「中樞疲勞」和「周邊疲勞」的分別
中樞疲勞⚡️⚡️⚡️
疲勞機制(fatigue mechanism)影響了身體製造用來徵召運動單元(motor units)的電信號(electrical signals)。
周邊疲勞💪🏻💪🏻💪🏻
疲勞機制(fatigue mechanism)影響了身體在肌肉纖維(muscle fibre)中輸出力量的能力。
代表了什麼❓❔❓❔
中樞疲勞(CNS fatigue)⚡️⚡️⚡️
疲勞機制(fatigue mechanism)發生在大腦或脊髓,產生中樞疲勞 (CNS fatigue),影響運動單元徵召。
如受到中樞疲勞的影響,因管理快縮肌纖維的快縮肌纖維的高門檻運動單元,並不能被徵召...
🤮🤢🤮🤢
即是達到了任務力竭(task failure),身體並不能刺激到對重量訓練最敏感的肌纖維,從而影響肌肥大的效果。
周邊疲勞(Peripheral fatigue)💪🏻💪🏻
周邊疲勞只會影響工作中局部的肌肉纖維,在於肌動蛋白-肌凝蛋白的橫橋(actin-myosin crossbridge)。
可能有關於肌肉內代謝物的積聚 (metabolite accumulation)和鈣離子的超載 (calcium ion overload)。在訓練中,肌肉中代謝物的積聚較快,而鈣離子的超載就較慢,但身體逆轉代謝物積聚的能力較高。(Quick to occur, but also quick to reverse)
當我們進行重量訓練至力竭,運動單元的徵召次序從低門檻至高門檻。在接近的力竭時,較低門檻的運動單元已經進入了疲倦的狀態,高門檻的運動單元就會被徵召,好讓肌肉持續輸出力量。
💯💯💯
當周邊疲勞佔主導的地位,將中樞疲勞減到最低的時候,最有效能訓練到擁有最高門檻的運動單元的肌肉纖維。
額外閱讀
1. http://cc3.tajen.edu.tw/~cdshih/other/dow/6-Muscular.pdf
圖片來源:@pheasyque
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過1,830的網紅威力 Willis,也在其Youtube影片中提到,#代謝壓力 目前研究顯示大重量訓練與輕重量訓練能獲得相近的肌肉增長效果, 輕重量搭配血流阻斷也能獲得差不多的增肌成效, 也因為這些研究, 所以人們通常會認為代謝壓力對增肌是有效的, 但當鍛鍊接近疲勞時、代謝壓力會跟著上升, 肌肉收縮速率下降也會導致機械張力上升, 所以實際上到底是不是單純因為代謝壓...
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肌動蛋白肌凝蛋白 在 筋肉媽媽 Facebook 的最佳貼文
【筋肉食堂】雞牛雙寶球,豌豆青花菜。
午餐的料理之一,以蒸煮為主保留食材營養。
食材:雞絞肉一盒、牛絞肉一盒、花椰菜一顆、豌豆
調味料:
鹽麴、壽喜燒醬汁。
做法:
1.雞絞肉拌入適量鹽麴、牛絞肉拌入壽喜燒醬;用手不斷翻攪直到肉質黏稠,不用加入任何其他材料來增加黏稠性。搓成球狀。
「廚房科學」我們吃的肉也是生物的肌肉,肌肉中有兩種蛋白負責肌肉收縮,就是肌動蛋白、肌凝蛋白。不斷拌攪絞肉將破壞肌肉組織,讓這兩種蛋白質互相結合,就會增加肉質本身黏著力,不需要再加入麵粉或是太白粉,增加無端的熱量。
2.盤底抹橄欖油,放入絞肉球,放入蒸烤爐蒸10分鐘。
3.再放入花椰菜和豌豆,再蒸6分鐘。完成!
🥦優質植物性蛋白質【豌豆】
豌豆富含賴胺酸,是人體必需胺基酸之一,能促進發育、增加食慾、增強免疫力、提高中樞神經組織功能……超多好處。
🥦超級食物【綠花椰】
綠花椰菜含有硫配糖體Glucosinolates,能抑制腫瘤形成;它也能促進第一階段與第二階段肝臟解毒、調整類固醇荷爾蒙代謝、保護細胞氧化。
💪鹽麴富含維他命B1、B2、B6與神經傳導物質γ-胺基丁酸,能減輕疲勞、抗壓力、降低壓力荷爾蒙。
💪其他諸如壽喜燒醬,我會選添加物盡量少的,化學物質越少越好(越天然越貴),大概就只有醬油、砂糖、米霖之類的。
#今天一整天就是陀螺
#帶兒子上課與廚房和洗衣服的輪迴
#一天三餐洗兩次衣服跑兩個才藝班就沒了
#媽媽好忙
肌動蛋白肌凝蛋白 在 威力 Willis Youtube 的最佳解答
#代謝壓力
目前研究顯示大重量訓練與輕重量訓練能獲得相近的肌肉增長效果,
輕重量搭配血流阻斷也能獲得差不多的增肌成效,
也因為這些研究,
所以人們通常會認為代謝壓力對增肌是有效的,
但當鍛鍊接近疲勞時、代謝壓力會跟著上升,
肌肉收縮速率下降也會導致機械張力上升,
所以實際上到底是不是單純因為代謝壓力造成增肌的成效,
是很難判定的。
也因此目前科學家有嘗試用血流阻斷的方法,
在肌肉不收縮的情況下進行實驗,
但暫時還沒有找到單純跟代謝壓力有關的證據。
在實務上代謝壓力也都是來自於機械張力反覆刺激至疲勞時產生,
所以代謝壓力應該是要考量的重點。
#肌肉損傷
在肌肥大訓練中,
