大家敲碗的PNF 大解密part2來囉‼️
如果還沒有看過Part1的#你真的知道PNF是什麼嗎
👆記得先翻上一頁先看過再看這一集喔❗️
今天🐑老師要帶你揭開PNF的神秘面紗
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在剖析PNF動作技巧之前,我們先來聊聊💥常見的伸展動作有哪些:
1.靜態伸展
2.動態伸展
3.PNF伸展
其實要有伸展效果的方式有很多
各自有其優缺點
⭐️目前在研究上沒有有效的證據說誰優於誰
因此建議大家可以依照自己的需要來做選擇
最好是能將其都納入你的熱身課表中喔‼️
💥三種基本PNF伸展技巧
一、撐住放鬆(Hold-relax)
給予肌肉等長收縮的阻力,再讓肌肉放鬆,
同時降低肌肉疼痛。
步驟1️⃣:將患者關節擺在最大被動活動度下,持續大約10秒。
步驟2️⃣:協助者給予阻力使其目標肌群做等長收縮, 維持至少5秒。
步驟3️⃣:接著患者再度將關節主動(或被動)移動至最大活動度,
二、收縮放鬆(Contract-relax)
經過阻力後,使用自體抑制 (如腿後肌活化),
來增加關節活動度。
步驟1️⃣:將患者關節擺在最大被動活動度下,持續大約10秒。
步驟2️⃣:患者對抗協助者的施力,並主動進行向心收縮(至少5秒)。
步驟3️⃣:然後放鬆,接著再次進行 30 秒的被動伸展。
三、主動肌收縮的撐住技巧
(Hold-relax with agonist contraction)
由交互抑制(如臀部屈肌活化)和自體抑制(如腿後肌活化),使最終伸展效果更大化。步驟1️⃣:將患者關節擺在最大被動活動度下,持續大約10秒。
步驟2️⃣:協助者給予阻力使其目標肌群做等長收縮, 維持至少5秒。
步驟3️⃣:接著患者主動的進行髖屈的動作(向心收縮股四頭),同時協助者進行被動伸展。
🌈雖然他們三個看似相同,但其背後的作用機制是不盡相同的!
㊙️最後….
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等長收縮運動有哪些 在 超核心健身教育學院 Hypercore Academy Facebook 的最佳解答
「居家徒手高強度核心訓練」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/370
😩 你是不是也因為疫情的關係,而不敢上健身房運動呢?
別擔心,就算沒有健身房的器材
你也一樣可以在家裡自主訓練、維持肌肉量與運動量 👊
就讓超核心熊水的教練 Julie 與 Joan 教練帶著超寶們進行
高強度核心循環訓練!
💪 核心是我們身體最重要的一部份,我們在做很多動作的時候都會用到核心,尤其當我們今天在進行高強度的爆發力訓練,或是大重量訓練時,核心穩定除了可以讓我們的動作更有效率,也能降低受傷風險。研究更顯示,越能控制好核心的人,越不容易有下背痠痛的問題。
⚜️ 第一個動作 ⚜️
🏃 棒式
● 持續時間:20 秒
● 組間休息:15 秒
棒式可以訓練核心肌群,包括腹直肌、腹內外斜肌、以及腹橫肌等長收縮的能力,藉此提升身體的剛性。如果覺得棒式太難的話,可以將動作換成高棒式。
⚜️ 第二個動作 ⚜️
🏃 Body saw
● 持續時間:20 秒
● 組間休息:15 秒
Body saw 則是動態版的棒式,透過前後移動,增加動作的不穩定,進而挑戰更多核心能力。
⚜️ 第三個動作 ⚜️
🏃 鳥狗式變化型
● 持續時間:20 秒
● 組間休息:15 秒
這個動作你可以與你的家人或是男女朋友一起進行,增加在家運動的趣味性!不過,如果你是邊緣人 QQ,你也可以找一個東西放在前面,當作目標物去碰。
⚜️ 第四個動作 ⚜️
🏃 高棒式開合跳
● 持續時間:20 秒
● 組間休息:15 秒
高棒式開合跳是更進階的動態棒式動作,動作過程中,一樣要確保自己的腰椎骨盆不要有過多的腰椎伸展與骨盆前傾。
⚜️ 第五個動作 ⚜️
🏃 側棒式
● 持續時間:左右各 15 秒
● 組間休息:2 分鐘
這個動作除了可以訓練單邊核心肌群的穩定性與動作控制能力以外,也能夠訓練腰方肌的穩定能力,進而維持肋骨與骨盆良好的排列。
以上動作連續做完一個循環後,休息 2 分鐘,接著再做第二個循環,總共做三個循環!
