【4成民眾,過了一年,多了一歲,胖了將近2公斤】
國人闔家團圓的農曆春節就快到了,許多人已在規劃圍爐年菜,但若未慎選料理,收假時體重恐將增加2.1公斤,得要從台北快走到台南才能瘦回來。
「國民健康署」建議,民眾最好自行挑選健康食材來烹調年菜,若需外購年菜或上館子用餐,則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則,尤其攝取過量的糖對健康的影響甚鉅,更需要特別注意。【註1】
■糖到底有哪些危害?
根據最新的研究顯示,除了是冠心病的危險因素以外,糖還與肥胖、糖尿病、高血壓、痛風等疾病密切相關。
有臨床研究發現,如果把飲食中的「飽和脂肪酸」代替以「相同能量的糖」(蔗糖或果葡糖漿,含糖飲料常用添加物),會發現「低密度脂蛋白、三酸甘油脂升高,而高密度脂蛋白降低」,這些變化都與冠心病風險增加相關。換句話說,比起飽和脂肪酸,吃下同等能量的糖,對血脂的影響更大。【註2】
一項納入17 萬多人的研究探討了含糖飲料與冠心病的關係,研究者發現,每天多喝1 份含糖飲料(1 份=330 毫升,大約一杯飲料),冠心病的風險就增加16%,喝得越多,風險越高。看來,糖吃多了真的會「傷心」。【註3】
■營養師建議
農曆春節,民眾除準備豐富的年菜、新鮮瓜果,也少不了零嘴、甜食,然而過量吃零嘴、甜食,除體重增加、身材走樣,還會增加代謝症候群,甚至增加心血管風險,營養師建議,透過看食品包裝標示、控制攝取食物熱量以及多運動,就能聰明吃、以防肥胖上身。
根據衛生福利部國民健康署調查,春節連假後,有超過3成的民眾體重增加,且平均增加近2公斤,因此在2018年「國民飲食指標」中建議,每天的飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。
■適當的糖攝取量
「聖馬爾定醫院」吳佩蓉 營養師建議,要計算適當的糖攝取量,可用體重公斤重乘以30計算,再乘以10%,例如一個人有60公斤,則一天總熱量為1800大卡,糖的攝取量就是180卡,由於一公克的糖等同4大卡,換算後一天攝取量應為45公克。
吳佩蓉營養師說食物的熱量,可透過食品包裝標示的「每份總熱量」及「含糖量」獲得,民眾可在採購時先看包裝袋上的熱量及成分表,就可知道是否吃過量。此外,農曆春節休假,不少人會長時間看電視、打牌放鬆,但也因此缺乏運動,除會造成肥胖,慢性病患者易因此血糖升高,建議飲食要節制攝取。【註4】
■「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則
國民健康署建議民眾年菜以自己準備為優先選擇,少油、少鹽、少糖、挑食材顧健康,若需買外帶年菜或上館子用餐,則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則,以免傷身。
▶挑食
挑掉炸衣、肥肉、雞皮,以減少油脂攝取。別喝芶芡或濃稠的菜汁。增加蔬菜的攝取,多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色,不但可補充維生素與膳食纖維,也可增加飽足感。
▶替代
以清蒸、滷、燙、涼拌等烹調方式取代油炸的菜色,例如以乾煎魚取代糖醋魚、以上海菜飯取代油脂含量較高的米飯;以低油脂食材取代高油脂食材,例如以鮮蝦、海參、牛腱肉取代蹄膀、東坡肉、臘肉、香腸;以天然食材取代熱量通常較高的加工食材(煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工),順便避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險;以當季新鮮水果(如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓)取代甜點;多喝白開水或無糖茶飲來取代含糖飲料。
▶拒糖
部分民眾習慣年菜中加進像是八寶芋泥、糯米糖藕、八寶粥、芝麻糊等甜點,且含糖飲料不離手。但攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒,亦會刺激胰島素快速分泌,造成血糖與情緒不穩,增加心血管疾病風險,且糖具有成癮可能性,影響健康甚鉅。
▶清場
用餐結束後別繼續坐在餐桌前聊天,避免因為在餐桌前待的時間長,不知不覺就吃下過多的食物。【註5】
■春節健康吃不發胖10撇步及走春運動10撇步
▶春節健康吃不發胖10撇步
1. 年菜魚肉蔬果均衡
2. 蒸煮拌烤低油烹調
3. 細嚼慢嚥品嚐美味
4. 去皮去油僅吃瘦肉
5. 無糖茶水取代甜飲
6. 零嘴點心適量取食
7. 飲酒適量才保健康
8. 新鮮水果取代零食
9. 餐餐適量不撐過飽
10. 正常三餐規律作息
▶走春運動10撇步
1. 除夕歲末大掃除,幫忙作家事,增加身體活動機會
2. 步行前往,或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車,散步至超市、傳統市場、花市採買年貨
