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#洢起讀知識
每年夏天的到來，許多國內的選手都會「自費移地訓練」像是中長跑的選手最常以高原訓練作為移訓目標，那為什麼要高原訓練呢？甚至自費出國移訓？不仿先來瞭解高原訓練帶來的生理機制吧！
🔆高海拔低氧的環境使高原空氣較稀薄、氧分壓下降，透過肺內壓以及大氣壓之間的壓力差降低，使有效氣體交換量減少，因此身體需要製造更多的紅血球、血紅素和肌紅蛋白來提升攝氧能力。
🔆血液中的紅細胞和血紅蛋白的數量增長，載氧能力也會提高去應對身體缺氧的狀況，這是因為身體內部會自然分泌出「紅細胞生成素」也就是我們所謂的「紅血球生成素」。
ℹ️紅血球生成素（EPO)是一種荷爾蒙可以幫助骨髓製造紅血球預防貧血。
🔆高原訓練之後，骨胳肌血管密度會增高，有氧代謝的比例增加，反之無氧代謝比例降低，而肌肉細胞中的肌紅蛋白濃度也會增加。
ℹ️肌紅蛋白也是儲存和運輸氧氣。
種種高原訓練會給身體帶來許多機能的改變，強化身體素質，進而提升運動表現，而高原訓練的模式也是大有研究，例如：高住低練、高住高練⋯等，臺灣氣溫濕度相對較高且沒有適宜訓練的環境下，許多選手或是校隊培訓都會選擇前往像是中國或日本⋯等鄰近的國家，讓炎熱的夏日，較能不受環境影響訓練品質。
#運動知識 #高原訓練 #高地訓練 #EPO
頭暈、疲倦，覺得身體虛弱，懷疑自己有貧血，就開始吃保健食品補鐵，但是真的是貧血嗎？貧血只補鐵真的有用嗎？貧血有那些要注意的飲食原則？營養師杯蓋告訴你！
#貧血 的成因：貧血分為先天及後天
【先天貧血】
先天貧血就像是鐮刀型貧血或是地中海貧血，這類型需醫學的治療
【後天貧血】
後天的貧血大多都是跟營養素缺乏有關，最常聽見的就是缺鐵性貧血，但不只是缺鐵才會造成貧血，缺乏維生素B6、B12、葉酸甚至是蛋白質缺乏都可能造成貧血，以下簡單介紹貧血與貧血飲食原則。
1. 缺鐵性貧血
血液由血漿與血球組成，血球又分為紅血球、白血球、血小板，其中紅血球含有血紅素所以血液呈現紅色， 肌肉中含有肌紅素，所以也呈現紅色，而肌紅素跟血紅素都含有鐵，鐵在人體是儲存最多的微量元素，而人體組織中鐵最多的是紅血球，其中所含的鐵佔了人體總量60％-65％，鐵可以穩定紅血球的功能還有結構，當鐵不足時，就可能造成缺鐵性貧血。
缺鐵性貧血飲食原則
(1)選擇紅色肉類
藉由吃肉可補鐵。吃紅肉可以攝取動物的血紅素或是肌紅素，而裡頭的鐵會在腸道釋出鐵離子讓小腸吸收並儲存在體內，當需要製造新的紅血球時就可以利用。
※小迷思一：常聽見紅色食物可以補血，像是吃櫻桃或是葡萄等等的水果，但這類食物色澤大多都是植物色素如花青素、或是甜菜根素，這些色素是不含鐵的，所以並不能補血。
※小迷思二：有些人說吃深綠色蔬菜可以補鐵，蔬菜雖然也含有鐵但基本上量都不高，而蔬菜中的鐵又是非血基質鐵，是三價鐵，肉中的鐵是血基質鐵，是二價鐵，蔬菜中的鐵與肉中的鐵型式不同吸收率較差，所以素食者建議可以購買含鐵的補充品做補充。
(2)維生素C可以幫助三價鐵轉為二價鐵幫助吸收，所以飯後吃維生素C含量高的水果，可以幫助鐵的吸收。
(3)茶、咖啡含有單寧酸，會抑制鐵的吸收，所以建議餐期前後不要喝這類飲料
(4)空腹時用鐵劑效果較好，但要注意腸胃不適的副作用
2. 球性貧血
缺鐵或是缺乏維生素B6都可能造成小球性貧血，尤其缺乏維生素B6會造成血紅素生成異常而貧血。維生素B6良好來源大多都是動物性食品，魚、肉、蛋及內臟類食物，植物性食品以全穀類、堅果及豆類含量較高。
3. 巨球性貧血
紅血球在骨髓製造，有絲分裂時需要維生素B12及葉酸的幫助，當二者不足，缺乏DNA複製的材料，細胞無法有絲分裂，就會造成巨球性貧血。
飲食的部分
巨球性貧血飲食原則
(1)葉酸，肝臟、酵母、豆類或是蔬菜及水果都含有葉酸
(2) B12來源大多是動物性食品，內臟類、蛋及牛奶，植物性食品含量不高。
(3) B12是所有維生素需要量最少的一種，一般存量大約可供3-5年人體所需，但因為飲食來源大多是動物性食品，而且吸收需靠胃協助，若是長期全素食者或是胃切除患者，可能要注意B12的補充。
4. 溶血性貧血
大多是遺傳性貧血所造成，像是鐮刀型貧血、蠶豆症，因紅血球細胞膜脆弱容易破裂，造成溶血，溶血後釋放出鐵質，使肝臟鐵存量增加，所以要注意不可以過量補充鐵，以免造成鐵沉積。
營養師小提醒：人體沒有排除過量鐵的機制，如果攝取太多可能沉積在肝臟，心臟甚至是關節，所以一般健康人是不用刻意大量補鐵，育齡期女性因經期問題才建議額外補充鐵，而像是大量失血或是肝病腎病也都有可能造成貧血，如果真的懷疑自己有貧血，最好到醫院做個檢查，對症下營養素才有效果喔!
