最符合跑步的功能性訓練動作
早上起床刺眼的陽光提醒我,要彎下腰整理舊衣服,突然翻到大學時期的球衣以及球褲,看著以前很喜歡的14號這個號碼,這除了象徵著灌籃高手中,三井壽不屈不饒的精神,也可以加上幾筆畫就可以寫成,”小飛“這兩個字
記得以前打籃球的時候,就是跟著學長不停的跑步,加上本來就喜歡訓練,大學就扛著槓子深蹲了,有一次發現我終於可以連續立定跳三次都可以抓籃框以外,快攻和切入都變快了,那個時候很興奮,我覺得我只要不停的蹲,就有機會讓我的籃球技巧更進步,我把我以前晚上會去跑步、打球的時間都拿去練深蹲了,對!只練深蹲,但是好像就這樣卡關了
那時的我知道,深蹲的好處除了提升力量以外,其他我什麼都不知道,但也重來沒來想過深蹲和跑步的動作,其實還是有不小的差距的
直到成為教練後,在學習的過程中我發現,最像跑步的訓練動作是什麼?沒錯,就是跑步
同理 跳躍也是一樣
在提升肌力和肌肉量之餘,我忘記了最初開始訓練的目的
我們人體有206塊骨頭,超過200個關節所組成,而在跑步的過程中,除了左右兩隻腳交替用力推蹬地板的動作以外,軀幹和骨盆也會有相對的旋轉和側彎,由於頭會一直看著前方,所以脖子和軀幹也會有反向的旋轉產生
如果加上擺手時,肩膀到手臂和指尖的動作,以及全身的時序、骨盆的旋轉與髖關節相對的內外轉,慢慢的我終於了解到跑步的過程中,除了不太可能保持脊柱中立以外,也比深蹲的動作複雜多了
衝刺的過程中如果身體有問題是很難隱藏的,這就跟當你追求1RM深蹲時,很多問題都會顯現出來一樣,有時候會覺得在跑步的過程中,觀察問題再拆解動作之後,往他做不到的平面去訓練不是一件很簡單的事情,但是很好玩
跑步其實也是很棒能量系統的訓練,在慢跑的過程中,我們的能量系統是慢慢堆疊上去的,不是只使用有氧系統,磷酸系統和無氧系統都會使用到,而衝刺則還是以磷酸肌酸系統為主
調控力量中的第六章,重複衝刺能力的章節中提到,30秒內使盡全力也只會消耗大約60%-80% PCr(磷酸肌酸),不會完全消耗完,休息2分鐘大約可以恢復85% ,4分鐘大約可以恢復90&,8分鐘則可以恢復到100%
前幾天陪我老婆去跑步,練衝刺大概就是使用這樣的觀念,試著找了一個不要太長的上坡,衝到終點後慢慢走回來,再換一個人衝刺,再慢慢走回來,再輪到我之後大約5分鐘左右,跑步的過程中,每一趟都在試著修正自己的動作,擺手、推蹬、核心有沒有用力、有沒有畫出8字之類這些身體回饋
這是在健身房當重量壓上去之後做不太到的事情,也就是說如果我的身體不會做這些動作,就是蹲得再重,練得再壯,做不到就是做不到,然後我發現我衝了10趟大概就掛了...太久沒跑步,但是蠻爽的XD
在室內待太久,漸漸的我變成只看能蹲多重,肌肉多大,忘記了我當初的目標是因為想跑更快跳更高,所以開始練重量,所以跑完步的這天,我很開心的趕快寫下這篇文章,想把我當下的想法和心情記錄下來,希望下次還會願意繼續跑下去
#飛教練
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅奇德講健身,也在其Youtube影片中提到,前面兩集的能量系統已經講完了磷酸系統後,是維持高強度運動的關鍵,那如果你要持續運動後就必須仰賴之後的能量系統,那到底是什麼呢? --- 能量系統 Part1 三磷酸腺苷(https://youtu.be/qEQ1W7RatQU) 能量系統 Part2 肌酸磷酸(https://youtu.be...
磷酸系統 在 消防員戰術肌力與體能訓練週記 Facebook 的最佳貼文
為何肌力對於軍警消戰術工作如此重要 Matt Wenning
這段演講非常精采,小編作一些重點翻譯。
軍警消的訓練有兩派爭論,一派是全做心肺派,一派是全做肌力派,Matt Wennig認為兩派並非完全正確。
我們必須先了解一件事,就是阻力改變一切。只要有阻力,就是不同的世界。甚麼意思呢?就是只要你從事的工作有阻力,你做的穿著跑步鞋輕裝的訓練都是一點幫助也沒有。
一個消防員,他會穿上50-70磅的裝備,如果消防員本身體重180磅,那麼他在火場當中,將近有250磅的重量。而美國人平均體重是185磅-220磅,220磅的男生說真的在美國算小隻,185磅的女森在美國則屢見不鮮。250磅的消防員要救出220磅的待救者,總共重量就是470磅。這就是為什麼,最大肌力拿~麼~重~要~!
