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|PRASARITA PADOTTANASANA 站姿分腿前彎|
如果腿後方緊繃有很多阻力,從彎曲膝蓋開始,讓上半身、頭部與頸部延伸向下。或許會有著不平衡擔心往前翻的感受而讓身體重心留在腳後跟,試著將雙腿力量集中,保持核心啟動,想像尾骨朝天空的方向前進。
大家可以自己玩玩看把腳步跨大一點或小一點,去感受練習時的穩定性,雙腿距離多寬沒有一定的標準,基本原則是,膝蓋抬起不鎖死。另外提供一個判斷方法,假設你感覺腳刀的外側需要很努力踩下才能夠平衡,並且腳刀內側翻起來使不上力,那麼你的腿距就太寬了。
站姿分腿前彎系列有 ABCD 四款,都設計用於強化並保持腿部活力、頭腦煥然一新、緩解背部疼痛、幫助消化、改善便秘、矯正脊椎歪斜直挺身體、減輕頭痛和失眠困擾...等。
常見問題與改善提示:
1. 一心一意只想讓頭落地,呈現身體力量分散且放鬆的狀態,把重量都交給頭。建議拿一塊瑜珈磚墊高頭部,先去感覺其他部位的啟動。
2.膝蓋鎖死,默默忍受著關節處疼痛,覺得痛才是認真練習。建議尋找舒適與穩定的練習品質。
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站姿分腿前彎 在 LynnC-Wellness ॐYoga&Pilates Facebook 的精選貼文
//體位法°。°檢視人生//
站姿分腿前彎C(Prasarita Padotanasana C),我的手有快六年沒碰到地板。
曾經作得到,卻又作不到,這感覺滿遺憾的。很像感情很好的伴侶突然沒來由地跟你分手,你一定會想找到原因。這動作在2018年重拾我的懷抱。
這五六年我找了很多方法跟試著了解原因。我總是會先反應到多年前的一個早上,起床後我的腰完全動不了,只剩頸椎可以動。打了針強力止痛後,隔天又很沒有危機意識地出門教課。醫生說我的腰椎薦椎有脥擠。可能是以前曾經的車禍,也可能是教太多課示範的職業病,原因不是很明確,唯一確定的是,是太多歷史的累積。
因此當下被判斷,我決定跟深層的前後彎動作說分手。直到去年為止,我將我的X光片給我的解剖學老師看,他和我解釋,雖然我的脊椎確實有狀況。
但是最好的狀況可以是,身體沒有感覺到任何不舒服的。我開始重燃希望和練習,更努力想要把傷部解決。
去年開始我跳脫出動作的思維,開始往神經及器官去思考。脊椎與自律神經習習相關。其中腰椎與肝膽腸胃最有關連。
我開始去思考自己的生活習慣。如果腸胃好一點,真的會影響動作嗎?年輕時也把自己身體操了好幾年,三餐不固定,趕課常是冰冷的食物急下肚,血糖不要掉就好。最後一堂下課常是晚上10:30後才離開教室,睡眠品質更不用提。
於是我先停掉從國中就開始喝冰水的習慣(以前真的一年四季都喝),再來,看到其他老師推薦的【太極米漿粥 】一書,知道粥可以顧腸胃,我開始在早餐或是晚餐其中一頓會喝粥。
一天一點小改變。我有明顯覺得腰不犯酸,但對體位法沒有什麼特別期待。說真的,最近因為新書截稿,我的自我練習有點偷懶。就在前幾天我在順總稿,耗了幾小時在電腦前,想起來動一動。前彎時我相當意外地就完成這個動作。
對自己很愛的東西死心眼,還挺好。
謝謝妳回來了,真好。
站姿分腿前彎 在 凱蒂瑜珈Flow With Katie Youtube 的最佳解答
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常見問題與改善提示:
1. 一心一意只想讓頭落地,呈現身體力量分散且放鬆的狀態,把重量都交給頭。建議拿一塊瑜珈磚墊高頭部,先去感覺其他部位的啟動。
2.膝蓋鎖死,默默忍受著關節處疼痛,覺得痛才是認真練習。建議尋找舒適與穩定的練習品質。
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站姿分腿前彎 在 站姿分腿前彎Prasarita Padottanasana {Flow with Katie} 的推薦與評價
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站姿分腿前彎 在 Re: [問題] 如何改善坐姿分腿前彎? - 看板yoga - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《transfers (轉者)》之銘言:
: 請問有什麼樣的動作或是訓練能夠改善"坐姿分腿前彎"
如果連手杖式都很吃力...表示99.999% 後腿肌群太緊了…(對男性來說)
手杖式 : https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/16062415061978341
女性部份,請參考樓下網友回應 (我真的不熟...)
