日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過33萬的網紅早安健康,也在其Youtube影片中提到,你今天有吃早餐嗎?早餐內容又是什麼呢?現代人生活忙碌,早上出門匆匆忙忙,許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走,常常來不及好好坐下來,吃一頓營養均衡的早餐。對此,腎臟科醫師洪永祥指出,不重視早餐,就是台灣人身體出問題很大的原因! 吃早餐是對健康最划算的投資 洪永祥醫師認為,我們就像是一個生化機器...
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熱蕎麥麵煮法 在 TASTY NOTE 日本男子的日式家庭料理 Facebook 的最佳解答
【韓式烤牛肉烏龍湯麵|プルコギ肉うどん】
COSTCO所販售的韓式燒烤牛肉真的是非常方便的產品,今天我介紹日本很常吃的「肉うどん」肉烏龍麵吃法。
已經調味好的韓式燒烤牛肉,甜甜的味道非常好吃,做成肉烏龍麵最適合了。
將鰹魚醬油作為湯頭,全部放入鍋中一起煮,非常簡單。
5分鐘就能做好的快手午餐,推薦你試試。
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詳細食譜:https://tasty-note.com/bulgogi-udon/
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☆份量☆
1-2人份
☆材料☆
冷凍烏龍麵---2球
costco韓式燒烤牛肉---200g
●湯頭
水---300cc
鰹魚醬油(2倍濃縮)---150cc
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☆作法步驟☆
[1]
如果韓式燒烤牛肉為冷凍保存,先退冰後在與湯頭一起煮熟。
加熱期間撈除灰浮末。
[2]
肉煮熟以後,嚐一下湯頭濃淡調整一下。
最後加入烏龍麵,依照包裝時間煮到軟硬度適中即可起鍋。
[3]
很簡單的快手午餐,推薦你試試。
★小撇步
除了烏龍麵,也可以換成蕎麥麵或素麵都很好吃。 鰹魚醬油作為湯頭跟水兌上的比例請參照包裝所示。
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【番茄湯洋風烏龍麵】
做了一鍋番茄湯總會遇上喝不完的情況,此時只要加入煎魚醬油就能做成美味的烏龍麵湯頭。
這是由於鰹魚醬油中含豐富的調味料,魚介的風味與番茄湯加起來非常契合。
馬上就能將一成不變的湯品變化成另一道料理!
減肥中的朋友,不加麵只單純飲用也沒問題,我也很推薦加入義大利麵或蕎麥麵等,請務必試試。
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☆份量☆
1-2人份
☆材料☆
番茄減肥湯---適量
鰹魚醬油---適量
烏龍麵---2人份
---
☆作法步驟☆
[1]
番茄減肥湯中加入鰹魚醬油。
*份量請參考鰹魚醬油瓶身所標示的「(かけうどん)沾麵」比例。或是依照個人口味調整濃度,建議可以做的稍微濃一點。
[2]
最後加入烏龍麵一同煮到麵熟即可起鍋。
★小撇步
喜歡的話也可以撒上起司粉一同享用。
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你今天有吃早餐嗎?早餐內容又是什麼呢?現代人生活忙碌,早上出門匆匆忙忙,許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走,常常來不及好好坐下來,吃一頓營養均衡的早餐。對此,腎臟科醫師洪永祥指出,不重視早餐,就是台灣人身體出問題很大的原因!
