細胞自噬Autophagy 源自希臘語,意思為 Eating of Self人體本就有基礎的細胞自噬作用,而當身體面對壓力時,此作用便會更加強化,目的就是為了使細胞能戰勝壓力,得以生存下去
斷食最著名的好處便是這個了,但其實不用透過斷食,運動就能擁有類似的效果
其他熱門的話題還在研究當中,像是
1. 斷食對抗癌細胞2. 運動後的營養補充與細胞自噬作用📝廣告時間1對1私人教練課
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Reference:
1. Autophagy and aging: Maintaining the proteome through exercise and caloric restriction
2. Autophagy: cellular and molecular mechanisms
3. Autophagy is required for exercise training-induced skeletal muscle adaptation and improvement of physical performance
4. The regulation of autophagy during exercise in skeletal muscle
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu,也在其Youtube影片中提到,本集重點:・訓練強度/休息間隔/有氧,對減脂的反應? ・XX跟斷食是我的秘密武器 ・好市多買什麼 ____________________________ ✨ 飲食菜單 👉🏻https://ashleexiu.com/diet/ ✨ 打造易瘦體質-系統化菜單 👉🏻https://ashleexiu...
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|減重第57天|7月2日(四)|起床094.5kg|
|減重第00天|5月6日(三)|起床110.0kg|
8個禮拜了?!我已經減重超過8週了嗎?!
還沒開始之前,我覺得要長達10天 控制飲食 並堅持 高頻率長時間的有氧運動量 根本就是 不 可 能 !不科學!不人道!不符合人體構造!連服刑贖罪的更生人都不用承受這種身心痛苦,這根本不是改變體態的有效方法!
57天前,我甚至也覺得用這種 減少進食 又 大量有氧流汗的爬山運動,降低的體重肯定都只是水份,一喝水就體重回升了,只會減少一點點的體脂肪,更會流失大量的肌肉,變成假性苗條的四肢細瘦高體脂泡芙人 ,或是瘦到只有腹肌卻乾癟無肌肉量的非洲難民身材。
57天前,我更無法相信什麼 增加綠色蔬菜豆類及薑蒜,減少動物性蛋白質及動物性油脂 一樣可以減脂留肌!因為所有 最新的健身營養學 和 最新的國際論文 都顯示出 要有效的減體脂肪 就是要 間歇性斷食、生酮飲食、喝椰子油混合黑咖啡、吃更多的動物性蛋白質及脂肪,甚至有科學家發現了斷食可以達到細胞自噬而得了諾貝爾獎。
結果,57天過去了,我沒有斷食,我沒有生酮飲食,我沒有聽信最新的論文研究報告,我只是勸自己去享受爬山的流汗和大口呼吸的生存感,為了盡可能持續地降低體重,我會在家進行肌力訓練,以啞鈴刺激包含二頭三頭肩膀闊背胸腹的肌肉充血膨脹,增加每日的總運動量;
然而,57天過去了,我在自己備餐時減少肉類的攝取,增加了各種綠色青蔬和低糖水果的攝取,僅在旅行或外食時攝取肉類海鮮,但我的肌肉量並沒有變得乾癟平坦,而是因為體脂肪降低而縮小肌肉圍度而線條較為清晰。
謝謝各位樂活健友的鼓勵,我會繼續努力,實現我的個人目標,88公斤,Fighting~
#練吃睡水慢恆久遠自信自然樂活健身
#健零針丸錠粉劑財富健康更靠近
#增綠蔬減肉食綠野山蹤健減重
#無藥物無斷食無生酮無論文
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【減肥人的苦/減肥人生攻略】
#序
吃對於很多人來說是一件暢心的事,只可惜要承擔"後果",
所以總是會羨慕那些螢幕上吃一堆,又看起來很纖細的吃貨直播主,或是大胃王。
接著大家都會想問:"為什麼他這樣吃不會胖?"
不過我想你們心裡都有答案,因為大家淺意識都有個認知...
