【#疫後新生活】照顧好自己‼
疫前常外食、疫後少運動
真的推薦你可以試試這個喔 👇
💢有感 https://yohopower.net/XGLb9
一場疫情，拿掉外食，生活變得的相對純粹後，這才讓我更加看清一件以前就知道、但一直覺得應該沒那麼重要的事，那就是～
原來 #每個吃下肚的東西都超級重要 🙍♀️
因為在這場疫情之前，我們家是 #標準外食族，每次在挑選餐廳時，雖然已經盡量挑選環境乾淨、食材用心的店家，但我也清楚，#長期外食 想跟 #健康飲食 畫上等號，還真是不容易啊～嘆！
就在生活忽然跳轉🤸♀進照顧假，天天自己煮，意外讓我那 #頑固不已的體重 不說一聲就噗通往下跳，讓我更加確信，到底吃什麼進肚子裡，這件事才是我應該關心的事！！
當然了，除了飲食，這段時間也逼得我更加關注起 #健康🎯，像我自己是只要 #吃好睡好 就沒事，但如果晚上偷偷爬起來熬夜追劇，隔沒幾天馬上就會出現小狀況。
我家小孩是在停課之前，因為 #在學校的運動量很夠，所以精神好的很，就算有點不舒服，恢復之神速可與高鐵比擬吶～🤘！但自從停課之後，別說運動了，光看手錶顯示的計步數，每天平均才一千步，跟以前輕鬆破萬步的生活根本沒辦法相比。
這樣下去怎麼行？還好我認識了＠悠活原力YOHOPOWER，他們不但有很多品項，還是以 #益生菌起家 的台灣在地老牌子耶🙆♀️！
所以我很快就決定要將他們加入我家的生活當中，說真的，這也是我這輩子連續吃過最久的品牌了～哈哈！接下來，請容我簡單分享～
《💛經典不敗款 #YOYO敏立清益生菌》
最讓我喜歡的一款益生菌，也是他們家的明星經典商品，口味分有乳酸原味、奇異果口味兩種。我幫小孩選的是盒裝60入的乳酸原味，跟上這波優惠，攤算下來”一包的單價比一瓶優酪乳還便宜 喔～ #兒童專屬益生菌 #專利3益菌 #17種優勢菌株 #好吞粗顆粒粉末
《💛全新推出 #300億純淨益生菌》
他們家2021新推出的最純粹益生菌，是很厲害的純粹好菌，『純淨配方，無香料、無色素、無賦形劑』，光這四點就很吸引我。然後這款吃起來的味道很特別，就像米果吃到最後的味道，有一種淡淡的米香喔！ #一包300億菌 #兩大專利菌株 #五種順暢好菌 #小孩也能吃
《💛用噴的維他命 #原力維生素D3素食內服液》
早在疫情爆發時，我就想找維生素D3，畢竟為了防疫，大家都少了許多日曬的機會，但我又比較不喜歡吞錠狀或是膠囊，所以當初發現悠活原力居然有推出用噴的維生素D3，真是太開心了！ #每按壓一次即可補充600IU維生素D3 #忙碌作息中最方便的補充
趁著疫情，趕緊養成全家好作息及好習慣，
讓我們一起為台灣加油、為未來努力吧❤️
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生酮 心得 在 [心得] 生酮飲食雜想- 碳水循環- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
各位巨巨好
期中考和報告終於搞定了
現在開始可以進入正題
前言:
我本人並非醫學相關科系
我會說 我是站在巨人的肩膀上發這篇文的
所有知識都是透過網路一再翻找期刊和文章
有些觀念可能不正確
也希望各巨巨能集思廣益
各原理解釋我會盡量附連結
但是平常沒有把網頁加到我的最愛的習慣
所以有些會直接描述
首先先回答各前輩:
1.使用生酮飲食減脂會讓我 lose muscle like S**T嗎?
我不會直接說不會
要看你MACRO狀況 如果赤字太多不用說一定會
前篇我回答說生酮'可能'會掉'肌力'
不是指肌肉 是力量
弄混名詞這方面 深感抱歉Orz
事實上 同樣赤字下
生酮飲食很能保存肌肉
https://tinyurl.com/h3kwvuo
2.三大營養素可以互相轉換嗎?
可以 除了普遍知道多於熱量轉化脂肪外
脂肪和蛋白質都可轉化成葡萄糖
這過程叫Gluconeogenesis(糖質新生作用)
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%B3%96%E5%BC%82%E7%94%9F
脂肪和葡萄糖轉 蛋白呢?