吃早餐是對健康最划算的投資
洪永祥醫師認為,我們就像是一個生化機器人,需要足夠能量支撐身體完成一整天的工作,而這些能量的來源就是一日三餐。他指出,除了夜班工作者外,大部分在白天工作的人,很需要吃營養均衡的早餐,「一天的開始要精神充沛,最重要的就是要從早餐攝取能量。」
提及大部分人都沒辦法做到,洪永祥醫師則回應:「你要把早餐當一回事。」他進一步表示,許多人認知到運動的好處時,會願意每天挪出一個時段鍛鍊身體,早餐也一樣,對身體而言是很值得的「投資」,也許你會開始需要每天提早半個小時起床準備,但這麼做能降低未來罹患代謝症候群、慢性病的機會,其實很划算。
優質蛋白質最重要
洪永祥醫師指出,早餐六大營養素都要均衡最好,其中優質蛋白質不要小於三份,魚肉蛋奶豆類中選擇三份來吃。例如:無糖豆漿、低脂鮮奶、雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚肉等。他進一步說明,優質蛋白質不僅提供人體必需胺基酸,更有礦物質及維生素,因此蛋白質非常重要,但很少看到有人早餐吃到充足的蛋白質。
避免精製澱粉
澱粉是產生熱量最直接的來源,洪永祥醫師說,盡量避免升糖指數高的精緻澱粉,例如:白飯、白麵條、白吐司等,因為容易導致血糖飆高、頭昏腦脹,且很快又會感到餓。以粗製澱粉替代更好,若是想吃麵條可選擇蕎麥麵,吐司則選擇全麥吐司。此外,有許多五穀根莖類也是很好的澱粉,包括地瓜、南瓜、玉米等。
堅果、橄欖油攝取好油
洪永祥醫師指出,油脂是最容易被忽略的營養素,而我們早餐若外食的話,通常吃到的都是不好的飽和脂肪。想攝取好油,可在早餐加入一把堅果,或在蔬菜上淋上橄欖油。
新鮮蔬果至少一份
此外,洪永祥醫師也表示,現代人早餐幾乎吃不到足夠蔬菜,但男性一天需要九份、女性一天需要七份的蔬果,如果早餐連一份都沒有,幾乎不可能達到需求量。因此他建議,早餐至少準備一份的蔬菜,而最好的狀況是一份蔬菜,再搭配一份水果。
多少的量算「1份」呢?以蔬菜來說,1份大約是生重100公克;煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小,或一般飯碗的8分滿。
午、晚餐依據工作調整份量
洪永祥醫師指出,一日三餐的份量應該呈現一個倒三角形,早餐吃得最豐盛,午餐則依據自身的工作性質調整,若從事勞力工作,則午餐還是要有充足的熱量供應;但若是大部分時間坐辦公室的白領工作者,午餐份量就可以稍微打個折扣,比早餐少一些。
至於晚餐分量最少,洪永祥醫師就說,除非晚上還有工作,否則他的晚餐飯量基本上都只有兩三口,但一定會有至少兩份的蔬菜及一些優質蛋白,吃得盡量簡單一點。他表示,晚上已經下班了,不久後就要休息睡覺,基本上身體不需過多熱量,因此澱粉只要吃「讓自己不會餓」的量就可以了。
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微醺雞胸沙拉
材料:
雞胸肉 500g
鹽 適量
蜂蜜 少許
薑片 5-6片
啤酒 200-250c.c.
蔥段 1根的量
橄欖油 少許
白胡椒粉 適量
芥末籽醬 1湯匙
1. 雞胸肉切條放入平底鍋中,撒上鹽、白胡椒粉、蔥段與薑片,倒入啤酒後蓋上鍋蓋,用大火煮至滾後轉中小火,計時五分鐘;中途開蓋將雞肉翻面,並讓薑片與蔥段浸入湯汁裡面
2. 五分鐘後關火,不開蓋用餘溫繼續悶至涼方起鍋,切成易入口的大小
3. 用芥末籽醬、少許蜂蜜、鹽與微量的橄欖油調和後,放入切好雞肉塊拌勻即完成;亦可包成捲餅或發明其他創意吃法
零技術但美味的夏日便當
材料:
鹽 少許
蕎麥麵 適量
橄欖油 適量
大蕃茄 1顆
金桂醬油 適量
巴薩米克醋 少許
作法:
1. 蕎麥麵煮熟後,放入冷水中冰鎮,備用
2. 蕃茄切片平舖盤中,用微波爐加熱兩分鐘後,淋上橄欖油、巴薩米克醋並撒上少許鹽,靜至一會兒即可食用;食用完畢後,剩下的湯汁加入適量醬油,拌入撈起的蕎麥麵中就完成了
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冬至到了!經痛怎麼辦!月經聖品來一碗,暖暖哒
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冬至必吃、月經聖品:紅豆紫米湯圓
材料:
全聯 紅豆紫米
全聯 黑糖
全聯 桂冠湯圓 花生口味
全聯 瑞穗鮮乳
作法:
1. 紅豆紫米各1/2米杯,清洗後泡6-8小時
2. 內鍋2米杯水、外鍋2米杯水,蒸一小時
3. 跳起後悶30分鐘
4. 加入壓碎的黑糖塊攪拌均勻
5. 最後加入熱牛奶及煮好的湯圓
6. 完成!
