👊【我們臥推練哪裡?】👊
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大家好呀,歡迎來到每週一次的 #睿獸小教室,今天要跟大家講解臥推這個非常受歡迎的動作~他到底是訓練身體的哪個部位呢?
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大家應該都知道,臥推這個動作跟深蹲、硬舉一樣是一個多關節運動💪,做這個動作時幾乎會訓練到我們全身的肌肉,以下就稍微點一下他主要訓練的地方,更詳細的未來會在說明喔~
1.胸肌
整個臥推的過程胸肌是參與到最多的肌群🔥,槓子往胸口靠,隨著胸肌纖維的拉扯,給予胸大肌讚讚的刺激,是大家做臥推時第一個想到訓練的地方~
2.前三角肌與三頭肌
前三角肌算是僅次於胸肌參與到臥推最多的肌群,當我們將槓鈴往上推時,前三角肌主要幫助我們到運動範圍的1/3~2/3,而最後往上伸則是三頭肌幫忙的較多~
所以如果想要增加臥推的重量,三頭肌與前三角肌的個別訓練是很重要的‼️
3.核心
這部分就不用說了,非常重要,核心是我們腳到身體上半身的一個橋樑🌝,雖然新手你應該感覺不出來,可能重量較輕,且也有一定的基礎,但如果最重後都不出力,你的脊髓早就斷啦!所以核心的訓練是很重要的🔥
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💥總結:以上就是給剛入健身房或是還未加入健身房的朋友一個簡單的說明🙆♂️,最主要就是跟大家稍微介紹一下臥推這個動作,但其實詳細並沒有那麼單純喔~還有一些人體解剖學的概念可以跟大家說,這部分就留到下次啦~如有興趣都可以跟我們說啦~
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就醬 掰👋
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#RESTSOL #健身 #RESTSOL健身 #fitnness #健身房 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #workout #重量訓練 #睿獸 #恐龍 #健身教學 #健身新手 #啞鈴 #健身訓練 #運動 #重訓 #肌力訓練 #徒手訓練 #臥推 #三項 #胸肌 #三頭肌 #三角肌
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Q&A時間
Q:可以只瘦大腿或大腿內側嗎?
A:這一點可以分成幾個層面來討論。
第一、脂肪可以局部減少嗎?
我們都曾經看過「瘦腿操」、「瘦肚操」,但誠實的說,瘦身的時候,如果是藉由飲食控制瘦身,脂肪會全身均勻減少,若藉由運動瘦身,內臟脂肪會優先減少。
也就是說,我們其實無法藉由運動某個部位,來減少該部位的局部脂肪。
詳見:https://bit.ly/36eTVI5
第二、脂肪會局部累積嗎?
男性的脂肪會優先儲存在肚子,而女性則優先儲存在臀腿。
脂肪會累積在哪裡,是受到荷爾蒙與遺傳驅動。
第三、肌肉的形狀如何決定?
肌肉基本上是練哪裡會長哪裡,但是肌肉的形狀是來自遺傳。
想要腿更好看,可以在運動後好好伸展延展腿部肌肉,或者好好鍛鍊臀部,提臀會有拉長腿部的視覺效果。
腿部伸展操可參考:
https://bit.ly/2U3G7KU
臀部運動比如:深蹲、弓箭步、羅馬尼亞硬舉或單腳硬舉、臀推、臀橋等。
入門深蹲:https://youtu.be/BDoTHUrKepI
弓箭步:https://youtu.be/g8G9HKrCg8k
臀橋:https://youtu.be/cHV3hnK84_A
結論是:
1.脂肪和肌肉怎麼長,幾乎來自遺傳。
2.運動後確實做腿部伸展操有助於拉長腿部肌肉線條。
3.好好練臀部會有拉長腿部的視覺效果。
Q:飲食調整和運動三四週感覺體重沒有什麼變化?
