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0512新加坡聯合早報

*【納坦雅胡宣佈羅德市進入緊急狀態】
以色列總理納坦雅胡宣佈，以色列中部城市羅德（Lod）進入緊急狀態，當地警方指控羅德境內阿拉伯裔居民製造“大規模騷亂”。羅德市位於以色列經濟中心特拉維夫的郊區，靠近本古里安機場。在納坦雅胡宣佈緊急狀態前，羅德市一名阿拉伯裔以色列公民在週二晚的暴力衝突中喪命。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210512-1146161

*【哈馬斯向特拉維夫發射數百枚火箭彈 以色列空襲還擊】
以色列與巴勒斯坦激進組織哈馬斯之間的敵對行動11日升級，過去兩天的衝突已導致30名巴勒斯坦人和3名以色列人死亡。以色列在加薩進行了多次空襲，而哈馬斯向以色列中部城市特拉維夫發射了超過600枚火箭彈。加薩地帶一座13層高的住宅樓遭空襲後倒塌。加薩居民深夜通報，他們的房屋晃動，以色列戰機持續轟炸引發的火光照亮了大片天空。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210512-1146141

*【巴勒斯坦武裝分子向以色列發射火箭彈 兩人死亡】
加薩地帶的巴勒斯坦武裝分子11日發射火箭彈，導致以色列南部城鎮阿什凱隆兩名女子死亡。這是以色列自以巴衝突發生以來的首兩起死亡事件。以色列週一對哈馬斯位於加薩地帶的多處軍事目標發動空襲，擊中了130個軍事目標，造成至少20人喪命，死者包括九名孩童和一名哈馬斯高級指揮官。巴勒斯坦也向以色列發射火箭彈予以還擊。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210511-1145999

*【聯合國中東特使警告：以巴衝突正在升級為全面戰爭】
聯合國中東特使警告，以色列和巴勒斯坦激進組織哈馬斯之間不斷加劇的暴力衝突，“正在升級為全面戰爭”。巴勒斯坦加薩地帶多個武裝組織週一晚向以色列中部城市特拉維夫發射了超過600枚火箭彈。聯合國中東問題特使文內斯蘭週二呼籲以巴雙方“立即停火”，他說：“當前的情況正在升級為一場全面的戰爭。各方領導人有責任為局勢降溫。”
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210512-1146140

*【以色列外長訪韓首日緊急回國】
韓國外交部發言人崔泳杉表示，10日訪問韓國的以色列外長阿什肯納齊因本國發生緊急情況，當天緊急回國，並請求韓方諒解。阿什肯納齊致電韓國外長鄭義溶說明情況，並請求諒解。阿什肯納齊對未能出席兩國外長會談和韓以自貿協定（FTA）簽約儀式感到遺憾，將尋找再次訪韓的機會。鄭義溶表示理解以色列局勢的緊迫性，希望以巴衝突得到和平解決。鄭義溶和阿什肯納齊原計劃12日舉行午餐會，討論冠病疫苗等抗疫合作事宜。雙方商定，在不久的將來通電話。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210511-1145995

*【美國敦促以巴“熄火”避免更多平民送命】
以色列以空襲反擊巴勒斯坦的火箭彈襲擊，美國政府呼籲雙方“熄火”，避免造成更多平民死亡。美國國務院發言人Ned Price說：“以色列有權捍衛自己，但是我們對平民死亡的報告也深感遺憾，並希望雙方能夠收手。” Ned Price說：“我們不想看到挑釁。我們所看到的挑釁造成了無法彌補的生命損失。”他說：“我們繼續呼籲雙方保持冷靜、克制，讓局勢降溫。”
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210512-1146166

*【拜登：全球近半數領導人要求美國協助提供冠病疫苗】
美國總統拜登說，全球將近一半的國家領導人與他聯繫，要求美國協助他們取得冠病疫苗。拜登與美國各州州長舉行虛擬會議時說：“世界上每個國家現在都寄望於我們，希望我們能幫助它們彌補它們在生產及或取得疫苗方面的不足。”拜登說：“事實上，全球幾乎有40％的領導人都打電話來，問我們能不能幫助他們？”他說：“我們將盡力而為。”
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210512-1146150