超核心兩館因應疫情做出最高規格防護措施,請各位會員安心來運動 👍
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等長收縮運動有哪些 在 中醫師 李嘉菱 Facebook 的最佳解答
NETTER 圖解動作解剖學 用瑜伽與皮拉提斯精通肌肉骨骼運作原理
感謝 Elsevier醫學資訊站 台灣愛思唯爾有限公司的邀約,讓我在書剛印好的第二天就收到這本佳作。
說到 Frank H .Netter 醫師就會想到他一系列頂頂大名的醫學書籍繪圖,Netter醫師於1991年去世,他的繼承人為Carlos Machad 醫師,本書為Netter繪圖系列其中一本著作。
除了健身之外,如果時間允許,我非常喜歡去好朋友Gina校長所開設的BodyCare Pilates & Yoga Studio 皮拉提斯與瑜伽教室,做皮拉提斯的器械訓練。
在皮拉提斯的訓練當中會用到非常多身體與四肢旋轉,推,拉,捲腹,軀幹伸直,側彎的動作,可在短時間內達到訓練核心及把身體的筋膜力量傳遞控制變好的一種運動方式,我並沒有很多時間每週都去上課,為何我在某些動作上可以很快就跟上呢?
這是因為我有肌動學與解剖的知識,平時也在教呼吸以及身體的動作控制,因此在做皮拉提斯器械床的時候可以比較快上手。
很多人動作都練的很好,但缺乏肌動學的知識,因此很容易陷入受傷而不自知,放鬆軟組織或按摩、滾筒雖然有用,但在動作控制上如果有解剖的知識幫助,做正確的肌肉啟動,可以享受運動並且減少受傷。
本書兩位作者都是醫師,在就讀醫學院時,本身就已經有瑜伽與皮拉提斯的背景,因此在學習上採取『動中學』的學習法。
學習解剖肌動學用自己的身體記憶,以及去感受肌肉如何做出向心,離心,等長收縮,以整個動作模式來看,可以區分這個動作是開放鏈,或者是閉鎖鏈,動中學真是一個非常好的學習方式,不然肌肉動力學應該改成肌肉靜力學才對。
我們的身體解剖姿勢可分為三平面,所以任何動作都可拆成三平面去觀察,當某個動作出了問題之後就可以去找尋做出該平面的肌肉去做放鬆,肌肉再教育,關節活動的檢查。
呼吸也是身體非常重要的一個功能及核心控制的方法,如果你不能在一個動作裡正常的呼吸的話,表示動作控制容易有問題或者是代償,任何移動身體的方式應該都需要有良好的核心控制與呼吸去做出動作控制。
本書並不厚,大約只有171頁,但在書裡面從頭到腳的骨骼,以及大部分重要的肌肉都有繪畫出來,分解動作跟你說某些身體的基礎動作例如背,頭,頸同時旋轉是哪些肌肉做出來的,也有附上線上影片,對於學習皮拉提斯或瑜伽的愛好者,如果對解剖或肌肉動力學有興趣,是一本極佳的參考書,在此推薦給大家。
我們將送出一本NETTER 圖解動作解剖學 用瑜伽與皮拉提斯精通肌肉骨骼運作原理。
請在下方留言為什麼你想看這本書,我們將在下周一抽出。
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