【凡給予的,就得著】
幾天前到山姆新的工作室,這次的空間大很多。一進去就被抓著練了「麥克波羅伊肌力與體能訓練課表」,從關節活動度、核心、啟動與熱身到直線移動與側向移動訓練。
原本的目的是討論一個星期後的座談會〈公開分享的力量〉,但不知不覺就做了一個小時,很累但也很舒服,做完後頭腦也跟身體一樣變得靈活多了。
山姆先跟我說「失重」那場講座額滿的消息。雖然前幾天就收到他來信通知,但我還是相當意外,這種主題不友善、收費又高的「硬講座」也會有人來報名!我一開始預其有15人來報名就很好了。
當然,能辦起來,而且找到夠多有興趣的人來聽,對講者來說是最大的鼓勵,甚至是激勵……這個消息讓我開心好幾天,我竟開始非常期待著2月18的到來,因為一想到能跟這30位一起分享這個主題,甚至課後的討論與激盪,就感到非常興奮。
山姆說:「相對高價位的報名費不只可以增加教練的收入,也可以替講師篩選到對的人來聽。」沒錯,會付3600元來聽的人,一定是對這個主題有興趣的人。能跟一群對「失重」這個主題有興趣的人分享,是我現在最大的樂趣。因為實在是太孤單寂寞了,在我的身邊,沒有什麼人可以跟聽我分享,沒有人可以跟我討論或辯論這些研究。
對我來說,這場「失重」講座是近年來意義最深刻的一場,我要用PoseMethod的理論來講走、跑、騎、跳、揮與投的動作技術;同時也是花最多時間準備的一場。這場3小時的講座,至少花了300小時以上在製作講議和投影片,還不算之前更多的尋找、消化吸收與轉譯這些資料的時間。
這些過程,都讓我不斷成長與進步。這都要謝謝山姆,願意辦這樣的硬課程,因為有人辦才能促使我去整理與轉譯。也要謝謝那些付費來聽的人,是你們讓這種分享與進步的機制開始運轉下去。是你們讓我進步。
理論對了,訓練法才會跟著對。理論,是訓練的根源。但講理論很無趣、很硬,所以很難講得好,對辦課單位來說也很難辦得起來。因為理論是看不到摸不到的東西,不像教動作和教器材的使用,這些都是看得到或摸得到,比較實在,比較好開課,也比較容易有收入。
我好奇的是:「為什麼要開?」以及「為什麼山姆開得起來?」
山姆的其中一封回信說「在這個領域中,非常少人會談到這種通用的邏輯問題,但我覺得這對學習上會有很大的幫助,所以即使被別人認為這是『硬的主題』還是想開。我想,如果硬的主題都能夠深入了解的話,『軟的主題』就不是多大問題了。」另一封信回說:「不太硬,辦起來還真得有點無趣」。
但要找到願意付費來聽這種理論性的講座,真的非常不簡單,若只是為了有趣與理想才辦,也不可能辦得起來。有興趣與有理想的人也很多,那山姆為什麼辦得到呢?
跟山姆談過好幾次,原因有很多層面,但我認為全都可以歸結到「分享」兩個字。
在《被討厭的勇氣》中有一小段話跟「分享」的理論有異曲同功之妙:「凡給予的,就得著。因為給予,才會得到。」這背後的思維跟老子的辯證哲學很像,老子曰:「聖人不積,既以為人己愈有,既以與人己愈多」,阿德勒說「貢獻感」與「社會意識」。
這樣的理論該如何落實在從事知識經濟的教練、老師、辦課單位上面呢?歡迎前來聽我和山姆的分享,我將從教練與老師的角度,山姆將從辦課單位的角度,分享〈分享的力量〉。
山姆開的這種理論與座談課程都有一個特點,就是只開一次。所以我尤其建議辦課單位與負責人來聽山姆的經驗,我每次聽他談都想把身邊有在辦課程的朋友抓來一起聽。還有5個名額,盡請把握機會。
==
希望有愈來愈多的辦課單位願意辦這種「硬」的理論課程,而且也辦得像山姆一樣成功。
同時也有14部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#周青 #越野跑 #長距離耐力運動 本集專訪台灣越野跑一哥,小帥:周青。 他站穩台灣,放眼亞洲,挑戰世界,來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲,討論專項運動的肌力訓練菜單,全季度備賽,還有相關的專項轉化。 總之,無論任何專項,你都需要強壯,你都要變成一名強壯的運動員。 ❤...
「肌力與體能訓練課表」的推薦目錄:
肌力與體能訓練課表 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥,小帥:周青。
他站穩台灣,放眼亞洲,挑戰世界,來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲,討論專項運動的肌力訓練菜單,全季度備賽,還有相關的專項轉化。
總之,無論任何專項,你都需要強壯,你都要變成一名強壯的運動員。
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除了上集提到心血管、三高等疾病,影響著訓練程度之外,許多人面對骨頭,也是往往一個頭兩個大,深蹲時覺得脊椎卡卡的正常嗎?硬舉時怎麼才算是標準而不駝背的拉槓?