*【CNN： 印度疫情若再惡化或加劇影響全球商品供應】
印度冠病疫情不僅對國家經濟復甦構成威脅，還可能加劇全球供應短缺問題。美國有線電視新聞網（CNN）指出，若印度冠病危機進一步惡化，全球製衣、製藥、金融服務和船運等好幾個重要產業都將受到巨大衝擊。據估計，世界約有80%商品通過海路運輸，而全球170萬名船員中有20多萬人來自印度。由於許多國家都暫時禁止來自印度的航班入境，船運公司如今已無法把印度船員送到各地港口調換人員。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210512-1146048

*【印度疫情嚴峻 莫迪不會親身參加在英國舉行的G7峰會】
由於印度疫情嚴峻，印度總理莫迪不會親身參加下個月於英國舉行的七國集團（G7）峰會。印度外交部發表聲明說：“雖然感謝英國首相強森邀請總理作為特別受邀者出席G7峰會，但鑒於目前的冠病疫情，已決定總理不會親身出席G7峰會。"據印度衛生部資料，印度過去七天的每日平均新增冠病病例週二達到新高，為39萬995起；週二新增3876起冠病死例。莫迪被抨擊在病例激增之際，允許在宗教節日舉行大型集會，並允許在過去兩個月內舉行大型選舉集會。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210511-1146005

*【印度安德拉邦11名冠病患者因缺氧死亡】
印度安德拉邦一家政府醫院11名冠病患者11日因缺氧死亡。據一名地方政府官員說，因氧氣罐車遲到，醫院在載入氧氣時出現了五分鐘的延遲，導致氧氣壓力下降。據印度媒體報導，這家位於蒂魯伯蒂的醫院是當地最大醫院，收治了約1000名冠病患者，其中約700人在重症監護室和帶有氧氣設備的病床上接受治療。11日晚8時30分，氧氣壓力開始下降，有患者在幾分鐘內死亡。憤怒的患者家屬闖進重症病房發洩不滿，醫生護士紛紛逃離，直到員警趕到後才控制局勢。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210511-1145979

*【諾希山：傳播率快死亡率更高 馬國出現三種變種病毒蔓延數州屬】
馬國衛生總監諾希山指出，目前社區的疫情有80%是屬於零星病例，並非來自感染群，近日陸續出現變種病毒的情況，令人擔憂。新的變種病毒也會導致受感染的年輕人出現更嚴重的症狀。
https://www.zaobao.com.sg/news/sea/story20210512-1146056

*【馬國不恢復嚴格MCO 1.0 防長：否則人民受苦】
馬來西亞主管防疫事務的國防部高級部長依斯邁沙比裡說，本次在全國實行的行動管制令（MCO 3.0）仍允許經濟活動照跑，而不實行如去年嚴格的MCO 1.0是為了不讓人民受苦。他與衛生總監諾希山召開聯合新聞發佈會時說，在政府宣佈於雪蘭莪實行有數項放寬的MCO，如過去MCO 2.0時，人民都在責駡；到了昨天宣佈全國實行MCO，人民也批評為何不實行如MCO 1.0般嚴格的管制令。“因此，肯定無法讓所有人都滿意。不實行MCO 1.0的原因，是不要讓人民受苦。”他說，政府從MCO 1.0吸取經驗，當時限制人民出門及經濟活動，導致人民生活艱難、小商家難以做生意，許多人失業。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210511-1145992

*【菲律賓出現首兩起印度變種冠病病例】
律賓衛生部說，菲律賓發現首兩起首先在印度發現的變種冠狀病毒病例。世界衛生組織（WHO）將最早在印度出現的變種冠病病毒B1617列為“全球關切變種”，一些初步研究顯示這個變種毒株可以更迅速傳播。菲衛生部流行病學局局長Alethea De Guzman在新聞發佈會上表示，當局在兩名返國的菲律賓海員發現B1617變種毒株。他說，這兩名海員在返國後接受隔離，並都已經康復。他說：“我們必須繼續監督可能在本地發現的其他變種毒株，以及監督已發現的變種毒株的傳播。”
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210511-1145989

*【菲律賓疫情反彈惡化 經濟首季度同比收縮4.2%】
在冠病疫情衝擊之中掙紮的菲律賓經濟欲振乏力，今年第一季度同比收縮了4.2%，比預期的還嚴重許多。菲律賓經濟去年經歷了歷來最糟的萎縮之後，當局期望今年可恢復增長至少6.5%；不料，冠病疫情反彈並持續惡化，馬尼拉首都圈地區自3月29日起又重施封鎖，經濟難以恢復活力。菲律賓2020年的國內生產總值收縮9.5%，是1998年以來首次出現萎縮，也是1946年有記錄以來的最差年度表現。
https://www.zaobao.com.sg/news/sea/story20210512-1146059

