#減醣重點文 #事半功倍從吃開始 #嚴重停滯期該怎麼辦 #5種天然代糖分享 #喜歡請+1
肥胖的人謹記這句話『跑步一公里居然才消耗70卡,那還倒不如少吃幾口飯』
* 所以減重先從飲食開始,會事半功倍 *
或許過去減肥大多只強調熱量和低卡,是因為對人體賀爾蒙的運作還不夠熟悉,所以不管你胖還是瘦,通通一視同仁處理,現在則有減醣、有生酮、有斷食,都是針對飲食方式更強而有力的好幫手,因為先從吃開始,才是最簡單又有效的方法
雖然隨著體重下降,最終仍離不開大核心*熱量赤字*四個字,但別忘了,減醣是走長久,學習*維持*的方法,餐盤裡也能有更多的變化
今天我們就再次回到基礎上聊聊,不敢說想法都對,但起碼當初選擇減醣就是因為它的寬容度大,當然也不是要你無限上綱的亂吃,然後再說自己是佛系減醣,而是在良好的觀念下,執行起來會過的比較快樂,看的到效果,以後還不回胖^^
利用飲食減重的最大關鍵,是隨時隨地的控制好*血糖*,記得一件事 *瞭解GI值要比算卡路里輕鬆太多*,我自己反覆做過好幾次測試,百試不厭。結論是,升醣比高熱量要麻煩多了,回胖的速度極快,所以極度嘴饞的時候,我寧願吃氣炸雞皮也不會選擇鱈魚香絲
要如何吃到不升醣才是重點,而不再是把熱量擺在第一位,飲食的內容和比例,就變的相當重要。 2份菜:1份肉:1份澱粉主食,是基礎的原則,也是飲食均衡的起點,隨便拿個超商便當都可以看到類似的組合,別忘了它們可是營養師列出來的
我的習慣是把澱粉和糖再縮小,但你的身體很快就會因為沒有足夠的碳水分解,而有所反應,比如頭暈、抽筋、掉髮、便秘、思緒反應變慢....等等等,這時就需要瞭解微量元素或各種營養素的作用,才能補足身體的需求,尤其生酮的人,就更需要這方面的知識
網路很好找到各種食材GI值的表格,但你一定要先讓自己進入*低醣體質*,才能夠快速的感受到自己是否升醣了,因為醣暈的現象會特別明顯,自然也就會改變飲食的習慣,少澱粉不吃糖減醬汁是關鍵
還有幾個技巧也可以減緩血糖的上升,比如先吃肉、再吃菜、最後才是主食,先吃肉是因為它的油脂多能快速提升身體需要的能量,接著是蔬菜,纖維質不好消化容易有飽足感,最後的澱粉主食也就不會吃太多,引發快速升醣
還有是別混食,比如滷肉飯升醣就極快,或者像是烤鴨捲餅,有甜的醬汁又有麵皮還有油脂,通常吃個幾卷我就直接趴睡了。 但也不是不能吃,只要拆開來就好,甚至乾脆把麵皮省略^^ 雖然少了點樂趣,不過光是改變順序和方式,血糖穩定就會有意想不到的好效果,如果拍攝到豐盛菜色時,我也是用這種方法處理^^
再來是多喝水多攝取好的油脂,喝水容易增加飽足感,平常也能促進新陳代謝,好的油脂可以供給能源又不佔胃的空間,更不會刺激胰島素釋放,還能降低發炎的現象,順便潤滑腸道幫助排便,這兩樣習慣了,還會讓胃縮小提早有飽足感
所以一直以來我都不太躲油,反而是把糖和澱粉主食盡量降低,除了可以吃的更飽又不會很快肚子餓以外,讓身體習慣利用脂肪當做能源後,工作的時間可以更長,頭腦會更清晰,餐跟餐之間也不會有飢餓感,想找零食吃
所以我把自己的飲食方式,定義在減醣和生酮之間,不像生酮這麼絕對但又減少高碳水化合物的攝取,省出來的空間可以挪用到烹調手法和油脂上,能吃的菜色才會夠豐富,這也是我能快速進入斷食並且持續的關鍵,進而擺脫胰島素阻抗的魔咒
但什麼時候,我會把熱量的觀念擺到GI值之前呢?那就是每當我進入*嚴重*停滯期,一兩個月外型或體重都沒有改變時,熱量赤字這四個字,就能很好的派上用場
