關於救助訓
這篇文章比較沉重,小編近來在很多場合都聽到,無論是朋友圈、臉書、PTT或者其他場合,都有對於救助訓的評論,許多曾經受過救助訓的朋友,在三個月的訓練期間,受傷、看復健科,然後吃藥,再操練,直到結訓那天,才終於停止這個磨難。
我想說的是,救助的精神,絕對不會是帶傷操練,血中帶淚才能磨練出來。
如果每次操練,都有一堆傷兵,這位教練,在職業運動界早就被炒魷魚。救助訓練後的人,會比職業運動選手還要強壯嗎?
訓練請停止訴諸悲情。
如果跑一萬公尺跑得好,才是一位好的救助隊員,那麼,我寧願他跑及格就好。如果仰臥起坐做得好,才是一個好的救助隊員,我寧願他慢慢做,有及格就好。身為一個專業的體能教練,從來不會缺少這種考低分的勇氣。
短期的進步,效果從來只存在短期。許多人,把救助訓當成體能速成班、減肥班。請改正這個想法。有這種想法的永遠不會瘦下來,也不會體能超群。
每次訓練,身體就是需要時間回復。每個訓練日,正確的運動量與強度,疲勞度管理。這些都是應該考量的問題。如果對於這些問題無法把握與掌控,救助訓的體能訓練項目,應當不吝請求戰術肌力與體能教練或者肌力與體能教練,來指導改正。
小編這次編寫了三個月的救助訓肌力與體能訓練菜單,供桃園市消防局21期救助訓訓練,每日的晨跑及夜間體適能,更改成肌力與體能訓練。一三五訓練肌力,二四進行體能訓練。利用最大攝氧量測試分組(組間休息時間接近),因為器材短缺,使用後腳抬高蹲做下肢推,利用已有的器材做負重,上肢則以徒手訓練為主,以Mark Rippetoe的線性週期的週期編排法來訓練。
如果器材到位,小編有把握可以訓練出更強壯的救助隊員。
如果不用測驗一萬公尺,小編還可以多兩週的時間編排乳酸體能。
救助訓三個月,對比人類的壽命,非常的短,狂操猛練,只是短期效果;減少疲勞度、適當的訓練量、正確的測驗項目、結訓之後還能維持終身訓練的方式,才是救助訓吸引消防人員參訓根本之道。
小編玉米
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網誌版:https://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/207027739
內有參考資料與一些相關連結,
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● 前言
關於肌肥大訓練,組間休息是重要的一環,
也經常是健身房的大夥討論的話題。
有人說:
「每組做完休息30秒到1分鐘左右最好,不要超過1.5分鐘,太長的話會沒效。」
也有人說
「不用太在乎時間,覺得自己準備好下一組就上。」
說法可以說是相當分歧。
很幸運地,在這幾年運動科學研究蓬勃發展,
我們可以透過這些研究成果來選擇組間休息的長短。
先提提幾個實用的結論:
1. 組間休息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好
2. 雖然休息久一點效果較好,但也要考慮一下時間效益。
3. 新手不用特意休息太久
● 內文:
去年,2017年在歐洲運動科學期刊(European Journal of Sport Science)
出現一篇關於肌肥大與組間休息的回顧論文:
這篇研究統合了6篇的個別研究 (研究裡的訓練都是力竭式訓練),
發現組間休息超過1分鐘的肌肥大效果其實並不亞於小於1分鐘。
而且休息超過1分鐘效果似乎更好一點。
我在剛開始健身時,經常聽到前輩或同儕們提到:
「組間休息不要太久,休太久的話效果會大打折扣。」
「休太久」是多久?我剛開始練的時候最常聽到的是1分鐘,
有一段時間「休太久」在我的健身房變成禁忌般的存在。
不過看起來目前研究結果不是很支持這樣的禁忌。
而且另外也有一篇回顧論文顯示:
組間休息超過1分鐘更能促進力量發展。
所以綜合來說,
組間休息久一點其實並不會減少肌肥大效應,
反而還能增進更多的力量。
以Brad Schoenfeld 2015年的研究來說:
平均訓練年資為四年的受試者,分成兩組
組間休息:1分鐘 vs 3分鐘
訓練計畫:8週,每週3次全身性訓練,每次都21組,8~12RM,
結果:3分鐘那組的力量明顯成長較多,肌肥大則是稍稍佔優勢
為什麼休息久一點肌肥大效果反而好一些?
因為休息久一點,可以讓你下一組做得更多下,累積更多訓練量,
(假設總組數保持一樣)
越多的訓練量通常代表著越好的肌肥大效果。
休息久一點,你也比較不需要調降重量,
這能讓你的肌肉獲得更多的機械張力。
先前有提過肌肥大訓練的三大要素是:機械張力、代謝壓力、以及肌肉微創,
而機械張力是目前被認為長肌肉最重要的因素。
(延伸閱讀:最大化肌肥大訓練指南-肌肥大大師Brad J. Schoenfeld的回顧論文 (下))
另外,組間休息久一點能夠幫助你建構力量,
這能讓你在往後的訓練中不知不覺中完成更多的訓練量。
那麼,為何以前人常常說組間休息不要太短?