*【印尼確保醫療設備充足 應付開齋節後疫情】
印尼政府對本周開齋節長假後冠病疫情可能再次出現高峰嚴陣以待，包括確保各地醫院都有足夠的病床、藥物與氧氣筒等配備。印尼是全球回教徒人口最多的國家，開齋節是回教最重要且最長的假期。印尼當局從上週四（5月6日）開始，禁止境內跨島跨區旅行，以防冠病病毒大擴散。印尼衛生部長布迪週二對媒體說，雖然當局已經三令五申嚴禁國內旅行，但預料仍有大批民眾違反禁令，冠病疫情惡化幾乎難免。
https://www.zaobao.com.sg/news/sea/story20210512-1146060

*【科興疫苗在印尼一研究中顯示高度有效性】
印尼衛生部長Budi Gunadi Sadikin接受專訪時說，該國首都雅加達25374名醫務人員在接種第二劑疫苗後接受了28天的追蹤，發現該疫苗在完成接種的七天后就能100%保護接種者免於死亡，還能讓96%的人免於住院。對這些接種者的追蹤持續到2月下旬。薩迪金還說，上述接種者中有94%的人未被病毒感染，這是一個非凡的結果，比該疫苗多次臨床試驗中的結果都要好。不過目前尚不清楚研究中是否對這些人員進行了統一篩查以便發現無症狀病毒攜帶者。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/china/story20210512-1146153

*【宏都拉斯為獲疫苗或在中國設商務辦事處】
臺灣的邦交國宏都拉斯宣佈，將通過鄰國購買中國大陸冠病疫苗後，該國總統又表示，為獲得冠病疫苗，宏都拉斯可能在中國大陸設立商務辦事處。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/china/story20210512-1146152

*【輝瑞向英國申請12至15歲者接種其冠病疫苗】
美國輝瑞公司將向英國衛生監管機構申請為青少年接種輝瑞-BioNTech冠病疫苗的緊急使用授權。輝瑞公司發言人通過電郵向路透社確認，該公司已向英國藥物和保健產品監管署（MHRA）提交了其12至15歲者的冠病疫苗數據。美國食品與藥物管理局剛在此前一天批准12歲至15歲青少年接種這款疫苗。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210512-1146159

*【研究：感染冠病後至少八個月仍有抗體】
義大利研究員說，冠病患者在染病後，血液中至少八個月仍有抗體。義大利米蘭聖拉菲爾醫院的一份聲明說，“無論疾病的嚴重程度、患者年齡或其他疾病的存在”，患者仍有冠病抗體。研究員和義大利國家衛生研究所（ISS）針對162名出現症狀的冠病患者進行研究，這些患者在義大利去年的第一波疫情期間到急診室接受治療。其中三分之二的患者為男性，平均年齡為63歲；57%的患者有既往疾病，尤其是高血壓和糖尿病。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210511-1146003

*【巴西兩州暫停為孕婦接種冠病疫苗】
巴西一名孕婦在接種阿斯特捷利康冠病疫苗後死亡，聖保羅州和裡約熱內盧州11日皆宣佈暫停為有風險的孕婦接種冠病疫苗。巴西衛生監管局（Anvisa）週一發表一份聲明，建議立即暫停為孕婦接種阿斯特捷利康疫苗。聖保羅州週二說，將暫停為有風險的孕婦接種疫苗；裡約熱內盧衛生秘書也說，該州暫停為所有孕婦接種疫苗。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210511-1145997

*【法國疫情好轉 下周如期解封】
法國最近一周的冠病新增確診病例有12.4萬起，和之前一周相比減少19%；同時，新增住院患者和重症患者人數也呈下降趨勢。法國官方5月10日宣佈，將如期自5月19日起開始第二階段解封，到時餐館和咖啡館的露臺也將重新開放。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210512-1146049

*【歐盟下月將發健康通行證 方便當地公民和居民出行】
歐洲聯盟將在下個月向公民和居民發出免費冠狀病毒健康通行證，方便他們出行。歐盟這個稱為“綠色證書”的通行證，將顯示持有證件的27個成員國的公民和居民的疫苗接種狀態、冠病檢測結果，以及持證人是否曾經感染冠病並已痊癒。歐洲聯盟委員會發言人克利斯蒂安·維甘德在10日的新聞發佈會上說：“通行證將方便人們在夏季出行，因此，定6月底前發出。”
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210512-1146050