{吃多會胖,吃少會瘦}
不過大家應該不難察覺
{少吃的人不見得會一直瘦,而多吃的人不見得會一直胖}
因為身體本身有平衡的機制,只要"持續",且"穩定",的少吃或多吃,身體會變瘦並且維持,或是變胖並且維持。
然後想變更瘦的人,不會再繼續瘦下去,除非
[吃更少]
而想變更胖的人,不會再繼續胖下去,除非
[吃更多]
這個概念請容我用"代謝平衡"四個字帶過,這篇是給大眾看的,在這裡我不會用很難懂的字眼或很detail的資訊跟大家分享科學。
這就是減肥人的苦,減到一個點就很難再減了!
都已經只吃一個便當一份水果了,還是不會瘦!!!
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#選擇
科學,就是拿來破解大家的盲點的,其實大家都搞錯方向了。
減肥有很多種方式,首先我把它分為兩種方式:
(A. )不會影響生活,長期下來效果最好,最不痛苦但可能最費時。
(B. )要忍受越吃越少,然後容易老化,體能下滑,身體退化,生理機能出狀況,可能會慢慢或很快出現一堆毛病,雖然短期很快達到目標,長期卻非常容易失敗(一定失敗,除非你越吃越少)
(B. )很顯然是大家都會的招數,然後通常會配合有氧運動(例如跑步),最喜歡說"我想先瘦下來"再來練肌肉,然後9成以上的人減下來不是泡芙就是穿衣服看起來瘦,衣服脫掉還是很虛很油的感覺。
(A. )既然那麼容易,為什麼大家不做?
因為..有人給予正確的思考方向很重要..然後要有一點耐心...
天下沒有白吃的午餐,看你要用健康換膚淺的體重數字還是用耐心換個
"有功能又碰巧有外型的身體"
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#釐清1
[重量訓練增加肌肉也是必須的,但教練們的方向搞錯了。]
現今健身產業菜鳥教練最喜歡拿來洗會員的大絕招,通常都是說"先做重訓增加肌肉增加代謝",我教你重訓,然後繼續做一些很喘、很操的課表,繼續傳遞有問題的邏輯。
增肌增到足以影響代謝需要花多少時間?
首先,上過數以萬計堂課的教練都應該要發現,長肌肉有多難,那聲稱的肌肥大增加代謝不就不攻自破?
(肌肥大增加代謝沒錯,而是要多久才能獲得?)
.
.
.
#釐清2
[飲食控制]
許多減重成功者,認為限制飲食熱量的人居多,最後沒有持續的人卻也占多數,而卻習以為常。
吃水煮、算卡路里、生酮、低碳、原始人飲食....
(強調不是這些方式不好,我只是舉例,當然也還有很多可以舉例)
不論用什麼方式都回到一個問題:
能這樣多久?
而且,如果沒諮詢過專家,造成不可逆影響怎麼辦?
這些人,回歸正常飲食就爆肥的不佔少數,因為沒有找到"適合自己的方式"。
好吧,這是句廢話,我其實很討厭這句話,一句話闖天下卻又沒有結論....
所以我認為,飲食控制要配合自己的個性、天干地支算出.........
(別當真)
我們應該先把把生活的元素寫出來,就知道飲食應該怎麼樣是自己可以長久進行的,例如:
不可能自己煮、不可能吃水煮、不可能少吃、不可能不吃這個不吃那個、不可能生酮、不可能低碳(低碳真的很爭議)...
那你剩下什麼方式?
{要"正常吃想要吃的東西又要瘦",大部分的人就只剩下斷食法,或是"輕"斷食配合大量運動。}
-可以長久執行才是長久之計-
不影響睡眠、不餓到爆炸,通常選擇起床第一餐不吃,只補充些許鹽分和礦物質。
這樣一來跳過一餐可以不吃不需要的多餘熱量,又可以調節生理機能,還把久久用不到的脂肪水解出來,順便減肥哩。
(記得礦物質和維生素在後續要確實補充)
.