在醫生開出脊椎相關診斷後,許多人往往開始有不敢接觸重量訓練的迷思,本集就讓何立安老師 何博士來跟大家一起破解迷思。
溫馨提醒:【醫療優先】針對許多重症患者、特殊疾病患者等,在從事重量訓練前,請先諮詢專科醫師,訓練不能取代醫療,請務必遵循醫囑,釐清禁忌與限制,才能攜手達成好的訓練效果。❤️
本集怪獸講堂重點筆記:
0:00 本集精華
0:50 椎間盤凸出、脊椎側彎、椎弓受傷病患,該如何設計訓練課表?
1:37 椎弓受傷是什麼?嚴重影響生活?
2:20 避免直接對脊椎負重,該做哪些訓練?
3:37 椎間盤凸出患者,深蹲或硬舉哪一種較好?
4:40 骨盆前傾、後傾,該如何矯正骨盆位置?
5:40 退化性關節炎、髖骨/髕骨外翻患者,建議做什麼訓練?
8:25 半月板破裂,影響有哪些?該怎麼應對?
9:26 深蹲時屁股眨眼,對脊椎或身體會有很大的危害嗎?
10:57 扁平足健身該注意什麼?
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肌力與體能訓練課表 在 SBD Taiwan - 怪獸講堂ep.9 【課表怎麼安排?肌力及體能訓練 ... 的推薦與評價
怪獸講堂ep.9 【課表怎麼安排?肌力及體能訓練如何規劃?專項訓練如何轉換?】 本集來教英雄學院綠谷出久One for All 100%全覆式發力(誤)~ ... ... <看更多>
肌力與體能訓練課表 在 [心得] 可怕的過度訓練-判斷、預防與恢復- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
大家應該都聽過"過度訓練(Overtraining)"這個詞,我也常常看到網路上不時會有人發文
詢問"自己是否過度訓練了?",但很多人對過度訓練的實際概念、要如何判斷過度訓練及
發生過度訓練要怎麼調整自己的訓練計劃沒有概念。
那究竟什麼是過度訓練(Overtraining)呢?
我們都知道在勞動、體能活動或體能訓練後,會產生疲勞(Fatigue),而身體的疲勞
(Fatigue)從目前的科學來講是一個非常複雜的概念,除了生理學上比較能馬上檢測出來
的肌肉組織內酸性增加、體內肝醣原耗盡、肌纖維損傷發炎、脫水等生理因素外,疲勞也
有與我們的神經系統與中樞神經、免疫系統或心理層面等其他層面有關。
除了肌肉本身以外,身體其他方面的疲勞也會隨著訓練累積,因此每次訓練後身體其實不
論是肌力還是體能都是會下降的,要一直等到身體營養補充、足夠的休息讓身體恢復
(Recovery)後,待疲勞消除後,由訓練產生的生理適應才會進而讓肌力或體能變好、身體
也才會變得變強壯。
但若是我們持續訓練,訓練到身體恢復的速度跟不上疲勞累積的速度,例如:課表安排與
執行的訓練量/強度/頻率過高等原因或是可能睡眠不足、營養不足、缺乏飲水或壓力過大
等因素,讓身體恢復的效率降低,導致隨著時間,身體疲勞不斷累積而身體卻沒辦法從中
完全恢復,可能就會導致過度訓練(Overtraining)。
過度訓練(Overtraining)會導致你的運動表現及訓練品質下降,增加受傷的風險,而這個
狀態有可能長達數周、數月甚至數年以上。
過度訓練症候群而最明顯的特徵就是"沒有一個特別明顯的生理、心理徵兆或症狀",正
如同前言所述,"疲勞"是一個多成因、多面向組成的一個現象,而疲勞累積造成的過度
訓練也是,目前學界也還沒有完全明瞭它的所有成因及背後機制。
目前的簡單定義就是
"長時間沒有明確症狀及原因,因訓練或非訓練壓力引起的運動表現/容量下降"的狀況
有出現過度訓練症候群的運動員可能會感到
"隨著時間經過,不斷訓練後,要維持同樣強度的運動表現卻反而變得更吃力"
"經過訓練一段時間後,卻反而在一樣的強度下感到力不從心"
前面提過疲勞和壓力累積的速度大過恢復,就會造成身體超負荷,若只是短期的現象,通
常休息幾天或幾周就能恢復,並且讓身體狀態更佳,這也是為什麼一般的週期化訓練都會
在訓練一段時間後納入減量訓練的時間(Taper)或一般健身房常講的Deload減量周,就是
為了讓身體在超負荷後能從疲勞中恢復。
但若身體長時間處在超負荷下,沒有辦法恢復,可能源自於生理、心理或綜合以上的原因
,就容易罹患過度訓練症候群,目前研究顯示約有10-20%的運動員可能經歷過或有過度訓
練症候群,但若能早期發現,通常經過適當的休息恢復,一陣時間後就能痊癒了,但要多
長的恢復時間就端看個人的狀況,若是已經發展成長期的訓練症候群的話,可能就要經過
數個月甚至年的調養才有辦法恢復。
那要如何判斷自己是否陷入了過度訓練症候群呢?
