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還記得退役後那一年在家裡完全沒跑健身房，在家裡木頭椅兩張併一併靠著牆壁倒力推，60度伏地挺身，啞鈴 側飛鳥、肩推、深蹲….等等。
原來老遠監獄裡頭，歪國人也是這樣在訓練的個個老粗的。前幾天看了這本監獄重訓，譯者是位知名健身教練，也是台大外文講師實力有夠雄厚！（有幸指導過老師舉重）
來給推薦一下…防疫期間在家必練好書，照著密集循序漸進訓練，必將功成。
內容簡單又不簡單，新手完全不會請小心使用，這是必需要漸進式訓練的，內文敘述出國深造時，你可以怎麼鍛煉強壯的肌肉、核心以及週期課表的變化，用有限的器材練出完美精實的肌肉，如果你防疫在家必讀，如果你在健身房的路上必讀，堅實練上幾年巨巨的路上有你…..
#新手對於內容若有艱澀難懂請詢問您的專業教練安全第一..
#一對一教學
#爆發訓練
#肌力訓練
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做完成品時靜置一段時間會恢復原本的樣子
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打破對黏土的印象，光滑成色更吸睛！
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到了書寫年紀，老師就建議可以讓孩子多訓練肌力
Q-doh的魔法定型黏土完全符合需求哇～
因為柔韌特質，#更能有效訓練手指肌肉（需要較多力氣）
完成的作品也可以定型較長時間唷！
太多優點真的一篇貼文說不完
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｜如何短時間內調整狀態｜
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健身房慢慢的開放運動，
大家也開始恢復訓練，
我知道這種渴望舉鐵，
我知道這漫長的封閉，
已經讓人廢了武功很久，
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這禮拜健身房開業後，
學生與會員陸續私訊，
教練！我力量掉了。
教練！我好像胖了。
教練！我變好頹廢。
教練！我飲食亂了。
….等等等
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
各位！莫緊張害怕、莫焦慮，
肌肉、肌力、飲食控制等等，
前段時間花了許多時間建立，
不會因為這兩個月而有改變，
就算有，只要回到之前的步調，
就能慢慢恢復原本的訓練狀態。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🔺短時間建立心態
➡️安排每週2-3次的訓練頻率
➡️進行兩週攝取原型食物內容
➡️漸進式訓練並找回訓練強度
➡️安排三次30-40分心肺訓練
➡️請求專業私人教練安排課表
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
一點一滴累積的過程
不會在短期內的消失
#健身 #解封 #調整 #訓練 #心態
#健康 #飲食 #飲食控制 #健身房
#原型食物 #肌肉 #肌力訓練
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物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/NarlEQ
膝蓋退化就會一直痛下去嗎?
膝蓋退化是怎麼開始的?
有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間，膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串””不可逆“”的病變現象，持續性的軟骨病變是長時間的退化，在軟骨病變初期不會有任何疼痛，所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候軟骨已經磨掉了大半！軟骨是膝蓋關節的一部分，他是膝蓋很重要的緩衝氣囊，同時他也給予膝蓋關節潤滑，讓我們可以自由的彎曲膝蓋，膝蓋一旦進入退化的進程，就不會再回復，聽起來很令人沮喪，但是我們可以減緩退化的速度，也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛，甚至可以恢復正常生活或是運動！
膝蓋退化會有什麼症狀？
走太多路或跑步的時候膝蓋會疼痛，但休息之後就會好
僵硬感，通常發生在九坐或是剛睡醒的時候
膝蓋下緣水腫
嚴重時，膝蓋彎取角度受限，上下車或爬樓梯有困難
