負面思考越頻繁,就會擴散變成其他的想法,情感就會越加惡化。
焦慮時的情況亦是如此,相信每個人都曾有過類似的經驗,但焦慮的次數越頻繁,就會變得更加嚴重。剛開始只是輕微的擔憂,但隨著時間過去,會發展成呼吸變急促、心臟就像蜷縮一般的嚴重症狀。
感到焦慮時趁焦躁或不安等的負面情感惡化之前及時脫逃出來是很重要的,若是放任不管,這一類的想法就會無限延伸,同時讓精神趨向崩潰。
藉由換個想法或行動防止焦慮變強烈也很重要,其他想法必須是喜悅、愉快或積極正向的,回想不愉快的過去就等於是替名為焦慮的情感再次著上黑暗的顏色,更具體來說,就是在感到焦慮的情況下試著想像事情順利完成的畫面。
摘錄自《#善用腦科學減輕焦慮,找回你人生的平衡》
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
各位朋友,早安:
從拖延、從自信倒著走過來,讓我們回到焦慮的本質。這篇分享,也是這系列的最後一篇了。
這篇用神經迴路討論焦慮被強化的大腦歷程,也簡單帶著我們使用應對措施。別忘了,保持覺察,懂得給內在狀態命名,能幫自己踩剎車,深呼吸或伸展,都是簡單好用,又有必要長期執行的基本功。
祝願您,能觀照不請自來的焦慮,並且體會它這時候出現所代表的意義!
.
ps. 歡迎參與贈書活動
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/posts/4320116148004662
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
採取可逃避焦慮的即刻性措施
【文/ 梁銀雨】
克服暫時性焦慮的措施就是採取立即性的行動,讓自己能得以擺脫焦慮。感覺到焦慮時最糟糕的其中一項應對方法就是,不斷地在腦海中重溫情況。前面也提過了,如果放任負面的思緒,就會如同雨後春筍一樣冒出來。很遺憾的是,負面的想法只會更加煽動焦慮而已,不會幫助解決問題。因此,與其陷入苦思成為焦慮的俘虜,擺脫焦慮立即採取措施解決眼前的狀況是更明智的行動。
美國神經學家詹姆士.巴貝茲(James Papez)主張情緒經驗取決於源自大腦皮質區與前扣帶迴皮質的神經活動,位於腦部最外側的大腦皮質主要與理智、合理的判斷有關,位於內部的邊緣系統則負責處理情緒。這兩個區域互相連結在一起,而連結兩個區域的道路稱為巴貝茲迴路(Papez circuit)。此一巴貝茲迴路會讓感情對情緒造成影響,影響大腦皮質發生的理性判斷活動,它和負面思考的增幅作用有關聯。
把它簡單地圖形化後就和下圖一樣,情緒上的經驗或情感抵達被稱為身體情緒「綜合控管中心」的視丘時,視丘會把資訊傳達至大腦皮質與下視丘。傳達至下視丘的資訊經歷內背側核傳遞至前扣帶迴皮質,它會再次與大腦皮質傳送的資訊結合,然後傳遞至掌管記憶的海馬迴,透過穹窿傳達至下視丘。
從此一迴路中觀看各部位的作用後可發現,前扣帶迴皮質負責情感經驗,下視丘負責情感的表達,大腦皮質則負責替該情感塗上顏色。換句話說,當我們經歷某種情感時,會透過前扣帶迴皮質接納它,透過下視丘表達它,大腦皮質則負責決定它是好或是壞。
巴貝茲迴路就和下圖一樣具備封閉式的連續流動,所謂的封閉就是指就和莫比烏斯帶一樣,進入後就會很難輕易離開。