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最近天氣真的好熱好熱好熱好熱,很想吃點清涼又開胃的,然後就想到了蕎麥涼麵 (ざる
そば)。
そば就是蕎麥麵,但如果前面加上ざる,就是特指沾著麵醬(麺つゆ)吃的蕎麥涼麵,而不
會是那種有加熱湯、天婦羅花的蕎麥湯麵。ざる就是笊,一種最早是用來當農具的竹器,
小時候家裡有種稻過的應該知道,用來篩米的那種圓盤型竹器,後來也被拿來當廚具,可
作為濾器使用,用來洗菜或是濾煮麵水等等,在做這道蕎麥涼麵時,也會被用來當作裝盛
蕎麥麵的容器,這樣一來可以保持麵條乾燥,ざる下面還會放個盤子來接水滴。
材料(兩人份):
蕎麥麵 2份
蔥花 適量
青芥末醬 適量
麵醬(麺つゆ,兩人份)
水250ml
昆布 3g
柴魚片 3g
醬油 2大匙
味醂 1大匙
糖 4g
如果家裡備有日式高湯的話,那就直接取250ml的日式高湯,如果沒有的話,就要先來做
高湯。前一晚先把昆布泡在250ml的水中封好放冷藏過夜,不然至少也要泡4小時以上,也
就是如果打算中午想吃蕎麥涼麵的話,那至少吃早餐的時候就先丟下去泡了(不要說你都
10、11點才吃早餐,那叫…早午餐),把昆布和水倒到小鍋中,開火煮到出現小泡泡(溫度
約90度C左右),把昆布撈起來並關火,然後加入柴魚片,浸泡1-2分鐘後將柴魚片撈起,
日式高湯完成。
在鍋裡加入日式高湯、醬油、味醂和糖,煮到麵醬快滾的時候就可以熄火,麵醬完成。麵
醬最好要在煮麵的一小時前先做好,這樣才有時間先放涼然後放進冰箱冷藏,不然這種大
熱天的,蕎麥涼麵配熱騰騰的麵醬,就失去吃涼麵的意義了XD
準備一鍋水煮到滾,把蕎麥麵條丟下去煮,煮麵的同時切點蔥花待用,煮個約3分半到四
分鐘左右,麵煮好了就撈起來,接下來在日本通常是直接把麵條放在濾器上,然後開水龍
頭用流水搓洗麵條,意在去除麵條表面的那層澱粉(讓麵條口感滑順),然後放進冰水中浸
泡一分鐘(讓麵條口感較有彈性),但考慮到日本的自來水是可以生飲的,而台灣不行,所
以我改成準備三碗放有冰塊的開水,在前兩碗搓洗之後,再放到第三碗中浸泡一分鐘。如
果家裡廚房水龍頭是有安裝濾水器,可以打開水龍頭就生飲的話,那也是可以直接用自來
水搓洗,再放進冰水內浸泡。
泡完冰水後將麵條撈起放在ざる上,麵醬依自己口味加入適量蔥花和青芥末醬,日式蕎麥
涼麵完成。如果喜歡的話,在麵上灑點海苔絲配著吃也很棒,但我家裡剛好沒海苔,就不
加了。這種天氣吃日式蕎麥涼麵真的好爽快啊!吃起來很涼爽又開胃,不自覺地一下子就
都吃光光了!
另外,日式蕎麥涼麵在日本也常常和天婦羅搭配著吃,因為麵醬也同時可以當作天婦羅的
沾醬使用,所以如果想吃豐富版的日式蕎麥涼麵,也可以炸一些天婦羅一起吃(如果沒在
廚房內熱死的話)。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.232.52.72
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/cookclub/M.1498215583.A.D66.html
吃起來都還OK。
其實只要備有日式高湯,麵醬很快就做好啦,一次做少量迅速用完就好了,
所以我比較建議你做日式高湯起來放,丟冷凍可以放滿久的。
※ 編輯: MarcLin (125.231.81.93), 06/24/2017 19:03:09
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