Search
健身減重健康餐盒您都買哪家？超喜歡108賣的『鮮蔬花椰菜炒飯』竟然將平淡無味"花椰菜米"變身成一道口感極像『吃米飯現炒』充滿蛋香涮嘴炒飯(有飽足感又低熱量)因為餐盒內一粒飯都沒
好康報報~5月低碳餐買5送1。還有送保溫瓶/健康餐食活動。
除了外帶~內用環境非常舒適。有外送服務。熊貓與uber也可訂餐(相當方便)
這家『主食』加入異國料理手法與義式調味讓『低碳低gi餐食』味蕾更讚捏!外帶加價20元~送凍檸茶(cp值美麥)
吃過(坦都里嫩雞胸/挪威鯖魚烘蛋/智利香煎鮭魚)
覺得五星級飯店主廚料理手法真的與眾不同。除了吃的到原型食物低鹽、少油高纖、高蛋白營養；更比單吃『全水煮健康餐』來的好吃。
有幾位讀者寫信跟我討論到最近遭遇到的困難，比如說：
「執行168間歇性斷食，但是空腹運動實在沒有力氣⋯⋯」
「沒有時間計算熱量，該怎麼辦？」
「我看起來不胖，但是體脂測起來好高。」
再者我自己也會遇到，如果碳水化合物吃得不夠，重訓的時候會變得很弱。
教練念我：「妳的手臂太細了。」「妳要再多吃一點。」那時候我的BMR大約1180大卡，TDEE大約1600大卡，飲食大約控制在1300大卡，採取低醣飲食，就是很普通中年女性想減重的熱量控制方式。Inbody一測，因為肌肉量不足，即使體脂量適中，卻顯得體脂率很高。
猜猜教練開給我的熱量和營養比例多少呢？
熱量1622大卡/日
35%碳水化合物 567大卡(142g)
20%脂肪423大卡(36g)
45%蛋白質729大卡(182g)
那時候我遇到兩個困難，一是超出我的食量，常吃不完。二是我已經習慣低醣飲食，一旦吃這麼多碳水化合物，隔天一早體重馬上往上跳一兩公斤，那讓我感到惶恐。
後來我看很多重訓工具書、運動營養學、運動解剖學的英文書，雖然減重要控制糖和碳水化合物是個共識，但是低到什麼程度？卻各有不同的建議。
亞馬遜上有一本暢銷書“ Thinner Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Female Body”，作者建議一週肌肉運動三至五天，每天以四組動作，八至十下的強度做三輪，再搭配三種飲食策略：增肌、維持、減脂，每八週左右為一週期，接著緩和一週，這樣持續一年就能看到戲劇性的變化。
以120磅女性為例：
👉減脂
熱量1440大卡/日
40%碳水化合物 144g
20%脂肪32g
40%蛋白質144g
👉維持
熱量1700 大卡/日
45%碳水化合物 191g
25%脂肪 47g
30%蛋白質 127g
👉增肌
熱量1920大卡/日
55%碳水化合物 264g
20%脂肪43g
25%蛋白質120g
增肌一整天都可以吃碳水。
減脂則在早餐、運動後點心多吃碳水，午餐和晚餐則將碳水化合物控制在每餐20-30克左右。
運動後的澱粉怎麼吃都沒關係，其他時間澱粉以低GI為主。
我這兩三個月採取“ Thinner Leaner Stronger“的運動策略，最初採用減脂飲食，結果大好！肌肉量穩定維持，脂肪量減少得非常明顯。
但是我也要提醒一下，在《脂肪的祕密生命》一書提到，女性的體脂率一旦低於22%，生理期很難不受影響。
因此各位在減脂之餘，務必有所斟酌。
要維持穩定的生理期，碳水：蛋白質：脂肪=40%：30%：30%是比較穩健的比例。
後來我逐步提高攝取熱量和碳水化合物攝取量，改成只有晚餐不吃澱粉。
現在體重更輕，BMR卻提高至大約1250大卡，TDEE則提高至1900大卡左右，基本上已經遠超過我食量，最近另一半一直企圖幫我增重，買來各種減肥的人絕對不會吃的東西，可是我怎麼吃體態都還是如此，而且也不會在隔天一早突然增加一兩公斤，只能說實在太神奇了！
這不就是我原本夢寐以求的吃不胖體質嗎？！
再回答一開始的幾個問題：
1.運動前後都補充蛋白質和澱粉，對增肌是很有效率的。
2.如果不想計算熱量，把握原則在運動前後補充碳水化合物與蛋白質，比例3：1，比如輕量運動碳水30克、蛋白質10克，比較劇烈或肌肉運動則補充碳水60克、蛋白質20克，其他餐則攝取大量蔬菜和蛋白質。
3.如果不胖但是體脂率測起來偏高，這時候不宜減重，而是要增重，多吃一點、做肌肉運動，將肌肉量建立起來，體脂率就會漂亮。
運動菜單整理如下：
http://rainymom.com/three-to-five-day-weight-training-routine/
用減醣法幫助減脂？吃錯可能讓你更胖！向左滑看看各種食物陷阱和推介，以及我的一些日常減醣小貼士吧👀
.