3. 步行前往附近寺廟祈福或教堂新春禮拜
4. 步行前往,或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車,散步至鄰居親友家拜年
5. 利用假期與家人從事戶外休閒活動(如:爬山、旅遊)
6. 步行前往,或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車,散步至聚餐地點
7. 參加燈會活動走一走
8. 在家期間,邊看電視也可以騎固定式腳踏車或跑跑步機
9. 從事動態的遊戲(如:Wii、Kinect)取代靜態的活動(如:看電視、玩電腦、上網)
10. 利用社區、運動中心之健身器材,增加運動機會【註6】
■過年飲食應該怎麼吃才健康呢?提供以下幾點建議
▶七分飽的觀念
由於飽食感傳遞到大腦需要15-20分鐘的時間,所以進食應細嚼慢嚥,放鬆情緒,當覺得已經有「七分飽」時就該放下碗筷,避免攝取過多的食物。
▶肉搭配蔬菜吃
過年桌上免不了會大魚大肉,可在肉類主菜盤裡增加青菜的比例,例如粉蒸排骨旁放青花椰菜、雞湯加菇類烹煮、滷肉旁加玉米筍與紅蘿蔔等。除此之外,也要準備一至二盤青菜,增加蔬菜的攝取。吃的順序以蔬菜優先,再吃肉類,如此肉類的攝取量就會減少。
▶選擇天然食材
火鍋料理中以天然鮮蔬作湯底,選擇新鮮肉片及蔬菜、菇類、魚、豆腐等為食材,避免加工製品如甜不辣、魚餃、貢丸…等高油脂高鹽份的加工食品,造成身體多餘的負擔。
▶自製低油沾醬
以醬油加上白醋或果醋,再配上香菜、蔥花或新鮮辣椒,就是清爽脂肪又低好火鍋沾醬。沙茶醬油質高鹽度也高,沾取時還是要愈少愈好,當心吃得太鹹使血壓上升。
▶減少過量油脂攝取的方法
以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法,減少多餘油脂的吸收。例如蘿蔔糕以水蒸代油煎、肉類以燉、滷或烤等方式代替油炸或油煎。【註7】
國民健康署表示,民眾在年節期間仍應維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活方式,別吃進過多熱量,天天量體重,提醒自己維持健康的體重。也不妨利用假期闔家出遊或與親朋好友相約出外走春、拜年,還可以就近利用社區的公園、健走步道、自行車道來健走或騎單車,將運動融入日常生活中,隨時增加身體活動的機會。【註1】
指揮中心表示,春節期間是流感高峰期,請國民眾注意防疫以及自身身體狀況、養成良好衛生習慣、避免出入高風險場所,採行適當防疫措施,以降低可能傳播風險,保障自己、親友及周遭人員的健康。
【Reference】
■(衛生福利部-國民健康署)「國民飲食指標手冊」:https://bit.ly/3cbbFbY
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」:https://www.mohw.gov.tw/cp-16-21211-1.html
∎【註2】
(衛生福利部-國民健康署)「注意隱性脂肪 別讓飽和脂肪傷了爸爸的心」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2954
∎【註3】
(元氣網)「吃糖會有多大危害?」:https://bit.ly/3cl0e1J
∎【註4】
(自由時報)「過年節制吃甜食有方法 身材不走樣」:http://bit.ly/2KQsvSo
∎【註5】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」:https://bit.ly/3iGlX5j
∎【註6】
(衛生福利部)「4成民眾,過了一年,多了一歲,胖了將近2公斤」:https://bit.ly/39TelYU
∎【註7】
(財團法人台灣癌症基金會)「健康過年怎麼吃?謹記年節飲食原則 不讓身體拉警報」:http://bit.ly/39cYm92
➤➤照片
∎(食力foodnext)「年節食品的擇食指南」:http://bit.ly/39elPa3
∎(宜蘭縣政府衛生局)「每天添加糖攝取量上限」:http://bit.ly/39da3fP
文字說明:每天添加糖攝取量上限~ 以每熱量攝取2000卡計算,添加糖不宜超過50公克(10顆方糖即為50公克);所以坐辦公室的美女們,倘若每日熱量攝取控制在1500大卡以內,每日添加糖攝取就不能過25公克囉!(一杯700CC全糖珍珠奶茶含添加糖量14顆,已經超過每日標準9顆)
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珍 膳 園 年菜 在 Facebook 的最佳解答
昨天在迪化街 埕樂通 舉辦了一場餐桌手機攝影+店家導覽課程,感謝朋友們的熱情參與,也感謝這次合作佈場的花藝店 Flow 冉冉 幫忙佈置這麼夢幻的餐桌讓大家練習拍照💕,1/30我將和冉冉再合作一場結合 「貓咪與花藝」的手機攝影課程,細節過幾天會在版上公佈有興趣的朋友可以留意一下!