奈米觀來說... 可以 但太複雜 請大家自己看囉
https://www.quora.com/Can-fats-be-converted-into-protein
不過要知道任何轉換營養素的過程 都是很 '沒效率'的
這也是為什麼低卡減肥那麼差勁 1磅肌肉=600大卡
如果是ㄧ般高碳低卡 身體不習慣燒脂肪 燒到肌肉 結果還是無法滿足身體
身體狀況越減越差
低卡低碳 也沒多好 指是相比起來消肌速度較慢
3.生酮飲食大概進行多久比較好?
建議6個月左右
之後休一個月
再決定要從此正常飲食還是用TKD增肌(同時抑制脂肪形成)
4.為什麼大量的蛋會造成血糖波動?
含大量 leucine (白胺酸) 又是易吸收的食物(1到2小時)
不過氫胺酸對肌肉合成很有幫助
5.平常我可以吃水果嗎? 生酮時我可以吃水果嗎?
回答問題之前 先看看水果的歷史 和討論 paleo diet
https://tinyurl.com/6r7prxw
https://news.discovery.com/human/evolution/human-ancestor-diet-nuts.htm
我個人是滿懷疑 paleo的 因為現代大部分水果 古時候不存在或人類不吃
現代也沒那麼多番薯 馬鈴薯給你吃啊??(以前只在美洲)
再考慮科學因素
水果主要含果糖和蔗糖(半果糖半葡萄糖)
果糖被人體吸收後會加強 lipogenesis(脂肪生成)的訊號
'你會開始儲存脂肪' ----- 感謝大大糾正
所以... 適量攝取
生酮的話 絕對 絕對 限制水果 除了莓果類 EX:藍莓
尤其減脂未追求效果最大化 能避免則避免
循環碳水想成功其一點就是要耗盡糖儲存
題外話
現在真的覺得提倡果汁(蔬'果')減肥法的人是 __
https://tinyurl.com/hgcweyy
之前還在MB版上看到有人練完喝可樂 頗呵
6.生酮期間可以吃豆類嗎??
豆類盡量不要 通常豆子都含有大量碳水
黃豆製品更是不可 雖然黃豆製品碳水較少 蛋白質豐富
https://tinyurl.com/hwtsxjw
影響減脂 肌肉合成 性表現 甲狀腺 玲玲總總
https://tinyurl.com/jm9jlfk
7.生酮的脂肪攝取會不會影響健康?
那我則樣反問 我們建議攝取的碳水是不是也過高到影響健康?(300G)
現在還是很多人有膽固醇和脂肪攝取的迷思
尤其飽和脂肪實在是被妖魔化太久了
https://tinyurl.com/jdqfs2m
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648
https://tinyurl.com/zp4wxlp
多數人就這樣相信一個偏頗性高的實驗結果
忽略過高碳水和高反式脂肪造成肥胖的事實 https://tinyurl.com/z8jh48j
特別是第四項 大力倡導低脂 肥胖還是直直升
究竟是脂肪害還人本身的問題?
這樣說或許偏頗 但數據顯示正相關
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12106620
我建議的生酮不會叫你只吃橄欖油
相反的
我會希望你吃多一些飽和脂肪
豬油 奶油 椰子油 鵝油 鴨油 等等...
另外有關那位減肥達人
他病發時早已經回復所謂'正常'飲食
況且他實行低碳飲食前早已經有多項 心血管疾病
由台灣 LCHF社團員翻譯
桐山秀樹先生他的飲食不是醣質限制飲食
這篇報導是在2/25的週刊文春刊物裡被刊登的文章內容
是跟心肌梗塞往生的桐山秀樹先生的同事的文藝評論家吉村祐美的訪問文章發表內容
開頭 吉村小姐否認桐山先生的死跟醣質限制飲食有關
話說2010年時桐山先生因為身體不適就醫時驗出醣化血色素9.4,高血壓,肥胖,血脂異常等
症狀,當時醫師對斥責他說為何放任自己身體到如此糟糕的狀態呢?
