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肌力較佳的老年人死亡率比較低，而且有氧運動能力較佳的老年人，如果肌力不佳也會顯著增加死亡率。肌力訓練可以做為提升老年人身體活動量的有效工具之一。老年人肌力訓練的方式，建議每週進行兩次，採用全身性的漸增負荷肌力訓練方式進行訓練，訓練負荷採用自身體重、或者採用低到中等負荷 (30%-69% 1RM) 進行阻力運動訓練時，建議訓練量 (反覆次數) 要進行到自覺疲勞的程度，否則採用≥70% 1RM的負荷進行阻力運動訓練效果較佳。
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低到中負荷 (30%-69% 1RM) 進行阻力訓練到自覺疲勞的程度，雖然可以達到和高負荷 (≥70% 1RM) 相近的效果，但是訓練到自覺疲勞對於老年人會有一些負面的影響，例如恢復較慢、容易受傷。所以在沒有禁忌症的情況下，建議還是以高負荷進行阻力訓練較佳。
要不要訓練到力竭?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/396941507826387
【學步】
前幾天，在一次演講的場合裡，講述了一些關於中老年人肌力訓練的觀念和技術，會後開放現場發問，有位聽眾問到：「爸媽年紀都大了，可是住家附近並沒有專業的肌力體能教練，有沒有可以讓長輩在家自學的運動方式呢？」
這個問題我分成兩部分來回答，首先是關於在家自己練這件事，我的回答是：「在家可以自行運動，保持活力，遠離靜態生活型態。但是要做到足以提升肌肉骨質神經系統的『肌力訓練』，很難。」
講到這裡，我想許多人會開始覺得失望，畢竟我們講了這麼多肌力訓練的好處，可以利用重建人體自然動作的方式，讓長輩做漸進式超負荷的大重量訓練，以提升岌岌可危的肌肉、骨質和神經系統功能，這是人類極少數反擊命運的機會，而且已經有大量前人的經驗可以參考，是當代最有希望的抗老化策略，可是回到現實當中，體能教練其實並不普遍，大量身材纖細的健身房教練，其實主要的專業都是瘦身減肥（或行銷），對於如何安全的帶長輩進行大重量訓練，可能既陌生又排斥，而社區活動中心由政府提供的老人運動，經常是唱唱跳跳的康樂活動，對於肌肉、骨質和神經系統功能的幫助有限，這是許多人求助無門的部分原因。
不過，難道這就完全沒有辦法了嗎？不，我有一個聽起來有點瘋狂的想法，就是「你，自己成為爸媽的教練。」
沒錯，在這個缺乏相關科系，缺乏專業機構，也缺乏政府關注的領域，中老年人肌力訓練最需要的專業人力，可能就是要由你來擔任，你不用轉換職業變成健身教練，你可以繼續你原來的工作，但是取得足夠的專業技術，來當你爸媽的教練。
你的第一個想法可能是，這會不會太難了一點？我又不是專業科系，也不曾是運動員，怎有可能當體能教練？關於這一點，我的回答是，目前真正提供專業肌力體能訓練的大學或研究所科系寥寥可數，而且即使有這樣的科系，為了符合授與學位需求，也要做一大堆跟你的目的無關的事情，這個不爭的事實不但發生在學生，也發生在教授身上，大家都必須花費大量的時間做與自己熱情無關的事情，才可以待在大學裡，所以對於解決長輩訓練的問題來說，這是一個效率不彰的選項，更不要說，許多大家認為的相關科系裡根本沒有跟這個議題相關的技術系統，他們致力於運動或健康的其他面向，對於肌力訓練並無涉獵。所以，真正要培養出實戰型的肌力體能教練，必須到業界受訓。這不會是一個輕鬆簡易的過程，但是很可能是目前最快達到目的的方法。
這是不是一件重要的事？你只要稍微細想，就會發現這可能是一件人生中最重要的事，如果您有養育小孩的經驗，您應該還記得撫養孩子長大的辛苦，日常生活中的大小養育瑣事，是一個極度磨人的過程。當孩子從爬到走，蹣跚學步，大人在後面亦步亦趨，baby小小的身體大大的頭，讓重心十分不穩，每一小步都慢慢走，爬起來的時候要扶著東西，而每次孩子跌到，大人的心都比孩子還疼，在大人的細心呵護之下，孩子終於日漸成長。隨著孩子慢慢長大，父母操心的事情並不會變少，人生中要有哪個階段，長時間關心別人比關心自己更多，大概是為人父母的時候。
