感謝各位贊助我們的乾爹乾媽!本集特別一一感謝大家!
本集專訪台灣越野跑一哥,小帥:周青 Chou-Ching ❤️
他站穩台灣,放眼亞洲,挑戰世界,來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲 ❤️,討論專項運動的肌力訓練菜單,全季度備賽,還有相關的專項轉化。
總之,無論任何專項,你都需要強壯,你都要變成一名強壯的運動員。
#41 台灣越野一哥 - 周青 | 越危險越安全?長距離耐力運動的肌力訓練/全季度備賽/長距離運動的照妖鏡 ft. 楊嘉憲 (巨人教練)【邱個人物誌】
➤ 周青肌力訓練頻率:一週一次/一週兩次,依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單,與提升最大肌力課表基本相同,再對應專項所需,提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項,肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km,亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路?常常發生?
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標?
➤ 周青一開始接觸的是網球,從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治?後來如何接觸到越野跑?
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦:https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享:沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 (IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享,玩命與冒險?各項賽事的風險,反而越危險越安全?
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松:心智訓練?安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標:全破台灣紀錄!94狂!站穩台灣,放眼亞洲,挑戰世界
➤ 運動員分享:越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處:運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練,共軛週期訓練,週期密度,疲勞鋼索,疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步:劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青:重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青:背蹲舉兩倍自體重,硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前,先把身體變強壯,變成強壯運動員,再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎?大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band:股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃,生酮飲食對於訓練的影響?全素飲食?
➤ 推薦台灣馬拉松賽事:台北馬拉松,萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆,一開始什麼都想,變成什麼都不想,後來就唸經口號,心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間,百岳單攻賽事,教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
➤ 以肌力訓練,來完成Outdoor的目的。
https://open.firstory.me/story/ckp85j29t5u0h087403o5ibm9/platforms
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#周青 #越野跑 #長距離耐力運動 本集專訪台灣越野跑一哥,小帥:周青。 他站穩台灣,放眼亞洲,挑戰世界,來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲,討論專項運動的肌力訓練菜單,全季度備賽,還有相關的專項轉化。 總之,無論任何專項,你都需要強壯,你都要變成一名強壯的運動員。 ❤...
「肌力訓練頻率」的推薦目錄:
- 關於肌力訓練頻率 在 邱個 Chill Chill der Podcast Facebook 的最佳解答
- 關於肌力訓練頻率 在 筋肉媽媽 Facebook 的最佳貼文
- 關於肌力訓練頻率 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
- 關於肌力訓練頻率 在 Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益? 的評價
- 關於肌力訓練頻率 在 沒時間壓重量要怎麼練? 🔶️訓練頻率和訓練量▪ 週總訓練量( ... 的評價
- 關於肌力訓練頻率 在 訓練頻率對肌力及肌肉生長的影響- 個人看板板 的評價
- 關於肌力訓練頻率 在 EP43 如何設計最有效增肌訓練頻率〡實例安排 - YouTube 的評價
肌力訓練頻率 在 筋肉媽媽 Facebook 的最佳貼文
【最近的體態】#本文體脂不適合大眾女性
「為什麼我都運動了,體脂卻沒有少?」
「為什麼我肌肉量沒有變多?」
「為什麼我還是無法控制核心肌群?」
無論運動或是人生,
努力到哪裡,成果就呈現在哪裡。
飲食控制執行到幾分,體脂就呈現幾分;
心肺訓練多努力,心血管健康就多幾成;
肌力訓練頻率多高,肌肉量累加則成正比;
目標設在哪,就要鞭策自己到多少。
譬如已經養成一周運動一次的習慣了,站上inbody卻發現肌肉量卡在十幾公斤跟好幾個月前一樣,那就該知道,現在的運動量是追不上自己的目標的,必須增加運動頻率才可以。
譬如都養成吃原型食物習慣了,體脂卻沒再下降,那就要考量是否最基本的熱量赤字沒有做到,健康餐盒不代表卡路里少。
有些人總在抱怨工作,有志難伸都是老闆的問題、同事豬隊友、team裡有老鼠屎……卻忽略了自己可能可以更努力,而不是把時間拿來抱怨現況。
努力不一定能收到理想化的回饋,但是在自我充實的過程中會累積自己的實力與經驗,於是有一天也逐漸在努力的過程中學會了“判斷”與“下決策”,發現方向不對就可以即時修正過來。
最近努力減脂為了健美比基尼賽事,監測自己的體組成,可以穩定減少體脂肌肉量維持,靠得就是經驗策略與嚴格對待自己。
嚴以律己不辛苦,鞭策帶來的正向積極,是我一向喜歡的感覺;不苦,就能持續。
🏋️♀️🧘♀️🏃♀️運動:
大致上運動一周五到六日,但是有兩日只是單純在心率150~160bpm使用有氧器材運動,其它以臀腿大重量,循環阻力運動為主。並且每日筋膜按摩與伸展。
