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[食物營養] 補充維生素C，蔬菜怎麼挑、怎麼吃才好？

　　在上一篇營養小學堂中，蔬菜類中的確有維生素Ｃ含量比水果NO1的紅心芭樂還高的，它們是香椿(255mg)和糯米椒(250.5 mg)。另外，圖中四種蔬菜，每百公克食物維生素C含量高低依序為：甜椒(95~138毫克)>紅色小番茄(43.5毫克)> 白皮苦瓜(41.5毫克)>菠菜(12.1毫克)…你答對了嗎？

　　沒答對也沒關係，因為文章的目的不是要測驗你是否能答對，而是要藉機來讓大家對蔬菜的維生素Ｃ含量有個大概的了解，並懂得如果想補充維生素C的話，蔬菜該如何挑才好。

▌解碼蔬菜的維生素Ｃ含量！
　　從「食品營養成分資料庫」蔬菜類和水果類的維生素C數值來看，你會發現蔬菜維生素C含量並不遜於水果：
＊在「食品營養成分資料庫」中，水果類共有231筆。其中16.9%維生素C>40毫克、36.4%介於10~40毫克間、45.5%<10毫克。另外還有3項為0，它們是果乾類的龍眼乾、芒果乾和檸檬果乾。

　　亦即，水果除了果乾外，其他都含有維生素C，只是含量多寡而已。而由於近五成的水果每百公克的維生素C<10毫克，故如果是為了補充維生素C而特意吃水果的話，要慎選水果。你可以參考上一篇文章，了解哪些水果維生素C含量較高做為購買水果的參考。

＊在「食品營養成分資料庫」中，將資料庫中的豆類蔬菜、菇類和藻類都併入蔬菜類一起算的話，共有390筆。其中15.9%維生素C>40毫克、36.2%介於10~40毫克間、35.4%<10毫克；另外有49項為0，這些主要是蔬菜乾(如榨菜、筍乾、梅乾菜、金針菜乾)、大部分藻類和部分菇類。

　　簡單地說，維生素C主要存在新鮮蔬菜中，豆類蔬菜也是個不錯的選擇，而藻類、菇類雖然是有益健康的好食物，但它們並非維生素C的良好來源(圖一)。所以若想要透過蔬菜來獲得每日所需的維生素C的話，記得多挑新鮮蔬菜或豆莢類蔬菜吃。你可以參考蔬菜Top 100維生素C含量表，從中挑選自己喜歡、或平日比較常看到的蔬菜，將之列入每日飲食中。

▌補充維生素Ｃ~生活化的蔬菜挑選技巧！
　　如果你有細看TOP100的蔬菜維生素C排行榜(圖二)，你會發現前10名中除了第1名的香樁和第8名的甜椒外，其他都是辣椒類，而在第11~15名中有4個是甜椒類，這意味著辣椒類和甜椒類是蔬菜中維生素C含量的高富帥。

　　不過，如果你問我，那種蔬菜是補充維生素C最好的選擇的話，我的答案會是”甜椒”而非”辣椒”。這是因為雖然香椿和辣椒類的維生素C含量比甜椒還高，但辣椒不可能一次吃入100公克，而香椿、食茱萸這兩種野菜平日並不常見，它們不僅不好買且售價比一般蔬菜高，所以從生活化來看，普及性較高且不需烹調即可食用的甜椒類會是補充維生素C的首選蔬菜。

　　當然，除了甜椒類外，還有很多蔬菜也都是不錯的維生素Ｃ來源食物。為了讓大家對蔬菜維生素C的含量高低，有個更明確的概念，不需要背一大堆表格就能將知識應用在平日生活上，Stella利用食品營養成分資料庫的數據，歸納出13種/類維生素C含量較高的蔬菜，讓大家能更輕鬆地挑對維生素C含量較高的蔬菜。在此特別聲明一下，因為要考量生活化及實際應用，所以我排除了用料少的配料(如芫荽、薄荷、紫蘇等)、少見的蔬菜(龍延草、絲瓜花)及冷凍、脫水蔬菜。

[簡表] 富含維生素C的13種/類蔬菜(圖三)：
下面括弧中維生素C單位為100公克，採四捨五入計算：
1.香樁 　255mg

2.辣椒類 (>130毫克)～
其中最高的是糯米椒(251mg)，其次是紅皮長辣椒(154~172mg)和青皮長辣椒(153mg)。

3.甜椒類 (>95毫克)～
顏色較深者維生素C含量較高：紅皮(138mg)＞黃皮(128mg)＞橙皮(101mg)＞青皮(95mg)；而青皮小甜椒(128mg)＞青皮甜椒(95mg)