為什麼這次活動會在迪化街舉辦課程主要是因為我去年10月受到台北市觀光局台北畫刊的邀請,撰寫拍攝了一篇關於迪化街的貓專欄,進而認識了許多當地店家與致力於當地發展的 大稻埕創意街區發展協會,舉辦這次活動時便聯想到剛好可以將餐桌攝影的課程結合食材豐富的迪化街店家導覽,讓大家在學習拍攝技巧之餘,還能認識更多的優良店家與如何挑選食材為家人的健康把關。
感謝台北市政府文化局的 埕樂通 提供場地讓我們舉辦活動,並透過導覽讓大家認識大稻埕的發展歷史與建築風格。有興趣的朋友歡迎到程樂通參觀並請工作人員幫忙導覽喔!(不需預約)
另外也感謝以下店家熱情介紹豐富的食材讓大家可以為家人煮出更多元更豐盛的菜餚!
🔖 迪化半日 Dihua Halfday選物·茶屋·講堂 - 外表為華麗的巴洛克式建築,主要販售陶製品,內部裝潢以窯的概念貫通店面,後方的半日茶屋提供冷泡茶、熱茶與糕點,各種茶香清新雅緻,個人特別喜歡桂花烏龍,茶屋後方還有個綠意盎然的花園,非常適合與三五好友來這聚聚喝杯好茶。
🔖 迪化街天山行_專營南北貨、日本進口 - 因到店裡拍貓而認識了熱情的老闆,店裡除了販售香菇、干貝等南北貨,還有許多日本泰國的雜貨與調味料,現在不能去日本我的日本調味料幾乎都是在天山行購買的。店裡的椴木香菇香氣十足,改天要來煮個椴木香菇雞湯!
🔖 元信蔘藥行 - 與 合信蔘藥行 為同一個老闆,元信除了蔘藥之外門口還擺了許多的果乾蜜餞,老闆大方的請大家試吃芭樂乾、芒果乾、鳳梨乾等等,吃過的幾乎人人都說好吃,當然大家也是大包小包的把果乾帶回家了 XD
🔖 黃長生藥行
本身也是中醫師的老闆娘親自講解何首烏的功效,知識豐富有問必答,酸梅湯包和熱紅酒香料包是藥行的熱賣產品,另外也有許多已經調配好的藥膳包、香料滷包、養生茶等等,就算是料理新手也可以買回家直接料理。
🔖 正新蔘藥行
販售許多珍貴食材例如花膠、海蔘、魚翅、鮑魚等等,乾貨不懂如何發泡的話店裡也有賣售老闆親自發泡好的食材,過年快到了非常適合買來做年菜,幫家人過個滋補的好年。
🔖 Flow 冉冉
微古典文藝交流空間,感謝專業花藝師幫忙佈置超美的餐桌。
🔖 埕樂通 - 迪化街127號
在地產業展覽館,貫通迪化街與民樂街的街屋,屬於大稻埕的公共開放空間
珍 膳 園 年菜 在 王瑞瑤的超級美食家 Facebook 的最佳解答
記得去年華膳空廚的冷凍年菜,在坊間幾乎絕跡紅燒甲魚,以及幾乎只有飯店一半價錢的東坡肉嗎?去年在超級美食家中介紹,這兩道菜被搶購一空,而今天一下節目,直奔桃園,試吃華膳空廚2015冷凍年菜新菜。
不同於大鍋煮,分小袋,再冷凍的製作方法,華膳空廚將生食材加入調味料,封進高成本錫袋中,送入六百多萬元的進口蒸烤箱中,以中低溫長時間烹調,由於原汁原味,滋味濃縮,所以覆熱的冷凍年菜不似剩菜,而像現煮,連香味都新鮮。
今年紅燒甲魚換成蟲草燉湯,滋味清淡,更加養生,但主角肯定不是限量的甲魚,而是一整隻售價才750元,皮軟肉酥的花雕鴨。
紅糟,紅米加紹興,醃製全鴨內外,入袋密封再送入蒸烤箱以攝氏94度蒸烤,拆袋時透出酒氣,下箸即可輕鬆拆肉。
另外售價近3000元的八寶燉湯,集合了鮮鮑,大花菇,厚身水發花膠,瑤柱,蹄筋,竹笙,長烏參等,前後耗時7小時而成,選料,作工都不輸飯店,湯頭甘醇,飲後黏唇,風味自然。
華膳空廚董事長賴瑟珍說,前一陣子她暴瘦六公斤,身邊朋友都說「對自己好一點」,所以今年設計冷凍年菜,除了大份量以外,針對一個人推出1380元的七小福套餐。
「以前看超商賣個人餐,只賣幾十元或一百多元,但食安風暴之後,民眾開始在乎好食材真味道,才有信心推出個人化年菜套餐。」
一月中前訂購,可打85折,下手可趁早。www.ifood-cpcs.com.tw
ps,黑色那塊是黑芝麻起司蛋糕,非常推薦。