抗病毒、提升免疫力‼
從 #攝取足夠蛋白質 開始
#林俐岑營養師 告訴你:
💡抗病毒提升免疫力的祕訣
💡5大族群如何攝取足夠蛋白質
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同時也有200部Youtube影片,追蹤數超過36萬的網紅常常好食Good Food,也在其Youtube影片中提到,三餐外食、久坐又缺乏規律運動,你也正為腹部日漸囤積的脂肪所苦惱嗎? 腹部肥胖不僅影響外觀,堆積在腹部的內臟脂肪更可能引起發炎,並誘發動脈硬化、高血壓、糖尿病等疾病。 想擺脫腹部肥胖,快跟著好食課楊哲雄營養師這樣吃,輕鬆掌握減重甩肚的飲食重點。 00:00 外食族減重甩肚3大飲食重點 04:12消...
糖發炎 在 林俐岑營養師的小天地 Facebook 的精選貼文
#五大族群蛋白質吃起來
#懶人包😊😉
現代人的飲食問題,很大一部分是營養不均衡,從早餐開始就是高油高糖的飲食模式,像是含有精緻澱粉、精緻糖的食物居多,例如麵包、鐵板麵、奶茶、巧克力厚片、飯糰、麵線等,若是午晚餐又多是麵食、便當(飯多菜少)餐食的話,如此一來,過多的精緻醣類食物、缺少優質蛋白質以及膳食纖維,只會造成肥胖、三高(高血壓、高血脂、高血糖)、發炎反應、免疫力降低等健康問題的發生。⚠️⚠️
我們想要吃得更健康,先從平衡營養素做起。💪💪
減少精緻澱粉的食物,增加優質蛋白質的食物,像是豆魚蛋肉類,優先順序建議:黃豆及其相關製品、毛豆、魚類、雞蛋、白肉(雞肉)優於紅肉(豬牛羊)等,攝取足夠的蛋白質食物非常重要!因為蛋白質是用來建構身體的組織及合成肌肉、製造身體所需要的賀爾蒙、激素以及酵素,另外,蛋白質也參與免疫細胞、抗體的合成,攝取足夠的蛋白質食物,有助於提升免疫力唷!
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哪些族群需要攝取足夠的蛋白質食物呢?
第一、#虛弱的長者:長輩因為牙口狀況不佳,肉類難以咀嚼,所以都傾向吃粥品、麵食等,但其實可以透過雞蛋、豆腐、豆花、豆皮、魚片等來獲得足夠的蛋白質,以避免因蛋白質攝取不足而造成肌肉大量流失,預防肌少症的發生。
第二、#體重管理者:增加蛋白質食物的攝取,可以延緩飢餓感,再搭配上運動,提高基礎代謝率,讓體態更為完美。
第三、#運動鍛鍊者:運動鍛鍊的過程中,肌肉會耗損,在運動後的半小時內攝取足夠的蛋白質食物,有助於肌肉的再合成以及提升運動的表現。🏃♂️🏊♂️🏋️
第四、#孕婦:懷孕後期的蛋白質攝取也需要增加,以因應胎兒的生長發育唷!🤰
第五、#需要控醣者:攝取足夠的蛋白質,再搭配上富含膳食纖維的蔬菜及全榖雜糧,有助於血糖的控制及穩定。
因此,健康成年人的每日蛋白質建議攝取量為1.0g/kg(體重)、老人為1.2g/kg,以每餐來說的話,蛋白質的攝取份量為「豆魚蛋肉一掌心」約是兩份蛋白質食物的份量,運用自己的手掌來做粗估,就可以簡單輕鬆地掌握每餐的蛋白質食物攝取量囉!💪
若是患有慢性腎病的朋友,建議詢問您的營養師來評估蛋白質的攝取量唷!
