【凡給予的，就得著】
幾天前到山姆新的工作室，這次的空間大很多。一進去就被抓著練了「麥克波羅伊肌力與體能訓練課表」，從關節活動度、核心、啟動與熱身到直線移動與側向移動訓練。
原本的目的是討論一個星期後的座談會〈公開分享的力量〉，但不知不覺就做了一個小時，很累但也很舒服，做完後頭腦也跟身體一樣變得靈活多了。
山姆先跟我說「失重」那場講座額滿的消息。雖然前幾天就收到他來信通知，但我還是相當意外，這種主題不友善、收費又高的「硬講座」也會有人來報名！我一開始預其有15人來報名就很好了。
當然，能辦起來，而且找到夠多有興趣的人來聽，對講者來說是最大的鼓勵，甚至是激勵……這個消息讓我開心好幾天，我竟開始非常期待著2月18的到來，因為一想到能跟這30位一起分享這個主題，甚至課後的討論與激盪，就感到非常興奮。
山姆說：「相對高價位的報名費不只可以增加教練的收入，也可以替講師篩選到對的人來聽。」沒錯，會付3600元來聽的人，一定是對這個主題有興趣的人。能跟一群對「失重」這個主題有興趣的人分享，是我現在最大的樂趣。因為實在是太孤單寂寞了，在我的身邊，沒有什麼人可以跟聽我分享，沒有人可以跟我討論或辯論這些研究。
對我來說，這場「失重」講座是近年來意義最深刻的一場，我要用PoseMethod的理論來講走、跑、騎、跳、揮與投的動作技術；同時也是花最多時間準備的一場。這場3小時的講座，至少花了300小時以上在製作講議和投影片，還不算之前更多的尋找、消化吸收與轉譯這些資料的時間。
這些過程，都讓我不斷成長與進步。這都要謝謝山姆，願意辦這樣的硬課程，因為有人辦才能促使我去整理與轉譯。也要謝謝那些付費來聽的人，是你們讓這種分享與進步的機制開始運轉下去。是你們讓我進步。
理論對了，訓練法才會跟著對。理論，是訓練的根源。但講理論很無趣、很硬，所以很難講得好，對辦課單位來說也很難辦得起來。因為理論是看不到摸不到的東西，不像教動作和教器材的使用，這些都是看得到或摸得到，比較實在，比較好開課，也比較容易有收入。
我好奇的是：「為什麼要開？」以及「為什麼山姆開得起來？」
山姆的其中一封回信說「在這個領域中，非常少人會談到這種通用的邏輯問題，但我覺得這對學習上會有很大的幫助，所以即使被別人認為這是『硬的主題』還是想開。我想，如果硬的主題都能夠深入了解的話，『軟的主題』就不是多大問題了。」另一封信回說：「不太硬，辦起來還真得有點無趣」。
但要找到願意付費來聽這種理論性的講座，真的非常不簡單，若只是為了有趣與理想才辦，也不可能辦得起來。有興趣與有理想的人也很多，那山姆為什麼辦得到呢？
跟山姆談過好幾次，原因有很多層面，但我認為全都可以歸結到「分享」兩個字。
在《被討厭的勇氣》中有一小段話跟「分享」的理論有異曲同功之妙：「凡給予的，就得著。因為給予，才會得到。」這背後的思維跟老子的辯證哲學很像，老子曰：「聖人不積，既以為人己愈有，既以與人己愈多」，阿德勒說「貢獻感」與「社會意識」。
這樣的理論該如何落實在從事知識經濟的教練、老師、辦課單位上面呢？歡迎前來聽我和山姆的分享，我將從教練與老師的角度，山姆將從辦課單位的角度，分享〈分享的力量〉。
山姆開的這種理論與座談課程都有一個特點，就是只開一次。所以我尤其建議辦課單位與負責人來聽山姆的經驗，我每次聽他談都想把身邊有在辦課程的朋友抓來一起聽。還有5個名額，盡請把握機會。
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希望有愈來愈多的辦課單位願意辦這種「硬」的理論課程，而且也辦得像山姆一樣成功。
肌力與體能訓練課表 在 [心得] 可怕的過度訓練-判斷、預防與恢復- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
大家應該都聽過"過度訓練(Overtraining)"這個詞，我也常常看到網路上不時會有人發文
詢問"自己是否過度訓練了?"，但很多人對過度訓練的實際概念、要如何判斷過度訓練及
發生過度訓練要怎麼調整自己的訓練計劃沒有概念。
那究竟什麼是過度訓練(Overtraining)呢?