其實任何飲食方法，
都是透過一些限制，
幫助我們更容易減少熱量攝取，
從而達至熱量赤字而成功減脂。
而減醣 / 低碳飲食的原理也是一樣，
所以吃多了，還是會胖的～
.
這陣子香港的疫情嚴重，
我都盡可能不到處走、到餐廳吃我的欺騙餐了～
我愛上了到超商買零食，
不過發現除了洋芋片是咸的，
其他的大部分零食都是甜的 ><
大家有不甜的零食、又或是低醣零食推介嗎？
留言跟我分享一下嘛～
.
🚩🚩 看更多健康減脂飲食小貼士，請追蹤我 👉🏻👉🏻 @fitopts
.
.
.
#復胖 #減醣飲食 #碳水 #減脂菜單 #減脂飲食 #減重瘦身 #減重計畫 #澱粉 #碳水化合物 #減肥不反彈 #瘦身成功 #不復胖 #澱粉控 #减肥瘦身 #營養師減肥 #熱量控制 #低醣 #低碳 #減肥成功 #減脂肪 #低醣飲食 #低碳飲食 @ Hong Kong
follow 我的IG 吧 - 分享健康飲食心得 / 簡易減重料理
https://www.instagram.com/happy.eat.fit/
♥️低醣好物：
👉🏻脆脆無糖水果乾：https://supr.link/UjcPX
👉🏻千張餃：https://yuanflavor.1shop.tw/littleice
👉🏻低醣纖妃糖：https://yuanflavor.1shop.tw/littleice
♥️新書 - 減醣快瘦： https://wonderfulapple.net/2aZ0h?uid1=lowcarb
♥️影片內容：
現在低醣/減醣/生酮實在太紅了！ 大家都想試看看
雖然豬屎爸B 生酮飲食是減重很快，體脂也降了很多，但是生酮不能長期執行
而生酮的生活也實在太難過了！
這一週算是「試試看」減醣
但是太飢餓的感覺其實蠻難忍受的
一般我是半碗飯加肉和菜，現在直接少了半碗飯，感覺得的很不滿足～～～
哈哈哈！之後有找到飽足感回來的好物唷！
另外今天氣炸鍋分享的每款我都很喜歡，你們喜歡嗎？ 都是差不多沒有澱粉的低醣餐唷！
下集見
#氣炸鍋 #低醣 #減醣
***********************
更多小冰的健康減重影片:
減重15KG心得: https://www.youtube.com/watch?v=T8MZsQT_48g
防彈咖啡這樣做這樣做才能瘦身唷！：https://www.youtube.com/watch?v=7WlN6lgb7v8
3關鍵讓你減重到理想體重並維持: https://www.youtube.com/watch?v=x8qg9XtFUxI
5款簡易減重早餐: https://www.youtube.com/watch?v=Cwc259_uEsE&t=17s
******************************************
來了解更多我的生活吧：
Facebook: https://pse.is/littleiceFB (多分享減重心得跟和跩寶的二三事)
團購社團：https://pse.is/littleiceGroupBuy (有什麼想購，歡迎來許願阿！)
IG: https://pse.is/littleiceIG (多分享生活點滴)
合作聯繫：littlelittleice2016@gmail.com
******************************************
某些影片含分潤連結，但不影響購買價格。
如介意可自行到google搜尋商品
零罪惡感的健康甜點，適合想要瘦身減肥或是健人的妳！
低熱量/高蛋白/低碳水
--------------------------------------
材料 -
蛋白粉 30g
椰子粉 15g
蘋果醬 30g
牛奶 60ml
蛋 1顆
烤箱預熱 160度
烤25-35分鐘
蘋果醬作法-
蘋果去皮切塊
加入水跟檸檬汁
放入微波爐加熱 6分鐘
用叉子壓碎 加入糖(代糖)
再加熱一分鐘
超低熱量的高蛋白蛋糕就這樣完成了！
