｛減醣飲食。早餐篇｝
對我來說，糖尿病飲食是一種均衡飲食，是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食～～減醣要減多少，是因人而異，但基本的架構是不會變的，希望這一篇能給大家一點幫助～
很多人初次接觸減醣飲食，或者是糖尿病患者，初確診時，最困難的大概就是，早餐要怎麼吃？
我們的早餐種類多元化，有中式、有西式，選擇性很多，想要減醣到底要怎麼選擇？
Q.減醣早餐能不能吃麵包？
Ａ：可以，雖然在減醣的原則裡，都是希望大家能夠吃原型食物，但也不是每個人都能夠早上起床煮飯，因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包，份量大約在50~100公克左右（控制血糖的朋友，要自己測量一下餐前餐後的血糖，找出適合自己的量）
又或者可以買冰地瓜來當早餐（就是吃冰的地瓜），份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭，饅頭的成份比較單純，但一般市售的饅頭個頭都滿大的，所以食用的份量不能一整個（醣太多，除非是買小饅頭），最多只能吃半個。
Ｑ.主食以外需要搭配什麼嗎？
Ａ：要搭配蛋白質、蔬菜；但蔬菜在平常的早餐很難吃的到，尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的，店家多少會放些美生菜，建議跟店家說要多加一份生菜，另外沙拉醬、美乃滋都不要放，這樣有助於控制血糖，想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦？除了自備小黃瓜、大蕃茄以外，可以選擇含有膳食纖維的飲料，通常一瓶的含量，就已經快要是一餐應攝取的份量了，這一餐沒吃足，後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜，畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢？
Ａ：像在台南，早餐的麵食也不少，尤其涼麵更是常見，市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵，醬不要淋在麵上，而改用沾的，最好自己再買顆茶葉蛋，涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等，是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的，一般來說一盒大約都是在100~150克裡，大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯，那麵的份量就會更多，我的方法是請老闆多加一份蔬菜，自己再加一顆蛋～吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗，等要吃麵時，再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了，下一餐份量減少即可，但若是糖友就要學習控制份量，自己要測試血糖，看能不能吃完一整碗。
Ｑ.吃東西的順序？
Ａ：一般來說，都是建議菜—肉—澱粉，但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題，就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半，然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎？
Ａ：其實份量這種事是因人而異，我們要考量到本身的活動量，如果自己是從事大量勞動工作的人，那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭，一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃，那可能就會亂吃一通，反而不利於減重或控糖。
因此，你要先考量自己本身所需要的份量是多少，以有吃飽為原則，餐與餐之間如果真的想吃東西，水果會比餅乾來的好，一份水果為自己的拳頭大小。
Ｑ.我要如何知道有沒有減醣？
Ａ：其實懶人的做法就是～原本吃兩碗飯，改成吃一碗，把蔬菜、蛋白質增加，飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗，慢慢去適應。
也就是說，把你原本三餐的主食（也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的）都減量，增加蔬菜的份量（一般人應該是蛋白質都吃不少，但蔬菜吃很少，甚至都只是一兩口）
另外，戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數，只要能做到這些，妳（你）就已經踏入基本的減醣了，而且自己也會發現體重會有變化，之後再搭配運動，就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容，其實我很少分享的原因是～～我天天都是這麼吃，最多就是那個麵包口味不一樣而已，偶爾我也會去買個市售的早餐，所以比較少分享我個人的餐點～
希望以上的內容，可以幫助到想要健康減醣，糖友一定要記得，血糖機是幫助妳（你）學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭，血糖有點高，那麼明天就試二分之一，增加蔬菜的份量再試試血糖的數字～這樣才能找到適合自己的份量，不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
以上的內容，我通常只會在自己的社團分享，因為社團可以做分類，大家也比較好找尋到文章（粉專要利用搜尋，而且要記得關鍵字），也歡迎大家加入社團。
想要控制血糖或照護糖尿病患者，請加：
https://www.facebook.com/groups/enjoyhealthylife
想要學習減醣料理、減醣烘焙，請加：
https://www.facebook.com/groups/enjoycookingworld
糖尿病早餐適合吃什麼 在 [情報] 吃好早餐也是控糖的關鍵，糖尿病早餐4大- 看板A-SI-53-2T 的推薦與評價
來澆澆水
大家過的如何?
