[早餐絕對要吃的理由—以減脂增肌的角度]
有臉友私訊我,說很多醫師在鼓吹不吃早餐的好處,想問我是否認同這樣的想法?
當然 #百分百不認同啊‼️來我這裡的肥胖學員多的是skip掉早餐,睡到中午才吃第一餐或是一天只吃晚餐的人,完全沒有因為這樣就比較健康還更胖啊!我答應她會寫一篇文章來說明,為什麼我覺得早餐(早上的蛋白質補充)#絕對是一整天最重要的一餐!
過去的研究很多,我直接拿今年最新的兩篇出來:
✅關於減脂
今年在《The American Journal of Clinical Nutrition》發表一個關於進食的時間跟代謝和致胖因子的關係「Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss」
這個在西班牙的研究招募3362名成年人參與減肥療程,並根據早餐和晚餐時間的中間點(以14:54為界)分為早食組和晚食組;(例如,早餐8:00吃、晚餐17:00吃,那中間點是12:30所以是早食組)
結果發現:兩組在能量攝入、運動鍛煉的總量上沒有差異,但是 #晚食組比早食組具有更高的BMI和三酸甘油脂,以及 #較差的胰島素敏感性,晚食者 #減重成功率比早食者低17%,每周平均減重重量低80g。
晚食者出現 #減肥卡關的機率更高,減肥動機降低,且出現 #壓力性進食、 #夜晚過量進食、 #看電視進食的機率更高。晚食組也跟 #較高的心血管代謝疾病風險有關。
✅關於增肌
你知道有所謂的「 #肌肉時鐘」嗎?
《Cell report》今年七月有一篇日本早稻田大學探討一天蛋白質分佈在不同時間對增肌的影響「Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock」,這個研究動物跟人類都有做。
人類部分,在60位65歲以上的年長女性身上發現,當一天總蛋白質攝取 #集中在早餐比例最高的女性,不管是肌肉質量指數(SMI)和握力測試都有比較好的結果。早餐攝取高蛋白質和高齡健康女性的肌肉質量跟肌力都呈現正相關。
而老鼠實驗進一步驗證機轉,發現當每天餵食兩餐,一餐蛋白質濃度11.5%一餐8.5%,雖然一整天蛋白質總量一樣,但早餐攝取高蛋白質濃度的小鼠,比晚餐攝取高蛋白質的小鼠出現更明顯的腿部肌肉成長,肌肉成長比率上升17%。
#表示蛋白質在早餐吃利用率遠大於晚餐
這跟肌肉生長基因🧬(myogenic genes)有關的生理時鐘,在白天特別活躍有關。
這也就是為何我所有的學員,我都鼓勵他們早起吃早餐,而且一天四餐當中,早餐的蛋白質一定要吃到一天的最高比例(40-50克),而臨床也發現,那些睡到快中午才吃早餐的人,的確在減肥中保留肌肉的效率比較差。
總結以上,說不吃早餐比較健康的人我實在想不到有什麼研究可以拿出來佐證,醫學並不是固著信仰,或是自我感覺良好,而是看數據對照臨床說話的科學,不用打口水戰,一切看實證。
#早餐是補充蛋白質最好最重要的時間
#早餐不吃變胖變肌少
#早餐低碳高蛋白質穩定一天血糖
Reference:
1. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 113.1: 154-161.
2. Aoyama, Shinya et al.Cell Reports, Volume 36, Issue 1, 109336
同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過13萬的網紅卡特Kart,也在其Youtube影片中提到,#台北美食 #卡特 #台北早午餐 #outfit ►instagram:https://www.instagram.com/kart_wang 我決定年底前不吃早午餐了。 拍完這集差點肚子破掉XDDD 因為突然早起所以決定 『把今年份的早午餐都吃完。』 就這樣五小時連續吃了五間早午餐 幫大家...
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這陣子總是醒在凌晨四點時分
今天早上吃早餐的時候
我問老白「是不是初老的人都會這樣?」
他說「妳這叫糙老」
我馬上走過去他身邊作勢摳他喉嚨
逼他把早餐給我吐出來!
