好奇怪的是我為甚麼讀不懂外面的人說的生酮,自體免疫,有氧,無氧,能量系統,菌菌,PCOS甚麼的..
我書讀得不夠多
讀的文獻沒有交集,沒有共通點,我都不知道要怎說服自己嘴這些的人是讀到甚麼鬼東西。
當甚麼都拉上菌菌,那麼,說說看每一立方厘米有多少菌菌,那入面的互動是甚麼一回事?
同時也有21部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/ 你知道!單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎? B群可以幫助維持我們身體的機能 並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用! 所以如果想要吃B群提振精神 需要先吃點小東西讓我們的身體吸收! B群中的8種維生素,每一種對於我...
無氧能量系統 在 Mona's Running Lab Facebook 的最佳解答
讀書筆記:高強度訓練好,還是高訓練量(的低強度訓練)好?
前言:[讀書筆記]純為讀書的重點筆記,擷取覺得有趣的實驗設計及可供思考的切入點作為紀錄,不嘗試做出結論或是『解決』某個主題/問題。
閒聊:
我對於「低強度LSD的目的是增加肌肉端有氧能力」的說法一直有所保留。因為即使是「全力衝刺」的運動,只要持續大約75秒,有氧/無氧能量系統供給能量的比例,就大約是各半了[1]。
換句話說:即使是只能持續幾分鐘的「高強度運動」,有氧系統所佔的比例,其實很高啊!
在好奇「肌肉端的有氧能力」,或者說,「粒線體」(的功能/數量)要怎麼訓練時,翻到一篇還不錯的review[2],內容是想要統整及比較高強度訓練及高訓練量(低強度)訓練,在此分享給大家。
全文出處在此。
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x%0A
整理幾個重點:
1️⃣證實“高強度訓練(high-intensity)有用"的研究,遠比討論”高訓練量(high volume)訓練是否有用“的研究多許多。
👉高強度間歇訓練,不管是對運動表現,或是健康狀態的改善,都已被證實「有非常非常多」的好處。(註1)
👉相對來說,低強度高訓練量的功效,似乎主要是促進自主神經系統恢復,避免過度訓練。(註2)
👉可能的原因是:高訓練量的效益,可能需要非常久的時間才看得到,遠超過一般研究進行的時間長度。
2️⃣ 但是只做高強度(註3)或是高訓練量的訓練,都遠不及高訓練量「加上」一點點高強度訓練量來得有成效(尤其是精英運動員、經訓練過的運動員)。
3️⃣然後:高強度跟高訓練量,在分子的層次,改善肌肉端有氧能力(粒線體功能)的機制,並不相同!
👉重點:高強度的訓練(包括超高強度的訓練,例如只有三十秒的全力衝刺、高於最大攝氧量強度的訓練),不僅能提升肌肉端有氧能力,而且效果相當好!
4️⃣結論:試著好好搭配這兩種(極端的)訓練模式,是提升運動表現的秘訣。
👉一個很不錯的搭配方式,其實就是極性訓練(polaried model/polarized training)。分配比例大致是:75%在中低強度,15%在高強度,剩下的訓練在閾值強度。
🔎註1
高強度訓練的好處以及成效,不管是運動表現或是與促進健康、改善疾病狀態的研究,都已經族繁不及備載,不在此篇討論範圍內。
🔎註2
我相信低強度訓練應該還有其他效果,不過我對被已經證實的項目還是比較有興趣,所以有機會再整理。
🔎註3
這篇文章中三種強度,使用第一及第二換氣閾值(ventilatory threshold)(註4)做分野:
中低強度:可以持續一直運動,乳酸產生後馬上就排除,沒有堆積。可以輕鬆說話交談。
-------------第一換氣閾值-------------
閾值強度:乳酸開始堆積,但仍可以持續運半小時(一般人)~一兩個小時(受過訓練的人)。講話會有困難,無法講完整的句子。
-------------第二換氣閾值-------------
高強度:乳酸極速累積,只能持續運動不到半小時左右,完全無法講話!
🔎註4
「換氣閾值」,是在實驗室中藉由分析受試者呼吸的氣體來得到體內代謝狀況的間接證據,但不像真的測血液乳酸那樣侵入性,有時會直接用第一換氣閾值來(約略)當作是乳酸閾值。
💡參考資料
[1] Gastin, Paul B. "Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise." Sports medicine 31.10 (2001): 725-741.
