我是新人，幾周前第一次挑戰百岳，結果回來後到現在已經超過兩個月了，我的膝蓋還在痛@[email protected]登山杖+護膝我都有用了不知道是不是第一次爬,重心用得不對爬的 ... ... <看更多>
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護膝的功能是給予外在的支撐，幫助肌肉穩定膝關節最好的方式是訓練好肌力，這樣才能爬山爬的長久！ 今年年初我下坡一定要纏彈繃， 但後來加強肌力後膝蓋 ... ... <看更多>
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其實適量的登山運動可以活化細胞、強化肌力，幫助膝蓋更加穩定；但若年齡稍長，已有退化性關節炎癥狀，則要避免過度使用，只要行走時有疼痛的感覺 ... ... <看更多>
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本文是对问题膝盖痛看中医还是西医的解答结果,本人性别女,今年42岁,膝关节疼痛看中医还是西医，看那个科比较好?查看解答如果只是膝关节疼痛，最好还是先看西医， ... 膝蓋 ... ... <看更多>
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山友前輩們好小弟今天爬山剛滿兩個月整(12年前走合歡東和石門山就不提了) ... XK時體力突然撞牆腿和膝蓋瞬間沒力了又必須開始用登山杖請問這是不是 ... ... <看更多>
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然而，造成膝蓋疼痛的原因很多，有可能是因為軟骨組織退化受損，也可能是… ... 過度的上下樓梯、走路、爬山，或受外力撞擊、壓迫，及習慣長時間以跪 ... ... <看更多>
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文長~~~ 登山膝蓋痛，一定要馬上下山嗎？這是一個很多登山新手都會問的問題。答案是：當然要！除非你想讓你的膝蓋變成一塊肉餅，或者你想在山上過夜， ... ... <看更多>
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我把我膝關節不順、會痛的狀況都報告給他聽，他覺得不嚴重， 也沒禁止我爬山，只說量力而為即可。 對護膝的五大類型有了瞭解後，接下來最重要的就是選對 ... ... <看更多>
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有個朋友說下樓跟爬山下坡一樣很傷膝蓋所以都盡量不下樓梯有電梯的話就搭電梯下樓也很少搶快在手扶梯上面走 ... 先把大腿練強壯，之前常因為久站膝蓋痛，後來發現原因. ... <看更多>
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引述《tomandnico (tonico)》之銘言： : 之前在登山補給站訓練四頭肌討論中: 有人提到爬山下坡的時候, : 要預防登山膝蓋痛除了諸位前輩所說的以外: 走路的方式也很重要 ... ... <看更多>
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因為之前有受過傷但本身蠻喜歡旅遊踏青剛好朋友有揪爬山團很怕自己膝蓋痛想問爬山對膝蓋有影響嗎？ ... <看更多>
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目前有吃醫生開的維骨力，但老爸還是想要爬山、運動這段時間，老爸的運動習慣改成快走或騎 ... 膝蓋痛成因有很多，爬山完記得放鬆 03/19 10:58. ... <看更多>
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不是所有的膝盖痛都是“跑步膝” 有且只有跑步引起的疼痛才是“跑步膝”,即由跑。 批踢踢實業坊(Ptt.cc) - [八卦] 由鄉民來告訴你正確的膝蓋知識. ... <看更多>
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是自己想要去爬山，屬於個人行為造成的.. 費用太高？ 那就保險啊！ 不就解決了？ 有卦嗎？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.21.19 (臺灣) ※ 文章 ... ... <看更多>
爬山膝蓋痛ptt 在 [情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
不知道這邊有爬山愛好者嗎～～
想問各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗？
這裏有幾招簡單的山下訓練動作，分享給大家，希望能對大家有一些幫助。
【爬山的力學機制—為什麼會關節痛？】
爬山（上升階段） 會用到大腿與屁股的肌群，背部肌群可以穩定腰椎與骨盆，也會與臀部與腿後肌群共同協助負重。但因為現代人工作久坐的關係，導致髖關節受限，最後造成臀肌無力（失能）；爬山時就會覺得大腿前側肌群比較容易酸。
而下山時，大腿與小腿的肌腱會擔任「彈簧」的角色，負責平衡吸震，下肢肌群會做離心控制（類似汽車的避震器）。若離心能力不好，就會讓關節收到不同方向的力量無法吸收，對關節壓力很大。
簡單來說當負重爬山時，我們非常需要「髖關節伸直肌群」；此外下背部的穩定肌「多裂肌」還有其他背部伸直肌群也需要出力，穩定骨盆的位置。
當肌肉無力、緊繃或是髖關節、踝關節的活動度受限，就很容易使用膝關節，讓膝關節受力太多，久而久之，膝蓋就可能會磨損、疼痛。
【用這些動作減少爬山常見的傷痛吧】
動作一：壺鈴直膝硬舉（髖鉸鏈）
上山時，身體重心往前，能夠使用更多 #臀部肌群，避免股四頭肌快速疲乏，或是膝關節承受過多壓力。
動作二：分腿蹲
模擬爬山上升時，「單側的下肢肌群輪流做工」。這個動作可以挑戰 #大腿肌延展性 與 #髖關節活動度。
進階訓練 啞鈴分腿蹲（增加負重可以更加符合實際情況）
動作三：離心下樓訓練
下山時 ，人體瞬間受力的力量峰值較高（可以到自身體重的2倍或更多），肌肉需要足夠的離心控制。
這個動作能夠訓練肌肉 #吸收衝擊 的能力。
此外，在其他動作中（RDL、深蹲等等）增加離心階段的時長，也可以達到同樣的訓練效果。
當然除了這些訓練，在爬山前準備適合自己身形和負重系統好的登山包，也超級重要。
大概是這樣，感謝大家閱讀～
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原文：https://www.instagram.com/p/CMj9RoJH-Aw/?igshid=kavi1w9e57w2
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.20.78 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1617177415.A.4CC.html
※ 編輯: bambamjii6 (101.12.5.120 臺灣), 04/15/2021 17:24:12
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