『 Hamstring Flexibility Series/ 腿後肌群伸展 』
股二頭肌短頭緊繃嗎? 我想大多數人是的
常常發現在上課的時候，做腿後的熱身時候，大多數的人的情況都是腿後肌緊繃，導致骨盆無法維持中立位，為了做到教練的指令，只好用下背部代償，長期鍛鍊下來可能會讓你的核心
反而失去該穩定的功能。
股二頭肌短頭主要在彎曲膝蓋，在長時間的辦公室生活或者開車的情況下，長期縮短的狀態，如果能在久坐之後給他一些伸展也可以減緩這區域的緊繃。
✔️動作要點 / Form Cue ：
1.將你的腳跟放到對側骨盆前面 / Place the heel front of the opposite hip
2.將你的髖外轉，注意不是只有轉動腳跟 / External rotate your hip ,dont just turn the foot out
3.做出一個髖絞鍊動作，將底骨往後延伸，保持脊椎穩定 / Hip hinge forward without losing spine
4.保持膝蓋伸直狀態 / Keep the knee locked or neutral
5.確保骨盆面對正前面，不要讓他轉向抬高腳的那一側 / Make sure the pelvic is facing forward , don't let it turn away from the elevated leg.
✔️腿後肌肉解剖學 / HamStrings Muscle Anatomy ：
1.腿後肌肉橫跨髖與膝，主要功能在髖關節伸展以及膝蓋彎曲。
2.當上半身在靜止時，半腱、半膜肌肉可以執行髖伸動作，並且可以彎曲膝關節、在膝蓋彎曲的狀態時，可以將小腿內轉。
3.行走的時候，股二頭肌長頭負責髖伸展動作，並且可以彎曲膝關節，在膝蓋彎曲的時，可以將小腿外轉。
4.腿後肌肉群在日常生活中的功能，像是走路、跑步、跳躍，以及在某些軀幹的動作上作協助，同時也是股四頭肌肉的拮抗肌群，可以幫助走路或跑步時，扮演動作減速的功能。
Origin : ischial tuberosity /坐骨粗隆 、linea aspera and lateral supracondylar line of femur/股骨後表面粗線
Insertion ： Fibula head / 腓骨頭外側
Function ：
1.The hamstrings cross and act upon two joints - the hip and the knee.
2.Semitendinosus and semimembranosus extend the hip when the trunk is fixed;
they also flex the knee and medially (inwardly) rotate the lower leg when the knee is bent.
3.The long head of the biceps femoris extends the hip, as when beginning to walk;
both short and long heads flex the knee and laterally (outwardly) rotate the lower leg when the knee is bent.
4.The hamstrings play a crucial role in many daily activities such as walking, running, jumping, and controlling some movement in the trunk.
In walking, they are most important as an antagonist to the quadriceps in the deceleration of knee extension.
✔️Simple but Useful .
補充:
『安全有效地伸展腿後肌肉』影片告訴我們：不是所有人都適合在地板上伸展腿後肌肉群
https://www.youtube.com/watch?v=n78PS4zq3D8
#膕繩肌 #腿後腱肌群 #股二頭肌 #第一次錄音略緊張
第一次錄音略緊張 在 [心得] 《永遠：君と僕との間に》中譯分享17 - 看板ZARD 的推薦與評價
卸下妝髮站在攝影機前
〈眠れない夜を抱いて〉在日本公信榜最高的名次是第8名。是暨出道曲〈Good-bye
My Loneliness〉獲得第9名以來，再度闖入公信榜前10名。