所以只要產生一次負面的想法,就沒辦法輕易脫離那個流動,問題就在於,往返下視丘與大腦皮質的此一循環迴路在重複的同時,情感會慢慢地塗層變得更厚。
我們經歷的事件會在海馬迴中進行情報分類,以及賦予其意義,位於邊緣系統的杏仁核會處理情感,然後儲存於大腦皮質。
情緒在巴貝茲迴路中重複流動的期間,在經歷大腦皮質的同時,過去累積的負面記憶可能會因此而復甦接二連三地浮現,這些記憶再次經過下視丘時會經歷情緒增幅的過程,大腦皮質中沒有任何相關的過去記憶會再次牽引出負面的記憶,並且形成惡性循環。所以負面思考越頻繁,就會擴散變成其他的想法,情感就會越加惡化。就像是畫圖時如果一直重複塗上,就會搞砸整張圖畫是一樣的情況。
焦慮時的情況亦是如此,相信每個人都曾有過類似的經驗,但焦慮的次數越頻繁,就會變得更加嚴重。剛開始只是輕微的擔憂,但隨著時間過去,會發展成呼吸變急促、心臟就像蜷縮一般的嚴重症狀。焦慮會逐漸變嚴重的原因也與巴貝茲迴路的負面循環有關係,隨著思緒重複浮現,情感的著色也會漸漸變更深,演變成更劇烈的不安。
因此,感到焦慮時趁焦躁或不安等的負面情感惡化之前及時脫逃出來是很重要的,若是放任不管,這一類的想法就會無限延伸,同時讓精神趨向崩潰,也因為這樣,我們需要及時採取能解決狀況的措施。
假設我們現在有一個重要的約會,但卻在開車前往的路上遇到塞車,就算在車內責備自己或是辱罵其他無辜的駕駛也沒任何助益,自己口中說出的辱罵言語最後只會進入自己的耳中讓精神趨向疲憊而已。此時應該把車停在附近的停車場,利用公車或地鐵等不會塞車的大眾交通更快一點抵達,越是拖拖拉拉就只會浪費時間,焦慮的情況也會越來越嚴重。如果能事先打電給對方取得諒解,也需要採取這一類的措施。
每當我擔心上課時間會遲到而焦慮時,就必須事先聯絡主管部門尋求應對之道,如果有人能在我遲到這段時間代替我,那會是最好的方法,若是沒有人能替代我,也能延後開始的時間。事前老實說出狀況取得諒解,被責難的程度相對地就會減少。但因為焦慮而不停跺腳則可能會面臨更嚴重的責難。
藉由換個想法或行動防止焦慮變強烈也很重要,其他想法必須是喜悅、愉快或積極正向的,回想不愉快的過去就等於是替名為焦慮的情感再次著上黑暗的顏色,更具體來說,就是在感到焦慮的情況下試著想像事情順利完成的畫面。
就來以我的情況舉例吧!沒有講課時會感到慚愧,也會因為經濟上的問題焦慮。
不過前面也說過了,就算焦慮也沒有任何意義。我會利用沒課的時間寫書,當書獲得好評時就能彌補上課無法填補的經濟缺口,這樣就能更專注於當下該做的事情,而不會是盲目地陷入焦慮狀態。
擺脫焦慮的思緒轉移注意力也是一種方法,舉例來說,塞車時可以試著聽輕鬆的音樂或是唱歌,依照情況也能看個輕鬆的電影或閱讀簡單的小說,運動同樣也是一項好方法。在不受到妨礙的範圍內,針對該做的事情選擇適當的方法轉移注意力也是不可或缺的。
若是不想要讓東西發霉,就應該讓它曬太陽,無論保管的多麼完善,在黑暗陰沉的地方當然就只會一直長黴菌。
當我們的精神處於脆弱的狀態時,通常腦袋都會浮現負面的想法,避免發霉最好的方法就是讓陰地變成陽地,只要被陽光照射就不會產生黴菌,同理,只要讓陽光照射精神世界,就能讓負面的情感消失不見。
在一定會焦慮的緊迫情況下,大概沒有人能若無其事看電影或唱歌。首先,準確地掌握自己的情感狀態,然後幫它貼上名牌。之後透過積極的認知轉換就能緩和焦慮,唯有像這樣才會順利。
.