A:
生酮或低醣飲食應該兩週就會有感覺,其減少的體重同時來自水份、脂肪與肌肉。如果急需上台、攝影之類,可以採用這個方法。
而運動的瘦身會減少脂肪、增加肌肉,大約要兩三個月才會有感,這時候用體重計無法區分重量來自脂肪還是肌肉。與其用體重計,不如去測身體組成(inbody),好好瞭解自己的脂肪量與肌肉量。
或者也可以一兩週固定拍照一次,或者量尺寸,包含腰圍、臀圍、大腿圍、上臂圍。藉由重訓的瘦身會看到這些尺寸逐漸減少,增肌的時候也會看到尺寸緩慢增加。
藉由運動來瘦身要很有耐性,一個月兩公斤以內是合理的進展。日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修一甚至在《最強對症運動指南》裡認為:「一個月減重超過三公斤就是減肥失敗。」
我們不是一朝一夕變成今天的身材,要增肌也好,要減脂也好,給自己多一點時間。
可以偶爾放鬆,但不要放棄。
欣賞每個努力的當下,最終——妳會看到那個蛻變的自己。
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附圖看我兩年前買的褲子,現在穿起來又大了一號。
我從2015年開始走走跑跑,2017年加入重訓與飲食調整減脂成功後,體重就一直滿穩定的,可是身材一直在變結實。
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GoFit是8人小班制,但是怎麼上課時總是有跟教練是一對一的感覺😂
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#新課程開始動作要正確
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00:00 開場
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03:58 深蹲時臀部一高一低
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硬舉 練哪裡 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳解答
還再深蹲膝蓋不能超過腳尖?
趕快看看 #江凱傑 教練怎麼說 🤔
#深蹲 #健身
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00:34 新手學深蹲或蹲舉開怎麼開始?
01:00 新手應該要注意什麼?
01:26 新手乾怎麼選擇重量?
02:00 深蹲時該怎麼呼吸?
03:13 深蹲是練哪些部位呢?
04:24 深蹲站距該如何拿捏?
05:01 站距會影響腳踝活動度嗎?
05:13 腳踝活動度差該如何改善?
05:33 深蹲膝蓋不能超過腳尖嗎?
06:32 深蹲膝蓋不舒服如何解決?
07:57 深蹲該蹲多低?
08:54 高背槓與低背槓的差別是?
10:26 高背槓與低背槓練的部位有差異嗎?
11:03 重心不穩該如何調整?
11:48 深蹲膝蓋內夾怎麼改善?
12:23 深蹲該穿什麼鞋子?
13:34 蹲舉時建議配戴腰帶嗎?
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硬舉 練哪裡 在 [心得] 硬舉練下背? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
打給賀 我是歐告教練
今天要來講硬舉練下背?
先講結論,硬舉不是用來練下背的
下背:甘我屁事
先從解剖動作來看,硬舉的動作,是從髖關節屈曲、膝關節屈曲的姿勢,變成髖關節伸展
、膝關節伸展的姿勢,而脊椎在這個過程中,都是維持中立,不過度伸展也不屈曲的狀態
各個關節主要負責的肌肉:
髖關節伸展:臀大肌、股二頭肌群
膝關節伸展:股四頭肌群
脊椎伸展:豎脊肌、腰方肌
脊椎屈曲:豎脊肌被拉長、腰方肌被拉長
通常我們在講一個動作練哪裡的時候,都是講這個動作的主要活動肌群,也就是關節活動
最多的部份,例如臥推最多的是肩關節水平內收,所以是練胸,引體向上最多的是肩關節
內收,所以是練闊背肌,而硬舉最多的是髖關節的伸展,所以是練臀大肌跟股二頭肌群
但是有人就會說我練硬舉的時候,下背附近的肌肉也會用力,先假設你的動作沒錯的話,