#懶人包分享起來🙏🙏🙏
糖發炎 在 營養麵包(呂孟凡營養師) Facebook 的最佳解答
[那些年你聽過的營養鬼話#12]
椰子油好棒棒!?
上週JAMA出現了一篇關於椰子油的文章(Ref 1),
讓我再次想起這個熟悉的鬼話”椰子油好棒棒!”
這些年來不知道聽多少人說過椰子油🥥有多神。
有一次到某生技的工廠觀光,
看見整架滿滿的椰子油,還有它們的宣傳影片,
那個宣傳影片的內容,
只能說我看了差點爆血管😤(脾氣很差),
然後那個產品居然還曾經出現在我娘家(遠目)
這篇JAMA的文章引用了今年發表的綜合分析(Ref 2),
而這篇綜合分析是搜尋了多篇椰子油的相關研究,
最後篩選出16篇做統計分析。
結果發現,椰子油與其他非熱帶性植物油相比,
會顯著地讓低密度膽固醇上升10.47 mg/dL;
高密度膽固醇上升4mg/dL。
而且即使把非隨機分組以及品質較差的研究排除掉,
這個結果仍然維持顯著。
同一篇綜合分析裡面也提到,
椰子油與其他非熱帶植物油相比,
對血糖、發炎、肥胖等沒有顯著的影響。
重點來了!
雖然椰子油讓高密度膽固醇上升了4mg/dL,
(這是很多椰子油支持者愛講的理論)
但別忘了它讓低密度膽固醇上升了10.47 mg/dL!
低密度膽固醇本身就是心血管疾病很重要的一個危險因子,
因此如果有心血管相關的問題或高膽固醇的問題,
建議還是避免大量使用椰子油為妙。
在2016年的紐約時代雜誌中,
有高達72%的民眾認為椰子油是一種健康的食物;
相對地,只有37%營養學家贊同。
哈佛大學公共衛生學院的醫學博士Frank M.Sacks,
在一篇社論中寫道:
“這顯示了椰子油及其相關行業在市場上的巨大成功!
儘管已知椰子油會使低密度膽固醇上升;
而低密度膽固醇是動脈粥狀硬化及心血管疾病的危險因子,
他們仍然宣稱椰子油是一種自然、健康的產品。”
沒想到不只台灣,在美國也是這樣的狀況…
有關椰子油的各種好處,不管是失智、減重或心血管,
各種”理論”幾乎都是以中鏈脂肪酸為出發點。
✨什麼是中鏈脂肪酸呢?✨
中鏈脂肪酸的定義為碳鍊長度6-12的脂肪酸,
以化學的角度來看,
因為分子量較小且是弱電解質,
在中性環境中很容易離子化,所以溶解度較佳,
這樣的性質主要是存在於碳鏈長度10以下的中鏈脂肪酸;
以生物的角度來看,
長鏈脂肪酸在吸收時需要與蛋白質結合形成脂蛋白,
先經過淋巴系統再進入血液循環,
但中鏈脂肪酸被小腸吸收後,
可以接通過門靜脈進入肝臟因此吸收效率較高(Ref 3)。
霸特!
🌟中鏈脂肪酸的好處可以推論到椰子油嗎?🌟
椰子油當中最主要的脂肪酸為12個碳的月桂酸,
以碳鏈的長度來說的確是中鏈脂肪酸;
但是在消化及代謝的途徑中,
95% 的中鏈脂肪酸是直接進入門靜脈,
70-75% 的月桂酸卻是以乳糜微粒(chylomicron)的形式吸收,
此性質比較接近長鏈脂肪酸。
且因為碳鏈長度 >10,溶解度也不像其他中鏈脂肪酸這麼好(Ref 4)。
因此,中鏈脂肪酸的各種研究結果,
並不能直接推論到椰子油上。
🌱椰子油適合高溫烹調所以比較健康?🌱
我在生技公司看到的椰子油宣傳影片,
裡面不停宣傳椰子油對高溫穩定適合油炸,
這點其實跟豬油的擁護者表示豬油適合油炸是一樣的.......