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台灣的經典美食之一的牛肉麵，要做的好吃就在於湯頭熬制，這次食光用蕃茄熬煮成的牛肉麵，蕃茄的甜味自然溶入湯頭中，湯頭甜香自然。
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「營養師的貼心小叮嚀」by 陳小薇營養師
鮮美甘甜的蕃茄牛肉麵，其中的牛肉能夠提供豐富的蛋白質及鐵質來源，另外熬湯用的蕃茄，除了能夠增添湯頭的豐富度之外，含有茄紅素（lycopene）的蕃茄也是這道料理的亮眼食材。
茄紅素是被歸類為類蘿蔔素的一種脂溶性營養素，能夠賦予蔬果紅色色調的外觀，蕃茄越紅也代表茄紅素含量越高，本身也是天然的抗氧化劑，而抗氧化力的作用，主要能幫助身體對抗自由基的攻擊，避免一些因自由基造成的健康損害。
近期科學研究指出，茄紅素對於預防心血管問題以及乳癌、前列腺癌，有正面的效益，經過炒製加熱的茄紅素，在人體利用率會更有效的提升，也更有助於身體健康，建議適量攝取有益促進身體健康。營養師的叮嚀，在食用的時候也要把蕃茄皮一起吃掉，才能補充到較多的茄紅素；料理本身經過有溫度加熱，以及油脂同時存在的料理條件下，能讓人體更好消化及吸收喔！
整體而言這道食譜，牛肉能夠提供高蛋白質及鐵質，鐵質是紅血球生成的重要營養素。搭配麵食提供的碳水化合物來源，作為轉換血糖，恢復身體活力。所以也很適合在跑步、游泳後來一碗作為補充喔!
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Ingredients
Beef ribs/tendon of the 300g
5-6 tomatoes
3-4 garlic petals
Ginger one piece
A pepper
2 onion
2 green onion
1 white radish
1 carrot
1 bunch Shanghai bok choy
Cinnamon little
2 slices of dried tangerine peel
Laurel leaves 3-4 tablets
Star anise 5
3 tbsp soy sauce
1 tbsp rice wine
2 tbsp bean paste
2 tbsp of tomato sauce
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食材：
牛肋條/牛腱 各300g
蕃茄5~6個
蒜頭3~4瓣
老薑1塊
辣椒1條
洋蔥2顆
蔥2支
白蘿蔔1條
紅蘿蔔1條
青江菜1把
滷包材料
桂枝少許
陳皮2皮
月桂葉3~4片
八角5朵
調味料
醬油3大匙
米酒1大匙
豆瓣醬2大匙
蕃茄醬2大匙
步驟：
1.牛肋條整條不切，牛腱肉切塊一起川燙，撈去浮渣，洗淨備用。
2.番茄去皮切塊狀，洋蔥切片，老薑切片，青蔥切成段，蒜頭拍過，紅蘿蔔切一口塊狀，白蘿蔔切塊，辣椒輕拍。
3.鍋中加入２大匙油，將薑片，蒜瓣與蔥段放入爆香，香味出來後加入洋蔥與番茄炒軟，加入切塊的牛肋條與牛腱炒過後加入紅白蘿蔔與水淹過材料，加入滷包及所有調味料。
4.轉中小火悶煮，約１．５小時，熄火悶１小時，番茄軟化湯中再調整鹹淡即完成。
5.完成的番茄牛肉湯可以搭配青江菜，蔥花，以及麵條或是配白飯享用。
更多影片：
雞肉咖哩飯：https://youtu.be/2X9M0b6TOM0
東坡肉：https://youtu.be/9wd_HT-Fb9U
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#牛肉麵 #BeefNoodles #delicious
作菜時的聲音
Cooking ASMR
No Talk ASMR cooking recipe
幾千年來，當歸一直都是中醫學當中補血活血良藥。而這項說法，近期在中山大學化學系助理教授王家蓁的研究下，以科學方法證實，當歸的活性成分「苯酞類化合物」確實能調節並提升血液輸送氧氣，研究成果已獲知名期刊《Scientific Reports》刊登。
當歸性質溫和，可補血和血、調經止痛、潤燥滑腸。當歸中含有維生素B12，可強化血管，促進荷爾蒙產生；葉酸可協助DNA與蛋白質合成；鐵質為血紅素與肌紅素的重要成分，可預防貧血。以上3種成分皆可增進紅血球生成、強化血液循環。而對於心血管保健，也有顯著的效果，現代藥理研究指出，當歸能增強身體免疫功能，具有擴張冠狀動脈、增加血流量、擴張周邊血管、降低動脈血壓的綜合效果。
當歸是子宮的滋補品，對經痛、不孕症以及產後虛弱、更年期的婦女有很大的幫助；心悸、便祕、貧血、失眠、肝功能不佳、風濕痠痛者也很適合服用當歸。
《當歸補血湯》
對於改善女性血虛、疲勞非常有效，補血湯包含當歸、黃耆。當歸有極佳的補肝血作用；黃耆則能補氣。
作法
當歸1錢
黃耆5錢
3碗水熬成1碗
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