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短時間睡飽 在 Re: [問題] 到底應不應該睡飽? - 看板study 的推薦與評價
在睡眠之後,想要有好精神,有兩個重點,
1.睡眠是重質不重量
2.醒來的時間要在REM時期
「睡得好但睡得少」,比「睡得多但睡得淺」來的有精神(廢話)。
那要怎麼睡得好?
首先是要睡得夠深(廢話),
盡量讓自己睡眠不中斷,並且放輕鬆,
睡覺時要把壓力放掉(又是廢話),
要足夠讓大腦修復醒著時所耗損的能量。
在補充大腦能源上,
淺睡眠絕對是比熟睡來的差,
所以飲食上能否補腦也很重要,
例如多吃鮪魚增加記憶力,因為鮪魚是深海魚,有豐富的Omega-3。
再來就是起床的時間,
一般人通常一個晚上會有個3-5次的睡眠循環,
一個循環約90分鐘,
其中,每個循環都包含4個階段,
第一期、第二期、第三期、REM時期,
而最重要的就是最後一期
「快速動眼期」Rapid Eye Movement,簡稱REM,
(其實我忘了是四期還是五期,反正REM時期最重要)
起床的時間點,如果能在REM這個時期起床,
會比在前面幾期的時間點來的精神好。
有興趣的人可以查一下研究,有關剝奪REM時期的人,與學習效果影響的paper。
我不知道paper,因為這是其實是我在普通心理學教科書上學到的。
而有個研究將受試者分為兩組,
一組是讓受試者完整的睡滿循環,
另一組則是剝奪REM時期,
也就是在他們睡覺時,用儀器去測量他們的腦波,
只要一測量到REM時期的腦波,就把他們搖醒,
使他們必須從第一期開始重新睡,
研究結果指出,被剝奪REM的人,最後會使精神與認知狀態接近崩潰的邊緣。
(其實有分三組,但這一組是接受什麼樣的控制我忘了)
給個網址參考一下
https://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5054964&page=3
依照上面的邏輯,
晚上12點睡覺,6點起床的人,(6hr*60min=360min 360min/90min=4個循環)
精神上會比
晚上12點睡覺,7點起床來的好,(7hr*60min=420min 420min/90min=4.67個循環)
若多睡半個小時,也就是7.5hr*60min=450min 450min/90min=5個循環,
會比只睡7個小時來的好。
但是,
每個人的睡眠體質並不會一樣,
有些人REM時期可能長一點或短一點,或是循環時間長一點,
那要如何知道自己的REM時期是什麼時候?
就要去試,
上面說的數據都是研究出來的平均數。
ps.有一說法是要睡3或90的倍數,但我自己是把重點放在能在REM時期醒來,
也就是大概先抓個6hr,再去觀察自己一整天的精神來做加減。
在找自己REM的時候也要注意睡眠債的問題,
因為每天剝奪一點睡眠,不可能花一個週末就睡回來,
也是要慢慢的把債給睡回來。
------------------------------------
我提供我自己的作息時間給大家參考,
晚上22:30躺在床上(底線是23:30一定要躺平),
早上4:30或5:00起床,
在這個時間點起床,我的精神都還算可以,
不過我還是有補充維他命B群跟喝雞精。
ps.這個時間點我自己有參考中醫的時間,
https://www.lifedna.com.tw/rss/read.php?n=81
晚上11點是身體某些內臟開始修復的時間,
但同樣還是那句話,每個人都不一樣,
有些人是晨型人,有些則是在晚上精神比較好,
我剛好是晨型人,所以研究出來的結果剛好都符合我。
在吃完早餐後(早餐一定會有一顆蛋),
再念30-60分鐘的書,因為食物跟早起的關係,這時會很想很想睡,
然後趴睡30分鐘,
其實一開始我是讓自己趴睡到自然醒,
但發現每次都30分鐘就醒了,
接下來不用靠意志力就是完全醒過來,
然後念到差不多下午5-6點,
腦袋就會開始覺得累,
因為也差不多念了6-7小時(含中午吃飯+午休2hr),
所以可以收書了,
然後一整天就會有個晚上是自己的時間,
我自己是很喜歡這樣的安排,
不過剛開始我的賴床也很嚴重,
4,5點起床真的要練習,
不過一旦養成了早起的習慣,
自然醒的時間會在七八點,
也不會有疲倦的累。
