『三個動作讓你深蹲下去更穩定』
深蹲是在健身房裡很常見的動作,許多人學習深蹲都是先從站姿練習往下蹲,但是平常可能都沒有蹲著的習慣,直接練習會讓身體感到恐懼,害怕跌倒,再者也沒有相對應的柔軟度
影響深蹲因素有很多,今天介紹的影片會比較針對髖部、骨盆、腳踝做練習,一直反覆做固定模式的深蹲,的確可以把深蹲練好,但是身體不是機器人,偶爾加入一些不同情境下的練習,但又包含深蹲的元素,可以增加協調、找出一些身體不會動的地方,給予新的刺激
⭐️誰適合這些動作?
任何人,不管是已經有訓練經驗,訓練前暖身,還是初學者在動作學習階段或著日常維持柔軟度需求的人
請至下方留言區觀看
⭐️影片一
適合大腿後側和背部肌群很緊的人,屁股往天花板,腳跟推地,伸展大腿後側,也有助於抓到腳發力的感覺,手摸地板下蹲,支撐面積變多,有助於大腦對於深蹲蹲下去,找不到重心時的恐懼感
⭐️影片二
適合深蹲會旋轉偏移的人,有時候來自於骨盆,也有可能來自於腳踝柔軟度,此影片利用視線帶動全身關節的連動,活動到脊椎、肩膀、骨盆、腳踝,可以感受看看,哪一邊轉起來比較不順
⭐️影片三
適合蹲下去找不到重心或重心偏一邊的人,影片示範繞圈,也可以前後練習或是左右橫移,移動過程中會對髖關節和腳踝做施壓,也能給予一些活動度上的練習
以上動作影片,操作過程中如有身體不適,請停止動作
如需指導,可私訊 阿茗 靠臉吃飯吃不飽
同時也有51部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,椅子操是很常見的一種運動, 我把好用又簡單的動作,整理成椅子操三部曲, 這是第一集,頸部放鬆, 讓你邊看邊做,提高頸部活動度。 0:00 別坐太久喔 0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓 1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸 3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸 4:20 第四個動...
站姿肩推肌群 在 Pelieving Facebook 的最佳貼文
自我檢測骨盆前傾+初階與進階矯正動作
「骨盆前傾」(anterior pelvic tilt) 簡單定義就是過度凹曲腰椎,通常是腹部臀部沒有力量、長年站姿不良、駝背或圓肩等所導致。許多媽媽因為懷孕期間核心的重心被往前拉,產後沒有循序漸進訓練核心(包含腹部和臀部)肌群,若是本來就有駝背的習慣,骨盆前傾的狀況就會更加嚴重。
骨盆前傾最直接的影響就是腰痠,有時也會連帶造成膝蓋痛。若是沒有將原本的根本姿勢調整到正確,練深蹲、硬舉、推舉的動作,只會加重問題、不會解決問題。腰椎長年被錯誤擺放,迫使脊椎中又長出骨頭,最終可能就是大家所熟知的椎間盤突出等疼痛。
腰椎本來就會有自然的凹曲,這是正常的人體結構,但是過度凹曲,身體就容易出問題。
一個簡單的檢測就能看出自己是否有明顯的骨盆前傾,每個人自己都可以當自己的治療師。
我同時也提供一個初階、一個進階練習矯正姿勢的動作,可以依照自己的體能狀況而選擇。
矯正動作每天都可以練習。嚴重者建議一天3組,每組5-10下,每次撐住動作至少5-8秒。
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站姿肩推肌群 在 運動物理治療師 蔡維鴻|Physiotherapist Victor Tsai Facebook 的精選貼文
「拯救椎間盤突出六大招」— #防疫特輯 #給WFH在家工作不小心椎間盤突出的朋友
最近來的客戶都有一個共同點,清一色都是腰痛,原本疫情前的症狀都不見了!
原來...
在家工作➡️坐著躺著?!(你不是在上班嗎!!)
追劇看電影➡️坐著躺著(躺到睡著很常見)
開視訊喝酒聊天➡️坐著躺著(整個人就是貴妃狀態)
所以說,習慣很重要,微小習慣的改變,短短六週,肩頸痛的人不痛了、膝蓋痛的人不痛了,通通因為生活作息的改變而變成下背痛!