[2] Laursen, Paul B. "Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?." Scandinavian journal of medicine & science in sports 20 (2010): 1-10.
#上次發文是寒假這次發文是暑假XD
#總算放假啦啊啊啊啊
無氧能量系統 在 麥特教練 x 訓練與生活 Facebook 的最佳解答
分享 :
【衝刺、有氧或是重量訓練對於減脂的效果?
使用衝刺和重量訓練來幫助你達到最好的身體組成】
有氧運動的目的就是要讓身體變的盡可能的有效率。身體迅速的適應重複性的有氧運動,然後盡可能的使用更少的氧和能量來做大的工作量。因此長期來看有氧運動有助於減肥是一竅不通的。
使用無氧能量系統像是短跑和舉重等可以讓你在短時間產生顯著的生理壓力,要求身體消耗大量的能量。
我們來看看一些相關研究:
1.有氧運動可以幫助你減掉脂肪,但只限於你剛開始從事運動。
2.從長遠來看,有氧運動對於減脂是無效的
3.適當的阻力訓練可以產生更好的持續性減脂效果
4.聰明的來進行無氧訓練,你可以更快速的減去更多的脂肪。
5.優先考慮無氧運動以避免有氧運動造成的"干擾" (interference)和過度訓練(overtraining)
6.衝刺和舉重能夠改善你的體格
建立肌肉最大的好處是! 停止訓練後的持續效果較長
干擾" (interference)則是指同時進行兩種不同類型的訓練時(耐力訓練和肌力訓練),研究表示有氧運動會關閉 "turns off"肌肉建立的路徑"pathways",而無氧訓練像是短跑衝刺和舉重則會打開肌肉合成的路徑。
從長遠來看,對於有氧訓練的身體反應是失去肌肉,這是因為有氧運動會導致壓力賀爾蒙“皮質醇” (coerisol) ,造成身體組織的減少。
在非運動員身上我們也看到了大量的這種"過度訓練"影響的證據:
在一個研究體重過重的男性進行有氧訓練13週的效果,結果發現做了30分鐘的訓練組減了4公斤體脂肪,而60分鐘的訓練組只減了3.8公斤的體脂肪,做了2倍的運動但卻造成較少的減脂效果。
Poliquin group對於要設計一個較合適的減脂阻力訓練計畫有以下幾點建議:
* 使用多關節動作,例如深蹲、硬舉、弓箭步、分腿蹲、step-ups、引體向上和胸推
* 每個訓練動作不超過4組,每次訓練總組數24-32組
* 使用較高的訓練強度,1RM的70-85%
* 短的休息時間(30-60秒),並且控制舉重的節奏,增加肌肉的張力,一般建議離心(下降)4秒,向心動作(上升)時快速有爆發力。
* 每週總訓練時間3-4小時,其中包括阻力訓練和短時間的高強度衝刺。
你想要邊減脂肪邊"減肌肉" 還是邊減脂肪邊"增加肌肉"?
無氧能量系統 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳解答
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你知道!單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎?
B群可以幫助維持我們身體的機能
並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用!
所以如果想要吃B群提振精神
需要先吃點小東西讓我們的身體吸收!
B群中的8種維生素,每一種對於我們的身體都有不同的幫助
舉例來說:
B1幫助將食物中的營養轉化為能量
B2則是作為抗氧化劑
B3用來維持皮膚的健康
B5對於我們大腦和神經系統的健康是很重要的
B6幫助我們身體製造新的紅血球,而這些紅血球會將氧氣輸送到我們的全身
B7對於碳水化合物和脂肪的代謝是很重要的
B9對於我們的細胞生長、紅血球和白血球以及細胞的分裂都是需要,也就是葉酸!
B12是我們的身體中,不管是神經還是細胞都非常需要的。
而且B群還可以幫助我們減輕壓力與焦慮
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 B群 其實不能提神?- 關於B群
01:04 B群 其實不能提神?- 8種維生素
02:10 五種富含 維生素B 的食物-鮭魚
02:45 五種富含 維生素B 的食物-動物肝臟
03:08 五種富含 維生素B 的食物-牛奶
04:00 五種富含 維生素B 的食物-豆類
04:52 五種富含 維生素B 的食物-酪梨
05:22 B群 其實不能提神?- 誰需要B群呢?