我們把鏡頭反轉，如今爸媽老了，身體開始不靈便了，走路越來越慢，從椅子站起來要扶著東西，爬幾階樓梯就覺得喘，如果跌倒，更是住院等級的風險。此時此刻，爸媽最需要的，其實不是更多的孝親費或是看護，『而是你像當初他們陪你學走路一樣，陪著他們重建肌力。』
沒錯，人生需要第二次成長期，第一次成長期發生在年幼的時候，我們從嬰兒變為成人，這是一個自然發生的過程，縱然辛苦，你不會排斥。而第二次成長期，是在年老的時候，而這不是一個不做任何事就會發生的過程，這是一個利用科學知識和訓練技術，去用人力誘發的過程，透過已知的肌力及體能訓練技術，我們讓長輩慢慢的站起來，開始有力氣走路，開始提升肌肉、骨質和神經系統的功能。
這不會是一件簡單的事，你需要知識和技術，需要自己先學習如何讓自己變強，然後再將所學的每一點滴經驗用來幫助自己的長輩，這個過程在專業的教學之下，光是入門知識就需要學好幾個月，要精熟各種技巧可能需要一兩年，但在沒有其他選項的時候，不可思議的選項可能是最好的選項。
如果你問我：「怎麼需要這麼久？」我會反問你：「那你怎麼還沒開始？」
如果你對中老年人訓練很陌生，這本書可以幫你開始。
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來看看肌力訓練到底多重要💪🏽
花個10分鐘 看看影片 吸收新觀念
影片來源：SBD 怪獸講堂
https://youtu.be/9lTv5GYoyQw
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中老年人肌力訓練迷思破解！🔥【SBD怪獸講堂 S1: E1】
步入中老年，隨之而來的是體力退步，甚至可能因為滑倒而臥床不起！由引領臺灣肌力訓練以及大重量訓練的何立安博士，在他幽默風趣的談吐，以及循循善誘地以小故事或例子，為我們破解重訓的迷思及運動上的正確觀念。
➤ "中老年人在做運動的時候，一定要鎖定的是，你是在跟時間賽跑，而不是在那邊追求運動樂趣的。"
➤ "身體的體態姿勢改變，脂肪度過高的問題，或是關節活動度的問題，這些都是窗戶或是天花板的洞，真正船艙底的大洞，是肌肉, 骨質, 與神經系統的流失與退化。"
➤ “而肌肉骨質神經系統的最強刺激物，就是壓力。他們不對勞累起反應，不對伸展起反應，不對休息養生起反應，而肌肉生長效應是不分年齡的。"
➤ "最可怕的其實是靜態生活，而零壓力其實是一個超強的刺激，如果你的身體接收到這個訊號就會開始劇烈的流失。"
#影片版權所有請勿轉載
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後記：
很榮幸能與 何立安學長/何博士一起開啟SBD怪獸講堂系列，這是我們今年與明年最重要的事情，亦是耕耘文化的基礎火種。
何老師教學能力強大到不可思議，這幾乎是一鏡到底的拍攝，除了超高濃度的知識密度，還有平易近人的故事舉例，絕對是多年功力實力腦力肌力與魅力，深不可測。
但何博士卻又任重道遠，不糾結不扭捏地大方踱步推廣，才是我真正崇拜到心裡最深處，何老師請收下我的膝蓋吧！🙏🙇♂️
何老師為SBD台灣菁英聯盟之首，絕對不只是讚譽，這是實實在在擲地有聲的桂冠。🏆
SBD Taiwan, 邱grr.
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何博士
學歷
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
經歷
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
運動資歷
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
選手經歷
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
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