坐在一旁的兒子看我這麼激動
笑著問我們「什麼叫糙老?」
「就是一個人長大變成熟了,以後你也會變成熟」老白急著解釋。
Fine!救自己一命勝造全家幸福😆
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一日之計在於晨(我怎麼打出那麼八股的話@@")
以前年輕都覺得這句話只是講講
因為我根本愛睏到爬不起來
可是我漸漸發現有把握好每天的早晨
似乎就真正擁有了一天
我一向是個腦袋不怎麼靈光的人
常常忘東忘西的
所以我習慣每天睡前會把隔天想做的事
寫在筆記本上,不然會忘記
隔天起床就算腦袋渾沌也能明確知道自己要幹嘛
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這似乎是我從研究所時期就養成的習慣
我爸幫我繳了那麼多的學費
書本上的專業知識都還給老師了
倒是這些無形中養成的習慣一輩子受用。
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年輕的時候很懶
上班來不及就乾脆不吃早餐
還可以安慰自己省時、減肥又省錢
再不然就是周末直接睡到中午吃午餐
早餐在我的生活裡常常無關緊要
自從結婚有了小孩
甚至兒子上小學後
我們每天都在家吃早餐
在家吃早餐,是每天生活的幸福起點
因為有所準備,才有餘裕吃早餐
在溫馨愉快的氣氛下
開啟這新的一天
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但是我也明白大家在緊湊忙碌的生活中
漸漸失去自己的溫度
不要忽略每天生命中那些最美的安排
從吃第一口早餐開始
練習把時間還給自己。
#我家沒有每天都擺盤但每天都吃得很營養😅
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這裡一夕之間爆增了將近5000人
著實讓我受寵若驚@@"
嗨~歡迎新朋友加入
這裡是一個媽媽跟兩個小孩的生活記錄
偶爾老公會登場
最近老公有頻繁出現
是因為我跟他說我看見我來地球的任務了
他覺得我是不是壓力太大
導致腦袋思路不正常🤣
他怕我有憂鬱傾向
所以最近放了很多的心力在我身上
但,我想這只是曇花一現
很快的他就會被工作召喚回去了
我腦袋好的很(拍胸脯)
腦中很多東西想寫
我等等就來發下一篇
睡到中午 不吃早餐 在 Bee Adventures 大冒險 Facebook 的最佳貼文
[Tour du Mont Blanc 白朗峰大環線 Day 3]
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義大利Refugio Bonetti's ➡️ 義大利 Courmayeur。 走了四小時。🥺🥺🥺
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前一晚在山屋一直夜咳,所以沒睡多久。早上大衛叫我起床時發現我狀態真的很糟。路線規劃明天得翻過山到法國去,會是很艱難的一天。所以決定今天往山下的平路走,不走山路。今天的首要目標是我要恢復健康才可以。😭😭😭
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決定之後鬆一口氣,不吃早餐,直接睡了回籠覺。在空空的山屋中我一個人沒有壓力,睡得好熟好熟。生理期第二天身體的疲勞也還好得到救贖。😊😊😊
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睡到中午才出發。帶著山屋準備的三明治,我們往山下的平路走。
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走阿爾卑斯山最讓我開心的景色就是看見各式各樣的放牧動物們!!!馬牛羊狗雞的,都看起來好快樂喔。新鮮的空氣,綠油油的草,乾淨的冰川泉水。小時候在童話故事書裡讀到住在阿爾卑斯山的野馬,總是幻想著吃薰衣草的獨角獸之類的。長大看到了現實,感動還是一樣。❤️❤️❤️
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雖然不是山路,但走在阿爾卑斯山小村莊的中間,看著可愛的房子與牛馬羊,景色還是很美呀!