針對目標來安排運動很重要,以增肌減脂來說,這在生理上是不可能的任務,增肌脂肪也會多,減脂肌肉就會掉。
所以運動選擇與安排很重要。
低強度有氧運動減少脂肪,但同時也會導致最大肌力與爆發力降低,長期會影響白肌發展性,也會讓肌肉量流失;
所以我做大約65%以上最大攝氧量的有氧耐力運動,也就是用很累很喘的強度來持續同一個運動動作但能持續到3分鐘以上(我會持續30分以上),依舊以脂肪為主要能量提供來源,但是研究顯示能顯著的增加胺基酸保存率。一周大約兩三次。
高強度運動當下脂肪氧化率低,但是女性研究當中,代謝壓力型運動能有效增加肌肉量與生長激素,對於增加肌肉量、提高胰島素敏感度、減脂都有幫助,並且此類運動過養消耗率高,長期下來消耗脂肪更多。但是,真的要是足夠的強度才可以。
為了能搞懂這些事,就得用腦、判斷身體狀況,且適時調整運動週期;於是,就得更加努力才可以。
🥬🥩🍠飲食:
最近少碳沒有斷碳,蔬菜好油多多,一天兩餐,想吃甜食一周犒一兩次,不過度節制到難忍。
#日常飲食更新在動態
補充維生素/礦物質/植化素/膠原蛋白,沒有每天吃運動營養品。
體脂14目前,期望未來幾周可以下降更多♡(如果妳沒有要比賽,不需要減到20以下喔)
#inbody回來工作室了
#期待今年賽季自己的狀態
#主要目標十月職業卡賽
肌力訓練頻率 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥,小帥:周青。
他站穩台灣,放眼亞洲,挑戰世界,來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲,討論專項運動的肌力訓練菜單,全季度備賽,還有相關的專項轉化。
總之,無論任何專項,你都需要強壯,你都要變成一名強壯的運動員。
❤️ 追蹤周青的FB: https://www.facebook.com/ChouChing1991
❤️ 追蹤巨人教練: https://www.facebook.com/joshua.yang2
➤ 周青肌力訓練頻率:一週一次/一週兩次,依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單,與提升最大肌力課表基本相同,再對應專項所需,提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項,肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km,亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路?常常發生?
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標?
➤ 周青一開始接觸的是網球,從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治?後來如何接觸到越野跑?
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦:https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享:沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 (IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享,玩命與冒險?各項賽事的風險,反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松:心智訓練?安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標:全破台灣紀錄!94狂!站穩台灣,放眼亞洲,挑戰世界
➤ 運動員分享:越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處:運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練,共軛週期訓練,週期密度,疲勞鋼索,疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步:劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青:重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青:背蹲舉兩倍自體重,硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前,先把身體變強壯,變成強壯運動員,再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎?大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band:股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃,生酮飲食對於訓練的影響?全素飲食?
➤ 推薦台灣馬拉松賽事:台北馬拉松,萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆,一開始什麼都想,變成什麼都不想,後來就唸經口號,心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間,百岳單攻賽事,教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
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肌力訓練頻率 在 沒時間壓重量要怎麼練? 🔶️訓練頻率和訓練量▪ 週總訓練量( ... 的推薦與評價
每週每個肌群「至少做4組」,可以依照每個人的時間安排一天練完或分天練,有時間的話多做幾組會有更好的肌肥大效果。 🔶️ 訓練負荷和次數 ▫ 輕重量做到力竭和大重量的肌 ... ... <看更多>
肌力訓練頻率 在 訓練頻率對肌力及肌肉生長的影響- 個人看板板 的推薦與評價
進行阻力訓練能帶給身體許多改變,但最明顯的生理適應應屬於肌肉及肌力的成長,而肌肉及肌力的成長速度及效果會受阻力訓練計畫中的許多變數影響, ... ... <看更多>
肌力訓練頻率 在 Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益? 的推薦與評價
※ 引述《archangel (大家一切平安)》之銘言:
: 各位版友大家好,
: 假設有一個人 家裡有HomeGym
: 1.每五天練一次腿(背槓深蹲或分腿蹲) 五組五次 5RM的重量
: 2.現在改成 這五天,每天都練 一組五次5RM的重量
: 這樣五天的循環中,總訓練量都是一樣的,
: 所以機械張力應該是一樣? 差別在於 代謝壓力 跟 肌肉損傷
: 而很多研究指出,肌肉成長跟機械張力較有正相關,跟代謝壓力肌肉損傷的關係較不明
朗
: 也有研究指出組間休息較長,對肌肉成長有幫忙,我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h
r
: 感覺(2.)這種方式似乎也不錯,就目標是肌肥大來說,每天的負擔減小了,
: 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點,這樣總訓練量會稍大於(1.)