如果可以輕裝跑山跑4英里,輕度工作跑2英里,然後面對以上那種狀況,這種能力,worth NOTHING!!!因為可能根本無法1對1完成這個任務。
軍人呢?
以傘兵為例,傘兵(180磅體重)可能要穿著100磅的裝備,從高空中跳傘。以T11降落傘為例,他們應該會以1.5公尺/秒的速度降落,以這種速度著地的話,大概要承受500磅的重量,這就是為何傘兵的受傷率如此高。如果不夠強壯承受這種重量,受傷率就會那麼高!
總和以上來看,你就會發現,心肺訓練,確實沒有那麼重要。但我們必須把這些東西整合進訓練。
我們有三種主要的體能系統
1.ATP/PCR磷酸系統
2.Glycolysis 堂姊?(醣解啦)系統
3.Kerb/Oxidate 刻薄?(庫柏氏環啦)/有氧系統
這三種系統在體能消耗中都是混和燃燒的。ATP/PCR系統主要作動在像龜~派~氣~功~波~(?)這種一下定江山的能力。10秒內高速作動完畢。
乳酸醣解系統大概是那種1-3分鐘,燃燒生命一套狼牙風雲拳打完很想死的狀態。
有氧系統大概是那種舞空術飛來飛去找龍珠好幾個小時,不是很重要的場合。
PS:
(以上七龍珠梗都是小編亂翻譯的,原文不是這樣)
(小編的新注音輸入一直搗亂)
(如果可以的話看原文比較好,Matt Wenning的英文很好聽)
在軍警消戰術任務當中,因為阻力改變一切,主宰的是前兩種體能,我們必須充滿爆發力、充滿力量。在背上氣瓶全副武裝時,全力工作的我們消防員,的氣量大概足用8-12分鐘。在戰場上的軍人,全副武裝,衝鋒陷陣尋找掩體,然後再衝鋒,衝上衝下,並非直線等速前進。這些情境下,前兩種體能就有對到其專項性。
值得一提的是,如果你的乳酸堂姊系統,非常非常強大,這些任務對你來說,只是小菜一碟罷了。
所以建議以1、2種體能為主,3為輔助。慢跑真的不是那麼重要。
最重要的重點要畫起來。
STRENGTH IS KING!!!!肌力是一切!
如果我的最大能力提升了,在最大能力以下的能力也是提升的。
舉例來說,我的臥推最大300磅,我做220磅臥推推到沒力為止的測驗,會做的比臥推最大500磅的人還要差。這就是最大肌力好,在最大肌力以下的肌耐力自然好。(每次都有人要跟我爭論這個,小編白目都快翻到一萬公尺外了)
如果你的深蹲、硬舉非常強,你全副武裝在火場中救援傷患的重量遠低於你的深蹲硬舉,那麼你自然會比其他人救的更快、更持久。
另外,很多消防員軍人的受傷率很高,如果進行最大肌力訓練,這些人的肌肉韌帶強度提升,骨質密度提升,關節活動度增加,自然受傷率也就下降。
所以Matt Wenning提供一個菜單雛形。
先做Wenning warm up
他會做核心參與的自然動作(深蹲、硬舉等多關節自然動作)4組25下、兩項弱點(深蹲硬舉,很多人的弱點就是臀肌、下背等背後動力鍊)4組25下做暖身,中間不休息,提升醣解體能。Wenning warm up不是要操死選手,所以不力竭不追重。
主菜單
需要核心參與的大重量肌力。(深蹲、硬舉等多關節自然動作),如果考慮到專像特殊性,有可能是超級重的翻輪胎,超級重的拖假人。主菜單通常是最大肌力,反覆次數不會超過5次。也練習到ATP/PCR系統。
副菜單
會選弱點補強動作,像深蹲硬舉,很多人的弱點就是臀肌、下背等背後動力鍊。
如果是過胖的人,他會用1分鐘菜單,就是做一個只能做1分鐘的重量連續做1分鐘。
如果瘦弱不夠壯的人,他就會用8-12下。
過胖的人,用高訓練量,過瘦的,用肌肉生長。菜單全看你有多少時間,學員體能狀況、身材狀況。過胖的人,1分鐘菜單用2種弱點肌力動作。過瘦弱的人,用5種弱點肌力動作。
想要有更好的身材,那麼就縮短做完這個菜單的時間吧,休息時間更短。
最後想了解更多,記得到影片中觀看訂閱分享。
小編玉米
https://www.youtube.com/watch?v=ZvljdjuWvxM
磷酸系統 在 竹子的體育教室 Facebook 的最讚貼文
【運動】能量系統不一樣,練法也不一樣😏
【🏃♂長跑、短跑怎麼練?🏃♀】
跑步是人體的自然動作,也是常被用來訓練體能的工具之一,但是我們該訓練短跑例如百米衝刺,或是長跑例如馬拉松呢?