蛋白質 4.5g
碳水化合物 1.4g
脂肪 2.1g
熱量 43 kcal (小蛋糕)
--------------------------------------
北海道鮮奶乳清 http://tidd.ly/7b59c3b1
✨【５５折 折扣碼】👉🏻Ashlee
✨【免運】台灣滿3200免運、各地區都有滿額免運費唷！
✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
✨ Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨Weibo 👉🏻http://weibo.com/ashleexiu/
✨ FB👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
--------------------------------------
我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
各種健人食譜
✨無油鹹酥雞 https://youtu.be/FwvrPTDVzCc
✨麥脆雞 https://youtu.be/XjLVl9vmTSw
✨一分鐘高蛋白蛋糕 https://youtu.be/QqmSL0quyvk
✨高蛋白鬆餅 https://youtu.be/cD1jkOtLGT8
✨高蛋白星冰樂 https://youtu.be/c-JmkP_IXRQ
✨低卡藍莓果醬 https://youtu.be/vJkrFuzCuk4
--------------------------------------
✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
--------------------------------------
常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
更多豐富內容的影片，請訂閱我的頻道 ➢ http://bit.ly/2q6Z51K
♛TAIGER ➢ https://www.taigerapparel.com
___________________________________________________________
什麼是 『碳水循環』飲食法？
碳水循環飲食法基本上就是一種飲食的方式
在一個禮拜七天中 你可能有幾天的碳水攝取量
是比你其他幾天碳水攝取量是還要來得高
這邊我們統稱 那高碳的那幾天叫作"高碳天"
低碳那幾天叫作"低碳天"
用意是在於說藉由這樣的飲食方式
可以讓我們的減脂速度增加
還有讓你減脂時期 你的飲食更彈性化
因為你的飲食更彈性
會讓你比較容易的遵照你的飲食計畫走
但是碳水循環飲食法它並不會顛覆這個熱量守恆的定理
如果你今天希望你的體重上升
你的熱量攝取必須要持續的超過TDEE
如果你今天想要讓你的體重下降
你的熱量攝取必須要持續的小於TDEE
如果你不知道什麼是TDEE的話
你可以看我之前做的影片
簡單來說運用碳水循環飲食法
你可以將你最需要碳水的那幾天 提高你的碳水攝取
那當然 當你提高你的碳水攝取
你勢必要從剩餘的幾天 把碳水撥給你想要提高的那幾天
也就是說 你拿這邊的東西補那邊
其實這種飲食的方式對我們的好處蠻多的
尤其在你減脂的時候 你會知道說
再過幾天我的碳水攝取量就可以拉高
你會更期待 然後間接的幫助你在這幾天低碳的時候
有一個目標持續向前
你甚至可以將一些躲不掉的聚餐或是外食
安排在高碳水那幾天
因為我們知道外食的話 很多碳水和脂肪是不可避免的
而且誰不喜歡吃牛肉炒飯 麵包 麵食
只要有碳水的東西
應該對大部份人來說都是非常非常誘惑的
但是在減脂的時候 沒肉或碳水可以吃
這些食物的選擇就相對比較少 你也沒什麼機會吃到