4.食茱萸(刺蔥) 117mg

5.菜心/嫩梢類(>86毫克) ～
如油菜心(93mg)、荷蘭豆菜心(92mg)、青花菜筍(88mg)、野苦瓜嫩梢(86mg)等。

6.花椰菜類(62~96毫克)～
其中紫色花椰菜(96mg)＞綠花椰菜(75mg)＞白色花椰菜(62mg)

7.美國空心菜 78mg

8.苦瓜類(42~77毫克)～
其中最高的是野苦瓜(77mg)，其次是珍珠苦瓜(青皮)和青皮苦瓜(53~58mg)，白皮苦瓜最低(42mg)

9.芽/苗類(>31毫克)～
其中最高的是甘藍芽(70mg)，其次是豌豆苗(65mg)，而蘿蔔芽和青花菜芽每百公克量也有超過30毫克。

10.小番茄(31~50毫克)～
其中櫻桃小番茄、聖女小番茄和橙蕃茄含量較高，每百公克維生素C含量均>49毫克；一般而言紅色小番茄維生素C含量(平均值43.5mg)會高於橙色系小番茄(平均值39.7)。

11.十字花科類葉菜 (32~54毫克) ～
包括如白菜類（青江菜、白菜、小白菜等）；甘藍類(圓球形、扁圓形甘藍、芥藍菜、千寶菜和豆瓣菜等)及芥菜類(芥菜、刈菜、雪裡蕻)。

12.其他野菜類(35~55毫克) ～
如落葵(皇宮菜)、山蘇菜、蕺菜(魚腥草)、明日葉和龍葵。

13.豌豆莢(>30毫克) ～
如高山大豌豆莢、豌豆莢和甜豌豆莢。

　　總結來說，新鮮的蔬菜和水果是維生素C的主要來源食物，不過屬於水溶性維生素家族一員的維生素C非常嬌弱，它不僅會流失在水中，且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感，在儲存、製備(清洗及切割)、加工和烹調過程非常容易被破壞。所以當透過食物來補充維生素C時，除了考量食物本身的維生素C含量外，還需要考慮加工或烹調過程可能對維生素C的影響。

　　所以維生素C含量較高，且能直接吃、不須烹調的食物，例如維生素C較高的水果、甜椒和小番茄等會是補充維生素C最好的方法。當然，即使需要洗滌或烹調，我們也可利用一些技巧，例如以流水沖洗取代浸泡、減少水洗蔬菜的時間，並採取蒸、微波或油炒方式，來儘量降低維生素C因烹調等加工過程的流失比率。

　　另外，也可用”量”來補不足，如果你的蔬果攝取能滿足「每日蔬果579」的健康飲食建議，基本上要滿足維每日100毫克生素C的需要量並不難喔。

“1、來台旅客連3年突破千萬人次大關
2、觀光消費首次出現衰退(106年與105年相較減少了234億)
3、106年外籍旅客來台，到訪台北市比率高達9成，去年約有976萬人次到訪台北市。
4、因新旅館增加過快，使得平均住房率因母數增加而下降，但近年已回穩，2017年一般旅館住房率為64.2％，較2016年僅微幅下跌1.6%。
5、2017年外籍旅客在台北市住宿經驗的滿意度高達94.14%。
6、韓國旅客從2013年起開始迅速成長至今。
7、106年來台北市東南亞旅客與105年相較也有近3成的成長。
8、遊覽景點前五名為：夜市、西門町、101、信義商圈、故宮。故宮首次跌出前三名。
9、來台北的目的：美食、城市觀光、逛夜市、購物、參觀古蹟與文物。
10、整體滿意度(交通住宿消費經驗)平均90%以上。”