主要還是要看個人的需求目標而定,訓練體能前我們需先了解體能訓練的三大能量系統,了解後會更清楚如何安排。
能量系統簡單可分為磷酸、乳酸、有氧三種。
1.#磷酸系統 會運用在短時間高強度的運動上,可持續時間約在6-12秒強度在95%以上,在最短時間內產生最大力量,最快速度等高功率輸出的運動,例如百米內的 #衝刺、#舉重、#標槍、#跳躍等。
2.#乳酸系統 強度稍低一點約在85%-95%之間,持續時間約在30-90秒,屬於強度次高,運動時間稍長一些,例如200、400、800公尺競速跑。
3.#有氧系統 強度低於80%以下基本上都算是有氧,可持續時間長,從3分鐘到數小時以上都算,例如1600、3000公尺中長距離跑,而10公里、#馬拉松 則算是長距離路跑。
如果你從事的運動是需要快速輸出功率,或是節奏多變且需要較多爆發力的項目,建議是以短時間高強度的間歇訓練為主來提昇體能,例如 #格鬥技擊、#籃球、#網球 等項目,較不需要特別訓練長距離提昇有氧能力,因為通常在專項技術訓練時其實就已經會訓練到有氧能力了,如果想更準確的監控,可在訓練時配帶心率帶,讓心律維持在130-160之間,可有效提高心輸出量及有氧能力,將有氧訓練內建至專項訓練內,或是在肌力訓練時用配對組的方式進行,是個有效又省時間的方法。
所以從事 #非耐力型運動者 可將體能訓練的重點放在磷酸及乳酸系統上,也較符合專項運動的情境,也有較好的轉換效果。
磷酸系統訓練可做6-12秒的高強度動作訓練,例如衝刺,打沙袋,風扇車,戰繩等,以最大努力及速度完成,在經過充分的休息約2-5分鐘,做10-20組確保每一組都可完整的力量輸出。
乳酸系統則可分為兩類,短運動短休息的 #耐乳酸訓練,及長運動長休息 #提昇乳酸供能的能力
例如耐乳酸可用90-95%的運動強度持續20-45秒,休息30-120秒重覆6-10回合,運休比1:1-1:4之間,讓身體在累積乳酸後不完全恢復的情況下訓練耐乳酸能力。
長運長休則可用85-90%的強度持續45-120秒,有點配速的概念,接著休息3-5分鐘,運休比1:2-1:3之間。
相對的 #耐力型運動員 則是該把體能訓練重點放在有氧系統上,但也不是跑量越多越好,長距離也可用間歇的方式訓練,用強度約80-85%持續3-5分鐘,休息3-5分鐘約1:1的運休比的間歇訓練也有很好的效果。
例如800公尺間歇,壓時間在3分鐘內完成,接著休三分鐘,重覆6-10組。
然而如果是一位 #從沒運動習慣的人 想開始訓練,高強度間歇也許不是個好的開始,建議可用較低強度,心跳率約在130-150之間的強度持續30分鐘以上開始,或是用強度較低約65-75%強度的間歇跑,運休比1:1-1:3,反覆6-10組,例如跑100米花了20秒接著休息20-60秒再重覆6-10組,都可建構基礎的有氧能力。
訓練是長遠的一條路,不用急,少即是多,慢即是快,進步是一點一滴達成的,養成訓練習慣有更好用的身體才是最重要的。
#infinity
#無限體能訓練中心
#內湖 #Neihu
#團體課 #教練課
#跑步 #能量系統 #健身
磷酸系統 在 奇德講健身 Youtube 的最佳貼文
前面兩集的能量系統已經講完了磷酸系統後,是維持高強度運動的關鍵,那如果你要持續運動後就必須仰賴之後的能量系統,那到底是什麼呢?
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能量系統 Part1 三磷酸腺苷(https://youtu.be/qEQ1W7RatQU)
能量系統 Part2 肌酸磷酸(https://youtu.be/a3h0smuyroM)
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磷酸系統 在 健身狂Sally Chen Youtube 的最佳貼文
莎莉和隊長的教學,一直鼓勵學生自主訓練,獨立思考
今天以隊長的舉重訓練來跟大家分享身體使用能量的方法唷
磷酸系統 高強度,時間短
無氧系統 產生乳酸,練到力竭的感覺
有氧系統 長時間,二十分鐘以上低強度
舉重訓練講究三字經,高大快 ~ 高強度 大重量 快節奏
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