我們都知道在勞動、體能活動或體能訓練後，會產生疲勞(Fatigue)，而身體的疲勞
(Fatigue)從目前的科學來講是一個非常複雜的概念，除了生理學上比較能馬上檢測出來
的肌肉組織內酸性增加、體內肝醣原耗盡、肌纖維損傷發炎、脫水等生理因素外，疲勞也
有與我們的神經系統與中樞神經、免疫系統或心理層面等其他層面有關。
除了肌肉本身以外，身體其他方面的疲勞也會隨著訓練累積，因此每次訓練後身體其實不
論是肌力還是體能都是會下降的，要一直等到身體營養補充、足夠的休息讓身體恢復
(Recovery)後，待疲勞消除後，由訓練產生的生理適應才會進而讓肌力或體能變好、身體
也才會變得變強壯。
但若是我們持續訓練，訓練到身體恢復的速度跟不上疲勞累積的速度，例如：課表安排與
執行的訓練量/強度/頻率過高等原因或是可能睡眠不足、營養不足、缺乏飲水或壓力過大
等因素，讓身體恢復的效率降低，導致隨著時間，身體疲勞不斷累積而身體卻沒辦法從中
完全恢復，可能就會導致過度訓練(Overtraining)。
過度訓練(Overtraining)會導致你的運動表現及訓練品質下降，增加受傷的風險，而這個
狀態有可能長達數周、數月甚至數年以上。
過度訓練症候群而最明顯的特徵就是＂沒有一個特別明顯的生理、心理徵兆或症狀＂，正
如同前言所述，＂疲勞＂是一個多成因、多面向組成的一個現象，而疲勞累積造成的過度
訓練也是，目前學界也還沒有完全明瞭它的所有成因及背後機制。
目前的簡單定義就是
＂長時間沒有明確症狀及原因，因訓練或非訓練壓力引起的運動表現/容量下降＂的狀況
有出現過度訓練症候群的運動員可能會感到
＂隨著時間經過，不斷訓練後，要維持同樣強度的運動表現卻反而變得更吃力＂
＂經過訓練一段時間後，卻反而在一樣的強度下感到力不從心＂
前面提過疲勞和壓力累積的速度大過恢復，就會造成身體超負荷，若只是短期的現象，通
常休息幾天或幾周就能恢復，並且讓身體狀態更佳，這也是為什麼一般的週期化訓練都會
在訓練一段時間後納入減量訓練的時間(Taper)或一般健身房常講的Deload減量周，就是
為了讓身體在超負荷後能從疲勞中恢復。
但若身體長時間處在超負荷下，沒有辦法恢復，可能源自於生理、心理或綜合以上的原因
，就容易罹患過度訓練症候群，目前研究顯示約有10-20%的運動員可能經歷過或有過度訓
練症候群，但若能早期發現，通常經過適當的休息恢復，一陣時間後就能痊癒了，但要多
長的恢復時間就端看個人的狀況，若是已經發展成長期的訓練症候群的話，可能就要經過
數個月甚至年的調養才有辦法恢復。
那要如何判斷自己是否陷入了過度訓練症候群呢?