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#釐清3
[健身應該目的是增進肌力]
運動之所以讓人懼怕,通常是因為既定的印象
-很操才會瘦得快-
對,但這是有問題的,出發點就有問題。
因此對於健身,我的觀念是建立肌力,增進運動表現,運動能力強,自然什麼運動都可以玩,而且肌力越強等於耗能越高,這不用我多說了吧?
肌力,不是你二頭彎舉可以舉(甩)多少下、深蹲可以蹲幾十下不會橫紋肌溶解,在這主題也不針對肌肉能長多大塊,
而是你有沒有能力和本錢應付更有趣的運動模式、增加運動表現而免於受傷、增加熱量消耗選項和能力。
例如跑步3公里可以12分鐘內跑完(不難)、可以玩crossfit不容易受傷、敏捷的身體可以適應球類運動等......
都可以輕易運用後燃效應燒掉你剛剛嗑掉的鬆餅、蛋糕、x老爹炸雞...
建立肌力的過程,真的很容易養成健身習慣...
通常會越來越想破重量PR(個人最佳)的動力,會讓你增加訓練頻率,這種動力跟為了怕胖去健身房是完全不同層次的自主性。
肌力或許可以使人有動力去健身,或許可以使人有自信運動,或許因此讓你有能力可以玩其他運動,最後順便防老。
.
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#釐清4
[想變網紅就好]
現在網紅很多都有健身,卻很多都只是瘦、修圖、抓角度(學我),別被騙了。
然後我碰過很多例如一天吃三顆蘋果2個月瘦超過20kg的人,後來胖到比原本更扯的,也碰過從來不忌口全家都是瘦子的人,
不要想用別人的基因套用在自己身上。
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#釐清5
[不顧未來,只顧現在]
這是年輕妹妹比較會有的作法,
反正就不吃,也不練,懶惰的要死又想要有好(泡)身(芙)材(人)
都沒想過會造成不可逆的傷害..
代謝出問題、停經、精神性厭食症、肌肉更少、骨密度更低、膠原蛋白分解太多看起來更老更沒精神了,以後更容易胖,更容易受傷,身材更不容易維持...
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#釐清6
[怕練太壯的外型]
其實阿,肌肉很難長,又很容易消...
說壯的看到的通常都是脂肪...
脂肪多,基本上血管不會浮出來,而且脂肪層是捏的起來的。
.
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#釐清7
[訓練本來就不應該一直很痛苦]
如果一開始訓練很痛苦,是很正常的,如果兩周後還是很痛苦,請讓你的教練知道。
一開始很痛苦的訓練,應該在兩周左右要適應,沒變輕鬆代表訓練量太多了(要看有沒有必要),適應後能用一樣的累感完成遠遠超過原先的運動量,然後這個是為了以後訓練適應可以比較容易產生。
(除非每周訓練頻率對你的身體來說不太夠造成適應,那就...)
(就是....一周可能做不到一次正規訓練的...)
(然後教練又有把課表讓他完成的壓力才不浪費一節課費用的那種...)
(還有營養異常的、睡眠不足的、壓力過大的、飲食時間點有問題的、對特定食物過敏的...)
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#結論
重量訓練來增加肌力、斷食來空出熱量缺口(熱量赤字/NEG-negative energy balance)同時調節代謝、降低食慾、調節能量等(eg.:胰島素敏感度、細胞自噬/再生...)