在這樣的情況下,我是不建議透過坐姿前彎來拉後腿筋,效率太差了...
因為會影響坐姿前彎的肌群實在太多了... 很難說是誰會影響誰...
(後大腿、後小腿、臀部、下背、臀部下背連結的肌群)
所以最好還是分開來拉會比較好...
這個網址是之前看到的 覺得還蠻有用的
介紹坐姿前彎下不去的可能原因
https://www.sportsv.net/articles/42114
另外一個也是我覺得蠻有意思的文章,不過別問我是不是100%是對的..我也不知道..
https://yogapiece.org/如何在前彎中保護下背/
後大腿肌群
- 用滾輪放鬆
- 抬腿放椅子上直接拉吧… (邊看電視邊拉)
- 單腿坐姿前彎
- 5分鐘左右的那個動作: https://www.youtube.com/watch?v=eiEnj9cvMkk
後小腿肌群
- 其實只要勾腳,你的後小腿肌群應該就可以拉到了,
不過說實話,大腿沒拉到一定程度,小腿感覺也拉不太起來..
- 如果你的後大腿沒這麼緊了,你用站姿前彎,應該也可以感受到小腿的緊
- 或是用站姿前彎的方式,但是”直背”下去,你可以更容易感受到小腿
的緊才對.. (用這個拉也行啦)
臀部下背連結的肌群
- 散盤腿坐,往前趴(最好直背),慢慢感受那邊的變化..
- 進階: 一腳疊在另一腳的盤腿坐,一樣往前趴
臀部
- 就找個幾個姿勢自己拉吧..這個目前我覺得還好..
https://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/190824130
分腿前彎
- 如果坐姿前彎下的去,但是分腿下不去,我自己實驗的感覺是後大腿
內側太緊,或是下背太緊
- 單腿坐姿前彎,但是把直腿往外打開,往前趴,你就會感受到哪邊緊了..
你可以慢慢的加大角度來感受緊的部位...
練到後來應該都會覺得膝蓋內側附近會痛的要命...
- 或是用英雄一站姿的姿勢(手平行就好了),把重心往後移,
你應該也可以很明顯感受得出來後大腿內側的拉伸
下背
- 這個地方我在後大腿比較鬆之後也卡了很久,我也想不出來有什麼好招。
- 在坐姿前彎腿不會緊的狀況下,我就是單純的肚子用力讓自己能直背彎下去一點點,
感受下背卡卡的聲音,然後就一步一步慢慢的適應了...
- 如果對下背開始有感覺後,
例如 右腿單腿前彎時,左手往往直腿的那邊走,
你就會感覺左下背有緊的感覺了
(不過有時緊 是看個人的感受度,說不定左右邊試一下 就會有差別了)
拉伸時間
- 通常我都是以3分鐘為一個單位,不過一開始最好還是慢慢加比較好
不然....會痛不欲生...
瑜珈做久了,應該會對自己哪邊緊會有感覺。
你就試著找到緊的部位,慢慢放鬆吧...
我的後大腿也拉了一年了,應該在半年內就有機會坐姿前彎全趴了... 努力中...
以上只是給你方向,讓你知道可能是哪些肌群太緊,
至於有沒有更有效率的方式,你就自己試或問問老師吧。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.220.35.170
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/yoga/M.1556591078.A.020.html
因為我個人的後大腿當初實在是緊到我做任何的前彎動作都很不舒服
更不用說是去"感受"
我只是跨在椅上,彎著腿,往前趴,我就已經...痛不欲生...
當然你說的初心也沒錯
體位法的目標跟拉筋還是有些不同
對我來說,我還是覺得先把後腿拉到"正常人"水準可能比較有效率的路線
※ 編輯: AWOIUSAGI (61.220.35.170), 04/30/2019 16:57:51
※ 編輯: AWOIUSAGI (61.220.35.170), 04/30/2019 17:53:35
通常... 應該還是大腿或下背太緊了才對...
或許你可以看看下面的文章,說不定能讓你了解更多
https://yogapiece.org/如何在前彎中保護下背/
我只能說..後大腿太緊..練瑜珈有一半以上的體位法都...Q__Q
※ 編輯: AWOIUSAGI (61.220.35.170), 05/02/2019 08:40:12
※ 編輯: AWOIUSAGI (61.220.35.170), 05/02/2019 08:43:23
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