[食物營養] 想增加纖維攝取嗎?主食類食物這樣挑就對了!
在上一篇文章中我們認識了常見蔬果纖維含量,並懂得如何挑選高纖蔬果。由於有很多朋友詢問主食纖維含量相關問題,所以今天Stella就來教大家主食類食物該怎麼挑才能有效增加纖維攝取。
▉ 6個方法,輕鬆增加主食類食物的纖維攝取!
對大部分來說,每日熱量需求在1500~2200大卡間,若依「每日飲食指南」的均衡營養原則分配,「全榖雜糧類」(以下將簡稱為主食類)的攝取量為2.5~3.5碗,也就是10~14份主食類。
由於一般人所接觸的主食類食物主要是白米飯,或由白麵粉加工製成的麵條、土司、麵包、饅頭及餅乾、零食等精製加工食物。而從糙米加工成白米,及小麥加工成白麵粉的過程中纖維約損失了82~84%,因此若我們只吃上述這些主食類食物的話,恐無法獲得太多的纖維。
以國人最常吃的白米飯為例,梗米每百公克平均含0.7公克纖維,因為80公克米就可煮成一碗飯,故一碗白米飯約含0.56公克纖維。若一天吃2.5~3.5碗白飯共可獲得1.4~1.96公克纖維,這個量僅占25公克纖維的5.6~7.8%。所以若想從主食類獲得更多的纖維,我們有必要對主食類食物的纖維含量有通盤的了解。為了讓大家能快速上手這些知識,Stella依據「食品營養成分資料庫」所提供的食物資料,為大家歸納出6個能有效增加纖維攝取的實用技巧:
@第一招.在米上做變化~改用纖維含量較高的米或加入其他雜糧!
這一招是最常被提及的方法,不過這個方法僅適合三餐能自己準備的人。
如果食物是你自己準備的話,你可以選用纖維含量較高(圖一)的糙米來取代白米,若嫌棄糙米口感不好,也可改用胚芽米、發芽米或五穀米。透過部分或全部份取代白米,直接就可提升米飯的纖維含量。
除此外你也可以自行在白米中加入紅藜、小米等其他穀物,或加入地瓜、芋頭、皇帝豆等雜糧,這不僅能增添米飯風味還能提升白飯的纖維含量。
@第二招.變換主食~改吃纖維含量較高的麵食!
去殼小麥屬於高纖食物,每百公克含11.3公克纖維,遠高於糙米的4公克纖維,故即便白麵粉是精製過的食物,其加工過程流失了82~84%纖維,但每百公克麵粉仍有1.8~2公克纖維,高於白米的0.7公克纖維。這也是為什麼以麵粉加工製成的麵食纖維含量會高於白飯的緣故。當然,若使用的是纖維含量更高的雜糧麵粉、全麥麵粉或摻雜蕎麥粉所製成的麵條或麵食,所獲得的纖維還會更多。
那麼相較於米飯,麵條纖維到底有多高呢?一碗白飯=4份主食,同樣4份主食的話,麵條的重量為80公克(註/乾麵條20公克=1份主食)。從圖二中可查到乾麵條每百公克含1.9公克纖維,所以80公克的乾麵條可提供1.52公克纖維,相當於白飯的2倍多。
如果你吃的是烏龍麵這種熟麵條,因為麵條吸附了大量的水,所以熟麵條60公克=1份主食,4份主食的話就是240公克。查圖可得知烏龍麵每百公克含1.1公克纖維,故240公克烏龍麵可提供2.6公克纖維。
簡單地說,同樣1碗飯(4份主食),選擇麵條所獲得的纖維為白飯的2~3倍或更高。對於那些無法自己準備食物的人,只要直接將”吃飯”換成”吃麵”就可提升主食類食物的纖維攝取量。麵食中蕎麥麵、意面、雞蛋麵、麵線及金門黃麵等麵體纖維含量較高,挑選這類麵條可獲得更多的纖維;雞絲麵、油麵、拉麵、刀削麵和鍋燒麵纖維含量較低,想獲得較多纖維者最好少吃這幾種麵。
@第三招.偶爾吃點吐司、麵包或饅頭也不錯!