較短的組間休息可以讓肌肉充血得更充分,
讓肌肉暫時看起來更大,
這樣短暫的視覺效果我猜測是讓前人選擇短休息的原因之一。
(不過充血事實上欺騙了你的感情)
另外就是組間休息短一點可以在一定時間內完成更多組數,
這也是一種效率的追求。
好啦!現在我知道組間休息最好大於1分鐘,但該設定在多久好?
根據肌肥大權威Brad Schoenfeld在他個人網頁上的建議:
組間休息可以設定在2分鐘,然後依照個人體能與動作來做調整。
較不耗費體力的動作可以休息短一點,例如:二頭肌彎舉、髖關節外展;
比較耗體力的動作可以休息久一點,例如:深蹲、硬舉。
以達成合理的時間分配。
雖然研究可能顯示休3分鐘之類的會比1分鐘好,
但你也要考慮一下你的時間成本,
假設你每次去健身房能待的時間有限,
組間休息1分鐘能讓你跑完所有的課表,而3分鐘只能讓你完成一半,
那麼請不要捨本逐末呀!
設定在2分鐘──這是Brad Schoenfeld在2016年初寫下的指南,
我覺得相當好用,但我想再給幾點補充:
首先,
這些研究讓每位受試者每組都做到力竭。
假設你每一組都離力竭很遠,保留很多次數,
那麼你是不用刻意休息太久的
這點在Villanueva 2015年的研究能夠獲得佐證:
兩組老人,一組休1分鐘,另一組4分鐘,訓練從來都不做到力竭,
但是訓練量保持相等,結果休息1分鐘那組進步比較多。
這原理很簡單:
假設臥推50公斤8組8下能用組間休息1分鐘完成,
那麼故意將組間休息延長成3分鐘反而只是浪費時間。
畢竟相同的訓練量跟相同的機械張力下,休息太久只會消散代謝壓力。
要記得,休息久一點是為了追求更多訓練量與動作品質,別白白浪費時間。
第二,對於使用低重量的新手(15-20RM)來說,
其實休久一點並不太能獲得額外的好處,
這點在數篇研究(1, 2, 3)中都有類似的發現。
也就是說,對於基礎適應期的新手來說,
組間休息不用特地休太久,大概30~60秒,
就可以獲得相當好的成果。
因為低重量訓練所追求的偏向是代謝壓力,而非機械張力,
組間休息短一點可以幫助累積代謝壓力。
但如果新手想追求力量,有研究顯示組間休息約莫60~120秒大概就夠了,
畢竟新手力量進步本來就很快,即便不特地用大重量訓練。
(如果是老手想要追求重量的話,建議組間休息至少2分鐘,並使用大重量訓練,
可以參考: 【健身】如何鍛鍊力量 )
最後要提醒大家,
以上研究指的是最一般、最普通的訓練方式,
特殊的訓練方式,例如:超級組、巨人組、下降組等等則不列入討論,
除此之外,個人的喜好也是重要考量,
有些人組間休息太久會覺得很無聊或是不夠熱血,
那也不見得要為了這篇文章而延長休息,,
畢竟健身也算是一種娛樂,有時候自己高興最重要。
● 總結:
講了那麼多,我們來歸納一下上述資訊,
以方便融入我們的訓練:
1. 組間休息「大於1分鐘」會比「小於1分鐘」來得好
=> 不管是肌肥大或是力量,在相同的組數、逼近力竭下,休息>1分鐘成效是比較好的。
2. 休息久一點(例如:3分鐘)並不會讓肌肥大訊號消失,反而更能發展力量
=> 在逼近力竭下,組間休息久一點可以讓你的力量與訓練量維持高檔輸出。
不用害怕「休息太久會沒效」的謠言。
3. 雖然休息久一點可以有所幫助,但要考慮一下時間效益。
=> 組間休息3分鐘的訓練總時間幾乎是休息1分鐘的兩倍以上,
可不要傻傻地一直休3分鐘,結果時間卻不夠跑完課表。
4. 組間休息可以設定在2分鐘,然後根據動作做些微的調整。
=> 較不耗費體力的動作可以休息短一點,例如:二頭肌彎舉
比較耗體力的動作可以休息久一點,例如:深蹲。
5. 新手不用特意休息太久
=> 新手期間使用的重量不大時(例如:15-20RM),
研究顯示休息久一點沒有明顯好處
6. 無論如何,自己練得快樂最重要
=> 管研究怎麼說,
我就是不喜歡組間休息太久,那也不用強求,
畢竟自己練得快樂最重要。
● 參考資料:
附在文中連結
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