上次在「爬山傷膝蓋?」有人談到肌力訓練的重要性⋯⋯
經驗上,臀部不會用力的人很多;也因為力量傳遞是靠整個動力鏈,有一個部位比較弱,就會造成其他地方的負荷過重,產生運動傷害。(在登山中,最常見的就是膝蓋了)
在2020最後一小時,臨時想到嘗試一下拍影片,分享給大家;也歡迎一起交流。
同時也有14部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅旅人日記,也在其Youtube影片中提到,當年我看了拳兒之後 也曾經一度相信裡頭的內容 震腳就這樣卯起來震 也曾聽說一些因為震腳過猛膝蓋受傷的事故 希望經過這篇分享 能減少大家一些不必要的運動傷害 若是真有一些功德的話 迴向給這世間 願疫情平息 大家安樂 本文出處 : https://www.facebook.com/100...
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【阿賢碎碎念】~ 爬山傷膝蓋
大家出外走跳,一定常常有人會「好心」地跟你說:「肖年A,爬山傷膝蓋啦,等你到我這個年紀就知道了!」(爬山可以自由換成什麼跑步啦、爬樓梯啦⋯⋯)
其實,膝蓋就是設計來彎曲、緩衝的,如果都放著不用,那在演化的過程中,把腳設計成兩根木棍不是更省事?
大家應該都聽過「用進廢退」的理論,其實不運動更傷膝蓋!因為越不動,膝蓋附近的軟組織(如:肌肉、韌帶等)就越沒力;在活動時,整體的穩定性就越差,反而會造成軟骨的磨損。
再者,軟骨細胞與骨骼、肌肉一樣,需要外在壓力才能維持健康;大家應該都聽過要預防骨質疏鬆,需要從事承重的運動(例如:快走、登山等),而游泳、騎單車的效果就不明顯,就是因為這些運動,不太能刺激到骨質的增生。
最後,你動得越少,體重一定越重,而發生退化性關節炎一個很重要的危險因子就是身體質量指數(BMI)過高!當你什麼都在輕量化的同時,記得先把自己身上的肥油甩掉。
再來,有些爬山的習慣也會傷膝蓋,例如:
※ 動不動就背一堆爽糧上山,背負過重,超過自身體能負荷,肌肉疲勞沒力之後,姿勢就容易跑掉,造成受傷。
※ 行程排太硬,沒有循序漸進,直接越級打怪,例如:1日O聖等等;一樣會造成中後段的肌肉疲勞,而增加受傷風險。
※ 一開始沒有養成良好的上下坡習慣,例如:跨距太大、不會找穩固的踏點等,也容易造成肌肉累積性的傷害。
另外,在2013年的研究中指出,不論是跑步或走路,只要有達到大於1.8 METhr/d(約為12.4公里/週),就可以降低骨關節炎或是需要接受髖關節置換術的風險。這超容易達標的好嗎?大家還不快點動起來。
在同一篇研究中也提到,身體質量指數(BMI)會影響發生關節炎的風險。
即便是已經有膝蓋或髖部關節炎的人,在2011年的研究中也指出,不論是有氧、肌力、水中運動、太極,對於疼痛的減輕和功能的改善都有助益。但建議有個人化的運動處方,畢竟每個人的狀況都有所差異(例如:疾病的嚴重程度、本身的體能狀況、有沒有其他慢性疾病治療中)。
〖小結〗
總之,說那麼多,就是叫你動起來啦;不動才傷膝蓋,還會傷身咧⋯⋯到時候整組壞光光。
當然在活動時有不舒服,可以儘早就醫評估,不要硬撐,避免累積性的肌肉骨骼傷害。
〖參考資料〗
Bennell, Kim L., and Rana S. Hinman. "A review of the clinical evidence for exercise in osteoarthritis of the hip and knee." Journal of Science and Medicine in Sport 14.1 (2011): 4-9.
Williams, Paul T. "Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk." Medicine and science in sports and exercise 45.7 (2013): 1292.
爬山傷膝蓋 在 我是EE媽 我的幸福態度 Facebook 的最佳解答
不太喜歡在家運動的原因之一,
就是不知道自己動作標不標準,
這張照片是EE拍的,
跟影片裡的老師一對比,
我的姿勢就不太正確了❌
今天陪我爸去醫院回診看骨科,
觀察好多阿公阿嬤膝蓋都開刀,
或是用著助行器行走著,
想到昨天有瞄到一則文章的標題,
大概意思是說不運動更傷膝蓋,
運動太多、太少的人,
都容易發生退化性關節炎,
像長輩都說跑步、爬山傷膝蓋,
但其實不適度去使用它,
也是會退化得很快唷!
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爬山傷膝蓋 在 大象中醫 Youtube 的精選貼文
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關於膝下有黃金這件事
當看到馬路上擋在前面的輪椅,進退都需人輔助,會有感覺嗎?