因為這時你的身體通常產生了什麼變化,已經跟胰島素阻抗沒有關連,或許是基礎代謝率改變,也可能是總熱量消耗降低。不管什麼因素,利用一週到兩週的時間,記錄一下每天卡路里的變化,刻意讓熱量赤字產生,是很好觀察飲食中有沒有盲點的武器
不過~~~許多人把熱量赤字搞混了,以為只要盡量吃的少讓身體挨餓,當消耗大於攝取就夠了,但其實你的身體反而會因為飢餓,導致賀爾蒙不平衡而停滯的更久
比較好的做法是仍然要吃的均衡吃的飽,但當日卡路里的總和要大於基礎代謝率,又小於每日的總消耗熱量(TDEE),通常我的身體會有這種情況發生,都是體重達到一個新的指標,TDEE其實已經改變了但你又沒注意到
ps: 還有另一個可能性是簡易的TDEE其實不太準,所以也可以從攝取的卡路里總和,回推計算出來的TDEE是否正確
簡易TDEE的計算器google一下很容易找到,輸入新的體重數字後,我會先從-300的熱量赤字開始循序下降,如果過了一~二週,體重開始有變化,那就代表之前的飲食方式需要調整了,這是我到目前為止擺脫*嚴重*停滯期最有效的方式,提供給大家參考
當然,除了重新調整飲食內容,你也可以利用高強度的運動來增加熱量赤字的產生,或許就不用傷腦筋花時間去觀察盲點,但別忘了一公斤的脂肪,是需要7000大卡的熱量才消耗的掉,這時.......就看你跟脂肪兄誰更能持之以恆了😂(跑一百公里才掉一公斤耶😆)
希望今天這幾點分享,對正在利用飲食減重的的人有幫助,我屬於慢慢來沒關係,只要方向正確就好的派別,因為我根本沒辦法忍受難吃的東西,會有很嚴重的報復性飲食,反而量不大沒關係,或許這也是我喜歡斷食和酪梨椰漿的原因,它們讓我很方便的調整飲食內容
反而這兩年的減醣生活,對我啟發最大的是維持率,我花了很多時間去學習,如何吃的好,又能維持體重不回胖,而且不用花太多腦袋去計算卡路里或碳水值,至於運動,我覺得就是另一種習慣和堅持了😉
最後,減醣或生酮都不是不能吃甜食,而是多利用無熱量的天然代糖,又或是乾脆從食材中萃取出來,才會有讓人滿意的味道和層次,我稱之為天然減醣菜,比如白斬雞就是一個很好的例子,西班牙蒜蝦櫛瓜麵有沒有~~好餓廚房裡有太多食譜了
至於米麵這類的澱粉主食,無解 ~ 仍然沒找到滿意的替代品,所以只能減量或乾脆不吃來處理,別想著五穀雜糧就會更好,或許是更健康,但碳水一樣是高的,大口吃還是會秒暈,就不在我的名單之內
總之,仍然回到常說的那句話,減肥沒有通吃的招式,只有你才是真正了解自己的需求的人,欲速則不達,心急吃不了熱豆腐.........懂我要表達的意思吧 ^^ 哈哈哈哈
很久沒寫長篇文了,喜歡的話請按讚、打個+1 或留言鼓勵嘍~咱們週末見 Peace😊!!
ps: 照片說明裡面還有常用的天然代糖資訊喔^^,大家多看看吧,不然每次寫食譜我都要不斷重提😁
#吃的好又能維持才是減醣強項
#這是中秋蛋黃酥的前導文😆
烤鴨 餅 皮 碳水 化合物 在 減重營養師Sabrina的美胃人生 Facebook 的精選貼文
《點烤鴨兩吃,剩下的捲皮怎麼辦?》
#減醣披薩🍕
#簡單料理
#懶人早餐
#運動後飲食也可以
#含備料十分鐘完成
不知道大家有沒有一樣的狀況過?就是點烤鴨兩吃的時候會剩下一些捲餅的薄皮?
或是偶爾想吃披薩?但人不多或自己的時候,每次叫也都吃不完或是碳水太多很脹,這種方式很不錯!(利用烤鴨捲皮的薄皮性質)跟大家分享~~☺️
建議剩的皮可以先冷凍起來!哪天你起床很懶的時候就可以 #早餐來一片「簡單沒負擔」的披薩,當 #點心或 #運動後吃都合適~
✍️食材:
1.烤鴨剩的薄皮
2.任何蔬菜(我是覺得紅醬一定要有彩椒跟洋蔥才香)影片中也是!
3.冷凍毛豆仁(當作蛋白質來源,素的人也可以吃!超好用!)