*【若阿斯特捷利康6月底前交付1.2劑疫苗 歐盟同意協議延遲完成】
歐盟代表律師說，如果阿斯特捷利康公司在6月底之前交付1.2億劑冠病疫苗，歐盟願意讓與阿斯特捷利康簽署的疫苗合同比協定晚三個月完成。歐盟代表律師在比利時法院作出上述表示。歐盟委員會就阿斯特捷利康延遲交付疫苗而提起的第二起法律訴訟正在進行中。知情官員表示，在4月份啟動第一個案件後，該訴訟主要是程式性的，也與案情有關，並將允許歐盟尋求可能的經濟處罰。然而，歐盟週二在法庭上要求對它認為是阿斯特捷利康違反合同的行為給予1歐元的象徵性賠償。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210511-1145980

*【聯合國調查組：“伊斯蘭國”在伊拉克犯有種族滅絕罪】
聯合國一調查小組的負責人說，有“明確和令人信服的證據”表明極端組織“伊斯蘭國”（IS）對伊拉克雅茲迪人的迫害構成種族滅絕罪。聯合國搜集“伊斯蘭國”在伊拉克犯罪證據調查組的負責人卡里姆·汗向安理會通報情況時說，調查組還認定了針對雅茲迪人實施種族滅絕的具體兇手。他指出，“伊斯蘭國”向許多雅茲迪人村落發出的最後通牒，充分展現了該組織對雅茲迪人實施種族滅絕的意圖。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210511-1146001

*【遭網襲科洛尼爾公司關閉輸送系統 美國東南部燃油短缺加油站出現車龍】
科洛尼爾公司表示正在努力恢復管道運作，其中一段從北卡羅來納州至馬里蘭州的燃油管道改以人工作業運行，有望於本週末大幅度恢復管道輸送系統的運作。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210512-1146044

*【東歐九國籲北約加強軍力對抗俄威脅】
九個來自東歐的北約成員國呼籲北約盟友，加強在東歐的軍事存在，以應對來自俄羅斯的威脅。布加勒斯特九國週一舉行線上峰會，九國首腦譴責了俄羅斯的“侵略性行為”，並呼籲北約加強東翼防務。美國總統拜登與北約秘書長斯托爾滕貝格也出席了此次的線上峰會。九國首腦也同意在來臨6月的北約峰會上保持共同立場，以強調波羅的海至黑海地區的重要性。波蘭和羅馬尼亞在2015年牽頭成立布加勒斯特九國機制，其他國家包括捷克、斯洛伐克、保加利亞、匈牙利和波羅的海三國立陶宛、拉脫維亞和愛沙尼亞。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210512-1146045

*【日美法部隊在長崎舉行登島演習】
據報導，日本陸上自衛隊、法國陸軍和美國海軍陸戰隊11日至17日舉行聯合登島訓練，將在長崎縣佐世保市的相浦駐地、橫跨宮崎縣與鹿兒島縣的霧島演習場實施。在同一日程，日本海上自衛隊還將與美國、法國和澳大利亞各國海軍在東海展開聯合訓練。共同社報導，一系列訓練的亮點是，14日至15日通過從九州西部近海日法艦艇起飛的飛機，把部隊運送至霧島演習場，進行“直升機突擊”作戰及巷戰來強化三國合作。在相浦駐地，計畫共同制定上述訓練的作戰計畫，並確認作戰技術。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210512-1146046

*【俄羅斯中學發生槍擊案釀八死16傷 19歲槍手被捕】
槍擊事件發生在昨天，地點是俄羅斯韃靼斯坦共和國首府喀山市第175中學。總統明尼哈諾夫稱，該名恐怖分子已落網，他19歲，擁有槍支執照。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210512-1146047

*【TikTok開始在歐洲測試應用內購物 挑戰臉書】
據彭博社報導，這款廣受歡迎的視頻應用程式，希望在國外複製抖音在中國國內取得的成功。抖音在投入運營的第一年就完成了260億美元的電子商務交易。知情人士透露，TikTok已經開始在英國等市場與商家合作，商家可直接向該程式內數百萬名使用者銷售產品。儘管TikTok過去開展過促銷購物活動，但目前的試點是在更廣範圍推出全球電子商務服務的先行之舉。該試點專案目前僅對選定的參與者可見，並且不清楚TikTok何時正式啟動該服務。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/china/story20210512-1146156

