力量提升及重量訓練
8週小組訓練班
內容:
基礎三項重訓技巧
(卧推、硬拉、深蹲)
最大肌力測試及力量表現提升
重訓課表編制及訓練技巧
增肌及塑形訓練
時間:逢星期日 下午2時正
課堂時間:每堂一小時三十分鐘
教練:Ben Chan / Leo Leung
人數:先報先得,限額6名
價錢:$380 / 1課(每課1.5小時)
共8堂,課程費用為$3040
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過4萬的網紅五哥頻道,也在其Youtube影片中提到,【 情緒密碼】可以解決人生、情緒難題?Emotion Code 中文 香港 支磁叉我係淘寶呢到買 http://bit.ly/2OEqTbQ ? 五哥上左Youtuber GO好後悔?! https://youtu.be/YgVinPvvnTY ?陰謀系列 - http://bit.ly/2...
肌力測試 在 Facebook 的最佳貼文
【深蹲2倍體重 VS 跑者落地衝擊2.5倍體重】
延續昨天的討論,昨天緒騰教練點出了一個非常棒的問題有助理解「跑者不用練最大肌力」的另兩層理由,也整理出來跟大家分享。他提問:「以前你有說過跑者跑越快承受體重越大,甚至到2-3倍體重;但自行車承受的最大只在一倍體重附近,為什麼反而要練得比跑者重?」
—
這是一個極為關鍵問題。先談一下「跑越快承受體重(變化量)越大,甚至到2-3倍體重」,這在很多文獻都找得到,附圖是我為「RQ跑者關鍵力量課」製作影片中所引用的一篇。雖然每篇論文的配速跟體重變化量的關係略有差異,這些差異跟採樣的方式與圖表製作方式有關,這邊先不討論。不過,有一點可以肯定的是,許多業餘跑者都可以每一步(單腳)承擔體重變化量峰值達2.5倍體重的情況跑完一場全馬,大約要跑3萬到4萬步……但很多人同樣單腳站(1倍體重)卻站不了十分鐘的。我們可以先來理解其中的原因。
上述看起來很矛盾是因為沒把「時間」這個變數考慮進去。
●單腳站靜止不動(1倍體重),10分鐘→很難。
●時速10.8 km/hr(5分半速)跑一公里,每一步單腳承擔最大達2.5倍體重→不少跑者都會覺得很容易做到……因為每一步承擔2.5倍體重(峰值體重)的時間可能只有30~50毫秒(0.03~0.05秒)。
這也是前一篇文章想要論述跑者不用強調最大肌力(1RM)的理由之一,因為1RM只是看到重量這個「數值的大小」,卻沒看到另外兩層,所以會看不到全面,這兩層分別是:
一、時間:這個重量會撐多久?因為時間量級不同,對肌肉的負荷會差很多。單腳支撐2.5倍體重5秒,跟0.03秒,是很不一樣的。所以雖然跑步5分半時每一步最大要撐2.5倍體重,但時間只有30毫秒,因此不覺得負擔很大,很多人都可以跑個一萬步沒問題。
二、姿勢:負擔這個重量的姿勢會影響可以舉多重。舉例來說:像雙手持重的蹲舉、背蹲舉、前蹲舉、過頭蹲的1RM都會不同。而騎車的姿勢是類似蹲舉的姿勢,這個姿勢是很難撐住一倍體重的……大家可以試試看下面的兩種姿勢與支撐時間之間的關係:
a)直立站者單腳站(也就是跑者的關鍵跑姿),應該可以站兩分鐘以上;
b)模擬騎公路車的姿勢(半蹲姿勢手往前虛握握把),再一隻腳抬起騰空,可能要撐十秒就非常勉強了。
a與b這兩種情況「都是撐一倍體重」,但對身體的負擔和能夠維持的時間皆天差地遠,所以說「姿勢」影響很大。
因此針對「對跑者來說最大肌力(1RM)愈大愈好?」這個問題,我現在的想法是「這個問題有問題」,不應該這麼問,因為現在量化最大肌力的「動作」是蹲舉、硬舉、上膊、抓舉等(當然其他很多動作不適合最做最大肌力測試,所以不會有1RM),而這些動作的「姿勢」跟「支撐時間」都跟跑步很不一樣,所以沒辦法這樣去對比;反之,我認為自行車專項選手和許多球類運動就可以,因為「姿勢」有雷同之處。
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什麼!?疤痕會影響肌肉的功能和動作!?