因為這首歌，ZARD首次參與了電視節目的錄製，是朝日電視台的Music Station。
ZARD出演Music Station雖然僅有5次，但都是在短短半年的時間連續出演。這其中有三次
是唱〈眠れない夜を抱いて〉，剩下的兩次分別唱了〈IN MY ARMS TONIGHT〉和〈負けな
いで〉。
ZARD初期的錄音指導渡部良，至今仍無法忘記當時的心情。「ZARD第一次上Music
Station時，我們每個工作人員都超級緊張。因為是第一次上電視節目表演，所以萬事都
仔細考慮了，不放過任何細節。好比坂井小姐的頭髮會不會梳得太過整齊？她穿的白襯衫
的材質與形狀當然已經事先挑過，不過也會想到會不會燙得太平，弄得很像舞台裝。像這
樣在正式錄影的前一刻，仍然不斷反覆確認。」
事實上，當天電視台替坂井小姐做的妝髮，並不符合ZARD的形象。
看到這個狀況，長戶馬上對坂井小姐說：「立刻去把妝和頭髮都洗掉再過來。」這時
候只剩45分鐘就要錄影了；不過也實在是不能讓她頂著和ZARD風格不合的妝髮上節目。這
時坂井小姐一點猶豫也沒有，馬上回到休息室洗頭卸妝。於是最後就這樣，以沒有任何的
裝扮的模樣站在攝影機前。
決定ZARD方向性的專輯《HOLD ME》
收錄了〈眠れない夜を抱いて〉的專輯《HOLD ME》，在公信榜初登場時刷下了第二
名的紀錄，最終銷量來到106.5萬張。這是ZARD第一次擠進暢銷榜前三名。從這張作品開
始連續九張，ZARD正式晉身百萬暢銷俱樂部，在公信榜獲得的連續記錄，也成為歷代以來
第一名。
《HOLD ME》之所以能被稱為ZARD生涯的轉折點，首先必須要提到音樂Style的進化。
寺尾說：「藉由《HOLD ME》這張專輯，工作人員漸漸對ZARD的視覺與方向有了共識
的感覺。剛出道的時候，在音樂創作上，大家是有意識地圍繞在坂井小姐的搖滾性與明豔
清亮的歌聲進行創作。不過從《HOLD ME》開始，奠定了明亮的音樂感。雖然歌詞唱著與
失戀有關的痛切，不過曲子卻很陽光，這種略有反差的形式被聽眾接受了。在〈負けない
で〉大賣前，ZARD的知名度還沒有那麼高的時候，《HOLD ME》能獲得第二名並銷售百萬
張，這件事讓團隊所有工作人員都更有自信，能照著這條路繼續下去。」
不只是音樂性，在視覺面上也確立了方向。
「藝術家最重要的是呈現真實的一面。」這是長戶不斷對ZARD團隊耳提面命的一句話
。
「對負責ZARD形象設計的我們來說，也是在《HOLD ME》這張專輯時，才終於能體會到長
戶先生腦中對於ZARD的畫面，抓到感覺。」藝術指導鈴木這麼表示。而在鈴木的印象中，
的確在某場拍攝中清楚看見了ZARD的形象。
「那一場的拍攝地點是在相模湖，一間略帶墨西哥風情的錄音室裡。是一場徹底呈現
坂井小姐自然的表情，而不是單用相機鏡頭的角度來記錄。為了捕捉坂井小姐自然的一面
，我們沒有打光，首次使用了自然光。到那時為止的拍攝，雖然坂井小姐大多都是看著鏡
頭的，不過因為個性敏感的關係，無論我們怎麼做，她還是會無法控制地露出僵硬的表情
。但在相模湖的那場拍攝，真正展露出ZARD要傳達的image。」
由於這張專輯的契機，坂井小姐所醞釀出來的氛圍也改變了。
「坂井小姐在這時候似乎也開始意識到身為ZARD的自己，生成了像是作為ZARD製作音
樂、以後就頂著這個身分唱下去的覺悟。」這種思維也反映在她的話語中。
「不論是在選拍攝地點，還是在挑衣服，有時她會說出『這個跟ZARD的氛圍很合呢』
、『這個和ZARD的感覺不搭』等意見。」
重複這些工作，團隊成員們對於ZARD的形象都有了共同的畫面，也將長戶的叮嚀銘記在心
。
「事實上，在拍攝現場對於自己應該要做的事認真以赴的坂井小姐，真的充滿了魅力
。我們大家也能漸漸了解這樣的坂井小姐。」
而在第四次參與Music Station演唱〈IN MY ARMS TONIGHT〉時，發生了一件突發事
件。那是在穿著演出服的最終彩排後發生的。
「這不是和ZARD的形象搭不起來嗎？」看到正在彩排的坂井小姐，長戶先生這麼說道
。坂井小姐那時的髮型和服裝，和當時ZARD已經執行了一段時間的形象有違和。
「趕快去買襯衫回來。」長戶對著自己的員工這麼命令道。
於是工作人員抓緊時間於六本木的街道上四處奔走，打轉在每一家洋服店裡尋找適合
的襯衫。長戶說：「結果最後在一位認識的人工作的亞曼尼店裡，買了一件男襯衫讓坂井
小姐套上。當然size有點大，所以坂井小姐唱歌時，襯衫背後是用夾子稍微夾起來的。」
（未完待續）
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