在這稍為之前有一個眼科的採訪時有請醫師幫他檢查眼底,當時就已經發現糖尿病患者的
視網膜病變疾病了,因此在這之前已經是經歷好幾年的高血糖生活了,所以可想而知動脈硬
化問題也應當早就存在的了
也就是說這是高血糖的身體記憶狀態(又稱為不會消失的動脈硬化債務)
在這之後採取高雄醫院的超級限醣飲食法成功的減重了
半年後血糖值跟糖化血色素都控制的非常好
有可能桐山先生他採用限醣飲食半年後因為血糖值,肥胖症都大大改善後,經由自己的判斷
於是開始又攝取醣類飲食
也就是說這4~5年期間雖然沒有像之前那樣放肆的大大攝取醣質,但是多少有一定程度的攝
取著含醣份的食物
換句話說 ,至少這4~5年之間他的飲食應該不算是醣質限制飲食
根據吉村小姐的描述, 桐山先生的早餐通常是蔬果汁 ,午餐可能會是蛋沙拉或是偶而義大
利麵或是烏龍麵
晚餐是米飯改成玄米飯然後配一般的日本人飲食的配菜
切勿未仔細研究就看報導斷章取義
關於腎臟影響 是有可能的
不過其實和高蛋白飲食策略都一樣
而且我相信各位巨巨都奉之為圭臬
就是多喝水
8.蛋白粉慢慢喝能不能防止血糖波動
很多文章都只說 'in one sitting'
我個人猜測是15分鐘內喝完+20G蛋白質都足夠造成波動
不過不需要過度擔心血糖波動
蛋白質造成的波動和碳水有差
再者想長肌肉你需要 血糖震盪
況且這本來就是身體的自然機制
碳水循環基本原理
首先我們要知道和 脂肪合成和氧化有關的激素(只舉和減脂有關的功用)
Insulin(胰島素) 血糖調節 儲存脂肪 降低蛋白質分解
過長 過高的胰島素會導致脂肪儲存
Leptin(瘦素) 功用是調節脂肪儲存，加快生物的新陳代謝，抑制食慾，控制體重
瘦素過低影響燃脂
cortisol(皮質醇) 又被稱為「壓力荷爾蒙」。提高糖原分解和脂類、蛋白質的分解
正常濃度幫助燃脂
高濃度加上胰島素分泌 造成脂肪快速儲存
Ghrelin(類生長機素) 又被稱為 '飢餓賀爾蒙' 控制食慾 能量配置
過高造成肌餓感 和瘦素分泌相對
Thyroid hormone(甲狀腺素) 調節新陳代謝 (其中T3最重要)
過高 分解相過快 過低 反之
為什麼長期diet效果越來越差還復胖，還越來越餓?
為什麼撞牆後，我增加運動量，越吃越少，還是沒減?
為什麼減脂期可以有瘋狂作弊日?
因為長期diet(赤字) 體重(脂肪)下降 過度運動
會使瘦素下降 類生長機素提高 皮質醇提高 甲狀腺素下降(代謝下降)
(身體認為他處在飢荒狀態)
時間如果拖更長 身體習慣越來越低卡的能量 造成復胖
作弊日的原裡就是透過高醣高熱量 加上伴隨的血糖波動
使各激素回復正常 也告訴脂肪細胞 '該走了'
為什麼要選擇碳水循環減脂???
原因1:生酮減脂的效率性
https://authoritynutrition.com/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets/
太多例子了....還記得上篇我PO的 5800大卡低碳高脂肪餐嗎?
那位仁兄只胖1.7KG
生酮主要能量就是脂肪 你身上的脂肪!!!
原因2:爽感
因為生酮飲食本身是變調的 間歇飲食 和期性質本身
可以允許更高頻率的補碳
為什麼不建議過長生酮?
皮質醇升高 增加insulin resistance血糖抗組
脂肪合成加快
https://tinyurl.com/zppgsdx
T3下降 代謝下降 肌肉分解風險提高
https://tinyurl.com/j6uvwsb
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049586901265
低碳相比低脂降T3速率更快
你或許會問
假如這樣何不如採取傳統低脂?