以上文字摘錄自
《#善用腦科學減輕焦慮,找回你人生的平衡》
九 歌|https://reurl.cc/yg2G4D
博客來|https://reurl.cc/bRMAqy
讀 冊|https://reurl.cc/2gXV3E
金石堂|https://reurl.cc/OqdnD3
誠 品|https://reurl.cc/4mEO5R
健行文化
https://www.facebook.com/Chienhsingbooks/
.
相信自己是夠好的媽媽:是犧牲,還是責任?是妥協,還是平衡?放下對母愛的執著,恢復你的生命彈性,重新找回愛自己的方式
博客來:https://bit.ly/2vhVD9s
讀書花園:https://bit.ly/2GEA9dH
誠品:https://bit.ly/2W4E3Sq
金石堂:https://bit.ly/2vhQ6jh
皮質盲原因 在 蔡明劼醫師 健康。瘦身 Facebook 的最佳解答
【內分泌失調的真相 Ep.10】作息和壓力會讓人胖嗎?
常聽到有人說『我是因為作息不正常才胖的』、或者『我是壓力肥』,到底作息跟壓力會不會讓人變胖呢?
蔡醫師告訴你,有一件事情很清楚:不管你的日夜顛倒還是壓力多大,只要把嘴巴貼起來一樣會瘦!因為熱量是不可能「無中生有」的,變胖的唯一途徑就是從你的嘴巴吃進去(鼻胃管不算😆)。
好啦(硫酸潑夠了),話說回來,壓力和作息不正常的確是對內分泌有一些不良影響的。
人體的內分泌系統有節律性,醒著的時候(如腎上腺素、皮質醇)跟睡眠的時候(如褪黑激素、生長激素)有不同的荷爾蒙分泌。該睡的時候熬夜不睡,或者睡前拼命滑手機,都有可能打亂我們的荷爾蒙,也讓身體不容易自我調節修復。
上夜班的朋友(醫護人員應該都有經驗),一段時間規律進行夜班的話可能還好,而日班夜班交替進行的時候最容易引起內分泌紊亂。雖然不一定會產生疾病,但體力不濟、胃口不佳、心情鬱悶等等都是常見的症狀。
壓力對內分泌的影響很有趣,短期的壓力可能讓人胃口變差、吃不下東西而變瘦(雖然也有人會暴吃東西那另當別論);長期處在壓力的環境下則可能導致皮質醇分泌過度,皮質醇俗稱壓力荷爾蒙,容易造成肌肉分解而脂肪囤積,想減肥也不容易成功。對了,作息不正常也算是壓力的來源之一喔,而且睡眠不足的情況下又特別讓人想亂吃東西,也是肥胖的原因之一。
壓力大這個問題該如何破解?其實紓解壓力最好的方式不外乎「睡眠」和「運動」,而運動也不要操過頭,畢竟運動過度會對身體造成壓力。這邊我要給大家一個建議:不要用「吃」來紓壓!亂吃東西一時爽,等到變胖或身體出現問題的時候,只會讓自己壓力更加巨大。
回到開頭的問題,壓力跟作息會不會讓人胖呢?蔡醫師的看法是:可能會,但不是主因。「飲食佔七成」才是決定你胖瘦的鐵律,運動估計佔兩到三成,壓力佔的比例應該是一成不到。
所以對一些健身族群來說,睡眠充足是非常重要的課題(蔡醫師自己中槍),在飲食跟運動都達標的情況下,睡眠充足便成為打造完美身材的最後一里路。
但如果你根本就是個食盲,那麼就算讓你每天睡飽又沒壓力,也只能繼續當個快樂的胖子罷了。
#接下來要寫什麼主題好呢
#是不是該開放投票🤣
皮質盲原因 在 周靈山 Elizabeth Facebook 的最佳貼文
讀社交網的留言,總會想起十多歲的自己:不知天高地厚,將批評視為敢言,卻不知自己才疏學淺。
網絡上較常見的批評,莫過於恥笑女明星長胖,網民們總以自身想法,例如「吃多才會胖」,去思考女明星然後作出批評,但事實是否如此?
