關於 生酮真的不餓更要珍惜吃真食物的機會 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

亞當老師舊文複習：

#生酮飲食要吃滿熱量或計算熱量嗎？
#生酮真的不餓更要珍惜吃真食物的機會！

名詞解釋：

一、基礎代謝率：基礎代謝率（英語：basal metabolic rate，首字母縮寫BMR）是指在自然溫度環境中，恆溫動物（比如人）的身體在非劇烈活動的狀態下，處於消化狀態（腸胃充滿食物，分解作用大於合成作用），維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。

重點：BMR就是你一整天什麼事都不做，一直躺在床上，要維持你身體的運作會消耗的最低能量，而基礎代謝率會隨著年齡跟體重的變化而改變。

年紀越大，基礎代謝率會跟著下降
體重減輕也會導致基礎代謝率下降。

計算公式：

The Mifflin St Jeor Equation:
圖一：其中的s，男生的話為5，女生的話為-161

簡單一些的方法可以用INBODY或體脂計檢測出這個數據。

二、每日總消耗熱量TDEE：Total Daily Energy Expenditure

TDEE＝BMR+運動消耗

生酮飲食所謂的熱量比例就是依據TDEE來換算的：

例如：有一人其BMR＝1500大卡，每日運動消耗：500大卡
TDEE＝1500+500＝2000大卡

生酮飲食比例設定為：碳水：10％，蛋白質：20％，脂肪：70％

則熱量攝取分別為：碳水：200大卡，蛋白質：400大卡，脂肪：1400大卡

碳水跟蛋白質1g=4大卡，脂肪1g=9大卡，所以個別應該攝取
碳水：50g，蛋白質：100g，脂肪：155g，再從食物營養成分表中去統計，就可以知道每日吃了多少三大類的營養。

參考資料來源：https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/

影響基礎代謝率的因素：

1. 年紀：25歲基礎代謝率達到巔峰，越老越慢，每十年降2％-5％

2. 睡眠：在正確的時間睡眠，可以分泌生長激素，晚上八點到早上四點是最佳時間。生長激素正向影響基礎代謝率。

3. 荷爾蒙：甲狀腺、胰島素、女性荷爾蒙很多內分泌都會影響基礎代謝率

4. 過度節食：熱量過低，身體會自我保護，啟動節約能源的機制，停經，掉髮都是過度節食的反應。身體會降低基礎代謝率。

5. 肌肉量不足：身體組成肌肉越多，基礎代謝率越高。

6. 年齡與性別：年齡越大，基礎代謝越慢，同年齡男性基礎代謝大於女性。

7. 溫度：氣溫越高，基礎代謝率越高。

8. 營養狀況：營養素影響內分泌運作，長時間飢餓也會降低基礎代謝率，缺乏營養素更會讓代謝不順暢。所以吃好，吃夠是很重要的。

以上原因都會影響基礎代謝率，也解釋了很多人減重卡關的原因。

現在來談談生酮飲食跟基礎代謝率的關係：在傳統高碳水飲食，進行減重，用仙女餐（熱量赤字）的方法，初期有效，但到一定時間就會失效，一旦熱量增加反而復胖反彈，就是因為低熱量節食法，最終都會降低基礎代謝率，所以是不可行的。

但在生酮飲食為何可以忽略這個效應？（前提是進入穩定生酮或持續性生酮）因為生酮飲食的高脂肪飲食容易有飽足感，所以容易不餓不吃，一天進食的熱量應該都不足TDEE所需，但為何不會造成同樣的基礎代謝率下降的結果呢？這是因為執行生酮飲食者可以由自身的體脂肪補足每日TDEE所需，在此狀況之下肌肉不會減少，反而會減去體脂肪，又不會熱量赤字，所以才會提到生酮飲食可以忽略熱量計算的問題。

但是如同上面提到影響基礎代謝率的八個原因，其中荷爾蒙跟營養素缺乏的問題還有睡眠，都仍然會降低基礎代謝率，而生酮飲食者常常容易不餓不吃，吃營養素的機會就減少，再加上很多人用生酮甜點，空熱量來補齊熱量，但是並沒有攝取足夠礦物質跟微量元素以及維生素，甚而影響到身體運用脂肪的作用機轉，所以往往就出現了類似低熱量節食者的反應：掉髮、停經、甚至停滯或復胖的問題。所以生酮飲食更要注意營養素的均衡足量攝取！不要怕吃，要怕吃得不夠好，不夠勻！

大家應該把注意力放在吃什麼是人體需要的營養，不是放在我怎麼能滿足自己的口慾，吃對營養，身體才能進行該有的反應，人體不是只需要熱量而已。注意力放對地方，結果才會是正確的喔！

亞當老師寫於2018.03.05