保持好的生活作習
和均衡的飲食
雖然很麻煩
___________________________________________________________________________
據統計，每天吃早餐的人發生胰島素抵抗的可能性要降低35%~50%，有助於控製血糖和降
低心髒病的發病率。
糖尿病人要重視早餐
吃早餐能夠給幫助控製住饑餓感，避免在一天中的其他時間因為饑餓而進食過多，與那些
偶爾吃早餐或根本不吃早餐的人相比，每天堅持吃早餐的人患肥胖症和糖尿病的幾率降低
一半。
好的糖尿病早餐應該是既吃飽又吃好，即熱量應該達到全日總熱量的20%～35%，如果糖尿
病人每日攝入的總熱量為6694.4千焦，那麼早餐的熱量為1673.6千焦左右。
合理的搭配早餐對血糖水平有顯著影響，能夠使得血糖維持在相對穩定的水平，可以預防
常見於上午10點左右的低血糖反應。而且，完全由穀類構成的早飯能降低患病的危險，而
經過加工的穀類早飯則不會。
糖尿病人早餐吃什麼好
1、 牛奶、豆漿
牛奶、豆漿含蛋白質和水分多，補充糖尿病患者需要的鈣質和優質蛋白質，特別是它們的
血唐生成指數非常低，有穩定血糖的作用。適合作為糖尿病早餐長期選用，二者可以任選
一種。但注意重度腎病患者要禁食豆製品。
2、 穀類食物
糖尿病人早餐的主食宜吃全麥面包、菜包子、鹹饅頭、花卷等穀類食物。麥片相對於其他
穀類食品纖維多。比傳統的米粥更適合糖尿病患者，特別是牛奶煮麥片是較好的糖尿病早
餐食品。值得注意的是，因奶粉不耐煮，故應先把麥片用水煮熟，再加上奶粉稍煮即可食
用。對於有血脂紊亂的患者，宜選低脂牛奶或低脂奶粉。
有的糖尿病患者早晨特別喜歡吃面條、稀飯。這時應注意，面條中應加些魚（肉）片和蔬
菜，稀飯（最好是燕麥粥）中應加些麥片和雞蛋，這樣的搭配比較合理，避免了單純碳水
化合物穀類食物對血糖較大的影響。
3、蛋白質類
如果主食中沒有添加魚肉蛋類食物，根據您的實際情況，還可以添加一個清水煮雞蛋（注
意不是高熱量的油煎荷包蛋），或者少量的瘦肉或魚。
4、 蔬菜
如果早餐中還有些蔬菜。就更趨合理了。 吃蔬菜有利於降低血糖，可提供維生素、礦物
質和膳食纖維，還能增加飽感，保持大便通暢，對糖尿病的控製很有好處，所以糖尿病病
人宜多吃蔬菜。
早餐4大原則
1、 養成吃早餐的好習慣
早餐距離前一天晚餐的時間一般在12小時以上，此時體內儲存的糖原已經消耗差不多了，
應及時補充，不然可能會引起低血糖反應。
2、 起床半小時後吃早餐
通常來說，早餐時間一般在6：30-8：30之間。營養學家建議，早餐最好安排在起床半小
時後吃。吃得太晚會影響午餐的進食量。
3、 種類多樣
俗話說，早餐應吃得像皇帝一樣有營養。穀類、肉、蛋、奶及奶製品、蔬菜和水果等品種
都應適當攝入一些。當然，肉類的比例要少，最好不要喝熬得過久的米粥，尤其是白米粥
，不妨將蔬菜放在粥里一起煮。
4、 主食吃50-100克
部分糖友認為主食升糖速度較快，常常不吃或很少吃主食。這是不合理的，建議吃50-100
克，且經常換著花樣吃，如饅頭、全麥面包、麥片、粥等。
https://myhealth911.com/20170609_1035407.html
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.165.70.74
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/A-SI-53-2T/M.1497021992.A.D74.html
... <看更多>