05:57 問題QA
B群 其實不能提神?減脂中很需要維生素B群!為什麼吃完 B群 尿液會黃黃的呢?五種富含維生素B的食物|營養師這樣說
#B群 #提神 #沒精神 #維生素B #營養師 #營養師Ricky
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https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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減少自由基💯維生素E:增進皮膚更健康
助能量代謝💯菸鹼素:增進神經系統健康
孕媽咪必備💯葉酸:助於核酸與核蛋白形成
胺基酸代謝💯泛酸:助於體脂肪膽固醇合成
美麗更加成💯葡萄籽萃取:調解生理機能
維持好能量💯生物素:助於脂肪與肝醣合成
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PS. 第N次剪輯影片請大家多多指教& 踴躍留言 : D
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※使用錄影軟體 : Action! 、 OBS
※使用剪輯軟體 : Adobe Premiere Pro CC 2020
※使用封面軟體 : Adobe Photoshop CC 2020
※Movie : 冬瓜
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❅大頭貼 : 海派 Neko ➔ https://goo.gl/nELyv4
❅首頁封面圖 : 海派 Neko ➔ https://goo.gl/nELyv4
❅開頭動畫 : 黑糖 ➔ https://reurl.cc/g7dVz7
❅影片中貼圖 : 海派 Neko ➔ https://goo.gl/nELyv4
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電腦配備 :
CPU : Intel i9-9900K
主機板 : 技嘉 Z390 GAMING X
RAM : 金士頓 16G*4 DDR4-3200
SSD : Micron Crucia MX500 1TB
SSD : Micron Crucia BX500 1TB
SSD : 金士頓 M.2 KC2000 1TB
HDD : WD 1TB*2
顯示卡 : 技嘉 AORUS RTX 3090™ 24G
機殼 : Antec P9 Window
Power : 全漢白金 HYDRO PTM PRO 1200W
CPU散熱 : NZXT Kraken X72
麥克風 : 鐵三角AT2020
鍵盤 : DUCKY Shine7 銀軸-黑髮絲
滑鼠 : Logitech PRO 無線
擷取卡 : 圓剛GC570
喇叭 : Logitech Z623
作業系統 : Win10 專業版
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1.12.2 模組 FORGE 暮光森林 混沌昆蟲 匠魂模組 打鐵模組 變身 #三傻亂世 #禾卯 #冠冠 卯卯 小柳 #模組生存 法術 槍械 交錯世界 宇宙 考古 極光密林 美食模組 4K 三傻三界 冶煉爐 工具 裝備 坩堝 岩漿 熔岩 融化 熔煉 製造 無限 鐵軌複製機 儲液槽 焦黑通道 黑焦 槍械 設施 彈藥 化學 粉碎機 沖壓機 手槍 散彈槍 鐵板 砲塔 自動 攻擊 防衛 聖甲蟲寶石 聖甲蟲 聖甲蟲劍 石英 強化 攻擊 聖劍 地獄之星 凋零怪 凋零王 凋零骷髏頭顱 地形 地下城 燧石 礫石 發電機 彩虹發電機 死亡發電機 鬧鬼 回送 送禮 發電機全介紹 強化桶 鐵桶 石桶 設施強化 設施改建 無限牛奶 無限水源 生產 收集水源 懶人 必備 黑曜石 全自動 掛機 材質更新 瑪玉靈 鈷 阿迪特 極光錠 暗影錠 月光錠 藍銅錠 極光鋼 聖甲蟲 弓箭 神弓 箭矢 重新規劃 布置 設置 傳送石碑 終界箱 終界袋 終界蓄水槽 EFLN TNT 整地器 敲山 炸山 剷平 整地 凋零怪 淺藍色 地下室 裝潢 夢幻 倉庫 電梯 火箭筒 核彈 高速火箭 火箭 砲塔 防衛 搗蛋 篩網 地獄石 壓縮地獄石 壓縮工具 自動壓縮槌 自動壓縮器 壓縮槌 導彈火箭 火焰噴射器 榴彈發射器 BUG 死神 死神火箭筒 合成失敗 木桶 石桶 巫水 凋零骷髏 頭顱 邪惡點滴 生怪磚 轉化 變化 珍貴人偶 小人偶 召喚術 召喚 石桶
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