*【英國擬禁止供屠宰育肥活體牲畜出口】
英國宣佈，將禁止供屠宰、育肥的活體牲畜出口，探討禁止鵝肝銷售並正式將動物視為有感受能力的生物（sentient beings）。強森政府將在週四向議會提出新的《動物知覺法案》，當天公佈的計畫是英國後脫歐時代福利計畫的一部分。英國政府表示，英國退出歐盟後在強化相關標準方面掌握更大權力。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210512-1146154

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#38 深蹲已死？厭世動作第一：後腳抬高蹲/單腳RDL【SBD怪獸Podcast】

➤ 怪獸訓練課程報名，該怎麼聯繫？
➤ 是否能夠安排彈性排課？月經問題：訓練與運動
➤ 每次你都在從頭開始？(阿不就跟邱個一樣......母湯)
➤ 有運動效果，沒有訓練效果？
➤ 短期魔鬼訓練有意義嗎？
➤ 肌力訓練如同補習班？『聽懂』跟『做對』是不同的，常見的錯誤。
➤ 自學資優生？天才選手？
➤ 規律的生活是第一順位！訓練不是零星時間學習，私人教練課就是
➤ 所以到底我練幾次就夠了？
➤ 夥伴很重要！學習No Lift。
➤ 多半帶來的進步，其實大部分是規律訓練的Easy Max。

【後腳抬高蹲】
➤ 後腳抬高蹲(保加利亞蹲)，單腳RDL，是你的紅蘿蔔與花椰菜，非常重要！
➤ Michael Boyle：『深蹲已死？』& Joe DeFranco 深聊後腳抬高蹲/單邊訓練。
➤ 深蹲 v.s. 後腳抬高蹲 / 雙邊(對稱)訓練 v.s. 單邊訓練(不對稱) 的研究實證短期效果。
➤ 肌力訓練 之 何謂：【量級越大，進步越久】？二頭肌彎舉 v.s. 深蹲 的進步期。
➤ 【握把式深蹲】是什麼？他的好處是？
➤ 握把式深蹲的安全壓力刺激討論，雙手穩定。
➤ 運動場上多半為單邊動作，完全對稱動作較少，不對稱訓練討論。
➤ 骨密度提升，主要針對脊椎骨施加壓力(脊椎負重)的意義。
➤ 多重用槓？！各種特殊槓。
➤ 專項特殊性(Sports Specificity)，動作效率，不同蹲法訓練。
➤ Cal Dietz體能教練，分腿握把蹲，離心負重超負荷訓練。
➤ 各種動作的爭論？到底吃飯好還是吃麵好？多元強壯

【腰帶如何錯用？只有依賴沒有訓練效果？】
➤ 腰帶繫過緊，不利於用呼吸法，可能會讓腹背肌群依賴。
➤ 腰帶是訓練器材，不是個輔具/護具。
➤ 無腰帶訓練週期，有腰帶訓練週期。
➤ 腹肌？腹肌強壯 or 腹肌線條明顯？
➤ 核心抗動訓練，腹肌滾輪，腹爽感？
➤ 推薦：陳治豪醫師YT頻道：『白天手術房晚上健身房』
➤ 推薦：大夫訓練 吳肇基醫師
➤ 強壯，是你反擊命運的最後機會。
➤ 長照中心收容，對於旁人的意義大於對於他本人的意義。
➤ 教練重要里程碑：讓自己的父母一起訓練。
➤ 邱個的父母？........如何『說服』長輩訓練？下對上的指責與冒犯？
➤ 強壯民族，強壯老人。
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窈窕飲食與食材掌握原則

最近好幾位讀者來信討論：低醣飲食怎麼吃？健身原來可以吃這麼多碳水？怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標？也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。

說來窈窕飲食法百百種，每個人的環境個性愛好都不同，只要從中選擇適合自己的方法就好。

有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」，我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控，我覺得應該是向某種生活方式靠攏，都偶爾放假無妨，知道怎麼恢復就好。

只要能夠堅守兩大原則：

1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法，都應該盡可能為自己爭取營養。

2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王，只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病，但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大？十大死因佔了八項，上天堂前還得長期服藥或治療，對生活品質影響不可謂之不大。

印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到：
-即使透過手術減脂，但若生活習慣沒有改變，脂肪仍然會回來，而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大，然因爲運動量大，他們其實沒多少內臟脂肪，可是一旦沒有訓練了，脂肪就會囤積到內臟去。

===

窈窕飲食法從寬鬆到嚴格，可以排序如下：

-1.間歇性斷食：
完全不用計算熱量，不限制飲食內容，只要控制進食窗口在八小時之內。

-2.五比二輕斷食：
一週選擇週一和週四控制飲食熱量，女性控制在500大卡，男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。

