[生活營養] 外食,只吃的到白飯,該怎麼辦?
常遇到朋友問Stella,她們常聽到營養專家說”白米飯是精製澱粉,最好不要吃而改吃胚芽米、糙米或全穀類食物”,但三餐外食買不到胚芽米飯或糙米飯,該如何吃才好?打國小就開始吃外食的Stella非常能體會這種”人在江湖,身不由己”的感覺,所以決定寫一篇文章,讓只能吃到白米飯的朋友們,知道如何從其他食物來平衡吃白米的營養流失與不足問題^_^
▌不吃糙米而吃白米,到底哪些營養的流失較嚴重?
當我們用”糙米的纖維量是白米的近6倍、鈣為2倍、鐵為3.3倍、維生素B2為3倍…”這樣的資料來看待白米和糙米的營養差異時,很容易覺得吃白米真是罪大惡極,營養少了好多。但若從實用層面來看,這些營養素差異的描述並非都具有實質上的意義。
什麼叫做實質上的意義?以維生素B2為例,糙米每百公克含0.06毫克維生素B2、白米為0.02毫克,所以兩者差了三倍,但你知道嗎…維生素B2的每日建議量為1.6毫克,所以即使你改吃糙米,每百公克也只能貢獻3.8%每日所需維生素B2而已,所以談糙米維生素B2是白米三倍的意義真的不大。
因此,當討論到不能吃糙米、只能吃白米時,到底哪些營養的流失較嚴重,應該是去看那些糙米本身含量很高,可滿足該營養素每日需求的15~20%的營養素,因為這些才是當我們不能吃糙米時營養損失會很慘重的地方。所以如果從這個角度來看的話,真正因為吃白米不吃糙米,影響比較嚴重的營養素會是維生素B1、菸鹼素和鎂(這三個營養素糙米含量占了每日需求25~33%左右),以及纖維和維生素E(佔每日需求16~20%)。
Ps.雖然磷的流失也多,但是磷普遍存在加工食物中,而國人主要的問題在於磷過多而非磷不夠,所以就直接忽略掉磷的差異。
▌選對副食,彌補只能吃白米的營養流失問題
由於吃白米飯時多半會搭配肉類和蔬菜一起吃,所以只要挑選其他富含這些營養素的食物來和米飯搭配,就可彌補吃白米飯的營養流失問題。
*纖維:主要存在於蔬菜和水果,所以記得多吃點蔬菜來補纖維。基本上,只要你能每日攝取5~9份蔬果,大概就可滿足纖維的需求。
*維生素E:因為廣泛存在食物中,油脂、堅果,以及富含脂肪的食物裡都含維生素E,並可儲存於體內,故一般鮮少缺乏。只要不是完全不吃油脂或只吃低脂食物的話,不用太過擔心維生素E缺乏問題。
*維生素B1:胚芽富含豐富的維生素B1,故可以買小麥胚芽添加於穀粉、麥片中;或每日吃點瓜子、花生等堅果種子類食物。此外,也可在吃白米飯時選擇豬肉、內臟,或豆類、菇類等菜餚來搭配。
*菸鹼素:很多富含維生素B1的食物也富含菸鹼素,所以食物來源兩者差不多,但在肉類裡有更多富含菸鹼酸的食物。除了豬肉外,雞肉、魚貝海鮮、家禽和家畜等的瘦肉都是很好的菸鹼酸來源食物。(牛奶和蛋雖然菸鹼酸含量極微,但卻因含豐富色胺酸,故可間接轉換提供身體所需菸鹼酸。)
*鎂:除胚芽和全穀類外,海產類如魚貝海鮮及海帶類都是鎂的良好來源;植物性食物方面,豆類、菇類、綠色蔬菜和瓜子等堅果類食物普遍含鎂量也很多。
ps.在上述營養素中,比較重要的會是維生素B1和菸鹼素,因為米需要掏洗,而維生素B群為水溶性,故會流失在洗米的過程。
最後要再次提醒大家,現代人的醣類問題不在於吃太多白米飯,因為根據統計國人每日白米的食用量其實是下降的。農委會2013年糧食供需年報資料顯示,國人白米的攝取量從30年前的每人每日約232公克,到2013年減少到只剩下123公克。所以,即使你把123公克的白米改成123公克的糙米,對營養的貢獻相當有限。因此與其斤斤計較白米不好的問題,不如用正確的態度來處理它(透過正確選擇其他附餐來彌補部分營養流失的問題),並將重點聚焦在現代人的真正醣類危機~過多的精製澱粉類食物(如麵包、吐司、麵條、包子、饅頭及餅乾、點心、糕點等);及含糖飲料、甜點等上,才能真正解決醣類帶來的健康危機喔。
精製油脂酸鹼 在 營養師Stella Facebook 的最讚貼文
[生活營養] 外食,只吃的到白飯,該怎麼辦?
常遇到朋友問Stella,她們常聽到營養專家說”白米飯是精製澱粉,最好不要吃而改吃胚芽米、糙米或全穀類食物”,但三餐外食買不到胚芽米飯或糙米飯,該如何吃才好?打國小就開始吃外食的Stella非常能體會這種”人在江湖,身不由己”的感覺,所以決定寫一篇文章,讓只能吃到白米飯的朋友們,知道如何從其他食物來平衡吃白米的營養流失與不足問題^_^
▌不吃糙米而吃白米,到底哪些營養的流失較嚴重?