上方已述 生酮在正常人身上是快速減脂
雖然會造成'較快速'的多種賀爾蒙失衡 (通常發生在赤字上)
但碳水循環正好解決這問題
方法:
首先澄清我沒有要推銷之意
只是分享經驗
小弟我以兩本書為基礎介紹
Lyle McDonald - The Ketogenic Diet
減脂熱量 12 X 磅數 (低碳期) 5~6天
碳水攝取 <30 G
蛋白攝取 0.9X磅數 或150G
剩餘脂肪補
補碳期 1~2天
頭24小時
除脂重 碳水 脂肪 蛋白 總共
(lbs) (g) (g) (g) 大卡*
100 450 43 98 2600
120 540 51 115 3100
140 630 60 135 3600
160 720 68 153 4100
180 810 76 172 4600
200 900 85 193 5100
此時段熱量最好是低碳期的兩倍
後24小時
除脂重 碳水 脂肪 蛋白 總共
(lbs) (g) (g) (g 大卡
100 227 20 90 1448
120 270 25 108 1737
140 310 30 126 2014
160 360 35 144 2331
180 405 40 162 2628
200 450 45 180 2925
碳水應為 65% 蛋白 20% 脂肪 15%
1.訓練前五小時 吃25~50G碳水 可以搭配些許蛋白和脂肪
2.訓練前2小時 吃25~50G 的 碳水 (可以水果) 補足肝臟存糖
3.頭24小時 攝取 10g/除脂公斤重的碳水 後24小時減半為5G
4.頭24小時 70%碳水 15%蛋白 15%脂肪
後24小時 碳水 65% 蛋白 20% 脂肪 15%
5.高gi 低gi碳水皆可
如果補碳超過一天 盡量低gi
6.別期待可以長更多肌肉
John Kiefer - Carb Nite Solution
9天半(約216小時)準備期
碳水<30G
到第10天 約傍晚時
先攝取些許高GI碳水造成insulin spike (20G ~ 80G)
之後有6~8小時空窗期(脂肪儲存需要時間)
攝取大量碳水
之後每6天半一次 (最少4天半)
不需刻意算熱量 運不運動隨便 有算有動加快效果
禁絕high volume 菜單保持高強度低時間 有氧只作HIIT
且只再循環的頭3~4天做
補碳完 可以休息24小時再開始重訓 (不強求)
女性可使用
但'注意碳水'
女性比男性更容易hold住葡萄糖
.
.
.
補充:
腦袋不清楚真的會露很多東西
*生酮飲食如何靠外食解決?
生酮的菜單如果不靠自己準備是很難達成的
因為太多'隱形碳水'
外面的肉很少會直接水煮端給你的
肯定會用些 醬油啦 醋啦 大豆油啦(氫化植物油) 炒給你
連菜也免不了勾芡 調味料下去煮
*生酮飲食熱量那麼高，碳水又那麼低? 是靠喝油補?
首先我個人認為世界上好吃的東西都會摻可觀的脂肪
高脂肪高碳水 EX:奶酥麵包、波蘿麵包、鮮奶油蛋糕
但是高脂肪高碳水對健康和減脂是完全NG 血糖被波動又有脂肪攪局
結果是快速脂肪累積
高蛋白高脂肪 容易多了 其實任何部位的肉都有不錯量的脂肪
記得脂肪怕不夠 選 fatty cuts!!
(每100G)
牛排 19g脂肪 25g蛋白
豬五花 35g脂肪 15g蛋白
豬梅花 32G脂肪 14g蛋白
豬大里肌 14g脂肪 27g蛋白
蛋 4.2G脂肪 6g蛋白
一尾挪威薄鹽鯖魚 42g脂肪 28g蛋白
滿容易的其實
你也可以雞胸肉配油炒
另外切忌吃很純的肉(脂肪少)時候 最好搭配油
你還有堅果類可以補充omega3
上篇已經說 喝油我也不反對
有時早上我就一匙椰子油(約15g)惹 或把奶油條當糖果 好疵
補上生酮 和碳水循環好處:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090597
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18801964
加快脂肪氧化 阻止肌肉被轉化成葡萄糖
AMPK alpha 1 及2 上升較多 (和肌肉使用能量有關)
*若想使用carb nite solution的巨巨 切記碳水限定 高 G I
你可以吃很髒 高碳高脂肪(no guilty!!)
因為理論上你燃脂速度會高過你累積的速度
當然維持低脂高碳可以效果最大化
每個人都不同 以上diet還是要請各位自己實驗 找到自己的甜蜜點
下一篇會談到 Targeted Ketogenic Diet(集中式生酮飲食)
和國外很紅的renegade diet, carb backloading, lean gains
如何用TKD增肌又把脂肪形成降到最低?(甚至減脂)
'早餐'真的是最重要的一餐嗎?
最適合吃碳水的時機?
同時增肌(可觀量)減脂不是夢?
可能會把你深信已久的觀念整個翻轉
敬起期待
歡迎各巨巨理性討論!!
第一篇:這幾個月對於生酮飲食的心得 https://tinyurl.com/jjq664d
第三篇:生酮飲食雜想 - 集中式生酮飲食 https://tinyurl.com/gsencp7
Carb nite Solution補碳量可參考CBL
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.119.193.71
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1461255048.A.1EE.html
※ 編輯: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/22/2016 08:41:47
※ 編輯: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/22/2016 08:51:02
※ 編輯: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/22/2016 19:24:08
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