//談觀光｜你所未見的台北

今天看到觀傳局的旅客分析報告以及議會質詢，遂來整理一下心得。

#先說十個重要數據
1、來台旅客連3年突破千萬人次大關
2、觀光消費首次出現衰退(106年與105年相較減少了234億)
3、106年外籍旅客來台，到訪台北市比率高達9成，去年約有976萬人次到訪台北市。
4、因新旅館增加過快，使得平均住房率因母數增加而下降，但近年已回穩，2017年一般旅館住房率為64.2％，較2016年僅微幅下跌1.6%。
5、2017年外籍旅客在台北市住宿經驗的滿意度高達94.14%。
6、韓國旅客從2013年起開始迅速成長至今。
7、106年來台北市東南亞旅客與105年相較也有近3成的成長。
8、遊覽景點前五名為：夜市、西門町、101、信義商圈、故宮。故宮首次跌出前三名。
9、來台北的目的：美食、城市觀光、逛夜市、購物、參觀古蹟與文物。
10、整體滿意度(交通住宿消費經驗)平均90%以上。

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2018年7月25日台北市共有617家旅館房間數共4萬587間。
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#如何解讀這些數據
1、中國旅客很重要，但是不是必要。
由數據可看出由日韓以及東南亞旅客的成長(感謝韓國戲劇帶動，以及台北許多友善東南亞旅客政策)，單純就來訪人次已經補足中國旅客的缺口，無需再因此用以挾持，過往因搶低價中國旅客的行銷策略也須及早放棄，別再做中國夢。

但相對地，若真要做，就把枕頭和床墊換高級點，讓夢的品質好一些；比如中國已有的高級人文團，來台7天14萬，去淡水和大師蔣勳對談，看雲門，到永康街小弄靜心泡茶，聽茶香裊裊。台北有的是轉身即有新舊之間的放緩，唯有挖深，這個夢才做得下去。

2、人來了，但錢包掏不出來。
人次雖足，但從西門町擠進排行榜、故宮脫離核心圈可知旅客的組成已改變。

多是自由行，搭乘廉價航空，沿著航空、捷運、火車站沿線就近住宿，因此西門町和松山成為焦點；然而夜市除遼寧夜市堅持攤販品質，各有不同之外，其他宛如細胞分裂，攤位字體大小、燈光裝飾、販售食物等等並無顯著差異。

其次信義商圈沒落，捷運出口好點連娃娃機都駭入，西門町多是批貨，生意最好恐怕是中華路上家樂福，因為韓國旅客會去買黑人牙膏和三點一刻。

就是旅客去過最喜歡的新熱門點大稻埕區，新店雖多，但多在飲食飲酒，能夠讓旅客掏錢購買帶回家的伴手禮少之又少。

因此人來了，如何讓他們也願意留下錢來，就像我們去日本總是逼近航空公司行李上限的飽滿，這才是接下來台北觀光最重要，對於商家也最有感的事情。

#開發新的伴手禮有其必要
#開發新的商家結構更重要

3、房租不降，新商家很難進戰場。
現在還有能力租下一線店面的，只剩下國際連鎖品牌。

太多是一做好，房東就漲價，或是寧可給娃娃機和拍賣將門和內衣花車的，也不願意給年輕業者機會。

這種僵局也造成第二個問題的一陳不變，市場死氣沈沈，了無新意。就連我們自己都不在逛街時，如何要求觀光客買單？

而比如華山、松菸、大稻埕眾藝埕等，凡此類不斷舉辦策展和創意激盪的空間，時時都有新人往，處處都有新生機，足可見好路可行。

當然租金取決於市場，但政府猶可透過公宅、稅務政策來影響，同時開放更多公共空間，並且提供更多策展補助，舉凡城市美學、城市文化、城市深度旅行、論壇等，促使運轉。

4、策展與跨縣市合作
新任故宮院長陳其南說「#策展」是接下來相當重要的一環，而目前故宮尚未做到。

簡單來說，策展就像是歌唱比賽，透過歌手們的詮釋，你才發現原來某首老歌這樣好聽；同樣地，故宮有太多文物可以結合時事，比如此次千年一問的鄭問大展，若果結合漫畫展出時代內容，在原稿旁邊就是該時代的盔甲、兵器、鼎等，更能相互輝映，而若最後出口再有相關的伴手禮可買，就是再好不過。

而從數據可看出，台北絕對是來台旅客的進出站點，並且交通住宿都滿意，因此我們該如日本一樣，跨縣市如策展般設計更多景點連結和行程，增加其遊玩去處，不然飯店蓋很多，人來很多，但行程卻無相對應增加。

並從數據來看，旅客不再像過往長得一樣，歐美的喜歡騎車登山(台北＆台灣山很多很美)，日本的按摩SPA喝茶去，韓國的文青網美拍照購物，馬來西亞的百貨賣場買東西，各國都有自己的取向，應該進一步取得數據，針對各族群規劃行程。