4.無糖番茄醬/無糖番茄罐頭泥
5.焗烤起司少許
✍️作法:
1.皮可退冰也可不退
2.刷上一點番茄醬(影片中我之前買到無糖的),你要青醬也可以,自己打也很簡單,不過注意熱量。
3.鋪上所有食材(影片臨時沒腳架害我都把料撒出來😅)
很簡單的那種蔬菜幾樣就好,櫛瓜、茄子、大番茄也都很合適。
4.進氣炸或是烤箱/平底鍋乾燒
烤箱抓180度大約5分鐘就可以了,我用氣炸有點久比較焦黃,看個人口味~
我還有計時給大家看,超級快速~~
我覺得家裡有泡菜的,單純泡菜+毛豆+起司,應該也很不錯吃😝
✍️營養成份:一張披薩約
熱量:88.25kcal
蛋白質:5.2g
碳水化合物9.75g
脂肪:2.9g
我一張皮大約用:
蔬菜使用15克
毛豆使用10克
起司使用10克
一張皮約0.6份主食(#3張皮約半碗飯)實際還是要看厚度大小,但烤鴨皮應該不會差太多~~
皮還可以用紅蘿蔔餅或馬鈴薯餅當底!更營養~紅蘿蔔餅就是碳水量更少囉!
✍️早餐可以怎麼吃?
1-2張披薩+一顆蛋(像我有多補一顆蛋)
一杯無糖豆漿/牛奶/無糖優酪乳+
一份水果
你也可以一次做幾張起來把它們用保鮮膜隔開任何冷凍,想吃就拿出來加熱,就是自製冷凍披薩了~👍👍👍
#最健營養師
#減醣披薩
#減醣料理
#懶人料理
烤鴨 餅 皮 碳水 化合物 在 Cherrie Chung - 小蘭 Facebook 的最讚貼文
🤩我是片皮鴨控🤩
一試就愛上古琴雅苑的片皮鴨 😍因為它們的烤鴨師傅是師承北京百年傳統北京填鴨老店 - 「全聚德」,口味正宗又夠地道!這次帶著包包仔約了在尖沙咀上班的朋友們一起去吃午飯,因為點菜前出示在尖沙咀上班的員工證或名片會有折扣優惠,讚好琴雅苑Face Book專頁更會送豆漿一杯呢!😻
而4歲或以下小童只要參與填色遊戲就會送精美兒童餐呢!食物有醬爆肉絲伴荷葉包、上湯浸小棠菜、杞子桂花糕及清熱解暑的冬瓜薏米水,有碳水化合物、有蛋白質又有纖維,健康又有營養!包包仔非常喜歡呢!💕
我們點的午市8人套餐包括了以下食物💕
松花皮蛋拌豆腐:涼涼的豆腐伴以新鮮的蔥花和Q彈的皮蛋,真是太好吃了😋
花雕醉雞:香濃的花雕酒味完全滲入每一件雞肉,而雞肉仍保持着鮮嫩口感,所以火速就被清光了!
雞絲粉皮:新鮮爽脆的青瓜絲和鮮嫩雞絲配上香滑的麻醬,混合粉皮後的完美畫面,忍不住一口接一口的吃個不停!
最重點的主菜來了!北京烤填鴨😍
師傅片皮的功力一流,首先將鴨胸皮又稱「一口酥」片出來,還提議直接蘸沙糖是最好吃呢!一口咬下去果然充滿油香,口感鬆脆而不油膩。
肉汁豐富的鴨肉片可以配青瓜、京蔥、哈蜜瓜,醬料有京醬及它們家秘製蜂蜜黃梅醬,不得不讚他們自家製的餅皮,煙韌得來厚薄適中!我承認我一個人幾乎吃掉了大半隻鴨🤣
宋嫂鮮魚羹:魚肉非常嫩滑,製作的過程中加入了醋,酸酸的口感很開胃呢!
金銀炒鱔糊:鱔肉彈牙,配上韭黃和芽菜令口感更加豐富!
醬爆肉絲:鮮嫩的肉絲每一條也裹着醬汁,送飯一流!
和菜戴帽:這個類似炒三絲上面加一塊滑蛋吧!蛋很滑,可是個人覺得醬汁口味濃了一點!
古琴鴨肉炒飯:男生們最愛的炒飯,很香很多鴨肉又不油膩!
雪菜肉絲炒年糕:雪菜控的我覺得這個真的非常好吃😋Q軟的年糕原來和雪菜是這樣合襯呢!
甜點方面我們就單點了腰果露、紫米露和羅漢凍一起分享吃,最後飽到幾乎扶牆走😹大家都非常滿意我推薦的古琴雅苑,性價比很高呢!結帳時店員更介紹預訂於6月1日-30日期間慶祝父親節,同時惠顧雙親節指定4人、6人或8人套餐,更會贈送紅酒1枝呢!😻
更多餐廳資訊:
古琴雅苑
尖沙咀店: 北京道12A號太子集團中心15樓 電話: 2882 1582/ 6993 2195
灣仔店: 皇后大道東202號QRE Plaza 19樓 電話: 2351 0528/ 6993 1025
#古琴雅苑 #親子餐廳 #兒童餐 #吃不厭的片皮鴨 #父親節優惠 #尖沙咀員工優惠 #面書讚好優惠 #性價比高的餐廳