吐司、饅頭或麵包和麵條一樣都是用麵粉所製成,所以纖維含量同樣比白飯高。從圖三可看到一般白麵粉所做成的吐司、餐包或漢堡麵包每百公克有2~3公克纖維,若是使用全麥或添加全穀、堅果等成份所製成的成品纖維含量則還會更高。
饅頭、吐司、餐包30公克為一份主食,所以4份主食為120公克重,可獲得2.4~3.6公克的纖維;漢堡麵包25公克為一份主食,攝取4份主食可獲得3公克纖維,所以早餐或兩餐間的輕食若以吐司或麵包為主食的話,即可輕鬆增加纖維的攝取。
不過要特別提醒的是吐司、饅頭、麵包類這類主食主要是直接單吃,這意味著只吃到澱粉、缺乏肉類和蔬果而會有營養不均的問題;另外因為飽食感差,所以很容易不小心吃過量。因此建議若要吃這類食物的話,最好搭配蔬菜、肉類或水果一起吃,以提升該餐的營養及飽食感。例如吐司、饅頭或餐包可夾肉片、起司、蛋或生菜等一起吃。最後還要叮嚀的是吃麵包類時要避免挑選包餡的麵包(如紅豆、奶酥麵包等),或酥皮的麵包以免吃入過多油、糖和熱量。
@第四招.跟著流行,以麥片做早餐或輕食餐!
麥類(包括小麥、燕麥、大麥等)因為一般僅經過去殼等簡單處理,所以保留相當多的纖維,即便壓製成麥片每百公克所含纖維仍超過糙米(圖三)…..這意味著改以麥片當早餐就可輕鬆增加主食類食物的纖維攝取。此外,因為胚芽也屬於高纖的食物,所以我們也可在牛奶或麥片中加入小麥胚芽來增加口感和纖維。
同樣要提醒的是麥片20公克=1份主食,所以吃的時候要留意麥片的用量。另外,由於麥片本身沒味道,很多人在吃麥片時習慣以牛奶或豆漿做基底,或加入堅果、芝麻、榖粉等來增添風味、加入蜂蜜來調味….這些麥片以外的食材都含有熱量,需要做體重管理者若選擇以麥片當早餐的話,務必要留意總熱量的攝取。
@第五招.看到豆類千萬不要錯過!
主食類食物中也有許多豆科食物,例如最常見的紅豆、綠豆或近年來很夯的鷹嘴豆。豆類食物因為屬於原型食物,故保留了相當豐富的營養,包括今天的主角~纖維。圖四中有常見、屬於主食類的豆類食物,它們或常見於甜湯、甜點,或和其他食材料理成為一道菜,或加入米飯中一起煮。如果你是三餐外食者,在外面看到這些豆類食物時記得千萬不要錯過喔。當然,如果你的食物是自己準備的話,不妨把這些豆類食物納入你的每日飲食中來有效增加每日纖維的攝取。
@第六招.多吃這些美味、好吃的根莖類及雜糧類主食!
除上述食物外,我們平日還會遇到很多保留原型的主食類食物(圖四),如地瓜、芋頭、玉米,或栗子、菱角、蓮子等季節性食材,這些食物也是補充纖維的良好食物來源。它們有些蒸熟了直接吃就很好吃,例如地瓜、南瓜、栗子、菱角等;有些常用於料理中,如玉米粒、豌豆、蓮藕等;另外還有很多食材也常用來製作甜品、甜湯。最重要的是這些食物不僅廣泛出現在我們日常飲食中,且有很多是外食也很容易取得的,如烤地瓜、煮玉米、菱角和栗子等,因此可說是一個非常方便、簡單的補充纖維好方法!
[根莖類] 地瓜、芋頭、 馬鈴薯;山藥、荸薺~這些根莖類食物中,地瓜、芋頭纖維比較高,每百公克纖維都介於2.2~3.3公克間;其次為山藥、荸薺,介於2.1~2.3公克;馬鈴薯最低,每百公克含1.2~1.3公克纖維。
[雜糧類] 玉米;豌豆仁、皇帝豆;南瓜~這些雜糧類中纖維最高的是豆科的豌豆仁(7.5~8公克)及皇帝豆(5.1公克);其次為玉米,每百公克可食部分含3.5~4.9公克纖維,常吃的玉米中黃玉米纖維高於白玉米;最後為南瓜(2.2~3.3公克)。
[季節性食物] 蓮子、蓮藕、菱角和栗子~這幾個季節性食物中,屬於種子類的蓮子和栗子纖維最高,其次是蓮藕,再來則是菱角。
總結來說,雖然人們最常見的主食,如米飯、麵條或馬鈴薯纖維含量普遍不高,但這並非意味著我們無法從主食類食物中獲得纖維。即便是外食者,我們仍可透過簡單的技巧來增加主食類食物的纖維攝取,例如偶爾換吃麵食,或改以麥片、吐司或饅頭等當早餐。另外,超商中就可輕鬆買到烤地瓜、烤馬鈴薯、煮玉米;適當季節時街頭出現的糖炒栗子、蒸熟的菱角也是很好的選擇。此外,還有各種以紅豆、綠豆、蓮子、地瓜、芋頭等榖物雜糧製成的點心。所以只要花點心思、選對纖維含量較高的主食,要達到每日25~35公克的纖維建議攝取量並非難事!