這樣搞,慢慢的肌力很強可以辦到多元運動,代謝大致上只受減輕的體重影響,不會因為亂控制飲食代謝下降而必須吃到少的可憐才可以維持體重,然後想吃的東西也都吃的到。
#在簡化一次
1. 不需要吃的時候不要吃,盡量讓不會餓的時候出現在斷食的時間點
2. 增加肌力把身體結構增強,維持瘦體質量和代謝,增進運動表現
3. 至於營養怎麼樣才夠,這裡我就不說了,而且麻煩營養師才應該是正規選項
4. 把訓練的時間安排在兩餐之間,最佳化運動表現和身體適應效率
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圖片中人物僅代表個人心目中完美身材,也必須強調一件事:
男性選手這種水準,肯定跟健康劃不上等號。
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
今天是我第一次用這個網美燈錄影
這是相機
相機的後面 有一圈
這樣以後我就可以在晚上的時間錄影
請留言告訴我
清不清楚
而且這很酷喔
他還可以調亮度
好這就是最原始的我
真實的我
然後網美光
我現在素顏欸
素顏可以這樣子超方便
然後他還可以換不同顏色
酷吧
今天的vlog呢
你可以看到我的硬舉訓練畫面
跟八週減脂
到底減到哪裡去
然後帶你去看Taiger產品的拍攝現場
還有我在好市多買什麼
廢話不多說
我們就直接進入重訓畫面
今天在去健身房的時候
我就想說
我已經好久沒有做羅馬尼亞硬舉
不如就來試試吧
結果一試
才發現我跟這個動作變得好不熟
所以我今天就決定我就只練這個動作
我一共安排了十組
金字塔的系統
所謂金字塔系統呢
就是你的重量遞增或是遞減
一開始呢先用輕重量當作暖身開始
用這個高反覆次數
去刺激我的神經
讓我身體慢慢找回
這個肌肉發力的感覺
反覆次數都會做到十二到二十之間
那主要是訓練我的肌肉耐力
跟慢慢找回我的穩定性
當重量一直慢慢的往上加的時候
我能做的次數就比較少了
那一直做到我覺得這個重量
我做六下就差不多了
這個部分就是刺激我的肌肥大
兩個月前呢
我有開始一個減脂計畫
如果你有跟我一起進行減脂
用我提供的表格紀錄
也很自律的減肥成功的話呢
我要恭喜你
我自己的部分呢
我在大概三週以前
我有放一支減脂失敗的影片
我會放在右上角
如果你還沒有看過的話
那我在這個裡面有提到說
我為什麼減脂的進度如此的緩慢
我的推測是我高估了自己的TDEE
還有我的有氧量不夠
再來就是我沒有照著計畫走
我中間有突如其來的旅行
這些是造成我減脂緩慢的原因
然後我在這個影片裡面也有提到
我要調整的部分有
重新規劃我的熱量目標
調整我的有氧量
以及進行斷食
你們應該也看過我四十八小時斷食的影片
如果沒看過的話 一樣右上角
以上這三點
來對付我減脂緩慢的方法
嚴格說起來
我只成功的執行四十八小時斷食
這四十八小時的斷食呢
我覺得我獲得了一個前所未有
而且是美好的體驗
其餘兩項呢
我依然沒有做
我沒有調整我的熱量
我也沒有增加我的有氧數
那當然我得到的結果
也跟前幾週沒有太大的差異
過去呢
我可以這樣成功減脂好多次
為什麼這次這樣卻行不通
我覺得除了我自己沒有做好以外呢
我也從中學習到了幾件事情
第一件事情是
訓練強度對減脂的影響
訓練強度指的是
完成訓練所需要付出的努力程度
通常是以重複次數
和組數去做決定的
像我現在呢
我在跑的菜單幾乎都是三組
那以前呢基本上都會到五組
重複次數的話
我現在最普遍的重複次數
是一組做十二下
但是我以前呢一組會做到十五下
那以身體的感受來說的話呢
我覺得現在的訓練
對我來說是 舒服的
是一件我很期待
我很想要去做的事情
但是我回想到過去
