[破除迷思—-只有極低碳飲食跟斷食才能「生酮」?]
很多進行飲控的人為了知道自己是否在「燃脂」的狀態,都會驗尿酮或血酮來測知脂肪的代謝產物(血液中有無出現β-Hydroxybutyrate),我常看到某些生酮飲食抱怨「入酮」困難,加高了脂肪的比例或是降低碳水比例仍不見酮體產生,在這裡提供一篇《Endocrine》期刊2017年的研究,使用驗血酮的方式,來測試四個月階段性飲食的血酮變化,裡面分成兩種熱量限制跟四次的回診追蹤:
追蹤時間➡️C-1 (起始點)➡️C-2(1-2 月後,酮體最高峰,為第一階段執行中間)➡️C-3 (2-3 月後,酮體開始下降,第一階段結束)➡️C-4 (4個月後,第二階段結束時)
🔴第一階段:極低熱量生酮飲食Very low-calorie ketogenic (VLCK)diet
✔️極低熱量:600–800 卡/天
✔️低碳(carbohydrates ):50 g/天,來源為蔬菜
✔️低脂(lipids):只有10 g ,來源為橄欖油
✔️高蛋白:0.8 -1.2 g/kg/天,來源為蛋白質補充劑
🔴第二階段:低熱量飲食low-calorie diet (LCD)800–1500 kcal/day).
期間C1到C2 以五餐蛋白質補充劑為主(每100卡提供蛋白質15克、碳水3克、脂肪4克)搭配蔬菜,發現血酮從0.5以下上升到1.3 mmol/l左右(0.5-1.5就表示生理性生酮了,燃脂狀態),之後減少成一天兩次蛋白質補充劑,加上肉等原型食物,在第三個月結束後仍然維持著生理性生酮的狀態,直到低熱量飲食才慢慢恢復成低於0.5mmol/l。
⚠️大家注意到重點了嗎?
#低脂高蛋白也能生酮啊啊
#而且沒有斷食反而吃了五餐
#而且是低脂低脂低脂哦!
其實只要低碳的情況下,高蛋白質裡的 #生酮胺基酸也會產生酮體(包括賴氨酸、亮氨酸)也能在分解過程中在肝臟轉變β-羥丁酸啊啊!
這就是為何我不建議生酮(用高脂肪食物的外源性酮體想辦法拉高血酮),因為內源性生酮的來源還有蛋白質裡的生酮胺基酸啊!
更何況!誰說脂肪血糖就不會上升呢?舉例國泰醫院的糖尿病衛教單,裡面指出油脂雖可延緩血糖反應,但餐時易有低血糖,而餐後 3-4 小時有高血糖的情形發生。反觀蛋白質不會升高血糖,可以延緩血糖的上升,重點是也不會低血糖,因為15種蛋白質裡的 #生糖胺基酸會在肝臟裡緩慢釋出血糖,故有助於穩定血糖跟改善胰島素抗性,也不會阻礙酮體的生成。
#Tammy Wang親身試驗‼️
在實行三天的R1+2飲食後(低熱量低碳高蛋白,熱量800-1100卡,碳水30-40g),血酮就1.3了喔!#媽我在燃脂惹(揮手),另外我同時也有買尿酮試紙,但提醒大家,早上尿酮真的相對非常不準,飲水較多或是受潮等等因素都會影響結果,還是空腹8小時以上測的血酮較為準確哦!
#生酮燃脂不難
#營養素比例拿捏精準而已
#有圖有真相
Reference:
Acid-base safety during the course of a very low-calorie-ketogenic diet. Endocrine. 2017;58(1):81–90. doi:10.1007/s12020-017-1405-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5608861/
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在這邊讓我們一起變健康變漂亮吧 :)
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