【 早安健康 】「聽說紫色葡萄可以補血」、「多吃菠菜就對了」、「應該攝取牛肉才對」,關於女性青春期月經週期、產婦分娩時的大出血,有許多以形補形的補鐵觀念,有人認為深紫色的食物含鐵質較高,因而大力推紫色葡萄,也有人推薦其他食物,但真實性如何?🤔
在衛生福利部國民健康署100年修訂之第七版「國人膳食營養素參考攝取量」中,建議13至50歲的女性,每天應攝取15mg鐵質。
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臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師林姿吟說明,除了注意鐵質攝取量是否足夠,還要考慮鐵質的吸收率,鐵質含量豐富的食物。
🥩動物性來源的含鐵食物,較容易被人體吸收,優於植物性來源的含鐵食物,鐵質含量豐富的動物性來源,包括:牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等,海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高,而雞蛋也含有豐富的鐵質,特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。
🥦臺灣素食人口眾多,林姿吟表示,由於植物性的鐵質吸收率較低,因此較葷食者容易缺乏鐵質,平日飲食中更應注意補充含鐵量豐富的食物,如海菜海藻類:紫菜、紅毛苔、裙帶菜等、深綠色蔬菜。在堅果類食物方面,如:黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等,含有較高的鐵質,可每日補充1湯匙份量的堅果類。
除了選擇含鐵量高的食物外,鐵質「有沒有吸收進去」也是重點,林姿吟提醒,在攝取含鐵量豐富的食物時,宜搭配富含維生素C的食物,可以增加鐵質的吸收率,每餐飲食中攝取足夠的蔬菜、飯後水果補充,都是很好的維生素C補充方式。
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「紫色的食物」的推薦目錄:
紫色的食物 在 欣儀的營養聊天室 Facebook 的最讚貼文
你的眼睛有認真保養嗎?
我是一個電腦工作者,工作量大的時候一天有16小時都盯著電腦看,除了造成肩頸痠痛外,眼睛更易感到酸澀、疲勞,甚至有時還會霧霧的看不清楚,由於10多年前我的眼睛動過雷射手術,因此我一直都很注意眼睛健康,我在工作期間會盡量讓眼睛休息,也會補充足夠的營養素來保養靈魂之窗。天然的食物中有需多珍貴的護眼營養素,今天來跟大家分享常見的護眼營養素。
#葉黃素與玉米黃素:眼球內的黃斑部需要葉黃素來吸收強光,避免視網膜損傷,因此葉黃素成了最常見的護眼保健營養素。其實葉黃素與玉米黃素廣泛的存在於各種食物中,例如深綠色的菠菜、芥藍菜、綠花椰、地瓜葉,或是黃橘色的玉米、彩椒、胡蘿蔔、南瓜含量都不少。而蛋黃中葉黃素的生物利用率較高,是不錯的葉黃素來源。葉黃素、玉米黃素屬脂溶性營養素,搭配含油脂的食物一起食用可提升吸收率。
#維生素A: 維生素A會轉化為視黃醇與視黃醛,與視紫循環(vision cycle)有極大影響,缺乏維生素A易導致夜盲症或乾眼症。例如地瓜葉、胡蘿蔔、甘藷、南瓜、木瓜、芒果的衛生素A含量都很多。
#花青素: 花青素幫助維生素A能夠與視蛋白結合成視紫質,缺乏花青素時視覺的敏感度下降,在夜晚的可見度降低,對視力影響不小;花青素也是一種抗氧化劑,可減少自由基傷害,預防白內障或黃斑部退化。紫色的食物裡富含花青素,例如藍莓、葡萄、茄子、蔓越莓、黑桑葚、紫高麗。
#EPA與DHA: 眼球中的視網膜富含DHA與EPA,足夠DHA與EPA的對於舒緩眼睛乾澀也有一定程度的幫助。深海魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等,含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸EPA與DHA,不僅可提升營養素吸收率,也可減少黃斑部病變的機會, 堅果類也有Omega-3,堅果每天吃的份量約是以手掌用力抓取一把的量。
#維生素E: 維生素E與β-胡蘿蔔素、維生素C在一起可以發揮強大的抗氧化力,減少自由基的傷害延緩眼睛老化。油脂類的食物富含維生素E,如堅果類、橄欖油、葵花子油、胚芽、全穀類。
#維生素C: 維生素C有抗氧化作用,能防止視網膜受到紫外線傷害,助於預防白內障等眼睛疾病。蔬菜水果中維生素C含量都不少,例如彩椒、花椰菜、小番茄、芭樂等,維生素C對熱較敏感,建議可生吃的食材盡量生吃保持營養。
綜合以上可知,我們只要做到 #堅果每日吃一把、#均衡的彩虹飲食、#每日5種蔬菜與1到2種水果,護眼必備營養素你就會全吃到了。選堅果時要注意無調味、低溫烘焙的堅果,才能完整保留食材的營養,市面上還有方便的堅果隨手包,裡頭有包含藍莓乾或葡萄乾,更能攝取花青素與葉黃素,讓我們一次攝取足夠的營養。
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紫色的食物 在 趙函穎營養師的美麗方程式 Facebook 的最讚貼文
#文末贈獎
最近天氣開始變涼囉,大家有好好的由內而外來增加身體的防護力嗎?🥰🥰🥰
除了充足的睡眠,規律的運動之外,好好的用營養來補ㄧ下辛苦工作的身體,絕對是必要的唷!