而且碳水可以幫助身體分泌更多這種
提升你身體新陳代謝的這些賀爾蒙
這些賀爾蒙像是 leptin T3
這些都是幫助你減脂很重要的賀爾蒙
但是以目前研究來說是沒有辦法肯定
光是靠幾天的高碳水就能夠提高你的 leptin 還有T3
但是有件事情是肯定的
你會發覺 當你的碳水攝取量高的時候
你的體力和你的精神狀況
會相對的比碳水低的時候還要來得好
那因為碳水那幾天 你的精神狀況還有你的體力比較好
相對的你會無形的做一些平常沒有什麼體力會做的事情
所以說你會間接提高你熱量的消耗
也就是為什麼我會建議將你的高碳水那幾天
安排在你的訓練天
我們拿一個男生來做例子
在減脂時期的時候 蛋白質和碳水是200g
然後脂肪是50g 這是每天營養素攝取量
那麼在這七天一個禮拜的時間
碳水的總量是200*7也就是1400g的總碳水量
這1400g的碳水 不管他今天有沒有碳水循環飲食法
他必須要在這一個禮拜內吃到1400g的碳水 甚至不能超過
也就是說如果他想要在七天中內 有兩天是高碳水
那麼剩餘五天的碳水攝取量
就一定會比那兩天還要來得低
那你現在會想我到底需要幾天高碳水 幾天低碳水
我這邊給你一個方向 你可以做參考
像我稍早有提到 建議將你的高碳天放在重訓天執行
如果你一個禮拜只練兩到三次
那兩到三天 就可以考慮當作高碳天
其餘的那幾天就把它當成低碳天做執行
如果你今天訓練的頻率比較高
像我這樣子的話 一週可能練五到六次
那你可能在這五到六天中的訓練
選幾天是你訓練比較吃力的
那麼你就可以將你的高碳天放在比較吃力的那幾天
不管你今天是兩天三天四天的高碳水
只要你那一週七天內的碳水總量是固定的
都不會有任何的關係
你可以發覺說我們在影片裡面
完全沒有提到蛋白質和脂肪的變動
因為這兩個基本上為了簡單是不會什麼去變動
但是我們在講碳水循環法的時候
也是會是討論到"靈活式飲食"這一塊
所以如果你今天要去外食的話
你知道外食除了碳水以外 也是非常重的脂肪
那麼你就可以將低碳水的那幾天的脂肪
留下來一天 可能每天省個10-20g
10-15g 然後把這邊省下來的脂肪
撥到重訓或是撥到你必須要外食的那幾天
這樣子的話 你的食物選擇相對就更多了
因為你知道牛肉炒飯裡面 它好吃不只是因為它的澱粉
而是它有很多的脂肪在裡面
所以這點的話如果你可以考慮到
對於你將來飲食的規劃會更有彈性
你在做減脂的時候是會更順利的
那最後呢 碳水循環飲食法比較被常用在於減脂的時候
那你可能會想說那我在增肌的時候
可以用碳水循環飲食法達到增肌減脂的效果 都可以
我要在這邊跟你說明一下
如果你對於減脂的一件事情
都沒有把握做到100%好的話
請你不要期望可以同時做好增和肌減脂這兩件事情
如果你希望在增肌這段時間脂肪不要上升的這麼快
我認為並不是靠碳水循環飲食法來達到
你必須要慢慢的增加你熱量的攝取
讓你的體重上升速度 達到最緩慢的速度
這個叫作slow bulk 跟我們傳統
或是常聽到或是在健身房看的dirty bulk 是不太一樣的東西
___________________________________________________________
【社群平台】
♛ WEIBO: Tao-Taiger负责人
♛ Instagram/IG: ricegvng
♛ Facebook : ricegvng
___________________________________________________________
♛客製化飲食/重訓計畫 (35折優惠中): ctfitnesscoaching@gmail.com
♛健身補充品 APN Supplements ➢http://goo.gl/VawgEg (折扣碼tao5)
♛高頻率訓練課程 Email Course ➢https://goo.gl/h07A5v
___________________________________________________________
