去年，光是來找我調整的下背痛的就有上百人以上，而大部份是為什麼下背痛呢？
以前總有許多人告訴他們，練深蹲，練硬舉，下背不會痠痛，如果會的話就是你姿勢錯，真的是這樣嗎？其實並不盡然，讓我來解說一下吧！
●深蹲
第一：槓鈴背在斜方肌時候，手臂揹槓時，背部將會收縮，讓身體防止在重量壓的情況下而姿勢跑掉，而身體在前傾的情況下抵抗重量，背部在過程中不斷的往上的抵抗，此時肩胛一定會收縮來的更多，當肌肉收縮太強烈時候，這時會影響到鄰近的肌群，下至影響下背、上至影響頸部都（此為第一個影響）
第二：以往在我們不了解正確健身及平常姿勢時候，很多時間我們搬運東西都會依靠下背去做支撐，因為這樣比較省力，再加上坐姿、站姿久了的影響，所以背部肌肉不只是緊繃，多多少少都有肌肉沾黏的情況產生，而又平常又沒在針對下背去做放鬆保養的動作，久了就容易產生痠痛，這時在剛上述的情況提到下，你認為下背的壓力會來的更少嗎？（由生活作息去影響到健身是每個人都會有的）
第三：在許多人的教學過程中，只有不斷的教你收肩胛，但是卻沒教你怎麼放鬆，而當肌肉太緊的時候，會導致肌肉無法做完整的收縮（就跟你做二頭很緊繃的情況下，會有收縮不完整也無法拉長，收縮及拉長都來的不完整），那當我們想要出更多的力量時候，該肌群無法配合出力，這時就很容易造成我們的慣性動作，下背又開始為了支撐重量而影響更大，而軀幹是支撐的橋梁，身體為了保護不受傷，一定會出力去抵抗，造成更容易緊繃。
第四：許多人沒有受過訓練，如何在收縮時候掌控肌肉的出力程度，大部份的人就是把肌肉繃緊，就認為是有效的肌肉收縮，實際上沒受過肌群孤立訓練出力，很容易造成其他肌群伴隨著出力（就好比很多人胸要出力，手也會跟著出力無法控制一樣），而當沒有這樣的特別訓練過，你覺得你的身體在重量情況下了解多少？
★舉例來說：我們都覺得唱歌好像不用訓練發音，直接唱就好，但是每當往往在唱歌的過程，光是吸吐的時機點，轉音的技巧、高音的技巧、低音的技巧、以及肺活量，你認為這些是平常不用訓練，直接要唱一首歌，只要不斷的反覆的練習就會了嗎？
★再舉例：學英文難道不用先從認識英文字母開始、文字、句字、文法、直接看文章學了就會的嗎？
第五：大部份的人都認為上半身的活動度不用改善，又還記得去年我辦講座時候，許多人來了解上半身的放鬆改善活動度之後，他們在深蹲時候，覺得順暢多了。
★原因是：因為肩前引、內旋的情況下，這時候揹槓需要好的活動度去收肩胛，但是身體前面胸及肩過緊，導致收縮不完整，而我們肩胛是不會直接往外開的，他在體態不好（肩內旋的情況下）是會往外及往上的，這當胸椎無法往後收縮時候，而身體想要抵抗重量的情況下，會將無法收縮力量帶給下背更大的收縮壓力，因此壓力來的更大。
第六：下肢的活動度來說我們蹲下時，三個地方要有比較足夠的活動度延伸（臀大肌、股四頭、小腿後側）當一個活動不足都是會影響到。
★小腿太緊拉不開導致：蹲下時無膝蓋位置無法落在正確的點，而致使身體整個往後，此時臀部往後身體為了平衡，則會將軀幹及上肢前傾更多，當然軀幹負荷更多的力量不為過。
★臀部太緊拉不開導致：蹲下時臀大肌無法做有效的延伸，而導致下背也因此無法有效的收縮並須花費更大的力量來維持住。
第七：許多人對於蹲下的動作位置認知其實不是很清楚，大部份的人都以為只要臀部往後，然後往下蹲就好，但我看許多人在下蹲的過程當中，其實臀部會一直往後置放，導致身體過度前傾的平衡，所以位置的認知要非常清楚。
第八：腹部過緊也可能造成身體背部較難收縮的影響喔，我們在對抗重量時候，在前傾的情況下，身體是往後對抗重量，這時腹部出力，身體會往哪邊跑呢？所以如果平衡身體肌群緊繃也是一個很重要的拿捏。
總結：光看一個深蹲就有這麼多的事項要注意
★上肢活動度
★下肢活動度
★身體緊繃
★位置認知
★肌肉出力程度
★控制肌群
所以你還認為深蹲是非常簡單的動作嗎？
●硬舉
為何硬舉對於下背會更吃力呢？
第一：深蹲時槓鈴是揹在軀幹上的，而硬舉來說相對深蹲是離軀幹比較遠的，而相對的再加上我們在正握的情況下（肩膀會有些內旋）這時在收肩胛會更難去收縮，因此身體在負荷大重量的情況下如果背部力量不夠，很容易用到下背去做更大的出力。
第二：在做這些全身性的動作時候，如果沒有訓練發力的順序，很容易導致動作跑掉，由下往上是背部收緊、腿部出力，快到起來的位置時候，臀部接著再配合著收縮，如果一開始就使用臀部出力，那動作跑掉的狀況就很明顯了，因為臀部一收，此時軀幹會收縮，而下背伴隨著壓力就更大。
第三：跟深蹲一樣，往下時候我們會蹲下，下肢活動度不足，會產生一樣身體前傾且下背壓力過大情形。
第四：起來時候，許多人因此會忘記將臀部出力，而依靠過多下背力量在拉起，也是因為沒有特別去訓練臀部怎麼出力（許多人在做羅馬椅的時候，發力也是不會針對臀部去做訓練，而影響到長久以來臀部出力不完整）。
而大部份深蹲跟硬舉來說共通點很多！
看完以上，可以由這幾個方向來去找出自已是有哪幾個問題點，針對去改善，相信對你的幫助會更大。
★活動度跟柔軟度看似很像，但實際上還是有些不同喔。
★肌肉沾黏靠伸展是很難解除改善的，必須要透過按摩的方式。
★肌肉透過按壓（滾桶或者棒球）也很難讓肌肉活動範圍更大。
★所以必須按摩搭配伸展，這樣的效益會來的更好。
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