台灣扁平就近，透過高鐵，一天就可抵南北兩端，比如夏日來台，飯店可提供當季芒果，今天定明天到，秋天來，先關渡泡完溫泉，明天去萬里吃螃蟹。

飯店業者不要只想著自身裝潢工業風、文青化，裝模作樣，而是該考慮如何和商圈一同發展，比如之前寫過的重慶城南書街，建議該處飯店和舊書店合作，出版社和書店合作，夜晚在大廳朗讀，旅客可借書回房間看，搭配好茶好點心，看完奉上該書中作家地圖，也許青田街合作，多好。

5、衛生
美食永遠是台北乃至台灣最受歡迎的項目，但衛生問題一直是一大隱憂。

比如前日我特地繞去饒河街夜市吃 三加八冰果花園(32種料全都自己煮，三是煮紅豆要三小時、八是花生要煮八小時，那花生煮出奶來，不爛而綿。)，在人群走著期間，看到一家胡椒餅店裡老闆正揉著麵團，但他嘴裡叼著根煙，那搖搖晃晃的煙灰，也晃的我心都涼了。

美耐皿，拜託不要再用；已經用到變形變色的鋁雪平鍋，拜託請換掉， AICU便宜賣給店家都可以；免洗筷、塑膠碗，還有發霉的砧板能不能換一換。

舉凡歐洲市場、日本攤商，有太多的規範範例可以參考，標榜執行力的市府，請務必看著辦。

6、自駕車
有去沖繩租過車的人都知道，除了要適應駕駛座方向不一樣之外，你會發現在沖繩開車很安全。

因為不會有三寶，開得慢不會有人一直叭，轉彎也不用急。

也就是說下次去你一定還會想再繼續。有了車，換句話說也就是大大提昇了旅客行動的能力和延伸性。

但你想想如果你是國外旅客，今天讓你從台北租台車然後開到基隆夜市去，你敢不敢？這路上會出現多少三寶意外？然後光是找停車位就會瘋掉。

我相信這是另一個延伸旅客的重要因素。

這幾年，市府很努力，觀傳局很用心，從大型活動的整併，台北畫刊的接地氣，各城區門戶計畫的發展，但接下來是深化品質、伴手禮的發展、跨界合作的可能性。

但老實說，我覺得更重要的是應該提昇觀傳局的預算和人力，然後統一市府各活動發佈都讓觀傳局來統籌。

為什麼？因為這才是把台北當做一個品牌來行銷的唯一方法。

#所以之前會有各種吉祥物
#所有活動都不同調
#資訊發佈很錯亂民眾也很錯亂
#專業的事要交給專業才叫分工
#還有另一個趨勢是說不定以後日韓都要來台北避暑
#圖文不符的大阪燒肉因為現在想吃
#聽執行長說書

臺北市政府觀光傳播局

莫輕信「市場神話」！7大錯誤觀念讓你越投資越窮

《MarketWatch》金融專欄作家 Cullen Roche 撰文指出，金融市場的動態體系複雜非凡，充斥著非理性或抱持偏見的投資參與者，正因為如此，投資大眾間存在一種傾向，不僅容易誤解金融市場結構機能，且還易於輕信市場神話而損害自身利益。


但如果能夠對金融市場更深入理解，完整掌握自身準則，並摸清推動這些所謂神話的行為缺陷，我們便可順利提高實現投資目標的機會，以下列出投資人需注意的 7 大觀念：

1. 我也可以成為華倫．巴菲特

過去 30 年來，被譽為股神的巴菲特是有史以來，世上靠股票賺進最多錢的投資人。但他累積起現今如此巨大財富的方式經常受到誤解，市場誤會他的秘訣就是只挑選「有價值」的股票，令許多人陷入自己可以輕易重現巴老成功的神話幻想。

請勿簡單視之，巴菲特的作為並非單純的價值選股，他建立起的體系更加複雜，幾乎沒有散戶投資人可以自力再現效仿。

巴老執掌的控股公司波克夏．哈薩威 (Berkshire Hathaway Inc.)(BRKA-US)，實際上運作方式類似多策略對沖基金，公司從事複雜的保險承保，擁有繁複的固定收益策略、多樣股票策略和戰術，本質上看來更貼近一間私人股權投資機構。因此一般散戶想要「複製」巴菲特的成功之道，不僅僅是困難而已，甚至應該說是幾乎不可能。