上次提到根據研究,70-80%的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛,下背痛就是俗稱的腰痛,背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。
而最近來就診的腰痛朋友中,最常見的就是椎間盤突出!
椎間盤突出的症狀有:
1.身體前彎時更痛
2.後仰時比較舒服(但嚴重突出後仰也會痛)
3.趴著可以緩解症狀
4.腹部用力或上廁所時會誘發症狀
5.通常時單側有明顯症狀
6.嚴重時伴隨同側下肢麻木
附上六個運動,是我常建議客戶治療後可以回家執行的自我保健居家運動「麥肯錫腰部緩解運動,McKenzie’s Exercise」,如果輕症椎間盤突出初期,也可以自救有效舒緩症狀,避免再次復發!
1. 到3.是從趴姿開始,藉由地心引力,讓椎間盤這個含水組織可以順著重力往回復位,在舒適的情況下慢慢變2.肘撐地到3.整個上肢撐地,增加更多腰部自主回推椎間盤的力道,適合症狀初期較不適時操作!
4.站姿後仰運動,當症狀較緩解後只剩輕微不適,即可在站姿執行脊椎後仰運動,再次教育背部肌群發力保護椎間盤,不要因為懶人坐姿(整個腰和骨盆攤在椅子上)而腰部後傾增加突出機會。
當已無症狀後,5.和6.
的運動才能開始做,目的是要緩解疼痛時期因為症狀而緊繃的肌群,這樣肌肉才會有彈性也有韌性,保持平衡!
建議運動頻率:
依各圖示建議之次數,並維持自然呼吸頻率,避免憋氣造成不適;反覆操作10組,建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎,執行一套完整運動,幫助脊椎和肌肉回覆(reverse)到最放鬆狀態,避免緊繃累積造成痠痛。
*若有任何不適症狀,請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論*
授課老師:阿骨老酥~
女主角:阿姿Just
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站姿肩推肌群 在 啾c物理治療師 Youtube 的精選貼文
椅子操是很常見的一種運動,
我把好用又簡單的動作,整理成椅子操三部曲,
這是第一集,頸部放鬆,
讓你邊看邊做,提高頸部活動度。
0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語
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腰酸背痛,可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
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站姿肩推肌群 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳解答
如果你手腕感覺有異常凸起,
合併旋轉或是按下去的時候這附近會有刺痛,痠痛,或是脹脹的感覺,
那就代表你的手腕健康狀況已經在亮黃燈了,
再發展下去可能會變成TFCC(三角纖維軟骨複合體損傷)或是尺側韌帶炎,
這些都是很難康復的症狀,
跟著這部影片一起放鬆和訓練,就可以在最早期時,化解手腕的黃燈危機。
0:00 手腕構造
0:51 疼痛原因
1:53 容易受傷的原因
3:36 腕屈肌放鬆
4:22 腕屈肌拉伸
4:56 旋前圓肌放鬆
5:34 肱二頭肌放鬆
6:11 手腕尺側穩定度訓練
7:03 總結
7:25 重點整理
7:48 網友問答
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站姿肩推肌群 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳貼文
很常聽到有人問我,他覺得他有輕微的骨盆歪斜該怎麼辦,
聽到這句話的時候,我都會突然當機,
因為在我的認知裏面,我們在絕大部分的狀態下,
骨盆本來就不會在中立位的阿。
讓這麼多人聞之色變的骨盆歪斜到底是怎麼一回事呢?
0:00 骨盆的構造
0:37 所謂的骨盆歪斜
2:57 骨盆需要一直在中立位嗎
3:53 骨盆回正的能力
4:20 本體感覺測試1 - 單腳橋式
4:52 本體感覺測試2 - 骨盆與核心控制
5:27 本體感覺測試3 - 踏步測試
6:26 運動1 - 單腳橋式
7:49 運動2 - 臀肌誘發
8:49 運動3 - 弓箭步蹲‧拉伸
10:02 運動4 - 弓箭步蹲‧抗旋轉
12:12 重新測試本體感覺
12:40 總結
13:06 網友問答
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