我以前是每一組動作的最後幾下
我都是咬著牙
很辛苦的把他硬撐完
每次在重訓的時候
都會有無止盡的厭世感
就會常覺得說
我為什麼要這麼辛苦
我為什麼要把自己搞成這樣
甚至還會想要掉眼淚的
那種辛苦程度
每次在做訓練的時候
我都是不停的給自己各種激勵的聲音
我甚至會在訓練之前
先去網路上看一下那種
身材很好的網美照片
看一些fitness youtuber的影片
去激勵自己
Oh okay
我現在也要熱血沸騰的上健身房
那再來
休息間隔之間的差別
像我現在的訓練休息時間
間隔雖然短
但也因為休息時間短
所以我能量恢復的有限
導致我接下來的幾組
甚至是整個 workout
總體訓練量都是不如我從前的
像我以前訓練的時候
我的組間休息會拉到六十到九十秒
很久沒有錯
可是我這樣子完完整整的休息
讓我的能量百分之百恢復之後
我就可以扎扎實實的再進行下一組
用我的全力
用我可以拿最重的重量
用標準的姿勢
把這個很硬的訓練結束
但是我現在就沒有辦法
因為現在的休息時間太短了
像我現在的話
我整個訓練加總起來
我大概一點五個小時之內
我就可以離開健身房
甚至已經到家了
我以前呢光是在健身房
不含車程就會待兩個小時以上
這樣子加總起來呢
過去我花在健身房的時間比較長
也因為我休息夠
所以我整體訓練量強度
是遠大於現在的
以上是針對訓練強度
過去的我跟現在的我的一些差異
再來我們來聊聊有氧
跟減脂之間在我身上的反應
其實我以前有試過那種零有氧
零有氧減脂成功的經驗
但是呢那個時候的減脂
非常非常地緩慢
不過我身體是舒服的
我心裡是開心
喔我不用做我最討厭的有氧
體脂肪依然是在掉
就算他很緩慢
不過我後來請了一個線上健身教練
他認為我那樣子的方式
雖然減得很緩慢也減得okay
但是因為我的減脂時間拉得太長了
也很容易讓我的肌肉
在那段時間裡面流失
那後來這個教練
他幫我安排的是一個
有有氧的減脂
對我來說
真的是減得非常非常的快
那時候雖然體脂肪掉得快
可是就很北宋啊
我心裡北宋
生理也很北送
就常常覺得好累
當你身體是處於能量不足的狀況下
你要維持肌肉量
你還要減掉體脂肪
然後再來我們聊聊教練
我之前請的那個是線上健身教練
他不會管我忙不忙
有沒有睡飽
身體舒不舒服
他幫我安排的東西
總是他覺得
對我減脂會最有利的方向去執行
所以有的時候會難免過度嚴苛
然後我也因為覺得
啊我都已經付錢請了教練
然後都已經有個人在督促我了
我當然就要乖乖照著做
那時候覺得有人在督促我
所以我自己也不敢太懶散
那效果是真的很好
但是也真的是很辛苦
之前也有過沒有請教練
我自己做資料
問別人一大堆問題
然後成功減脂的經驗
不過我現在回想起來
我那個時候的外務
好像不像現在這麼多
我那個時候花比較多時間在
安排我自己的
不管是飲食啊
或是體態啊
有氧消耗等等各種
我比較花心思在這個部分
那像現在的話
我工作比較忙
我就是盡可能控制我可以控制的
例如像是飲食
但是訓練量跟頻率
我有依照我現在的日常生活狀態
去調整 就是降低啦
整體訓練量高
雖然對你的肌肉成長是比較好沒有錯
可是你確實也是要
花比較多時間去進行恢復的
有時候高強度的訓練之後
我啦我不知道別人
如果你也是這樣的話
或是你不是這樣的話
歡迎在下面留言讓我知道
我有時候在做完高強度的訓練之後
我就會整個人攤在沙發上
什麼都不做喔
我也沒有開電視
我也沒有滑手機
就在那邊放空發呆
一到兩個小時
那個時候你的身體狀況跟你的腦力
你是沒有辦法去工作的
這對我現在工作量比較大來說
如果我花這麼多時間在訓練
跟管理我自己的體態上面
我就沒有辦法顧好我的其他工作
這就好像是人家說的
時間花在哪 成就就在哪吧