處在高度壓力的我們,每天都在消耗體內的營養素,特別是常看3C的手機重度使用者、常受老闆客戶謾罵、蠟燭工作家庭兩頭燒睡眠不足、以及飲食過度油膩的朋友們,身體都會大量的消耗營養素,特別是 #植化素,長期下來不僅會有疲累甚至還會有一些慢性的身心問題產生。
因此建議大家,再忙也要讓自己好好的補充足夠的營養,好好的 #愛自己,照顧好自己的健康,才有能力好好照顧家人💖💖💖
要如何補充足夠的營養呢?有兩個關鍵營養素可以幫助修復身體:
✨第一關鍵營養素:適量的蛋白質✨
好的優質蛋白質,可以幫助身體快速的建構修補組織,舉凡豆、魚、肉、蛋類,可以提供人體必需的胺基酸,讓疲勞的身體快速地恢復。
特別推薦大家可以在三餐,補充一些豆漿、魚片、雞肉以及雞蛋,都可以給大家好體力💪🏻💪🏻💪🏻
✨第二關鍵營養素:植化素✨
什麼是植化素呢?這是21世紀最棒的發現,植物與生俱來的顏色,竟然可以對惡劣的環境產生對抗跟保護的作用!當我們吃進這些很棒的植化素,可以讓身體產生防護力,避免氧化壓力傷害,非常適合我們勞累的現代人由內而外產生屏障,快速給你好精神好氣色💃🏻💃🏻💃🏻
要如何補充植化素增加身體的防護力呢?建議大家可以在日常飲食中搭配各種顏色豐富食物🥗🥕🌽🥦🥬🍠🍇
💕橘紅色的食物,如:紅椒、胡蘿蔔、枸杞。
💕黃色的食物:黃椒、玉米、地瓜。
💕紫色的食物:紫洋蔥、紫高麗菜、紫葡萄。
大家可以好好善用自助餐、滷味攤、便利商店以及小火鍋店,找尋這些顏色豐富食物的蹤影。
但是想要更方便的攝取到新鮮的植化素,也可以選擇市售的補充品喔!
我挑選補充品的原則是:#天然安全、#有國際認證 以及 #簡單方便!
最近很喜歡在早上及下午茶點心時,補充沃福百瑞的枸杞原汁,滿滿植化素,讓身體充滿防護力!
@先來分析枸杞營養價值 :
枸杞含有β-胡蘿蔔素、葉黃、玉米黃素,以及特殊的枸杞多醣體,植化素含量比起同重量的玉米跟紅蘿蔔多兩倍到六倍。💖💖💖
而沃福百瑞選用寧夏的枸杞,是唯⼀⼊藥典的枸杞,經過三重清洗三重殺菌的製程,低溫烘乾確保枸杞果乾達到國際標準的保⽔度及營養保存,⼈⼯採收當⽇萃取,專利萃取技術,保存枸杞鮮果大量的枸杞多醣,無添加防腐劑,無添加⼈⼯⾹料,無添加⼈⼯⾊素,亞洲唯⼀通過美國 FDA 綠⾊通道;及多國有機認證,30ml 約等於 350 顆新鮮枸杞壓榨⽽成,糖分低,便利開袋即可⽴即使⽤!誠心推薦給大家🥰🥰🥰
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紫色的食物 在 Dream Chef Home 夢幻廚房在我家 Youtube 的精選貼文
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🌸食譜:
最近真的超級悶熱的,就是想吃冰冰涼涼的甜點啊~
之前做了投票,很多朋友說想學水果冰淇淋,今天就跟大家分享超級美味又簡單製作的「低脂水果冰淇淋」。除了各式喜歡的水果外,主角就是Yogurt啦!之前有分享過自製Yogurt的影片,但沒有自製時,我會買市售現成的Yogurt,平常很喜歡光泉頂級鮮奶優酪。它是100%純光泉鮮奶製造,買的時候可以看下成份表,它的成分非常天然,無加糖、無加膠、沒有香料、沒有奶粉、也沒有人工添加物,吃起來口感滑順、細緻,奶香味超級濃郁,用來取代鮮奶油,低卡、低脂非常的健康。而且剛好正值疫情期間可以多吃點有助於腸胃道的食物,家庭號份量很夠,全聯及各大量販通路都有賣。
Yogurt跟水果非常搭,吃起來完全沒有負擔,真的很推薦炎熱的夏天,一定要試試這個超級健康又美味的甜點!口味保證完勝大品牌的冰淇淋。
一起來做低脂水果冰淇淋吧🍦
📌詳細文字食譜🔗
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📌影片小撇步
1.食材的份量沒有一定,喜歡哪種水果多些,就多加點,但優酪量至少佔每個配方至少1/3,如果量不足或是使用的水果水份含量比較高的像是西瓜,冰淇淋的冰沙感會較重,比較像雪酪sorbet的口感。
👩🏻🍳 食材 Recipes
1.黃色優酪冰淇淋
芒果、鳳梨、哈蜜瓜、光泉頂級鮮奶優酪
2.紫色優酪冰淇淋
藍莓、香蕉、紫葡萄、光泉頂級鮮奶優酪
3.粉紅優酪冰淇淋
紅龍果、覆盆子或莓果果醬、香蕉、光泉頂級鮮奶優酪
4.綠色優酪冰淇淋
綠葡萄、香蕉、抹茶粉、光泉頂級鮮奶優酪
☘️料理名稱&做法不一定正統,食譜純粹以個人經驗改良分享 ,請多包涵指教。
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紫色的食物 在 Joeman Youtube 的精選貼文
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