另外更重要的是,「絕不能睡回頭覺」,
睡了會更累,一整天都會疲勞似的累,
不然至少在rem時期醒來。
給大家一個網址參考一下,
「依REM週期何時睡,睡多久才爽」https://0123456789.tw/?p=2309
這個網頁還有說一個重點是,
人是多相睡眠,而不是單相睡眠,
有午休就是屬於多相睡眠,
所以午休真的很重要。
想到再補充一下,
我想有些人應該已經知道當醒著時所學到的東西,
大腦會在睡眠中自動的做重整/組織/連結,
所以睡眠對於學習來說是不可以犧牲的東西,
如果某一題怎麼想都解不出來,
就去睡個覺吧,靈感會在睡覺時出現。
若念書中間,需要用意志力來撐著,那不如安心的小睡片刻,
如果真的這個片刻太久,
是否代表有著睡眠債?那還不如先把這債還了再來念書吧。
而睡太多也沒用,大腦會自動起床,因為睡眠會讓呼吸頻率降低,
大腦如果缺氧,就會讓你醒來,
一般來說,很難連續睡個長久的時間,
所以想要用睡一整個周末來還睡眠債,是很難的。
如果我們都是一般人,
想熬夜念書,
好好仔細想想吧,
那都是在加速老化自己的身體,
之前看Discovery說,每個人身體都有使用次數上的限制,
例如心臟一生只會跳動xxxx下,
那都是從一出生就固定了,
如果真的需要犧牲睡眠,
那至少要把"保養身體"這塊做好。
另外,大腦聰不聰明,跟腦容量(腦的大小)無關,
是跟腦的密度有關,
跟大腦神經元的突觸,連結的多寡有關,
越多就越聰明,突觸越粗,電傳導也越快,當然反應就快,
當一個神經元被激發,有連結的其他神經元也會跟著被激發,
像是一串肉粽一樣。
所以睡眠對大腦修復/新增神經元突觸的連結是很重要的,
相對飲食也很重要,
提供一下我蒐集來在飲食上有助於神經元修復的食物
https://goo.gl/iyh0j2
另一個key word是褪黑激素(melatonin),
這種激素只會發生在晚上,
白天時,
當光線從眼睛進入,
眼睛收到光訊號,就會認為是白天,
褪黑激素(melatonin)的分泌會被抑制,
所以晚上關燈睡覺會有助於入眠,
至於褪黑激素(melatonin)對身體有什麼影響/幫助,
可以再去google一下,好像是有助於提升免疫系統,
https://goo.gl/6cLfrx
https://goo.gl/iBkzCO (wiki)
總結
1.睡眠是重質不重量
2.醒來的時間要在RME時期
3.不能睡回頭覺
4.人是多相式睡眠(小睡片刻跟午休很重要)
內容的重點真的很亂,
有空我會再來重新整理一下。
對不起來看的人.........
※ 引述《BuildMan (豬豬)》之銘言:
: 本魯最近在準備大學指考
: 我已經出社會了目前是全職準備
: 問題是這樣的
: 前陣子實行24:00睡 早6:00起床讀書
: 中午睡<15min or >90min
: 恩~讀書過程覺得有點頭暈暈但不是很嚴重
: 而且被鬧鐘叫醒覺得很難過很辛苦很不爽>"<
: 最近看到有網友分享的影片美國人說應該睡到飽比較自然
: 可是我實行睡到飽大概24:00睡 早10:00~11:00起床
: 將近少了一個早上可以讀書
: 大概是因為睡飽吧 可以很心甘情願地去讀書
: 而且一整天的專注力覺得還不錯
: 但我很害怕好像沒有高中生睡滿10 11個小時的XD
: 我是不是應該維持睡滿6小時中午小睡比較好?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.119.165.40
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/study/M.1396437450.A.8F2.html
※ 編輯: JUSTaBEAR (140.119.165.40), 04/03/2014 08:13:56
※ 編輯: JUSTaBEAR (140.119.165.40), 04/03/2014 08:31:27
※ 編輯: JUSTaBEAR (140.119.165.40), 04/03/2014 09:17:25
回頭覺的重點在,早上該起床的時候,鬧鐘響了,按掉,繼續睡,這叫回頭覺,
因為賴床的時候如果繼續睡,是不是會抱著"等一下就要起床"的心情?
那這樣不就處在一種淺眠的狀態? 一種小小警覺的狀態?