首先,我要先感謝知道疤痕對我身體的影響,並且幫助過我的醫師以及治療師,事後我也才知道,原來這對他們來說是常識,然後我還被笑🤦
我的腹部總共開過兩次刀
猶記得我18歲那一年,開始訓練,一直到我23歲去比賽的那個時候我覺得我自己很強壯,後來才知道原來以前訓練的訓練方式有誤,由於扛大重量一直憋氣,當時醫師跟我說可能是這個原因所產生的努則效應,讓我中了運動型的疝氣
所以在我比完賽過沒幾個月我就去開刀了,開完刀之後狀況好轉很多,但我的兩側鼠蹊部還是有隱隱作痛的感覺,醫生跟我說,可能是開刀時有動到神經,神經修復比較慢,多休息一陣子就好了
但是這個隱隱作痛的問題跟著我一直到我27歲的時候,突然有一陣子就一直很痛很不舒服,去看醫生才知道有靜脈曲張,所以需要再動一次小手術,所以我的肚子上一共有五個洞,手術都是用內視鏡開的,所以疤痕跟傳統手術比起來都不大,第二次手術之後這個問題就沒有再發生了
直到五年後的2020年,也就是去年的年初,那時每天生活非常的忙碌,幾乎全年無休,突然有一天那個不舒服的感覺又出來了,而且連走路都會痛,教課有時會跟學生溝通說我需要坐著,醫生說你怎麼又靜脈曲張了,但是不建議開第二次刀,建議保守治療
這時透過跟認識的醫師和治療師諮詢才知道,訓練上的問題好像不大,但我從來都沒有處理過我肚子上那五個手術疤痕所造成的沾黏,雖然之前聽過,但是沒真正重視過,而且疤痕還很麻煩,當下處理完了也並不表示之後不會再出問題
還記得當時我除了無法維持腹內壓以外,內收肌和核心肌群,在徒手肌力測試時都沒什麼力氣,甚至連肩膀也是
請大家想像一件事情,如果你現在穿著一件很緊的衣服,是不是舉手會有困難,這件衣服,可以想像成是我們的筋膜,也就是我包裹在我們肌肉外側的一層膜,所以筋膜太緊會影響你的動作
再請大家想像一件事情,如果衣服破了,我們把它補起來,是不是除了縫補的地方以外,周遭的衣服是不是也會被拉過來靠近,也因為這個拉力,所以改變了周圍附近衣服的張力
筋膜也是一樣,如果有手術過,這個疤痕也改變筋膜的張力,如果包裹著肌肉的那層膜張力改變了,也會影響肌肉的功能,那更不用說,如果是侵入性的手術治療後,所影響的範圍就有可能會廣
而且我的疤痕在肚子上,所以核心出了狀況,身體在不穩定的狀況下,也會有很多地方出現代償,所以你看有一些剖腹產後的孕婦媽媽們,在請治療師處理時,很多治療師也會把肚子上的疤痕列入評估項目之一
經過醫療端的協助,在疤痕上打針、一些內臟的鬆動手法、和徒手的疤痕治療,大概已經好了將近八成以上了,也讓我的日常生活減少了不少困擾,剩下的就是我自己好好的練習呼吸和保養自己的身體了
其實有時候發現了一些自己不知道的事情,是一件非常開心的事情,沒辦法一直進步其中最重要的原因,我認為是“不知道原來自己不知道”
我覺得需要對自己的客戶,說出自己不知道需要查資料需要一些勇氣,當我跨出這一步,我也發現我正慢慢的在進步,雖然在很多大神眼中我還是一個小廢物,所以我也只能繼續努力了
如果有人也懷疑自己有這個問題,可以試著找身邊的醫療端溝通看看,說不定真的能省下不少麻煩,治療的過程中好好的溝通,也有可能不一定是疤痕,還有其他的問題存在
這邊分享自己的故事,希望能幫助到更多人
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