女人長胖,可以很多原因,就好似經期。女人在排卵日的一天、預備排卵的三至七天、經期的三至七天、經前的七天,合共14至22天,都有機會水腫,水腫是源於兩種賀爾蒙︰雌激素和黃體酮改變,而這種改變是必須的,並不代表體質弱。
除此之外,女人長胖亦有機會跟雌激素和睪酮有關。睪酮有助增肌肉,從而取代雌激素儲下的脂肪,但一般女人的雌激素都較男人多,一般男人的睪酮都比女人多,相信聰明的你都推測到當中的邏輯。當然你可以爭拗:運動可增加睪酮!這是對的,但你亦不可以忽略人稱「壓力賀爾蒙」的皮質醇。
當皮質醇飆升,特別是腹和臀便會堆積脂肪,而這個情況,並不一定靠運動便可以改善。因為,運動有機會令身體的肌肉受壓,換言之,就是愈運動愈大壓力,結果反而難以瘦下來。那麼,女明星們可以怎樣?就是放鬆、吃足夠的蛋白質和做適量運動,讓身體用時間將蛋白質轉為肌肉取代脂肪、不再有太大壓力,從而慢慢回復原本體形。但到底,觀眾是否願意給時間讓她調理身體?就只能看各位對長胖、和相關職業壓力的認識有多深。
另一種常見的批評,在於煮食。一句「都唔識煮嘢」,多數是因為節目主持用的方法,跟自己或自己常看的煮食頻道不一樣,但事實人家是否真的錯?未必。就以煮意粉為例,香港有不少人都會將油倒到滾水才放意粉,煮好後,又會將意粉過冷河,但這種做法有沒有必要?
意粉的含水量和含油量均低,於是不太儲熱,而過冷河是想令食物降溫、阻止當中儲下的熱力(即餘溫)在上碟後繼續煮,結果影響食物質地。既然意粉不太儲熱,又何來過冷河的必要?加上,意粉的澱粉能令醬汁變濃,同時黏在意粉表面,令你吃時感到更有味,若過冷河洗走了澱粉,便會令意粉失色。所以,下次見人煮意粉時不落油又不過冷河,記緊不要笑人「都唔識煮嘢」了。
另外,見過有人批評一些商店所賣的焗盤價格很搶錢︰「賺死你啦!」相信,批評是源於他們以為所有焗盤都一樣,或者根本沒有意識到焗盤會有不同。其實只要焗盤的物料改變,便足夠令你將蛋糕表面焗焦。不锈鋼較易潔的儲熱、薄的物料會比厚的更快傳熱,試想想,若你用焗盤,以薄的不锈鋼製造(這種盤的價格都是較相宜的),即是說傳熱快又儲熱,但你又沒有在溫度或時間作出調節的話,蛋糕貼着焗盤的地方便會很快熟,以致內部還未焗好,表面已經焦。
除了長胖和煮食,生活上也有很多迷思,例如我們常稱呼長出香蕉的植物為「香蕉樹」,事實香蕉樹並非一棵樹,而是叫做「多年草」。下次見到香蕉「樹」,不妨細看莖的部分,你不會找到木的。還有,「金魚只有三秒記憶」,實情是長達三個月!最後,鬥牛是部分色盲的動物,根本看不到紅色,所以牠進行攻擊,並非源於鬥牛士拿着的紅布,而是牠感到被挑釁,於是向前衝。
萬聖節過後,英美等地將以十億磅計、可食用的南瓜丟棄或拿去堆肥,英國環保公益組織Hubbub便做了一個調查,發現每七個會慶祝萬聖節的人之中,便有一個人不認為南瓜是食物。這令我想到,無知未必是福氣,特別還要拿無知去批評的人。
世界很大,即使你肯定自己沒有錯,也難保明天會否有新的科學研究出現,然後完全推翻過去的真相。下次當你想批評人,不妨先求證自己的講法是否最新最真,如此一來,你既可增值自己,又不會對人釋出負面情緒,能夠令別人不難過,其實對你都有好處,試問誰不想活在開開心心的世界?
更何況,天外有天,做人無必要像我十多歲時出醜於人前,大人大姐,面子是人給的,真的無必要體諒和包容你。