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黃春明：【能活就要動，別想著自己老，年齡不是包袱】― 適合老年人的運動及十大運動原則
　
英國伯明翰大學與倫敦國王學院合作研究，發現有單車運動習慣的長者，肌肉質量與力量沒有流失，不只比同齡沒有運動的長者好，免疫系統的功能更不比年輕人差。而保持運動習慣也有助維持免疫系統T細胞的數量[1]。
　　
■黃春明：「能活就要動，別想著自己老，年齡不是包袱」
高齡86歲的黃春明為台灣當代重要作家，2014年罹患淋巴癌，化療後，體重從72公斤掉到53公斤，體力也不如從前。但黃春明仍愛說故事，還想著若有餘力活化閒置空間，他期盼邀請老人與孩子混齡生活。講故事、教方言，也可以烹煮拿手美食與孩子一同享用，小朋友受到溫馨照顧，老人也因為看到孩子的活潑而忘卻年老[2]。
　　
『禮運大同篇』中提到「大道之行也，天下為公。選賢與能，講信修睦。故人不獨親其親，不獨子其子；使老有所終，壯有所用，幼有所長，矜、寡、孤、獨、廢疾者，皆有所養…」
　　
在一千多年後過去的現在，靠著社會福利制度『使老有所終，壯有所用，幼有所長，矜、寡、孤、獨、皆有所養』；因為進步的醫療，使得『廢疾者，皆有所養』；而不論是幼兒或是老人，多多少少都因為進步的社會福利制度而有所獲利；進步國家的人們更因為先進的醫療體系而逐漸進入了高齡化社會。
　　
■台灣將於2025年進入超高齡社會
根據世界衛生組織定義，65歲以上老年人口占總人口比率達到7%時稱為「高齡化社會」，達到14%是「高齡社會」，若達20%則稱為「超高齡社會」。內政部在2018年4月10日宣布，我國65歲以上老年人口占總人口比率，在2018年3月底達到14.05%，也就是說，七個人中就有一個是老人。台灣將於2025年進入超高齡社會，意即65歲人口占比超過20%[3] [4]。
　　
■老年人的十大運動原則
運動有強身健體、瘦身減肥的作用，最重要的是，適當的運動可以預防或減緩許多慢性疾病和失智症的發生。
　　
雖然部分的老年人行動緩慢，但若因此不願意，或是覺得不能運動，那可是不對的喔！只要遵守相關原則，選擇適合的運動項目，它是能夠發揮意想不到的效用的。
　　
由於老年人的身體機能大不如前，尤其是年輕時期沒有養成運動習慣的人，除了要避免激烈的運動外，在選擇運動項目前，可以先請教醫師的建議，並且記得運動前請參考以下建議：
1. 依個人體能狀況選擇合適的運動類型。
2. 運動環境的選擇以安全為原則，以免發生危險。
3. 穿著寬鬆的衣服及大小合適的運動鞋。
4. 運動前先做充分的暖身運動 。
5. 運動量的增加，要採取循序漸進的方式。
6. 運動時要注意身體與心理的感受是否舒適愉悅。
7. 把運動融入生活當中，隨時隨處都可以運動。
8. 運動時避免憋氣或太過用力。
9. 運動後要盡快把汗擦乾，並注意補充水份。
10. 運動要持之以恆才有成效！
　　
■銀髮族常見的疾病與運動建議
▶適合老年人的運動，以溫和、不激烈為原則
例如散步、體操、騎固定式腳踏車，以及太極拳、外丹功、香功等，都是相當適合老年人的運動項目。 以每星期至少三次，每次以不超過三十分鐘為原則。
　　
▶患有心臟病、高血壓的老年人
在醫師的許可下，可以從事如散步、慢走、外丹功、太極拳、桌球、羽球等運動。
　　
▶而適合糖尿病患者的運動
有散步、慢跑、舞蹈、太極拳、外丹功、羽毛球、乒乓球、腳踏車、柔軟體操、爬樓梯、提腳跟、彎膝、甩腿、墊腳尖等[5]。
　　
■運動的好處
▶生理效益
（一）心肺耐力
有氧運動可以增加最大攝氧量10-20﹪，改善血液循環，減緩心肌老化速度，如：可以走的比較快、比較遠、比較不會喘等。
　　
（二）肌力、肌耐力
肌力訓練可以刺激肌肉蛋白質的生成，減少流失，增加肌肉纖維的直徑及強度。肌力及肌耐力的維持及改善有助於老年人維持日常生活活動的獨立性。
　　
（三）柔軟度
活動關節面及伸展周圍的軟組織，可以預防關節的僵硬並增加關節活動度。
　　
（四）身體組成
低強度長時間（50-60分鐘）的有氧運動幫助燃燒脂肪，減少體脂肪百分比；肌力訓練則可以增加肌肉量，這兩者對於老年人之基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）及總能量消耗都是非常重要的。
　　
▶心理效益
（一）舒壓助眠
運動可以放鬆心情，減低不安及焦慮感，幫助提升睡眠品質。
　　
（二）改善心智狀況
老年人會有記憶力、認知能力的退化，運動可以增加大腦血流量，改善記憶力及認知能力[6]。
　　
■黃春明被問及是否曾擔心老、有一天走不動該怎麼辦
黃春明想起他的爺爺，腦海中那一幕至今依然印象深刻，爺爺曾經在聊天時說過「老了，懶得動了」，結果三個月後的某一天他突然不動了、身體往前倒在黃春明的懷裡，過世了。
　　
這個景象讓黃春明深深相信，能活就要動，特別在罹癌、挺過6次化療後，他囑咐自己每天晚上10點左右到河濱公園走兩圈，有時會走三圈。他說，運動途中跟鄰居與他們的貓狗打打招呼、有時停下來扶著牆賞月，都是美好的事情。
　　
黃春明認為，不分年齡，每個人都是有生命力的活體，因此沒有必要一直想著自己好老、自己會不會是負擔，「身體已經老化虛弱了還煩惱這個、煩惱那個，煩惱都把你煩死了」，「只要能做一點正面的事情，就不是包袱了」。
　　
現在的他盡量找事情做，或寫東西，或將喜歡的文本重新拿出來溫故知新，評估體力可勝任的演講就出席。他想睡就睡，晚上睡不著就讀書寫作，享受夜半的孤獨、寧靜、專注，以及河濱公園傳來的天籟。
　　
不過，這還未達他最理想的老後生活。黃春明喜愛講故事，他也認為，許多閒置老屋值得活化運用，可以組織老人社群，讓長者進駐空間，再邀請孩子前來活動，雙方互相學習，促成讓老有所終、幼有所長[2]。
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1]
(明報副刊 - 明報健康網)「研究：恒常運動維持T細胞數量」：https://bit.ly/3lYnHbA
　　
∎[2]
(udn.com 聯合新聞網)「能活就要動 黃春明仍想說故事給孩子聽」：https://bit.ly/3rESR9n
　　
∎[3]
(華人熟齡生活產業發展協會-https://bit.ly/3cAm9Sh)「所謂，老有所終」：https://bit.ly/3m1bW4n
　　
∎[4]
(國發會)最新「中華民國人口推估(2020至2070年)」：https://bit.ly/31yGJM9
　　
∎[5]
(愛長照)【要活就要動！】適合老年人的運動及十大運動原則：https://bit.ly/2QNOlsg
　　
∎[6]
教育部體育署- I運動 「為銀髮族階段保持健康」：https://bit.ly/39q9jUB
　　
➤➤照片
∎[1]
四大長者強身運動
　　
∎「為自己度身訂造運動計劃」- 長者及護老者適用：https://bit.ly/3dm22Gi
中等強度帶氧運動：每周應完成至少150分鐘；以每天運動30分鐘為例，每周就要做至少5天，而每天的運動可以一節完成或以幾節不少於10分鐘的短節來累積。若體能許可的話，世界衞生組織亦建議長者可循序漸進地將每周的運動累積至300分鐘以獲得更多的健康效益。強化肌肉運動：每周應隔天做2-3天，並且包括8-10組主要的大肌肉。伸展運動：每周2節或以上，每節不少於10分鐘。
　　
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▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
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早上工作錯過晨跑時機，抬起頭窗外早已颳起風雪，為自己下一碗辣椒口味的麵條配鹹鹹的鯷魚。明天打算跑新路線，短則10K，長則19K，視心情而定。義大利麵有澱粉又不致肥，很適合為長跑儲備熱量。

