現在居家時間久,來分享一下小小身材保健心得🏡
🔺A : 每天做背部肩頸舒緩運動:目的是舒緩肩頸酸痛跟背部緊繃感
YT、小紅書上面影片都超多,建議找3部影片輪流不同天做,比較不會膩
活動需要的空間都很小,甚至只需坐在椅上、躺在床上做都能實現,時間都不長,半小時就大爆汗了,有餘力一天做個兩次,失眠的人可以嘗試睡前做伸展,總之起床、睡前、下午時光都是不錯的時機點。
以上其實不止會把脖子線條練得比較美、背部肌肉好看不會虎背熊腰,也連帶幫助到胸部拉提效果喔,女生們值得一試😃
🔺B : 至少兩天做一次健身運動
我不怎麼練身材,因為滿容易有線條,但現在長時間窩在家,活動量太少不動不行,所以,這件事必須得做,至少肉不要太鬆,不然很煩😂
一樣去網路上找影片,看訴求點跟想鍛鍊的部位是什麼。APP的話我用KEEP,上面免費的課程超多,尤其是好幾萬人做過的、一堆分享心得的,那種絕對超有效🧘🏼♀️
🔺C : 每天熱敷:
準備一個插電式熱敷墊💙
我的是有四段式溫度選擇加兩小時自動斷電安全機制,睡前會放在床上熱敷整個肩頸跟背,一秒入睡,生理期來就加碼也敷腹部
每天敷,可舒緩肩頸跟背部不適緊繃感覺,適合目前無法按摩整骨的生活🥲
🔺D : 喝水,水量是體重X30cc,我就是45 X 30= 1350cc這樣
一直執行絕對有明顯變化,如果你是體重大幅的改善,臉部線條也會變,反正,有改善就會促使心情變愉悅,鼓勵大家當ㄧ輩子的辣妹型男😄
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過43萬的網紅關韶文 關關,也在其Youtube影片中提到,「因為年輕,喜歡挑戰各種不可能!」 - 一開始認識紀卜心的時候,是在狼人殺遇見,當時對她的印象停留在「中學生女神」,彼此也沒有互相追蹤,後來好幾次出來吃飯、一起玩,才發現她是一個超級有想法的女生! - 在外人的眼裡,平常IG網美就是拍拍照、發發文,但其實紀卜心對自己的工作超努力,不論是圖文排版或是色...
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168公分/70公斤💪
健壯女子的一週運動菜單來啦!
雖然說是一週菜單,但好像隔了兩週才更新,運動得很勤勞,更新得很慢不知道是什麼意思,可能都在專心做運動吧🤷♀️
這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上,中間穿插瑜珈跟有氧運動。
重訓我習慣一次練全身,在排菜單的時候,我會把下半身動作跟下半身動作交錯排,下半身動作做完立刻接上半身動作,這樣中間休息時間比較短,個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我,各做完三組以後,再換別的上下半身動作。
舉例來說,就是先ABABAB,再CDCDCD,以此類推,全部做完再做兩款核心動作各三組。
需要看動作動態示範的,IG上我都有整理短片在限動精選,IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來,點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。
再來每個人的狀況不同,如果覺得難度太高、強度太強,再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動,或是要繼續不動真的也不關我的事(攤手)。
因應之前網友各種問題,現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去,然後日期會是比較久以前喔,留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。
-------以下為運動菜單分享-------
🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
1. 深蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組(換腿有休)
6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
7. 平版轉體/左右各15個/3組
8. 滑盤捲腹/20個/3組
🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
(生理期不適,只有做舒緩的瑜珈)
🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
4. 彈力帶Pull Over(阻力增加)/20個/3組
5. 彈力帶臀推/15個/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 滑盤平板開合/20個/3組
8. 滑盤登山者/20個/3組
🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
Bryan Kest Power1
(有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練)
🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
3. 彈力帶臀推/15個/3組
4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
9. 上捲腹/30個/3組
10. 降腿/12個/3組
------------------
6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期,再加上有外出工作兩三天,所以中間有間隔比較久才繼續做重訓,上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的,結果只是試水溫做做看而已,6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候,做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。
Nike NTC app是免費的,裡面有很多不同的課程,想運動不知道從哪裡開始可以下載。
比較沒有經痛以後,就恢復做重訓,習慣了以後,真的還是做重訓的爽度最高!
這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈,這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練,做起來是真的會爆汗那種,而且許多動作核心、大腿也會很痠,會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。
強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1,以前都看DVD,現在上YouTube找就有了,只不過是全英文,就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉(?)
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168公分/70公斤健壯女子的一週運動菜單來了💪
上次看到腹肌以後,留言說:「想問你都做什麼運動?」的人,乖,不用再問了,用問的不會有腹肌,看完這個菜單然後動起來才會有腹肌。
重量訓練我都是一次練全身,下半身跟上半身的動作交錯,最後做兩種核心動作,各三組;然後最近在家都是練一天休息一天,讓肌肉有時間修復,或是休息的那天穿插瑜珈、心肺運動。
如果覺得難度太高、強度太強,再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練,我光讓自己動起來就夠累了,沒時間幫你們想辦法。
需要看動作動態示範的,IG上我都有整理短片在限動精選,IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來,點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片啦!