: 大家覺得有什麼優缺點呢? 不知道對肌力成長會不會有負面影響?
: 謝謝大家
最近剛好看到一篇研究,應該能幫助回答到您的問題
*嫌內文太長想直接看結論/懶人包可以直接拉到底下
進行阻力訓練能帶給身體許多改變,但最明顯的生理適應應屬於肌肉及肌力的成長,而肌
肉及肌力的成長速度及效果會受阻力訓練計畫中的許多變數影響,例如:訓練頻率。
訓練頻率通常定義為一段既定時間內的訓練次數,或再簡化一點也是最常見說法指的是每
周的訓練次數,而通常較高的訓練頻率能帶來較高的總訓練量,而我們也已經知道在總訓
練量超過訓練容量前,訓練量與訓練效果有著非線性指數型的正向劑量反應關係(
Dose-Response Relationship),意味著越高的訓練量通常能帶來越大的成長效果,但若
是在訓練量相同的情況下,訓練頻率低將訓練量集中在一天訓練和採用較高的訓練頻率將
相同的訓練量分散在數天,哪種策略對於肌肉及肌力成長較好?
一篇最近新的研究(Neves et al., 2022)調查了針對年輕有阻力訓練經驗男性(平均年齡
26歲, 平均身高177.4cm, 平均體重85.8kg, 平均1RM 90度深蹲2.1倍體重, 平均訓練年資
6.2年),不同訓練頻率對於肌力成長和肌肉成長效果的影響,實驗阻力訓練設計一共做9
組腿推,分為:
-總訓練量相同組 (Equalized Total Training Volume, EV組,課表規定重量*次數*組數
)
每周訓練一次組,每周訓練一次,每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組,每周訓練三次,每次訓練執行3組腿推
-總訓練量不相同組 (Unequalized Total Training Volume, UV組,課表僅規定 次數*組
數,訓練者盡最大努力做完規定次數及組數)
每周訓練一次組,每周訓練一次,每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組,每周訓練三次,每次訓練執行3組腿推
實驗結果:
在EV組,當總訓練量相同的情況下,訓練頻率不影響肌肥大或肌力成長,總訓練量相同的
情況下,肌力及下肢肌肉肌肥大程度都相似,沒有顯著差異。
在UV組,每周訓練三次的訓練組總訓練量很顯著的大於每周僅訓練一次組,每周訓練三次
組的總訓練量平均164,894 kg,而每周訓練一次組的總訓練量僅有 137,986 kg,而每周
訓練三次組的肌肉及肌力成長幅度也是遠大於每周僅訓練一次組,兩組的1 RM分別增加
24.6%及19.4%; 肌肉厚度分別增加4.1%及1.5%。
總結:
在總訓練量相同的情況下,訓練頻率不會對訓練結果有太大的影響效果,但較高的訓練頻
率能在組數相同的情況下讓我們將訓練強度拉得更高,進而讓整體的總訓練提高也讓訓練
帶來的肌肥大與肌力成長效果變得更好,此外,較高的訓練頻率就目前證據來看也沒有負
面影響,因此,若個人狀況允許的話,在課表的安排上將每部位的訓練量分開在整周而不
是完全集中在一天或許會是一個更好的方法。
懶人包:
-總訓練量相同的情況,調整訓練頻率不影響肌力或肌肥大效果
-課表總訓練組數相同的情況下,提高訓練頻率將訓練分散在數天能幫助提高訓練強度並
增加總訓練量,帶來更好的增肌及肌力成長效果
References:
Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch,
C., Roschel, H., ... & Tricoli, V. (2022). Effect of different training
frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained
individuals—a within-subject design. Plos one, 17(10), e0276154.
※ 引述《archangel (大家一切平安)》之銘言:
: 各位版友大家好,
: 假設有一個人 家裡有HomeGym
: 1.每五天練一次腿(背槓深蹲或分腿蹲) 五組五次 5RM的重量
: 2.現在改成 這五天,每天都練 一組五次5RM的重量
: 這樣五天的循環中,總訓練量都是一樣的,
: 所以機械張力應該是一樣? 差別在於 代謝壓力 跟 肌肉損傷
: 而很多研究指出,肌肉成長跟機械張力較有正相關,跟代謝壓力肌肉損傷的關係較不明
朗
: 也有研究指出組間休息較長,對肌肉成長有幫忙,我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h
r
: 感覺(2.)這種方式似乎也不錯,就目標是肌肥大來說,每天的負擔減小了,
: 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點,這樣總訓練量會稍大於(1.)