我在吃東西以前把食物放上磅秤這個習慣
應該已經養成了至少有三年了
我甚至幫我家的狗倒狗食
我都會放在磅秤上面
我也不知道為什麼
就是一個習慣性的動作
我甚至對這件事情已經有點疲乏了
就覺得有點累了
而且我這麼長的時間
都在做這件事情
其實我現在的肉眼判斷
熱量或是說
食物體積重量的準確度也不會差哪裡去
所以我覺得或許在不久的將來
我會想要嘗試一個
讓自己舒服一點的生活方式
我可能就不會再把食物放上磅秤了
我可能就完全性的憑感覺
跟挑我覺得比較健康的食物吃
或許他會對我整體的
身心靈發展是比較健康的吧
畢竟現階段的我
還是把重心放在比較多工作上面
就不像以前一樣這麼專注在體態上面
當然我還是會顧好我的體態
我甚至覺得還好有我以前這麼努力
這麼辛苦讓我到現在的這個狀態
我的肌肉量可以讓我吃多一點點東西
但也不致於到多胖
也很開心因為我以前
有這樣子放上磅秤
然後這樣去精算熱量營養素了解食物
所以我現在會很清楚的
完全不用思考的
去知道說哪一些食物
對我是好的我可以吃
哪一些食物不好
我也可以吃
但是我控制他的份量
對啊 所以其實你做每一件事情都不會白做
你做每一件事情都是經驗
都是一種學習
好啦我廢話好多喔
我們回到vlog的畫面吧
你剛看到的就是我今天的workout
其實訓練時間跟平常差不多
但是我今天的動作你們有看到
非常簡單的主要就是以硬舉為主
跟最後用深蹲
加框外踩 加彈力帶
然後呢今天他現在在斷食
所以他現在可能不太想上鏡頭
不過我很想要
炫耀一個他臉上的東西
哥現在已經斷食非常久了
應該有三天之久
我不知道實際的時間但我知道
四天了
我覺得他的意識變得比較清楚
跟以往的他比起來
我喜歡他斷食的時候
因為他斷食的時候
他就沒力氣跟我吵架
講話都變得很小聲
跟他在一起四年多
他第一次修眉毛
我幫他修的
所以有點微失敗
轉過來看一下
ㄜ好帥喔
我覺得他修眉毛之後變好清秀
不知道為什麼他皮膚感覺變好了
斷食會讓皮膚變好啊
真的喔
對啊這是細胞自噬作用
那麼好喔
那女生就不用保養了啊
就是斷食就好了啊
但女生長期斷食會擾亂他的經期
對如果今天你是女生
你斷食已經影響到你的生理期
請拜託請停止
斷食這個東西呢
還是有危險性的
所以如果你要執行
你想執行
請務必先詢問過你的醫師
這個是我們Wilson自己手縫的
好看嗎
很酷欸他是用
就是迷彩布的背面跟正面搭在一起
剛補完貨回到家
有點累
應該是因為今天硬舉的關係
現在覺得 整個後半邊
從我的大腿後側到屁股
一直到下背 都好痠
然後給你們看一下
今天好市多補貨買了什麼
咖啡膠囊
然後奇異果
希臘優格
然後這個cheese
其實很多之前都介紹過了
豬里肌
豬里肌心
然後牛腱
溫泉蛋
剝皮蒜仁
因為我真的是一個手非常不巧的人
所以我超級討厭
煮菜備料的時候
要剝蒜頭這件事情
所以我就直接買這種
已經剝好皮的
然後我看到這邊有一個新品
新的三種cheese
吃看看 好吃再跟你們分享
然後這一次蔬菜買了冷凍的
因為最近天氣好冷
然後就懶得洗菜
然後還要煮覺得好麻煩
就直接買這種冷凍的
加熱或隨便炒一炒就好了
而且這一次買的這個是有調味的
應該不錯吃
現在是早上十點多
超級累
昨天凌晨三點才睡覺
然後我們現在來到了一個
拍照的現場
如果你有看過我之前的影片
然後大概在兩年前
其實我們就來過現在這個地點了
但是當時我穿著一個削尖的背心
然後因為這個地方
他算宗教的地方 莊嚴一點
然後他們就跟我說
小姐你沒有辦法穿這個
露肩膀的衣服在這個裡面
那今天又踏到這個地方
這個地方其實很漂
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