由於是開始居家運動後幾週才開始發運動菜單的,所以日期會是比較久以前喔,留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。
-------以下為運動菜單分享-------
【5/26】重量訓練/約1小時/消耗316大卡
-運動前太餓,體力較差
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 啞鈴站姿划船/10kg*2/12個/3組
3. 啞鈴分腿蹲/10kg*2/左右各12個/3組
4. 彈力帶Pull Over/20個/3組
5. 翹臀圈帶跪姿後踢/左右各12個/3組
6. 彈力帶肩推/20個/3組
7. 傳磚/16個/3組
8. 捲腹/20個/3組
【5/28】重量訓練/約1小時/消耗385大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶胸推/15磅/20下/3組
3. 彈力帶跪姿後踢/15個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 啞鈴單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組(換腿有休)
6. 彈力帶Pull over/20下/3組
7. 棒式/60sec-40sec-40sec
8. 上捲腹/30個/3組
【5/30】重量訓練/約1小時/消耗433大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶站姿划船/左右各20個/3組
3. 啞鈴分腿蹲/10kg*2/15個/3組
4. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
5. 翹臀圈臀推/15個/3組
6. 彈力帶胸推/15磅/20下/3組
7. 滑盤平板開合/20個/4組
8. 滑盤登山者/左右各20個/3組
【6/1】重量訓練/約1小時/消耗322大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/左右各20個/3組
2. 彈力帶胸推/15磅/20下/3組
3. 彈力帶跪姿後踢/15個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 深蹲(肩舉啞鈴)/10kg*2/左右各15下/3組
6. 彈力帶Pull over/20下/3組
7. 側向登山者/左右各15個/3組
8. 上捲腹/30個/3組
【6/2】瑜珈/約20分鐘/消耗45大卡
-生理期第一天,經痛不適
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈課程
------------------
這週的菜單算是重訓練好練滿,我還是比較偏好1小時的重量訓練大於20分鐘的心肺運動,進入生理期後經痛不太舒服,就是做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈課程,app是免費的,裡面也有很多重訓、核心訓練、心肺訓練、瑜珈等等免費課程,有溫和的也有激烈到會飆髒話的,還會手把手教你動作怎麼做,懶得自己上網找影片或是研究各種菜單的其實可以直接下載這個app。
至於運動用的小道具之前直播有介紹過,如果還是想看我寫成文章或拍成影片(而且你真的會看)的話,再留言告訴我一聲。
看更多運動菜單,則是幫我點選 #波痞運動菜單 #波痞居家運動菜單 #波痞健身 等等hashtag,以後應該內容會越來越多,這次是更新5/26~6/2的菜單,其他菜單下次見囉!
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「因為年輕,喜歡挑戰各種不可能!」
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一開始認識紀卜心的時候,是在狼人殺遇見,當時對她的印象停留在「中學生女神」,彼此也沒有互相追蹤,後來好幾次出來吃飯、一起玩,才發現她是一個超級有想法的女生!
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在外人的眼裡,平常IG網美就是拍拍照、發發文,但其實紀卜心對自己的工作超努力,不論是圖文排版或是色調,都有自己的原則,甚至為了讓自己更加精進,還特地出國學習化妝。
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這是我自己敲碗已久的What's on my phone📱
從高中想拍到現在~~~原本只是試錄結果就產出完整版了🔥
啊因為沒化妝想說加個顆粒 後來想改回來不小心把原檔案刪除了😶
我覺得裡面最特別的是內建的app"捷徑"
它其實有很多功能大家可以去摸索手機會變得超級實用🧏🏼♀️
裡面我說的存IG照片大家可以google:Instagram Photo Download Shortcuts
再來就是我從國中就一直用到現在的app"倒數日"
它可以記未來也可以記錄過去的日子
像是要考試的人可以用這個app紀還剩下幾天~
還有另外一個app"PC"我也從高中用到現在
女生一定要下載這個啊紀生理期超方便 生理期快到app也會提醒妳
最後一個highlight要給我高中用到現在的排版app"UNUM"
IG有在排版的人可以立馬去下載了😍
免費的只能一次排版15張 但我覺得很夠了反正發完再排下一個!!
“ 𝙎𝙪𝙗𝙨𝙘𝙧𝙞𝙗𝙚 𝙢𝙮 𝙘𝙝𝙖𝙣𝙣𝙚𝙡 “
https://www.youtube.com/channel/UCaKrHaRtn-_RVBdxi7wIllg?sub_confirmation=1
“ 𝘼𝙗𝙤𝙪𝙩 𝙢𝙚 “
Instagram | @yichieh0830
https://www.instagram.com/yichieh0830/
Picture’s acc | @cokercha_
https://www.instagram.com/cokercha_/
PopDaily | @yichieh0830
https://www.popdaily.com.tw/user/50057
“ 𝙏𝙤𝙤𝙡𝙨 “
Camera | Canon G7X MarkII
Tripod | JOBY JB6
Cover | Photoshop
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請問大家~
有推薦的記錄生理期app嗎?
之前用的日本版的app停止更新了,畫面可愛,但久了多少有點小問題
想趁這次換手機也順便換app來記錄
不過在google play搜尋了半天
都沒有看到喜歡的
哈哈
所以想來問問大家都用哪一款來參考看看
不限中文,英文也可
畫面乾淨,功能不繁雜就好
先謝謝大家~
****最後選了小日曆 :))) 謝謝大家推薦
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.9.63 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/WomenTalk/M.1588758813.A.5E7.html
對對對 那個貓咪的很可愛
當初也是在ptt看到有人推薦的
所以想換又跑來問大家~~ XDDD
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