-3.低GI飲食或得舒飲食：
採取低脂、高纖的飲食策略，碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等，但攝取量不需要壓低。

-4.低醣飲食：
運動量大者碳水一日控制在100-150克，活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低，愈快變窈窕。

-5.生酮飲食：
進一步將碳水壓低，控制在一日總熱量的5%，蛋白質控制在25%，其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示，「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。

追求窈窕的動機繁多，適時因應調整，合情合理。
然我們也必須知道，追求窈窕過程，因為體內釋出脂肪，也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下，兩害相權取其輕。

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【窈窕食材清單】

👉可吃的食材

肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候，優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。

-蛋白質類：
優先食用魚蛤花枝類（去內臟）、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉，比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等，控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位，如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。

-蔬菜類：
所有葉菜，如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。

-脂肪類：
可以食用，但要留意份量，並選擇安全的油脂，避免氧化油、氫化油，並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材，除了油脂，還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。

-水果類：
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂，並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高，和蔬菜相比不遑多讓。

-甜味劑：
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品，但別太依賴，糖戒了之後就不會想吃甜食了。

-飲料：
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等，一天不超過三杯，以免影響代謝系統。

👉別吃的食材

-所有的糖：
包括所有蔗糖，如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等，還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶（含乳糖）、調味優酪乳與優格、果汁。

-高GI、高GL、空熱量的澱粉類：
所有麵粉製品，如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。

-過度加工食品：
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。

-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬：
鳳梨、葡萄乾、果醬等。

👉斟酌食用食材

我的最愛是薏仁和地瓜，煮一鍋冰起來，要吃多少取多少，很方便喔！冰過不僅吃起來像剉冰的料，超級好吃，而且還會變成抗性澱粉，更不會發胖。誠摯推薦～

早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔，味道太吸引人了，小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。

以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。

-低GI的全穀根莖類等：
全穀類，比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類，如地瓜、蓮藕等。

👉同場加映高纖食材

美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維，男性至少攝取30-38克。

膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫，同時具有延緩吸收的作用，吃了不容易發胖。

以下是梅約醫學中心建議的高纖食材：（由左至右為膳食纖維最多至次多。）

-水果類：覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓

-蔬菜類：豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔

-全穀類：全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包

-堅果、種子與豆類：大豆（包含毛豆、黃豆、黑豆）、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽

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附圖是我的午餐餐盤，經過營養與熱量計算，也有秤重，最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。

要提醒的是，不管採取哪一種飲食法或運動法，大約兩個月左右，身體就會進入平衡狀態，也就是傳說中的高原期，這時候可以改變飲食法，也可以改變運動菜單，或者乾脆稍微休整一週，之後再繼續。

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＃喪禮 ＃十萬個為什麼
各節重點：
00:00 前導
01:16 禁忌一：不可以在晚餐後過世？
02:19 禁忌二：不可以讓貓靠近靈堂？
03:17 禁忌三：不可以帶小孩子參加喪禮？
04:08 禁忌四：眼淚不可以滴到往生者身上？
04:58 禁忌五：月經來不可以參加喪禮？
06:00 禁忌六：白髮人不能送黑髮人？
06:54 禁忌七：夫妻不相送？
08:07 檢視喪禮禁忌的標準
09:11 我們的觀點
10:47 提問
11:03 結尾