2. 怎麼栽種，就怎麼收穫

投資組合表現最關鍵的負面影響之一即為成本費用。大多數共同基金表現不如高度相關 (highly correlated) 指數基金，但其支出費用平均卻比高度相關指數多 0.8％。

這比率看起來或許不高，但若以 30 年期 7％ 殖利率來計算，總回報金額將減少 23％。舉例來說若同樣注資 10 萬美元，購買秘密指數基金 (closet index fund) 和購買高度相關、低費率指數基金的投資人，30 年期報酬本金將分別增至 59 萬和 74 萬美元。許多投資人仍停留在共同基金市場，然共同基金表現並未超越基準指數。

市場上有個簡單且難以辯駁的規則—所有資產總是握在某人手上。以總量來看，市場的表現即反應出自身水準，沒有人「超越」市場水準。因此高成本費用、市場摩擦 (frictions) 和其他影響效率的因素，就會導致投資人表現落後，在金融界裡，更昂貴的東西並不一定代表著更好。

3. 基本面或技術分析，應該專注關切其中之一
金融圈內，基本面分析和技術分析的爭議長年不斷，基本面主義者相信，必須了解企業的基本資訊以預測資產未來表現景況，但崇尚技術面理論的人們卻認為，該項投資資產過往的表現成績，是其未來光明與否的關鍵。

但這些論點爭執，就好像在開車盯緊擋風玻璃前方同時，又要注意後照鏡動向。事實就介於兩者之間，兩方都是投資道路上需要注意的方向。大眾應以開放的態度面對金融市場，沒有所謂絕對正確的聖杯準則，且各種不同投資風格和方法皆具備價值。


4. 「被動」投資的傳說

沒有所謂的「被動」投資人存在，因為無人可長期複製真正的被動指數表現。因此我們所有人，某種意義上來說都是主動性資產組合管理者，無論是建立一次性投資、重新平衡資產、重新投資、分配資產等等，我們需要了解這些行為可能帶來的正負面效應。

減少費用和摩擦可謂至關緊要，但不能抱著適得其反的風險，讓資產組合過度簡單化。被動投資的概念，建立在實用和合理的原則上，但往往忽略了一項事實：投資組合管理是一種操作過程，並非一種被動的保證。

5. 股市會讓人發財

許多市場人士有此傾向，慣於以名義方式思考其財務狀況。但在審視自己的投資組合表現時，大家就必須以現實層面來思索考量，用實際回到口袋裡的報酬率來評估投資組合成績，亦即消去通膨、徵稅、成本費用和其他摩擦等減損名義報酬率的項目。

股票市場不是讓人變得有錢的天堂，登上《Forbes 400》富豪排行榜的人們，也不是靠著炒股得到榜上地位，而是以打造營運業績優異的公司來賺錢。股票市場可幫助人保住財富，並維持購買力量，但它並不是適合我們多數人大發利市的好地方。

6. 選股必須超越市場表現
試圖找到超越大盤水準的投資選擇，是種難以抗拒的誘惑，但事實上，我們多數人不會因此一夜致富，且甚至大多數人根本不應該嘗試這樣做。

投資人並不需要超越市場表現，試圖趕過大盤的意義，代表必須時時不當地擁抱風險。我們該做的是仔細分配資產，讓財務目標足以對抗通膨，同時不至於讓投資組合暴露在破壞性的風險之中。一味追求超越大盤，不僅大多數時候或許落空，且還可能遇到災難性的金融動盪。


7. 以長期角度選持股是最好的策略

大家應該聽過「以長期角度進行投資」或「持股待漲」，這些觀念通常是以誤導性的名義歷史報酬率吸引投資人，或許承諾你在 25 歲購股並於 65 歲脫手獲得最大利益，而罔顧生命黃金時期的起伏影響。

當然，這種投資方式並不符合人生方向，但金融安排卻是應該要貼近生活，我們的金融生活就是一連串的事件，人們或會選擇結婚、購屋、生育孩子、為孩子繳高額學費，乃至考慮退休等等。生活裡不斷發生事情，投資組合也應該有所彈性，不能單純將錢送進股市，然後希望在碰上重要時刻時，剛好可以高點出場。

別想所謂的長期投資了，在這場馬拉松裡只有短跑，以「持股待漲、長期角度」觀念規劃出投資組合，在基於 12％ 年報酬率的學術研究報告中或許感覺很棒，不過在現實生活裡，如此作法帶來的痛苦往往大於回報。

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