那這樣怎麼可能睡的有品質?睡的夠深,睡的到rem?(這次很小心的注意有沒有打錯)
而如果,是在半夜,突然醒來,
我有幾種猜測,
1.大腦缺氧,所以發出訊息讓你醒來,補充一下氧氣
2.壓力很大,所以睡的很淺眠,睡眠品質很不好,一點小聲音就會醒來,
3.作惡夢,但是不記得有做夢(作夢都是在rem時期)
那如果是半夜醒來再繼續睡,我認為那不叫回頭覺,
1.因為還有很多時間讓你睡到rem
2.因為可以繼續睡,離起床的時間還很久,就不會處在一種淺眠/警覺的狀態,
所以可以很快的恢復原本睡眠的品質,是安心的繼續睡,
但是還是要從第一期開始重新睡,不過因為是半夜,所以還有很多時間睡到rem。
然後也繼續提供出來給大家參考,
但要再強調一下,每個人都不一樣,請找出最適合自己的方式,
也許你跟我一樣,也許不一樣,也許有一點點不一樣,也許是只有一樣一點點
(一早就要繞口令~~~)。
其實我用手機設了三個時段的鬧鐘4:30、4:45、5:00
而每個時間,都會有每5分鐘一次的延遲鬧鐘,
但因為我手機很耗電,每天晚上都必須充電,
充電的位置,使我早上起床要按掉手機鬧鐘,必須要起身走個一兩步才能按掉,
我觀察自己,覺得起身按掉的動作重要,
因為如果我把手機放在床頭邊,
也不用起床就能按掉的話,"肯定式"的賴床賴到天荒地老,
就是只要轉個頭,翻個身就按掉,然後繼續睡。
而因為我手機響的時候,怕會吵到家人,所以一定會讓自己在短時間內按掉,
(還好我弟通常睡的很死,每次問早上起床有沒有吵到他,他都說"嗄?")
這個小小的壓力我覺得也很重要,
強迫自己一定要馬上起來按掉,而不是讓鬧鐘繼續響。
不過,我一開始執行的時候,也都會賴床賴到七八點才起床,
但我一直當作是要培養一個早起的習慣,
所以即使我剛開始賴床的機率很高,
只要我希望隔天是早起的,都還是會讓自己的鬧鐘設一樣的時間,
(我想因為我是晨型人,我以前就習慣早睡早起,所以調整的很快,大概一個禮拜)
但是要4:30馬上跳起床,然後醒來,真的感到強人所難。
我設的鬧鐘,到了4:45的時候,會變成每隔2~3分鐘會叫一次,
(4:45分的鬧鐘,加上4:30的延遲鬧鐘)
這個時間的延遲鬧鐘,加上我一定得起身的動作,加上我有馬上起來按掉的小壓力,
我覺得是讓我成功爬起來的原因,外加前提是前一晚有早睡,還有加上習慣。
當習慣養成了之後,
我只要有在5點以前起床,我都當作成功,沒賴床,
所以其實我好像也沒靠意志力起床,是用方法讓自己起床,
因為我發現早起的時候,睡覺都來不及了,哪來的意志力阿!!
要先醒來,有了意識,才會有意志力這種東西吧........
但是培養這樣的習慣,我也會觀察自己,如果真的比較累,
我會鬧鐘改設九點,讓自己多睡一點,
不過我只當作是特例/休息一天的想法,不當作是常態。
但當我習慣早起之後,通常自然醒的時間會是七八點,
除非我前一晚真的太累又太晚睡,才會睡到那麼多。
如果要早起,我覺得早睡也是個很重要的前提!
為的是讓自己起床不那麼痛苦。
關於這樣算不算回頭覺,
就目前的觀察自己來看,猜測只要不讓自己進入到第一期或第二期,
似乎對於一整天的精神都還OK。
第幾期我不知道,
反正我想就是前期吧,我也沒有儀器去測我的腦波,也沒有去當睡眠實驗的受試者,
到底多久的時間,怎樣的程度會進到第一期或第二其跟本不知道。
總結一下能起床的重點
1.找出可以讓自己不用靠意志力起床的"方法"
2.要早起的話,早睡是個很重要的前提,為的是讓自己起床不那麼痛苦
3.把早起當作是培養一種習慣,不因為失敗而放棄,
但習慣培養後也保持著累了就休息一天不早起的想法。
※ 編輯: JUSTaBEAR (114.32.160.175), 04/05/2014 05:55:02
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