【健身】拮抗肌超級組(antagonistic superset)怎麼用？
不同於平常的一組配一次休息，
超級組是連續做兩組不同的動作然後才休息，
運用得宜可以節省許多訓練時間。
超級組的兩個動作可以有很多搭配方法，
其中最經典、最有名的大概就是拮抗肌訓練法──
挑選兩個動作使用的肌群剛好互相拮抗，
例如：健身房經常能看到有人二頭肌彎舉搭配三頭肌下壓。
然而這樣的搭配可不單單只是節省時間而已──
來自美國東伊利諾大學的一份研究顯示 (1)：
先做一組10RM的臥推，馬上再去做10RM划船，
發現原本受試者應該只有辦法做10下的划船，
#竟然硬生生地進步到了13下，
同時二頭肌與闊背肌的肌電活性都增加。
也就是說，在進行某個動作之前，
#先做一組拮抗的動作似乎可以增進訓練效益。
但這代表應該讓超級組大量全面佔領你的課表嗎？
那倒也不必，
首先，超級組是一項會快速累積疲勞度的訓練法，
在訓練剛開始用個一兩對超級組或許能帶來額外訓練量，
但是當身體開始疲勞，因為休息不足的緣故
先做一組拮抗動作反而有可能會減損接下個動作的次數，
當然，還是很節省時間就是了。
再者，拮抗肌超級組的額外增益似乎無法在
大重量(5RM以下)訓練下顯現(2 )，
反而有可能預先造成疲勞(對於進階訓練者會更明顯)，
稍稍減少了力量進步。
※所以，#該怎麼安排比較好？
1. #可以在訓練剛開始體力較充沛時安排一兩對多關節的超級組，
例如：坐姿划船加上臥推、引體向上加上肩推。
順帶一提，#我建議拉的動作可以先於推的動作，
因為拉的動作可以幫助我們在坐式生活中
走位的肱骨回歸正確位置，
讓你在執行推的動作時肩膀會比較舒服。
2. #執行疲勞度較低的單關節運動時可以多多運用超級組，
沒錯！就是大家最愛的二頭肌配三頭肌
(這次broscience match science了！)，
另外常見的還有機械飛鳥搭配反式飛鳥。
順帶一提，
反式飛鳥有兩種握法：掌心朝前(neutral)與掌心朝下(pronation)，
#研究顯示掌心朝前會有更多後三角肌與棘下肌的肌電活性(3)。
總結：
不妨將一些超級組安排進你的課表，
讓你的訓練更有趣也更有效率吧！
圖片來源：
https://www.bodybuilding.com/…/kathleen-tesoris-total-upper…
參考資料：
1. http://thekeep.eiu.edu/cgi/viewcontent.cgi…
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23302754
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23302754
大頭兒的Instagram：
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