中小火，用橄欖油把蒜末和巴西里(洋香菜)末煸出香味，中大火加入撕成小段的油漬鯷魚酸豆拌炒 (昨天晚餐是加煙燻培根，大前天晚餐是切對半的聖女番茄，拌炒到培根微焦/番茄出汁)。最後加入義大利麵和一點煮麵水，調味，繼續拌炒到收汁。
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今年不回台灣，為兒女報名市府辦的夏令營。週一至週五8-18點(含餐)，一個孩子50歐，第二個半價。最近的營區從家裡出發搭公車15分鐘就到，報兩週共150歐。我們住家社區的營建商也有為住戶的孩子辦夏令營(一週30歐)，打算也報一兩週。留2-3週登山假期，暑假差不多規劃完畢。
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沒看過《82年生的金智英》同名電影，原著第一章就讓人拍手叫好！媳婦和婆婆兩個外人憑什麼要祭祀夫家(掛了不知道多久還跟自己沒淵源的)祖先？先生跟公公還有從外地返回的子女只要負責拿香拜拜跟吃吃吃，這我也是從小到大都看不懂。自己的祖先自己款待，買個熟食放進漂亮的盤子盛著視覺效果也不差，何苦連累外人明明可以睡到中午卻要一大早跑菜市場。現在後悔小時候不懂事，看我媽逢年過節忙裡忙外，幫忙的時候還擺臭臉不甘願。

