦的研究?因為孕婦不能成為研究對象啊!
~~~~~然後不免又想,當代人這麼多睡眠問題,是不是嬰兒室「永晝」環境的關係。對於產後護理之家,一到晚上就被推回嬰兒室的嬰兒們,阿萍阿姨對他們日後的健康滿是擔心與無奈。
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婦科月經不規則的患者,29歲,月經完全沒有準則,要來不來的,不然就是來不停。這次從4月初滴滴答答出血至今都沒停下來。肥胖、膚色黯沉,主訴最近工作壓力大,「那麼,睡眠呢?有睡好嗎?都幾點睡?」我問。「一點多吧,有時會拖到2點,但是醫生,我都會至少睡滿7小時喔!常常超過8小時耶…」
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孕婦更是如此!孕期健康,睡眠很重要。
孕婦與胎兒的生理時鐘,在32-34周之後會達到同步,這是人體演化出來的生存法則,因為母親通常是主要照顧者,當生理時鐘同步,照顧者會最省力、寶寶會發揮最大「效率」長大。
以下譯自 “Mayes’ Midwifery”第15版565、566頁
懷孕後期,孕婦對夜間睡眠的需求更多。目前的醫學實證顯示若孕婦在第三孕期夜間沒有7至8小時充足的睡眠,在產程初期對痛的忍受閾值較低、也較常因子宮收縮不良需要藥物介入。(Beebe et al 2007;Lee and Gay 2004)動物實驗也顯示長期暴露光照中,對胎兒SCN的刺激,會造成胎兒生理時鐘的錯亂,以至於出生後甚至長期的血糖代謝功能都受到影響。(Ferreira et al 2012)因為長時間光照對健康的危害,所以第二孕期的婦女不能上小夜或大夜班。(Reiter et al 2014)風險因子包括夜間工作以及都會地區的光害。處在越來越都會化的世界,夜間光線的暴露越來越難以避免,但這足以改變生理時鐘的正常運作以及減少褪黑激素的分泌。(Reiter et al 2014)
於健康非孕期成年人的研究也發現與工作相關的睡眠剝奪、或是限制睡眠時間一天或一天以上,對於實驗引發的疼痛敏感度增加,甚至有自發性的疼痛。(Haack et al 2012;Schestatsky e al 2013)孕期後半母體夜間釋放的褪黑激素會於睡前製造「夜間模式」。在非孕期的成年人實驗顯示,房間的光線會抑制褪黑激素的分泌,並且縮短分泌的時間。(Gooley et al 2011)
註1.:褪黑激素分泌影響生理時鐘的時間是8:30PM~2:00AM 。這段時間減少光線刺激讓身體休息太重要了!無論是不是孕婦。很多患者都會說:我一直很晚睡啊,以前月經又不會亂!「本錢被消耗殆盡了啊!」鑒於這點,我以後還是會把夜診改時間,為了可以接生到70歲!哈哈!
註2 :為何都沒有孕婦的研究?因為孕婦不能成為研究對象啊!
~~~~~然後不免又想,當代人這麼多睡眠問題,是不是嬰兒室「永晝」環境的關係。對於產後護理之家,一到晚上就被推回嬰兒室的嬰兒們,阿萍阿姨對他們日後的健康滿是擔心與無奈。