: 大家覺得有什麼優缺點呢? 不知道對肌力成長會不會有負面影響?
: 謝謝大家
最近剛好看到一篇研究,應該能幫助回答到您的問題
*嫌內文太長想直接看結論/懶人包可以直接拉到底下
進行阻力訓練能帶給身體許多改變,但最明顯的生理適應應屬於肌肉及肌力的成長,而肌
肉及肌力的成長速度及效果會受阻力訓練計畫中的許多變數影響,例如:訓練頻率。
訓練頻率通常定義為一段既定時間內的訓練次數,或再簡化一點也是最常見說法指的是每
周的訓練次數,而通常較高的訓練頻率能帶來較高的總訓練量,而我們也已經知道在總訓
練量超過訓練容量前,訓練量與訓練效果有著非線性指數型的正向劑量反應關係(
Dose-Response Relationship),意味著越高的訓練量通常能帶來越大的成長效果,但若
是在訓練量相同的情況下,訓練頻率低將訓練量集中在一天訓練和採用較高的訓練頻率將
相同的訓練量分散在數天,哪種策略對於肌肉及肌力成長較好?
一篇最近新的研究(Neves et al., 2022)調查了針對年輕有阻力訓練經驗男性(平均年齡
26歲, 平均身高177.4cm, 平均體重85.8kg, 平均1RM 90度深蹲2.1倍體重, 平均訓練年資
6.2年),不同訓練頻率對於肌力成長和肌肉成長效果的影響,實驗阻力訓練設計一共做9
組腿推,分為:
-總訓練量相同組 (Equalized Total Training Volume, EV組,課表規定重量*次數*組數
)
每周訓練一次組,每周訓練一次,每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組,每周訓練三次,每次訓練執行3組腿推
-總訓練量不相同組 (Unequalized Total Training Volume, UV組,課表僅規定 次數*組
數,訓練者盡最大努力做完規定次數及組數)
每周訓練一次組,每周訓練一次,每次訓練執行9組腿推
每周訓練三次組,每周訓練三次,每次訓練執行3組腿推
實驗結果:
在EV組,當總訓練量相同的情況下,訓練頻率不影響肌肥大或肌力成長,總訓練量相同的
情況下,肌力及下肢肌肉肌肥大程度都相似,沒有顯著差異。
在UV組,每周訓練三次的訓練組總訓練量很顯著的大於每周僅訓練一次組,每周訓練三次
組的總訓練量平均164,894 kg,而每周訓練一次組的總訓練量僅有 137,986 kg,而每周
訓練三次組的肌肉及肌力成長幅度也是遠大於每周僅訓練一次組,兩組的1 RM分別增加
24.6%及19.4%; 肌肉厚度分別增加4.1%及1.5%。
總結:
在總訓練量相同的情況下,訓練頻率不會對訓練結果有太大的影響效果,但較高的訓練頻
率能在組數相同的情況下讓我們將訓練強度拉得更高,進而讓整體的總訓練提高也讓訓練
帶來的肌肥大與肌力成長效果變得更好,此外,較高的訓練頻率就目前證據來看也沒有負
面影響,因此,若個人狀況允許的話,在課表的安排上將每部位的訓練量分開在整周而不
是完全集中在一天或許會是一個更好的方法。
懶人包:
-總訓練量相同的情況,調整訓練頻率不影響肌力或肌肥大效果
-課表總訓練組數相同的情況下,提高訓練頻率將訓練分散在數天能幫助提高訓練強度並
增加總訓練量,帶來更好的增肌及肌力成長效果
References:
Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch,
C., Roschel, H., ... & Tricoli, V. (2022). Effect of different training
frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained
individuals—a within-subject design. Plos one, 17(10), e0276154.
--
愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.193.80 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1668952112.A.9E8.html
果(肌力、肌肥大)
-如果是組數*次數相同的話,頻率拉高將訓練量分散的話,每次做的組數變少代表訓練時
體力更充沛可以做得更重,讓總訓練量提高,進而增加肌力成長及肌肥大的訓練成果
希望這樣有幫助您了解這兩個結論的內容指的是不一樣的情境。
※ 編輯: jeff0801 (61.228.193.80 臺灣), 11/21/2022 09:49:20
※ 編輯: jeff0801 (27.247.69.69 臺灣), 11/21/2022 19:53:39
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