當時就發誓不要嫁進大家族，長大一點修正要嫁絕對不要嫁給傳統家庭長大的男人，再後來上修成無父無母無親無故的獨子，同居就好結婚再說。不過後來長大活得很自(ㄐㄧ)我(ㄔㄜ)，若不是運氣好遇到一個大度的，可能早經歷分手離婚無數次。特別幸運的是我還有個追求自我活出自我的母親，從小仰望她知道女人不限於一種角色。所以智英們啊，投胎在傳統社會裡別無選擇，心理素質練強大一點自我覺知方能自救，否則沒死也成神經病，饒是孔劉般的另一半也救不了妳。

這一生，妳唯一需要「給個交代」的人，只有自己

May跟先生結婚五年。由於先生是獨子，家中長輩不時盯著May的肚皮，明示暗示希望他們夫妻盡快「做人」。

事實上，May已經積極求子三年，試過各種醫師推薦的方式，無論中醫西醫，能做的她都已經盡力嘗試，甚至還辭職在家休養、備孕。

但每個醫師都說，May由於子宮功能並不健全，所以受孕機率很低，如果勉強受孕也不見得可以順利安胎直到生產。

「怎麼辦？」May把臉埋在手裡，朋友們都知道，好強的她可能正在流淚：「我得給公婆一個交代。」

但是，為什麼是「妳」要給公婆一個交代？妳想給公婆一個交代，那誰要給妳一個交代？

親愛的May，為了生育，妳已經努力過了。妳犧牲了自己有興趣的工作，努力吃營養的食物，也遵照中西醫指示在調身體、打針，妳為的是什麼？

May說：雖然自己也喜歡孩子，但這麼拼命的原因，還是為了老公。因為老公身為獨子，婚前公婆就明確表示，希望他們婚後能夠有個孩子，為家裡傳宗接代。

深愛老公的她，更是一心想要當個好媳婦、好妻子，但還沒懷孕這件事，每次在跟公婆親戚聚餐的時候，總是會被端上餐桌來討論，加上每個月驗孕後先生失望的眼神.，都在編笞著她、責怪她。

彷彿沒有孩子，她就是個失敗的女人，她的婚姻好像就有很深的遺憾。

關注女性成長議題以來，不管在網路訊息或是朋友交流中，我總能聽到許多家庭中，仍有不少跟May一樣的故事。

即使這些女人跟妳我一樣，受過不錯的教育，也有工作能力，但結了婚之後，公婆關心最多的還是她的子宮，夫家家族在意的還是她是否孝順聽話。

好媳婦的定義，充滿了框架，很多先生婚前沒有思考過這個問題，婚後也無法在自己的家族和妻子之間，扮演好一個溝通協調的角色，反而常常站在父母的立場，對於各種不合理的要求保持沈默，甚至反過來要妻子盡量忍耐服從。

回到May的故事，就如同我前面說的，為什麼是「妳」要給公婆一個交代？

公婆是丈夫的父母，獨子必須傳宗接代是公婆的觀念，但並不代表這個觀念必須由媳婦承擔。所以，真正該向公婆交代一切，甚至承擔起一切，請公婆不再咄咄逼人的，其實是丈夫而不是妳。

先生疼愛的是妳，還是妳的生育能力？先生跟你結婚，是要跟你攜手到老，還是為了借用妳的肚皮，幫家裡傳宗接代？一個真正愛妳的人，看見妳為了求子如此辛苦委屈，又怎麼會繼續逼迫，繼續把父母給的壓力壓在妳的身上？

我自己有三個孩子，深深知道有孩子的快樂與辛苦。更深知伴侶關係的好壞，會深深影響一個母親的育兒心情。

一個在還在備孕中，就已經漠視妳的辛苦的男人，倘若妳拼了命，真正懷孕並產下孩子，後面接踵而來的育兒辛勞，他有可能真正體諒嗎？一個在備孕過程，就已經處處以公婆意見為優先的丈夫，等將來成為了孩子的父親，在面對育兒後各種觀念衝突時，能不能照顧到妳的感受？

May的故事讓我心疼，想藉此告訴親愛的May，還有每個有同樣經驗的妳——

公婆也好、丈夫也罷，除了妳自己，沒有人能夠真正陪伴妳走完這一生。

子宮是妳的，能不能生育卻不是妳能夠決定的。當妳已經做了一切的努力，就試著放下他人的標準與期待吧！

這一生，妳唯一需要「給個交代」的人，只有自己。

當妳無愧於自己，妳就不需要給任何人一個交代。