當我們用”糙米的纖維量是白米的近6倍、鈣為2倍、鐵為3.3倍、維生素B2為3倍…”這樣的資料來看待白米和糙米的營養差異時,很容易覺得吃白米真是罪大惡極,營養少了好多。但若從實用層面來看,這些營養素差異的描述並非都具有實質上的意義。
什麼叫做實質上的意義?以維生素B2為例,糙米每百公克含0.06毫克維生素B2、白米為0.02毫克,所以兩者差了三倍,但你知道嗎…維生素B2的每日建議量為1.6毫克,所以即使你改吃糙米,每百公克也只能貢獻3.8%每日所需維生素B2而已,所以談糙米維生素B2是白米三倍的意義真的不大。
因此,當討論到不能吃糙米、只能吃白米時,到底哪些營養的流失較嚴重,應該是去看那些糙米本身含量很高,可滿足該營養素每日需求的15~20%的營養素,因為這些才是當我們不能吃糙米時營養損失會很慘重的地方。所以如果從這個角度來看的話,真正因為吃白米不吃糙米,影響比較嚴重的營養素會是維生素B1、菸鹼素和鎂(這三個營養素糙米含量占了每日需求25~33%左右),以及纖維和維生素E(佔每日需求16~20%)。
Ps.雖然磷的流失也多,但是磷普遍存在加工食物中,而國人主要的問題在於磷過多而非磷不夠,所以就直接忽略掉磷的差異。
▌選對副食,彌補只能吃白米的營養流失問題
由於吃白米飯時多半會搭配肉類和蔬菜一起吃,所以只要挑選其他富含這些營養素的食物來和米飯搭配,就可彌補吃白米飯的營養流失問題。
*纖維:主要存在於蔬菜和水果,所以記得多吃點蔬菜來補纖維。基本上,只要你能每日攝取5~9份蔬果,大概就可滿足纖維的需求。
*維生素E:因為廣泛存在食物中,油脂、堅果,以及富含脂肪的食物裡都含維生素E,並可儲存於體內,故一般鮮少缺乏。只要不是完全不吃油脂或只吃低脂食物的話,不用太過擔心維生素E缺乏問題。
*維生素B1:胚芽富含豐富的維生素B1,故可以買小麥胚芽添加於穀粉、麥片中;或每日吃點瓜子、花生等堅果種子類食物。此外,也可在吃白米飯時選擇豬肉、內臟,或豆類、菇類等菜餚來搭配。
*菸鹼素:很多富含維生素B1的食物也富含菸鹼素,所以食物來源兩者差不多,但在肉類裡有更多富含菸鹼酸的食物。除了豬肉外,雞肉、魚貝海鮮、家禽和家畜等的瘦肉都是很好的菸鹼酸來源食物。(牛奶和蛋雖然菸鹼酸含量極微,但卻因含豐富色胺酸,故可間接轉換提供身體所需菸鹼酸。)
*鎂:除胚芽和全穀類外,海產類如魚貝海鮮及海帶類都是鎂的良好來源;植物性食物方面,豆類、菇類、綠色蔬菜和瓜子等堅果類食物普遍含鎂量也很多。
ps.在上述營養素中,比較重要的會是維生素B1和菸鹼素,因為米需要掏洗,而維生素B群為水溶性,故會流失在洗米的過程。
最後要再次提醒大家,現代人的醣類問題不在於吃太多白米飯,因為根據統計國人每日白米的食用量其實是下降的。農委會2013年糧食供需年報資料顯示,國人白米的攝取量從30年前的每人每日約232公克,到2013年減少到只剩下123公克。所以,即使你把123公克的白米改成123公克的糙米,對營養的貢獻相當有限。因此與其斤斤計較白米不好的問題,不如用正確的態度來處理它(透過正確選擇其他附餐來彌補部分營養流失的問題),並將重點聚焦在現代人的真正醣類危機~過多的精製澱粉類食物(如麵包、吐司、麵條、包子、饅頭及餅乾、點心、糕點等);及含糖飲料、甜點等上,才能真正解決醣類帶來的健康危機喔。
精製油脂酸鹼 在 人良油坊 Oilicious Facebook 的最佳貼文
『粗食,不粗糙』
「粗食」是指保留食材「原始營養成份」,盡可能不加工、無添加物的新鮮飲食。只要食材新鮮,粗食可以讓我們身體攝取到最天然,又無負擔的豐富營養,並且也能夠很美味。
文明病的發生,幾乎都與飲食脫離不了關係,當我們吃下太多高度精緻化的加工食品,加上大量食用油炸食物之後,體內囤積太多蛋白質、脂肪,久而久之,就容易使體內酸鹼失衡,引發疾病上身!從25年來國人的十大癌症中,有七成以上是肝膽腸胃消化道癌可證。(註1)
食用油跟果汁很像,其實作法很簡單,只要原料新鮮安全,利用單純的重力壓榨,就能將種籽(果實)的油脂壓榨出來,除了油脂外,更含有豐富的營養素,只需簡單的沈澱過濾,就能食用。
但為了讓成本降低,保存期限延長,目前多數人食用的卻是利用化學加工萃取的精製油,將油脂內原本珍貴的營養素剔除,再用行銷包裝營建健康形象。
簡單的做法,其實裡面不簡單,要健康養身,從改變飲食習慣做起,多吃上天賦予我們珍貴的大地的營養,粗食其實不粗糙。
註1: 林青榖、趙瑞芹/編著:精緻飲食,吃對五穀雜糧,就是挽回健康的第一步