在活動膝蓋的時候會有喀拉喀拉聲
何時是開刀最好的時機？
當發現有膝關節退化的時候，開刀絕對是最後的選擇，早期治療有藥物治療．避免高強度激烈運動．戴護膝．減重．波尿酸注射．物理治療等等，以上這些保守治療都沒有辦法減緩膝蓋疼痛，並且膝蓋彎曲角度越來越差的時候，就是選擇開刀的好時機了！
開完刀後，就一勞永逸嗎？
錯！一顆人工關節是有它的壽命的！完全端看手術後保養的情況決定人工膝蓋的壽命，開完人工關節後80%的人都可以恢復正常生活，但是仍然會有持續性的疼痛以及僵硬感
要如何保養它？
要膝蓋停止磨損最好的辦法就是直接降低膝蓋的內部壓力，原本的軟骨其實就是天然分散壓力的緩衝墊，換完人工關節後除了靠護膝這類的外力，最強大能夠保護膝關節的就是大腿的肌肉！很不幸的是，研究顯示，在膝蓋的退化過程中，大腿肌肉也會跟著一起慢慢萎縮，更別提開完刀之後，大腿萎縮的速度只有更快而已，所以要真正保護膝關節，要在手術之前就要開始介入大腿肌力訓練，如果來不及，也要儘快在手術後加入大腿肌力的復健！
還有機會再繼續爬山或打球嗎？
絕對有！！
但是光是簡單的大腿肌力訓練絕對不夠回到球場上，各類的球類或運動運用不只是力氣，還有控制跟協調，如果只是單純在床上練抬腿訓練，或只是單純貼牆壁半蹲，那麼是完全無法回到原本的運動的！因為這類的肌力訓練強度只夠拿來走路使用！!在手術後初期，直抬腿訓練和半蹲訓練是不可或缺的一環，但是若以經手術後3個月，一直做一樣強度的訓練，膝蓋的狀況當然不足以恢復到可以運動的狀態，膝蓋術後保養最需要””漸進式訓練””，由簡單到複雜的肌力訓練，包含耐力．爆發力．控制力．協調力等等都必須考量進去，才能真正應付運動或生活中所需要的強度！！
物理治療訓練／強化
手術後初期（2週內）
直抬腿訓練
扶牆半蹲
手術後中期（2週~2個月內）
深蹲訓練
單腳弓箭步訓練
平衡訓練
手術後後期（2個月~6個月內）
單腳蹲訓練
協調訓練
膝蓋控制訓練
參考文獻
REHABILITATION OF THE POSTSURGURGICAL ORTHOPEDIC PATIENT
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物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/Qp9ENq
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膝蓋退化就會一直痛下去嗎?
膝蓋退化是怎麼開始的?
有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間，膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串””不可逆“”的病變現象，持續性的軟骨病變是長時間的退化，在軟骨病變初期不會有任何疼痛，所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候軟骨已經磨掉了大半！軟骨是膝蓋關節的一部分，他是膝蓋很重要的緩衝氣囊，同時他也給予膝蓋關節潤滑，讓我們可以自由的彎曲膝蓋，膝蓋一旦進入退化的進程，就不會再回復，聽起來很令人沮喪，但是我們可以減緩退化的速度，也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛，甚至可以恢復正常生活或是運動！
膝蓋退化會有什麼症狀？
走太多路或跑步的時候膝蓋會疼痛，但休息之後就會好
僵硬感，通常發生在九坐或是剛睡醒的時候
膝蓋下緣水腫
嚴重時，膝蓋彎取角度受限，上下車或爬樓梯有困難
在活動膝蓋的時候會有喀拉喀拉聲
何時是開刀最好的時機？
當發現有膝關節退化的時候，開刀絕對是最後的選擇，早期治療有藥物治療．避免高強度激烈運動．戴護膝．減重．波尿酸注射．物理治療等等，以上這些保守治療都沒有辦法減緩膝蓋疼痛，並且膝蓋彎曲角度越來越差的時候，就是選擇開刀的好時機了！
開完刀後，就一勞永逸嗎？
錯！一顆人工關節是有它的壽命的！完全端看手術後保養的情況決定人工膝蓋的壽命，開完人工關節後80%的人都可以恢復正常生活，但是仍然會有持續性的疼痛以及僵硬感
要如何保養它？
要膝蓋停止磨損最好的辦法就是直接降低膝蓋的內部壓力，原本的軟骨其實就是天然分散壓力的緩衝墊，換完人工關節後除了靠護膝這類的外力，最強大能夠保護膝關節的就是大腿的肌肉！很不幸的是，研究顯示，在膝蓋的退化過程中，大腿肌肉也會跟著一起慢慢萎縮，更別提開完刀之後，大腿萎縮的速度只有更快而已，所以要真正保護膝關節，要在手術之前就要開始介入大腿肌力訓練，如果來不及，也要儘快在手術後加入大腿肌力的復健！
還有機會再繼續爬山或打球嗎？