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[補充資料]
1.有關食物份量,例如多少公克=1份主食請參考衛福部國健署的「食物代換表」獲得更多詳細的資料。
2.對食物纖維等營養成分資料有興趣者可搜尋「食品營養成分資料庫」。
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[圖解營養] 學會蛋白質互補,“素”出好營養!
在之前的文章中我們認識了蛋白質對人體最重要的功能就是提供身體所需建材,故一個好的、完整的蛋白質需”含有所有人體必需胺基酸,且每種必需胺基酸的量都達到/超過參考蛋白的標準”,而能滿足上述條件的蛋白質又被稱為完全蛋白質。由於人類屬於動物,故來自動物食物的蛋白質一般較容易達到此標準,為完全蛋白質;反之,植物性食物多半其中一種或數種必需胺基酸可能缺乏或含量較低,為不完全蛋白質。
儘管動物性蛋白質優於植物性蛋白質,但我們身邊總是有吃素的朋友、或因某些因素而不愛吃動物性食物,到底這些人該如何從植物性食物獲得優質蛋白質?當需要補充高蛋白或大量補充蛋白質時,又該如何選、如何吃才對呢?今天Stella要介紹的就是素食蛋白質的相關知識,讓大家懂得如何透過食物的搭配來提升植物性蛋白質的品質,吃出好蛋白、素出健康來^_^
▌素食者補充蛋白質的兩個重要概念~
在攝取蛋白質時,不僅”量”重要,”質”也很重要,所以素食者在補充蛋白質時需要掌握兩個重要概念:1.那些食物是富含蛋白質的食物(量);2.如何提升餐食中的蛋白質品質(質)。
一.那些食物富含蛋白質?認識植物性食物的蛋白質含量!
飲食中蛋白質含量較豐富的主要為動物性食物,如家禽、家畜、魚貝海鮮,及其副產物如蛋和奶類;植物性食物中蛋白質含量較多的則是黃豆及相關製品,其次是豆科植物以及堅果種子類食物,蔬菜和穀類雖也含有蛋白質但量並不多,水果則是植物性食物中蛋白質含量最少的一類。
豆科植物之所以含較多蛋白質,是因豆科植物的根瘤中寄存的共生性菌(根瘤菌)的貢獻。根瘤菌具固氮作用,簡單地說,就是能將空氣中的氮轉化成植物能用的物質,用來製造胺基酸、合成蛋白質,所以一般而言,豆科植物所含的蛋白質會較五穀根莖類或蔬菜類高。例如,同樣為主食類食物,但屬於豆科植物的紅豆和綠豆每百公克蛋白質為21公克和23公克,是非豆科植物白米的三倍,燕麥的兩倍。另一個蛋白質含量較豐富的植物性食物是堅果種子類,這也很容易理解,因為堅果和種子是植物新生命的基礎,所以含有較多的營養與蛋白質。
Q.認識蛋白質含量較多的植物性食物!