下背附近的肌肉,只能算是輔助肌群,主要是幫忙穩定或是協同出力,例如臥推這個動作
,主動肌是胸大肌,輔助肌群是三頭肌跟三角肌,如果我今天是要練三頭肌或三角肌,就
不建議選擇臥推這個動作,雖然他們都會參與發力,但是佔的比例很少,可能兩個加起來
不到五十趴,到不如用別的動作練,效益還比較高
所以有發力,不代表是訓練該肌群,不然照這個邏輯,我也可以說硬舉是練腹肌,腹肌在
動作的過程中,為了維持骨盆穩定,一定會發力
但如果是動作不標準的狀況,很多人在硬舉,背會太過刻意打直(脊椎過度伸展),或是
因為活動度受限的狀況,背打直了還是有點駝背(脊椎屈曲),這情況下,就算是髖關節
正常發力,下背還是會因為動作的問題而覺得有壓力但上述的狀況處理起來比較簡單,只
要重新建立脊椎中立的認知,問題就可以解決了
最麻煩的是,髖關節沒辦法正常發力,站直的過程中,髖關節幾乎沒什麼動,本來應該髖
關節伸展,卻變成挺腰(脊椎過度伸展),重點是這種狀況還蠻常見的,這狀況就要從頭
開始重新建立髖關節發力的本體感覺,才有辦法改善
(如果對關節動作名詞不懂的人,可以去IG或FB看標籤:哩咩重訓某_關節動作)
(如果有任何的疑問,歡迎私訊或留言,我會儘快回覆)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.239.9 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1610437952.A.D79.html
老實說,我不建議「單獨」訓練下背的肌群
通常下背肌群都是負責「穩定」或「輔助」
單獨訓練的效益不但不大
還有可能讓下背的壓力過大
更容易不蘇服
※ 編輯: blackdog630 (39.9.239.9 臺灣), 01/12/2021 16:13:55
羅馬椅由於器材角度的關係
很容易變成練下背
但我帶學生用羅馬椅的重點會放在練卡稱發力
※ 編輯: blackdog630 (39.9.239.9 臺灣), 01/12/2021 16:29:07
因為腰椎結構跟位置的關係
胸椎有肋骨、髖關節有骨盆
但腰椎最衰小只有一根脊椎
結構比別人更容易不穩定就算了
周圍的肌肉相較於胸椎跟骨盆又是比較小的肌肉
肌肉比較小又常常要承受來自上、下肢的重量跟壓力
當然會比較不蘇服
拿硬舉來做穩定訓練當然沒問題
但是以下背肌肉的大小來說
光是體重就算是大重量了
更好的建議是直接訓練核心肌群、建立腹內壓
換個方式講如果你在做動作的時候
會覺得下背不蘇服而想去多訓練他
那你的大肌群在幹麻?例如背肌、腹肌、臀肌…
因為很多的問題反而是大肌群在偷懶造成的
(就像扛槓深蹲時,很多人手肘是翹起來的←背肌參與度過低
※ 編輯: blackdog630 (39.9.239.9 臺灣), 01/12/2021 19:15:35
軀幹的穩定度不夠,所以動作行程比較長的時候,就會有點代償
就像我說的,下背不建議單獨訓練,因為我會把他歸類在軀幹穩定的項目裡面,
下背必須和其他肌群配合,才有辦法建立出穩定的軀幹,如果過度訓練下背,
導致它緊繃而短縮,反而容易誘發骨盆前傾,這時不要說是負重,可能光是日常生活
就容易不蘇服
那如果就軀幹穩定的訓練來講
先建立橫隔膜呼吸產生腹內壓
簡單:死蟲
中階:鳥狗式
進階:自體重量抗伸展、抗旋轉訓練
(這只是一個很簡略的安排,不一定適用每個人
※ 編輯: blackdog630 (39.12.41.212 臺灣), 01/13/2021 13:36:36
不太一樣耶,通常講的下背,比較多是在講腰方肌
豎脊肌比較不會只看下背那個區塊,而是看一整條
當然也不是說下背練了就會怎麼樣,只是我還是覺得
軀幹穩定>單一肌群訓練
※ 編輯: blackdog630 (39.12.41.212 臺灣), 01/13/2021 23:06:00
用硬舉來練下背的等長收縮當然可以阿
硬舉這個動作本身就很強調軀幹穩定
下背等長收縮也是包含在軀幹穩定裡面
為什麼要一直單獨把他拉出來練?
同樣的情況下,反而用橫隔膜建立良好腹內壓還比較重要
腹內壓沒建立好,下背當然就會開始承受壓力開始不蘇服
這樣是橫隔膜沒有好好在工作?還是下背沒有好好在工作?
※ 編輯: blackdog630 (39.12.41.212 臺灣), 01/15/2021 00:42:02
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