歐洲體育科學學院ECSS(European College Of Sport Science)及美國運動醫學學院
ACSM(American College Of Sports Medicine)兩機構發表的研究提供了我們一個簡易的
判斷流程圖幫助判斷。
如果最近覺得自己訓練表現下降,力不從心、有感覺到疲勞、虛弱的狀況持續超過4週以
上、也沒有特別生什麼病,但就是覺得自己訓練的狀況越來越差、可能是肌力下降,做的
重量下降、有氧運動能力變差或同樣的訓練量沒法負荷、感覺恢復狀況變差(失眠、食慾
不振等),這些現象都表示可能進入訓練過度的狀態了。
其他可能的徵兆還有:
-靜息心率上升(Increased Resting Heart Rate)
-最大心搏減少(Reduced Maximal Heart Rate)
-反應時間變慢(Slower Reactation)
-注意力不集中(Hard To Concentration)
-認知能力下降(Degraded Cognitive Ability)
-運動表現下降(Decline in Performance-Strength, Power,Vo2max...,etc)
-失眠、睡眠品質下降(Insomnia)
-食慾不振、飲食失調(Eating Disorder)
-長時間身心疲憊(Persistent Exhaustion and Fatigue)
-免疫力下降
尤其如果剛好最好有訓練外的壓力(財務、工作、學業、人際關係等因素)、最近有受病毒
感染(感冒、梅毒等)、換到新的環境、剛好在減肥所以營養不足或營養失衡(熱量不足、
碳水或蛋白質攝取不足)或剛好換課表或備賽所以訓練量及強度突然大幅提升等,就更有
可能造成過度訓練。
*因此過度訓練特別容易在減脂的時候發生,尤其熱量赤字太大
以上列出的這些都是可能的徵兆,總結來說,如果感覺符合越多項徵兆及現象,那有過度
訓練的可能性就越大,如果發現可能過度訓練了,首先最重要的第一件事就是好好休息,
讓身體有足夠的時間去休息去恢復,建議可以遵循以下幾點:確保每天有充足的睡眠時間
(>7小時)、減少訓練量(建議降至平時訓練量40-60%)、注意營養補充(熱量攝取可以大於
TDEE,並多補充優質蛋白質及碳水)、紓解身心壓力(可以是冥想、泡澡、按摩、伸展、散
步等任何方法)。
要預防未來會訓練過度的話要怎麼做呢?
以下幾點可以幫助你避免訓練過度的狀況發生:每週至少有一天完整的休息日
盡量休息日是完全不訓練,不要參與激烈的體能活動、紀錄訓練狀況、運動表現及體能狀
況、確保每日有足夠的睡眠及良好的睡眠品質、攝取足夠的熱量,均衡飲食攝取足夠的蛋
白質和碳水化合物、多喝水,每日飲水 30-50cc乘以每公斤體重、正視身體的感覺,當感
覺疲勞、虛弱時就好好休息,尤其生病、生理期、受傷後,不要操之過急、日常生活出現
變化時要特別注意訓練狀況,例如:搬家、換工作、失業、延畢、告白被拒絕等,尤其身
心壓力大時要更注意。
總結:
在追求肌肉或表現成長時也不要忽略恢復,並記得最好的恢復方式就是讓身體休息並攝取
足夠的營養,一些額外的方法可以幫助身體恢復更好,例如:營養補充品、冷/熱水澡、
按摩、伸展等,但良好的作息、飲食才是最重要的,不好的作息或飲食,例如:熬夜、過
度節食等會提高過度訓練發生的風險。
除此之外,課表的安排也是很重要,記得安排加入Deload進自己的訓練課表中,當身體狀
況感覺不佳時,可能就是一個警訊,建議要隨時回頭檢視自己的狀況,不要操之過急,訓
練應當追求增肌、力量成長的訓練效率,但同時不要忘了不受傷才是最重要的。
References:
Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley,
M. C., ... & Cable, N. T. (2017). Monitoring athlete training loads:
consensus statement. International journal of sports physiology and
performance, 12(s2), S2-161.
Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical
guide. Sports health, 4(2), 128-138.
Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., ... &
Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining
syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science
(ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal
of Sport Science, 13(1), 1-24.
--
愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.250.17.136 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1685887143.A.AAC.html
※ 編輯: jeff0801 (111.250.17.136 臺灣), 06/04/2023 21:59:54
※ 編輯: jeff0801 (118.231.129.118 臺灣), 06/05/2023 23:53:44
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