這裡Stella整理了植物性食物的蛋白質資料提供素食者朋友參考。但基本上,除非需要限制蛋白質飲食者,或需要特別留意蛋白質含量,否則一般人大可不必過於在意哪個食物蛋白質含量多一點,哪個少一點。對於一般想要補充蛋白質者來說,只要秉持著"以富含蛋白質的大豆、堅果種子類為主,搭配其他蛋白質含量也不錯的植物性食物同時攝取"的心態即可喔^_^
*豆科植物:[肉類] 黃豆、黑豆>[主食類] 綠豆、紅豆>[蔬菜類] 菜豆、四季豆
豆科植物分布在食物分類裡的「肉類」、「主食類」和「蔬菜類」三大類中,其中「肉類」的豆科植物如黃豆、黑豆蛋白質含量最高(所以才被分在肉類啊>_<),其次是主食類中的乾豆,如綠豆、紅豆、白鳳豆、米豆等。「蔬菜類」豆科植物因為水分高且帶莢,所以每百公克的蛋白質含量並沒有特別顯著。附圖是常見的各類豆科食物的蛋白質及營養成分表供大家參考。
*堅果種子類:[中式] 花生、瓜子、芝麻> [西式] 杏仁果、開心果、腰果和核桃
雖然堅果種子類富含脂肪,但蛋白質含量卻也不低。每百公克的蛋白質含量大多數>15公克。大體來說,中式的花生、瓜子類的蛋白質含量較高,介於22~31公克間;西式的腰果、開心果類含量較低,約在15~22公克間。西式堅果中的夏威夷果因為脂肪非常高,所以相對蛋白質含量較低,僅有8公克,故若想補充蛋白質的話,堅果類食物中最好不要選擇夏威夷果喔。
*菌菇&藻類類蛋白質:含量略高於蔬菜,每百公克蛋白質多半>2公克。
在食品營養成分資料庫68項菌菇類食物中,有70%的蛋白質>2公克。半數以上的蛋白質分布在3公克以上。雖然資料庫中部分菌菇類蛋白質含量超20公克,但都是乾料如乾姬松茸、紫菜、乾裙帶菜、乾香菇、乾木耳等,這些食物新鮮的狀態下蛋白質並沒有那麼高,例如新鮮姬松茸蛋白質只有4公克,木耳更只有1.1公克。特別要提的是新鮮海藻類蛋白質並不高,海帶類每百公克約含0.7~0.8公克蛋白質,洋菜更只有0.3公克。
[補充]常見新鮮菇類的蛋白質含量:松茸白菇(5.1g)、珊瑚菇(4.7g)、草菇(3.8g)、秀珍菇(3.7g)、香菇、洋菇(2.9g)、鴻喜菇(2.7g)、金針菇&杏鮑菇(2.5g)。
*蔬菜&水果類:蔬菜類蛋白質略高於水果。大多數水果每百公克蛋白質<1公克,蔬菜類則多半>2公克。
在食品營養成分資料庫中277項蔬菜中,有83%的蛋白質>1公克,近半數蛋白質分布在2公克左右;224項水果中,75%的蛋白質<1公克,只有20%介於1~2公克間)。
二.食物互補,透過胺基酸互補打造完美蛋白質!
如同我們之前所提的,蛋白質是身體建材,所以不僅”量”很重要,”質”更重要。由於動物和植物所需的必需胺基酸並不相同,所以光憑單一植物性食物的胺基酸組成基本上是無法滿足人體必需胺基酸的要求。但不用過於擔心這個問題,因為針對植物性食物會有一種或數種必需胺基酸含量不足的問題,我們可透過食物搭配,也就是同時食用兩個或更多種不完全蛋白質的食物,來互補其不足。舉例,米飯、麵等穀類食物離胺酸和酥胺酸這兩個必需胺基酸含量較少,而豆類剛好富含離胺酸,所以穀類搭配豆類同時食用,將可彌補單一植物性食物蛋白質品質較差的問題,提升該餐食物的蛋白質品質。
下面是兩個提升植物性食物蛋白質品質的技巧:
1.植物性蛋白(不完全蛋白質)+動物性蛋白(完全蛋白質)~
以吃素為例,蛋奶素者可在每餐中搭配蛋類或奶類製品,來提升該餐飲食的蛋白質品質。例如早餐吃麵包或饅頭時可搭配杯牛奶一起喝,或在麵包中夾顆蛋或夾片起司。
2.同時進食可互補的植物性植物~
例如穀類富含甲硫胺酸&胱胺酸,但缺乏離胺酸和酥胺酸;豆類富含離胺酸,但缺乏甲硫胺酸和色胺酸(可參考附圖),所以可以穀類混合豆類一起食用,來達到互補其不足的目的。例如將白飯改成皇帝豆飯、黃豆飯或紅豆飯,或吃飯時搭配一道豆類料理或選些豆類蔬菜來吃。
基本上,建議可將食物分為穀類、蛋類、黃豆製品、豆類蔬菜(包括發芽豆子)、菇類等幾類,然後每次盡量選擇幾個不同類別的食物搭配食用。
#素食營養 #蛋白質品質 #蛋白質食物表 #胺基酸互補 #圖解營養 #蛋白質相關知識
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