不飽和脂肪經過長時間高溫烹調容易變為反式脂肪,
這就是初榨橄欖油不適合油炸的原因;
相對地飽和脂肪因為結構中沒有雙鍵的關係不會變異,
椰子油中高達90%左右是飽和脂肪,所以的確對熱穩定。
(延伸閱讀:認識飽和、不飽和、omega-3、omega-6、反式脂肪酸 https://goo.gl/ZGLrcx)
但是!
飽和脂肪跟反式脂肪一樣是讓低密度膽固醇上升的因子,
所以就算油炸後比較不會產生反式脂肪,
吃太多飽和脂肪同樣是不好的。
椰子油有高達90%是飽和脂肪,
已經是所有油中的冠軍了!!!(Ref 5)
關於椰子油的文章其實在2017年3月就有寫過,
因為相關研究實在太多無法全部在Facebook貼文分享,
所以想進一步詳細了解的朋友可以參考以下這篇:
💁椰子油好棒棒? https://goo.gl/UaFGqB 💁
除了將熱騰騰的新文獻補充進去了,也增加了一些額外的內容~
Reference:
1. Abbasi J. Coconut Oil’s Health Halo a Mirage, Clinical Trials Suggest. JAMA. Published online April 08, 2020. doi:10.1001/jama.2020.5186
2. Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020 Mar 10;141(10):803-814.
3. W. M. A. D. B. Fernando, Ian J. Martins, K. G. Goozee, Charles S. Brennan, V. Jayasena and R. N. Martins. The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzheimer’s disease: potential mechanisms of action. British Journal of Nutrition (2015), 114, 1–14.
4. 4. Laurence Eyres, Michael F. Eyres, Alexandra Chisholm, and Rachel C. Brown. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition Reviews Vol. 74(4):267–280.
5. 台灣食品成分資料庫2018年版
#那些年你聽過的營養鬼話 #椰子油與健康 #營養麵包 #打破迷思 #歡迎分享
糖發炎 在 常常好食Good Food Youtube 的最佳解答
三餐外食、久坐又缺乏規律運動,你也正為腹部日漸囤積的脂肪所苦惱嗎?
腹部肥胖不僅影響外觀,堆積在腹部的內臟脂肪更可能引起發炎,並誘發動脈硬化、高血壓、糖尿病等疾病。
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00:00 外食族減重甩肚3大飲食重點
04:12消除腹部脂肪 低醣、生酮、間歇性斷食 飲食法比一比
07:49減醣飲食對減重的效益
08:58 減重必知5大減醣重點
12:19一日減醣瘦肚餐示範
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糖發炎 在 女子健心室 Youtube 的精選貼文
現在的我們身處於資訊前所未有方便發達的時代中,但也導致我們每個人都壓力山大、焦慮不停,身心都慢性發炎的狀態下就會發生很多身心健康失調的問題!於是今天我們邀請到輔大心理系副教授、也是《不焦慮的心理課》的作者,黃揚名老師,和大家聊聊:如何跟各種焦慮和平共處?當各種負面情緒和自我否定現象來襲時,要怎麼化解?讓我們消除生活中的不安和混亂,找回身心的能量!
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節目中將與你聊聊的內容有⬇️
00:00:00 節目精彩擷取
00:01:32 節目開場
00:02:50 如何用正確心態面對各種焦慮與負面情緒?
00:05:00 如何不被情緒駕馭,成為情緒穩定的人?
00:09:14 情緒顆粒度
00:15:26 如何轉化覺得自己不行、不夠好的自我懷疑與否定情緒?
00:22:27 社會集體『體態焦慮』,如何化解?
00:26:28 繁忙的生活如何管理好自身能量,避免焦慮?
00:30:54 2個幫助緩解焦慮的思維工具
00:37:02 節目總結
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