【 製作團隊 】

｜企劃：簡樂
｜腳本：簡樂
｜編輯：土龍
｜剪輯後製：鎮宇
｜剪輯助理：歆雅／珊珊
｜演出：志祺

——

【 本集參考資料 】

→喪葬禮俗禁忌｜台灣殯葬業資訊網：https://bit.ly/3cTOliQ
→禮儀小知識｜台南葬儀社：https://bit.ly/3uq9Ldx
→禮儀百科查詢｜仙鄉生命禮儀：https://bit.ly/2Q7syvq
→入殮儀式是什麼？入殮不能看？入殮流程、參加人員、衣服與禁忌揭密！：https://bit.ly/3dD1yMo
→郭慧娟／我想送我的老伴最後一程，不行嗎？：https://bit.ly/3moYase
→喪禮習俗「夫妻不相送」：此世不再嫁娶、情感堅貞不移：https://bit.ly/3aYBZVU
→喪禮怕煞到幼兒除煞小技巧，事圓滿心更安：https://bit.ly/3syeBo3
→《“大姨媽”來喪禮怎麼辦？》—月經和喪禮：https://bit.ly/3wzIC9N
→善意的禁忌｜台灣禮俗研究所：https://bit.ly/3moez0f
→郭慧娟／走進死亡咖啡館後才明白，最溫馨的事是談死 ：https://bit.ly/3wBIp5S
→破除殯儀館的五大禁忌！喪禮結束不能直接回家？夫妻真的不能相送嗎？【單程旅行社】：https://bit.ly/3wzgZxG
→師娘眼中的人生大事25：去殯儀館該注意什麼？：https://bit.ly/3t12kt4
→親人過世禁忌有哪些？服喪多久能去廟裡拜拜？8小時內不能碰亡者？！【冬瓜行旅】：https://bit.ly/3sWvg5b
→吳信雄，臺灣閩南傳統喪禮之探究 —以儀式及其意涵為中心，長榮大學台灣研究所碩士論文：https://bit.ly/3fOKjdK
→王書偉，殯葬禮俗「禁忌」研究－以嘉義大林鎮為例，南華大學宗教學研究所碩士論文：https://bit.ly/39OO9zC
→洪美新，驟然喪親遺族治喪歷程的喪慟經驗之探究，南華大學生死學系碩士班碩士論文：https://bit.ly/2Re31kF
→洪筱蘋，從台灣閩南諺語與語彙看喪葬禮俗之變遷－以嘉義地區為例，南華大學生死學研究所碩士論文：https://bit.ly/3sZ4E3s
→徐福全，論臺灣民間喪葬禮俗中之禁忌及日常生活中因喪葬禮俗所引起之禁忌：https://bit.ly/3dD1OuQ
→《禮儀師的訓練與養成》第10章〈殯葬禮俗知多少〉，郭慧娟，2017，華都文化
→《平等自主 慎終追遠：現代國民喪禮》，內政部民政司，2016。

【 延伸閱讀 】

→《送葬協奏曲》| CCC創作集，韋蘺若明，2020：https://bit.ly/2R9PIS9
→禮儀師紀錄片：https://bit.ly/3uuFTwx
→喝咖啡，聊死亡，卻是笑聲連連？｜獨立特派員 第666集 (死亡咖啡館)：https://bit.ly/39PiQ7G
→臺灣死亡咖啡館：故事版，郭慧娟，2016，白象文化：https://bit.ly/3wzIRSf