時間再往後推20年,輪椅上的主人會換人坐嗎?
當Line裡面好友一早又傳來,膝蓋的保健方法,你信嗎 ?
當電視裡健康2.0各式關於膝蓋的中西醫處理法,你有陷入選擇困難嗎?
當聽到左鄰去換了人工膝關節,右舍去嘉義做了微創,你只能打聽價格嗎?是自費? 還是健保?
當晚輩一片孝心要帶出國,鄰居找你去爬山,招你去跑步,一口拒絕的原因,通常都是我膝蓋不好吧
此刻,不願去手術,已打過玻尿酸,正考慮心痛的PRP,卻正在針灸,這樣精神上有沒有一點紊亂
透天的樓上,年初拜過公媽後,半年來,就再也沒爬樓梯上去過了吧?
去宗教場所,大家都在前面盤腿坐地上,你只能在後面坐高腳椅高人一等,還是膝蓋搞的鬼
終於決定去公園打太極拳,卻成了壓死膝蓋的最後一根稻草,教練換完關節後,也是這樣感慨的吧!
你的聲音,中醫傷科一直都有聽到
這麼多例子,圍著膝關節論說,你有想過有別種中醫傷科的作法嗎?
膝下有黃金
只是膝下的黃金,是賣出黃金,還是仍保留黃金
這是2堂 黃金選擇權的課
大部份人,選擇賣出膝下黃金,而你,可以選擇保留
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爬山傷膝蓋 在 布丁日本大冒險ぷりんチャンネル Youtube 的最讚貼文
抹茶山登頂成功😄
跟爬山團的一起爬,一般建議10點前要爬,我們8點半就來了,一路上看到3隻猴子,受傷的蚯蚓,快釘到我的蜜蜂,爬的比我們快的貴賓狗3條。邊爬山邊參與前面的阿姨聊韓劇,路過的美女插入我們的話題聊喝酒,一路上快往生,還好有隊友們扶持我,景色太美,瀑布水很療愈,下山雖然膝蓋跟大腿不痛,腳版痛,全身痠痛到像被卡車撞到,累的馬上能睡著。礁溪居然不能一個人泡湯,大眾池要穿泳衣,所以我們去泡溫泉公園超燙的足湯 4人的結論,爬山真的是很不花錢的運動。
08:38停車場
10:27登山口
11:30登頂
13:00下山
14:00產業道路
15:00聖母休息
16:38停車場
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爬山傷膝蓋 在 爬山最傷膝蓋?3招膝關節保健運動 - YouTube 的推薦與評價
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不知道這邊有爬山愛好者嗎~~
想問各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗?
這裏有幾招簡單的山下訓練動作,分享給大家,希望能對大家有一些幫助。
【爬山的力學機制—為什麼會關節痛?】
爬山(上升階段) 會用到大腿與屁股的肌群,背部肌群可以穩定腰椎與骨盆,也會與臀部與腿後肌群共同協助負重。但因為現代人工作久坐的關係,導致髖關節受限,最後造成臀肌無力(失能);爬山時就會覺得大腿前側肌群比較容易酸。
而下山時,大腿與小腿的肌腱會擔任「彈簧」的角色,負責平衡吸震,下肢肌群會做離心控制(類似汽車的避震器)。若離心能力不好,就會讓關節收到不同方向的力量無法吸收,對關節壓力很大。
簡單來說當負重爬山時,我們非常需要「髖關節伸直肌群」;此外下背部的穩定肌「多裂肌」還有其他背部伸直肌群也需要出力,穩定骨盆的位置。
當肌肉無力、緊繃或是髖關節、踝關節的活動度受限,就很容易使用膝關節,讓膝關節受力太多,久而久之,膝蓋就可能會磨損、疼痛。
【用這些動作減少爬山常見的傷痛吧】
動作一:壺鈴直膝硬舉(髖鉸鏈)
上山時,身體重心往前,能夠使用更多 #臀部肌群,避免股四頭肌快速疲乏,或是膝關節承受過多壓力。
動作二:分腿蹲
模擬爬山上升時,「單側的下肢肌群輪流做工」。這個動作可以挑戰 #大腿肌延展性 與 #髖關節活動度。
進階訓練 啞鈴分腿蹲(增加負重可以更加符合實際情況)
動作三:離心下樓訓練
下山時 ,人體瞬間受力的力量峰值較高(可以到自身體重的2倍或更多),肌肉需要足夠的離心控制。
這個動作能夠訓練肌肉 #吸收衝擊 的能力。
此外,在其他動作中(RDL、深蹲等等)增加離心階段的時長,也可以達到同樣的訓練效果。
當然除了這些訓練,在爬山前準備適合自己身形和負重系統好的登山包,也超級重要。
大概是這樣,感謝大家閱讀~
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※ 編輯: bambamjii6 (101.12.5.120 臺灣), 04/15/2021 17:24:12
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