歐洲體育科學學院ECSS(European College Of Sport Science)及美國運動醫學學院
ACSM(American College Of Sports Medicine)兩機構發表的研究提供了我們一個簡易的
判斷流程圖幫助判斷。
如果最近覺得自己訓練表現下降，力不從心、有感覺到疲勞、虛弱的狀況持續超過4週以
上、也沒有特別生什麼病，但就是覺得自己訓練的狀況越來越差、可能是肌力下降，做的
重量下降、有氧運動能力變差或同樣的訓練量沒法負荷、感覺恢復狀況變差(失眠、食慾
不振等)，這些現象都表示可能進入訓練過度的狀態了。
其他可能的徵兆還有:
-靜息心率上升(Increased Resting Heart Rate)
-最大心搏減少(Reduced Maximal Heart Rate)
-反應時間變慢(Slower Reactation)
-注意力不集中(Hard To Concentration)
-認知能力下降(Degraded Cognitive Ability)
-運動表現下降(Decline in Performance-Strength, Power,Vo2max...,etc)
-失眠、睡眠品質下降(Insomnia)
-食慾不振、飲食失調(Eating Disorder)
-長時間身心疲憊(Persistent Exhaustion and Fatigue)
-免疫力下降
尤其如果剛好最好有訓練外的壓力(財務、工作、學業、人際關係等因素)、最近有受病毒
感染(感冒、梅毒等)、換到新的環境、剛好在減肥所以營養不足或營養失衡(熱量不足、
碳水或蛋白質攝取不足)或剛好換課表或備賽所以訓練量及強度突然大幅提升等，就更有
可能造成過度訓練。
*因此過度訓練特別容易在減脂的時候發生，尤其熱量赤字太大
以上列出的這些都是可能的徵兆，總結來說，如果感覺符合越多項徵兆及現象，那有過度
訓練的可能性就越大，如果發現可能過度訓練了，首先最重要的第一件事就是好好休息，
讓身體有足夠的時間去休息去恢復，建議可以遵循以下幾點：確保每天有充足的睡眠時間
(>7小時)、減少訓練量(建議降至平時訓練量40-60%)、注意營養補充(熱量攝取可以大於
TDEE，並多補充優質蛋白質及碳水)、紓解身心壓力(可以是冥想、泡澡、按摩、伸展、散
步等任何方法)。
要預防未來會訓練過度的話要怎麼做呢？
以下幾點可以幫助你避免訓練過度的狀況發生：每週至少有一天完整的休息日
盡量休息日是完全不訓練，不要參與激烈的體能活動、紀錄訓練狀況、運動表現及體能狀
況、確保每日有足夠的睡眠及良好的睡眠品質、攝取足夠的熱量，均衡飲食攝取足夠的蛋
白質和碳水化合物、多喝水，每日飲水 30-50cc乘以每公斤體重、正視身體的感覺，當感
覺疲勞、虛弱時就好好休息，尤其生病、生理期、受傷後，不要操之過急、日常生活出現
變化時要特別注意訓練狀況，例如：搬家、換工作、失業、延畢、告白被拒絕等，尤其身
心壓力大時要更注意。
總結：
在追求肌肉或表現成長時也不要忽略恢復，並記得最好的恢復方式就是讓身體休息並攝取
足夠的營養，一些額外的方法可以幫助身體恢復更好，例如：營養補充品、冷/熱水澡、
按摩、伸展等，但良好的作息、飲食才是最重要的，不好的作息或飲食，例如：熬夜、過
度節食等會提高過度訓練發生的風險。
除此之外，課表的安排也是很重要，記得安排加入Deload進自己的訓練課表中，當身體狀
況感覺不佳時，可能就是一個警訊，建議要隨時回頭檢視自己的狀況，不要操之過急，訓
練應當追求增肌、力量成長的訓練效率，但同時不要忘了不受傷才是最重要的。
References:
Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley,
M. C., ... & Cable, N. T. (2017). Monitoring athlete training loads:
consensus statement. International journal of sports physiology and
performance, 12(s2), S2-161.
Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical
guide. Sports health, 4(2), 128-138.
Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., ... &
Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining
syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science
(ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal
of Sport Science, 13(1), 1-24.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
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※ 編輯: jeff0801 (111.250.17.136 臺灣), 06/04/2023 21:59:54
※ 編輯: jeff0801 (118.231.129.118 臺灣), 06/05/2023 23:53:44
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