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結果走到一半,大衛忽然發現他幫我收了我晾乾的衣服,卻忘了收自己的了。他最喜歡的ice breaker系列上衣內褲都忘在山屋裡。驚覺之後,果斷下決定不回去拿。但從此刻開始,他的心情就開始變差,整個臉色開始變成大便。開始對我也沒好聲好氣,對我身體不適而必須走平路更是不爽。😭😭😭💔💔💔
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還好很快就到了這個義大利小鎮。兩個人住了比較好的飯店,去餐廳吃了浪漫晚餐(雖然是很奇怪味道的玉米粉團煮在燉肉裡),我請他。當晚,兩人安靜的早早上床睡了,為了明天做準備。💪💪💪
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明天會是此行最困難的一段路。地圖上說需要走八小時,很陡的上下坡。我心裡很擔心,擔心自己體力不夠撐過去,擔心大衛會因此更不爽,但是我除了好好休息把身心準備好,用意志力撐過去之外,也不知道能怎辦了。😟😟😟
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明天等著看。
睡到中午 不吃早餐 在 卡特Kart Youtube 的最讚貼文
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我決定年底前不吃早午餐了。
拍完這集差點肚子破掉XDDD
因為突然早起所以決定
『把今年份的早午餐都吃完。』
就這樣五小時連續吃了五間早午餐
幫大家評比五間早午餐店
你們說說我這肚子是不是職業傷害🤣
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你們也跟我一樣都是睡到中午的嗎🤣
還想看卡特爆吃什麼呢!
歡迎在下面留言跟我說喔😁
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睡到中午 不吃早餐 在 阿宅爸爸,桐心協力過生活! Youtube 的最佳貼文
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昨天全家賞月吃月餅聊天,
包括小孩都蠻晚睡的,
今天睡到快中午,讓老婆則是直接睡到中午,
早餐至少喝一杯牛奶.
阿宅爸爸的FB跟IG
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IG: otaku.father https://www.instagram.com/otaku.father
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GoPro Hero 8
SONY RX100M5A
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剪輯工具:
iMovie
final cut pro
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我的mail:
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幸福有沒有在我身邊,怎麼一直看不見~
爸爸說幸福就在鏡子裡,那就是我快樂的臉~
睡到中午 不吃早餐 在 Quenna Chao Youtube 的最佳貼文
HI,我是 Quenna
如果你喜歡我的影片歡迎訂閱我:)
#QuennaVlog
端午連假的時候去了花蓮一趟
這是我的花蓮初體驗,一路走走停停
去了很多地方,但也很多地方都沒有去到
為了避開人群,我們選擇了親近大自然的健走行程
一天一個步道的走阿走的,看了高山縱谷於瀑布,還有不可少的海
剪片的時候都還想著近在眼前的高聳入雲的山
▶ 沒有拍到的那些,關於我們的行程
Day 1:
台北出發 - (各種塞車:國5+蘇花改) - 白楊步道 - 飯店 (花蓮香城大飯店) - 小武火鍋
PS1,我個人其實沒有很喜歡這家飯店,如果下次我會選擇別家
PS2,因為突然發現經期來訪,所以匆匆結束行程回飯店癱在床上
PS3,小武火鍋是使用美食APP搜尋到的,在飯店附近,但google 評分4.2我覺得有點過譽了
Day2:
我們睡到中午才慢悠悠的起床準備,並且我們是沒有訂購飯店的早餐的
在隱巷吃早午餐 - 撒固兒步道 - 貨櫃星巴克(純拍照打卡) - 炸彈蔥油餅 (我吃藍車) - 東大門夜市 (覺得無聊到不行) - 好粗米粉湯+派克雞排
PS1,在隱巷這家餐廳值得一吃,除了我覺得價位有點貴以外,但是很不錯
,我吃的義大利麵是【山裡來的】辣椒的香氣非常不錯!紅茶好喝~
PS2,好粗米粉湯是在飯店附近的米粉湯,做宵夜場的,好吃到不行~
Day3:
七星潭 - 小錐麗步道 - 長春祠 - 東西橫貫公路牌坊 - 清水斷崖 - bye
我跟男一出門玩的行程大致上都很廢 XD
主要是我體力真的很差,很容易累,再加上我們對與旅遊的態度比較像是來休息的,留一點遺憾也無妨,下次再來也不錯
所以我們的行程大多很多留白
如果你也喜歡這樣的安排方式那就太好了
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▶ Music
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最近我這個死大學生放暑假了 呀比
想請問哪個對減肥比較有幫助
1.睡到中午吃午餐 減少一天早餐的熱量!!!
2.早上五點起來騎單車(爬坡)1~2小時 會順便騎去買早餐
但是回來洗完澡極有可能睡回籠覺:P
一餐早餐熱量應該就抵銷掉騎車的熱量了吧?!
但是睡到中午有點良心不安XDa
ps我每天晚上都有運動2小時 也是單車(山路) 運動量應該算足夠
只是想說早上也騎車的話可不可以加速減肥??
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