絕對有！！
但是光是簡單的大腿肌力訓練絕對不夠回到球場上，各類的球類或運動運用不只是力氣，還有控制跟協調，如果只是單純在床上練抬腿訓練，或只是單純貼牆壁半蹲，那麼是完全無法回到原本的運動的！因為這類的肌力訓練強度只夠拿來走路使用！!在手術後初期，直抬腿訓練和半蹲訓練是不可或缺的一環，但是若以經手術後3個月，一直做一樣強度的訓練，膝蓋的狀況當然不足以恢復到可以運動的狀態，膝蓋術後保養最需要””漸進式訓練””，由簡單到複雜的肌力訓練，包含耐力．爆發力．控制力．協調力等等都必須考量進去，才能真正應付運動或生活中所需要的強度！！
物理治療訓練／強化
手術後初期（2週內）
直抬腿訓練
扶牆半蹲
手術後中期（2週~2個月內）
深蹲訓練
單腳弓箭步訓練
平衡訓練
手術後後期（2個月~6個月內）
單腳蹲訓練
協調訓練
膝蓋控制訓練
參考文獻
REHABILITATION OF THE POSTSURGURGICAL ORTHOPEDIC PATIENT
物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/Qp9ENq
物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/xDGvX1
膝蓋退化就會一直痛下去嗎?
膝蓋退化是怎麼開始的?
有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間，膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串””不可逆“”的病變現象，持續性的軟骨病變是長時間的退化，在軟骨病變初期不會有任何疼痛，所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候軟骨已經磨掉了大半！軟骨是膝蓋關節的一部分，他是膝蓋很重要的緩衝氣囊，同時他也給予膝蓋關節潤滑，讓我們可以自由的彎曲膝蓋，膝蓋一旦進入退化的進程，就不會再回復，聽起來很令人沮喪，但是我們可以減緩退化的速度，也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛，甚至可以恢復正常生活或是運動！
膝蓋退化會有什麼症狀？
走太多路或跑步的時候膝蓋會疼痛，但休息之後就會好
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何時是開刀最好的時機？
當發現有膝關節退化的時候，開刀絕對是最後的選擇，早期治療有藥物治療．避免高強度激烈運動．戴護膝．減重．波尿酸注射．物理治療等等，以上這些保守治療都沒有辦法減緩膝蓋疼痛，並且膝蓋彎曲角度越來越差的時候，就是選擇開刀的好時機了！
開完刀後，就一勞永逸嗎？
錯！一顆人工關節是有它的壽命的！完全端看手術後保養的情況決定人工膝蓋的壽命，開完人工關節後80%的人都可以恢復正常生活，但是仍然會有持續性的疼痛以及僵硬感
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手術後初期（2週內）
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扶牆半蹲
手術後中期（2週~2個月內）
深蹲訓練
單腳弓箭步訓練
平衡訓練
手術後後期（2個月~6個月內）
單腳蹲訓練
協調訓練
膝蓋控制訓練
參考文獻
REHABILITATION OF THE POSTSURGURGICAL ORTHOPEDIC PATIENT
漸進式 超負荷 身體會適應一樣的訓練，如果不能帶給肌肉新的刺激，肌肉成長跟運動表現都會停滯。 . 除了增加重量，改變訓練方法還有下面幾種： 1. 減少組間休息2. ... <看更多>
增強式訓練(Plyometric Training)是肌力訓練一種的類別，其機制主要建立在伸縮-縮短循環SSC之上，其中下肢增強式訓練分成四種不同跳躍模式，再根據漸進性 ... ... <看更多>
漸進式訓練 在 看板MuscleBeach - [問題] 漸進式超負荷 - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
安安各位巨巨
小弟弟我最近碰到瓶頸期
重量一直上不去
在這種情況下想增加負荷
你們會選擇降重來增加訓練量嗎？
Ex:臥推50KG 3組6下
變成45KG 3組8下
總訓練量從900提升至1080kg
還是會選擇增重然後增加組數呢？
Ex:55KG 5組 4下
兩種會有差別嗎？
再麻煩各位巨巨解答一下
謝謝
--
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