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本集主題： #木雕創作展　#翁千筑專訪
　
靜止的溫柔與憂愁
　
　　著迷於人們淡然所思的表情與氛圍，翁千筑以木雕刻劃人像，試圖傳達生命經驗中的憂愁與溫柔，期許作品中的生命力讓觀者投射所感。
　　
▶成長過程◀
　　成長於嘉義布袋的翁千筑，與我們聊起自己的成長過程，每位家人對她走藝術創作這條路都有所影響。對文化歷史很有興趣的父親，節儉卻不吝於為家中添購書目，許多美好的童年回憶就是伴她成長的漢聲繪本。在幼稚園任教的母親，讓她幼時開始接觸摺紙、3D手作紙模型，啟發在立體類創作的興趣。除了父母親，身為老么的翁千筑有兩位優秀的姊姊，她微笑說家有三姊妹，十分熱鬧也發生許多趣事，從小擅於畫畫的二姊可說是繪畫的啟蒙者，說到大學考取台藝大雕塑系，翁千筑笑說進入台藝大是一圓與姐姐同校的夢想！
　
▶求學與踏入創作◀
　　木雕創作削、切這樣（減）的過程，對翁千筑來說如同挖鑿內心深處，在創作時釋放自己情感，這也是為何翁千筑如此喜愛木頭的原因。她從小性格就很鮮明：我喜歡整理東西、收納整齊，也善於保存物品，應該是有點整理癖吧！在她的創作中我們可以感受到不疾不徐的步調，與有些內斂拘謹的氣質。在台藝大求學期間，只要創作上遇到技法上的瓶頸，翁千筑便會默默投注更多時間來克服問題，也因此經常在早上五、六點遇到來工作室看學生作品的老師。翁千筑認為老師們願意在課後私人時間來關心學生創作很令人感動，也感受到系上師生間緊密的關係。木雕創作的啟蒙恩師為賴永興老師，另外一位楊北辰老師則是思想上的啟蒙老師，畢業展時楊老師一句話：妳的作品有一種氣質。成為翁千筑持續創作的原因。大學畢業後為顧及生計歷經了五、六種工作，其中有台北故事館的導覽員與咖啡廳店員等，也因為擔任導覽員這份工作，有了機會訓練面對大眾的膽量與口條。
　
▶以人為創作◀
　　從很小開始翁千筑便對（人的表情）產生興趣，尤其著迷中性獨特的氣質，作品中的人物多半來自翁千筑的想像，再參考自己的樣貌刻劃而成，藉由記住生活中片斷的畫面或感受，表現記憶中的情緒。
　　人物木雕創作者中，翁千筑很欣賞日本的舟越桂和義大利Bruno Walpoth，他們的作品都有著平淡的表情，卻極具情感穿透力，能深深打動她。兩位木雕家的作品呈現也是她想追求的美與目標。Bruno Walpoth曾說他對自己所有的作品都不是最滿意，因此對於作品總是不太自信。翁千筑覺得自己的作品總是不滿意、覺得可以更好，一件作品的形成要經過思考與多次的修改與調整，因此她期許能將沒有自信的部分轉化為前進的動力，讓創作達到更高的境界。
　
▶溫柔與憂愁◀
　　此次展出主題（靜止的溫柔與憂愁）象徵著正面與負面情緒，兩者存於她的性格當中，也在作品中交雜並存著（憂愁）來自於她的性格特質，經歷親人的病逝，以及生活不穩定所帶來的焦慮、憂愁與壓抑的狀態…，在翁千筑看似平靜的表情下，內在部份卻是情感濃烈、亟欲宣洩，卻又難以釋放。她將這些情緒置入作品當中。除了憂愁，（溫柔）也是她本質的一部份，那淡淡的溫柔是什麼樣呢？翁千筑舉例攝影師Jenny Lewis在母親與新生兒的系列作品中，母親溫柔而淺淺的微笑，就像是她欲表達的溫柔氛圍。
　
▶將生命經驗融入作品中◀
　　翁千筑所刻劃的人物以簡單的肢體動作，表達出在生命中各種困頓、焦慮抑或欣喜的心理狀態，希望作品能呈現某種情緒與氛圍，緩慢滲透而出，引領觀者進入我想表達的靜與美。相似的沉靜感，藉人物臉部些微的表情差異和肢體動作，營造出不同的氛圍。
　　藉由下面介紹本次展出的三件作品，希望能讓讀者與觀者更了解作品背後的故事與氛圍，（夕陽下等待）刻劃年輕女子拉長著頸與思索的表情，似乎獨坐久候多時，源自於翁千筑看見至親坐在椅上、思念已逝老伴，那看向窗外、望其歸來的樣貌，將等待思念對方的氛圍轉換為不同形體的木雕呈現出來。（入懷）刻劃兩位相似的人們輕擁彼此，臉上掛著淡淡的微笑，默契不言而喻、樣貌有許多契合之處，這件作品在表達遇到氣味相投、聊得來的知己時，感到輕柔放鬆的甜蜜、欣喜之感。（融不進的圈）則是翁千筑以自己的樣貌作刻劃，前傾的姿態像是想要接近，卻微駝著背、避開視線交集。人物的表情與姿態象徵創作者逃避於人群，卻想與他人建立關係的矛盾感，消失的嘴巴代表其不善言語，在團體中常感覺到格格不入的邊緣感，孤獨而壓抑的心理狀態。
　　電影導演李安曾說：我是個脆弱的人，但我真誠地面對自己的脆弱，才有動人的作品。對翁千筑來說，創作像是揭露自己內在的過程，當中有些矛盾、猶豫與膽怯，對她來每件創作都像是一種自我挑戰與突破。
　
翁千筑 – 以木雕將記憶中的情緒用簡單的肢體動作刻劃出來，靜靜傳達那憂愁與溫柔並濟的氛圍。
　
　
翁千筑簡歷：
2012 / 臺灣藝術大學雕塑系畢業
2014～至今 /進駐於435藝術家工作室, 435藝文特區, 新北
　
獲獎經歷：
2016 / 第34屆桃源美展雕塑類 入選, 桃園市政府文化局, 桃園
2014 / 臺灣國際木雕競賽 入選, 三義木雕博物館, 苗栗
2013 / 臺灣國際木雕競賽 佳作, 三義木雕博物館, 苗栗
2011 / 臺灣藝術大學雕塑系 師生美展 木雕類 優選獎, 新北
　　
　　
策展單位粉絲頁： 金車文藝中心（承德館）
展出日期：2017/03/11－2017/05/07
開放時間：每日11:00-18:00（周一休館）
金車承德館地址：台北市承德路三段131號4樓