絕大多數人會強調離心控制和肌肉拉長的重要性,
因為在肌肉拉長時和離心收縮階段較容易產生肌肉損傷,
也因為過去舊有的認知是肌肉產生微小的損傷再修復後就有肌肥大的成效。
但在實務上也是由於離心、向心必須交互完成,
所以真的能造成的差異也是非常少的。
但近期有些研究指出,
離心收縮有助於延長肌纖維的長度,
向心收縮有助於增加肌纖維的橫斷面積,
但兩者對整體肌肥大的影響是相近的。
延長肌肉對於肌肥大的成效目前並無明確的研究結果,
雖說之前有提到被動拉長肌肉能創造肌肥大成效,
但造成的原因並無法確定是由感知張力的機制所造成還是損傷機制造成的。
科學家為了想知道肌肉損傷到底能不能造成肌肥大,
還特別設計了用一些其他的機械性張力刺激(外力按壓)來做研究,
因為外力按壓可以對肌肉造成的損傷與訓練後的情況類似,
外力按壓甚至會導致肌纖維分裂,
且外力按壓後的修復模式也與訓練後的修復模式類似。
如果外力按壓後的肌肉損傷能創造肌肥大,
那會是肌肉損傷確實能帶來肌肥大成效的有力證據,
但目前的研究並沒有辦法證實其中的關連性,
反而還發現肌肉損傷會導致肌肉纖維數量的損失。
更有研究指出,
過度的肌肉損傷會造成肌肉量流失。
所以就現有的證據看起來,
我們其實不應該假設肌肉損傷能創造肌肥大成效。
#結論
雖然目前市場上絕大多數的肌肥大資訊都會提到機械張力、代謝壓力和肌肉損傷這三大機制,
但如果從研究的觀點出發,
我們應該要把三大機制轉換為:
1. 首要機制(也就是機械張力)
2. 細胞訊息傳遞的狀態(mTOR, AMPK...)
3. MPS合成速率的改變
最重要的機制也就是機械張力可以產生肌肉增長,
張力會在肌纖維中被產生和偵測到。
張力的產生關係到肌動蛋白、肌凝蛋白間橫橋的數量,
在慢的纖維收縮速率時較高,
要降低纖維收縮的速率可以透過大重量或疲勞來達成。
反之,
代謝壓力和肌肉損傷的效益目前真的不清楚,
主要的原因這兩者的機制很難與機械張力造成的影響區分出來。
代謝壓力應該要被描述為機械張力提昇時的疲勞狀態,
發生在離心階段和肌肉延展時的肌肉損傷應該要被描述為機械張力的提升或對伸展的感知。
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肌動蛋白肌凝蛋白 在 威力 Willis Youtube 的精選貼文
若深入探討機械張力,可從三個面相切入:
#主動和被動機械張力的性質
主動收縮或被動伸展,肌肉都能夠感受到機械張力。
在主動收縮時,無論是肌肉縮短、拉長或等長收縮都可以產生力量。
談到訓練時,我們普遍都是在探討主動收縮的阻力訓練有助於肌肉增長。
但從現有的研究來看,無論是在人體實驗或動物實驗中,
都能觀察到在肌肉不啟動的情況下被動拉長也能夠產生肌肉增長的效果。
有趣的是,肌肉是能偵測到主動收縮產生的機械張力和被動負載的差異。
綜合以上資訊,想要透過肌力訓練將肌肥大效益最大化,應該要結合主動收縮和被動負載。
#外部阻力的角色
機械張力影響肌肉生長的模式經常被誤解,
因為我們總是傾向思考外部阻力是機械性刺激的唯一來源。
從被動伸展肌肉組織的觀點出發當然合理,
但從主動收縮肌肉的觀點來思考則是站不住腳的。
此外,促成肌肥大成效的機械張力訓練是發生在單一的肌纖維當中,
而不是整個肌肉,這跟細胞膜上的機械式受器(mechanoreceptors)有關。
所以機械張力的定義應該是單獨的肌纖維承受的刺激,而非整個肌肉。
當肌肉主動收縮時,肌纖維感受到的拉力與它自行產生的力量相同。
外部阻力決定肌纖維收縮的速率,
進而影響肌動蛋白、肌凝蛋白間的橫橋循環,
阻力訓練確實是來自外部主力對身體的影響,
但內部產生張力也是能辦到的,
例如主動肌和拮抗肌可同時用力。
肌纖維彼此會產生交互作用,
肌節中間會向外膨脹並產生橫向的力量,
整個肌肉於收縮時會產生彎曲和形變,
進而導致不同的纖維縮短速率、機械張力和長度變化,
因此只會影響到特定區域的纖維。
#疲勞的影響
疲勞時受工作中運動單位控制的肌纖維無法持續產生力量,
進而導致高閾值運動單位被徵招,
也進而影響與高閾值運動單位有關的肌纖維被啟動。
疲勞也會降低肌肉收縮速率,
收縮速率降低與代謝壓力也有密切關係。
在肌力訓練後成長的高閾值運動單位會被啟動,
對應的肌纖維會以較慢的速度收縮,
肌動蛋白、肌凝蛋白間的橫橋就會形成,
肌纖維上的機械張力產生,並刺激肌纖維生長。
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RT
最近讀到這邊,肌動蛋白和肌凝蛋白兩者本身就是ATP水解酶來獲得肌肉收縮所需要的能
量,
兩者直徑相差不大但有個問題就是兩者之間到底誰是老大誰是老二,
維基上面寫說肌凝蛋白會附著在肌動蛋白上,畢竟微絲的主要成分就是肌動蛋白,
就好像是一台飛機本身就裝載引擎,為了讓速度變得更快則又加裝火力噴射器,
這樣理解是否正確呢?
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