《不老的腦》
又是一本我終於有時間看完的書. 近年來, 人口年齡老化是一個全球性的議題, 不管發達國家未發達國家, 普遍都存在著人口結構高齡化而新生兒不足的問題. 也正是因此, 銀髮族的照顧就成為青壯年人群所需要面對的事實
在這一本書中,主要由大腦層面出發來探討老化. 很多內容其實與前面我看到的好幾本書一致
首先, 目前在業界(健身,營養, 保養或是等等相關產業) 都是刻意煽動人們對於老化的恐懼, 例如醜陋, 衰退, 疾病, 或是負擔來無限放大老化的負面觀感, 以達到銷售商品的目的. 殊不知, 因為逃避老化的焦慮心態反而會加速大腦的退化!
像是健身界死咬著「肌少症」, 營養品就追著「慢性病」, 而賣保養品的就強力主打對於「皮膚」, 「皺紋」, 還有「頭髮」的改善結果. .. 不要誤會, 我不是認為這些問題不需要被重視, 而是我們如何傳達這些訊息的, 而真正所希望達到的結果又是什麼?
在史金納的制約理論中早已經證實了, 對於一個行為的創造, 追求正面獎勵的方式會遠比逃避負面處罰要來的強烈與長久的多 (這一點我改天再寫一寫)
目前老化的理論有包含了細胞學,基因學與控制學理論, 但是不管怎麼樣, 現在的共識就是先天基因之決定了25%, 剩下75%在於外在環境. 也就是說我們完全有能力靠自己力量活得更久, 活得更好!
掌握老化的關鍵就是端粒(Telomere), 位於DNA末端, 用來染色體的完整與控制細胞分裂週期. 端粒一輩子會分裂40~60次(這也就是所謂的「海佛利克極限」). 每分裂一次端粒就會越短, 而端粒越短, 人體老化與大腦的退化則又會快速一點. 而近幾年的研究發現,加入負責維持端粒正常工作的酵素「端粒酶」越活躍, 人就越不容易老化
反過來說, 有哪些東西會導致端粒加速退化呢? 包含了壓力, 焦慮, 缺乏運動, 抽煙, 喝酒, 過高糖分的飲食, 甚至是思考模式負面,都會對於端粒有負面的影響
再來, 大腦內B(貝塔)類澱粉蛋白的堆積, 也會影響腦補的正常功能. 人類在日間會有非常多的思考活動產生, 進而促使腦神經發展出很多神經迴路(突觸), 而伴隨這些神經迴路所產生的廢棄物就是B類澱粉蛋白. 理論上在每天晚上熟睡的時候, 大腦會自動清除沒有用的迴路, 以及堆積的B類澱粉蛋白. 但是如果睡眠品質不良, 或是睡眠時數不足, 都會讓大腦無法進行自我清洗, 久而久之加速退化. 醫學界發現阿茲海默症的患者多半都與夜間休息狀態有關聯
那面對老化,應該怎麼做呢? 書裡面提到了自我認知理論其中一個技巧: RAIN
R: 認知- 體認到自己的老化, 這是一個生命的自然過程, 不是一件需要過度恐懼的事情
A: 接受- 這裡不是說要認命, 而是意識到自我正在另一個人生的旅途上, 是否繼續可以給予, 學習,與實現自我. 你不是要阻擋狂風, 而是要馭風飛行!
I: 探索- 不斷的發掘現在自己身體感受如何? 現在自己想要的是什麼?
N;化為語言- 整理自己的想法以後, 訂立目標, 進而做出承諾( 改善健康, 照顧家人, 或是學習新技能)
以上都是心理層面,那生理上該怎麼執行呢?
1. 運動: 根據研究, 最有效可以活化端粒酶的運動就是有氧運動, 不管是穩態勢有氧或是間歇性運動, 在動物以及人類身上均發現成功的逆轉端粒的退化. 而肌力訓練在這方面則無幫助... (別不服氣).(註1). 一週三次30~46分鐘的有氧運動,即使是健走,已經很有幫助啦
2. 冥想: 維持正念有益於減緩大腦萎縮, 提升自我效能, 也可以加速B類澱粉蛋白的排除
3. 飲食: 書中提出了使用了DASH與地中海飲食的這種方式:瘋狂全穀, 大量蔬菜水果, 蛋白質以魚類與低脂奶類來源為主, 不吃家禽家畜. 或是執行「正念飲食法」(註二)
這又是值得閱讀的一本書, 讓我們更加家瞭解老化的過程, 以及對於幫助老年人會有更具體的認識!
註1. 雖然目前的研究發現,有氧運動對於抑制端粒的老化有直接的效果, 但這絕對不是說肌力訓練就不重要, 老年人的骨質密度,代謝能力以及自主活動的功能性, 都與肌肉量息息相關. 因此必須兩者兼具
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5546536/
https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/1/34/5193508
https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/endurance-but-not-resistance-training-has-anti-aging-effects
以上是我自己找到的幾個運動與大腦退化相關的研究, 大家有興趣可以看一下
註2. 正念飲食的概念就是自己需要能夠區分「飢餓」與「嘴饞」, 到底是「需要」食物還是「想要」. 定時定量, 每一餐專心進食, 細嚼慢嚥, 享受食物本身
同時也有16部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅茜茜與人夫謙 Chien&Chien,也在其Youtube影片中提到,#阿謙師開課啦 #家庭料理快速上菜 #家庭工具人上線 我們家的主廚是人夫謙,每餐都變出N菜一湯給我們吃,我常常覺得他怎麼做菜都這麼輕鬆,從備料做菜到洗碗,通通一手包辦! 茜茜常常在IG發晚餐限動,總是被說好豐盛,想要敲碗人夫謙怎麼料理&鍋具,於是今天神隊友 aka家庭工具人就來拍支影片分享『如何...
肌少症營養品 在 茜茜與人夫謙 Chien&Chien Youtube 的最佳解答
#阿謙師開課啦 #家庭料理快速上菜 #家庭工具人上線
我們家的主廚是人夫謙,每餐都變出N菜一湯給我們吃,我常常覺得他怎麼做菜都這麼輕鬆,從備料做菜到洗碗,通通一手包辦!
茜茜常常在IG發晚餐限動,總是被說好豐盛,想要敲碗人夫謙怎麼料理&鍋具,於是今天神隊友 aka家庭工具人就來拍支影片分享『如何使用不沾鍋輕鬆成功料理』,除了有快速上手的家庭料理,還告訴你正確使用不沾鍋!
人夫謙說扣除悠哉備料,只要鍋具準備齊全,大概花30分鐘,就能同時烤魚、煮湯、炒菜、乾煎吻仔魚、煎蔥抓餅,四菜一湯一次搞定✨
(影片中他就是全部同時進行料理)
👧🏻:爸鼻(媽咪)~你煮得好好吃唷💕
#聽到這句一切辛苦就值了
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孩子的發展其實從0到3歲最有感,他們剛來到這個世界,一定對所有東西都感到好奇,新生兒還看不懂書,玩具才是訓練他們成長的開始。
茜茜家裡的感統玩具,從第一胎到第三胎,各種訓練他們大小肌肉的玩具都有,甚至到他們大一點,還有精細動作的開發,協調與感知能力的發展,都是對於他們這個階段非常重要的訓練。
玩玩具在茜茜家非常重要,不會因為環境會變亂(當然還是會要求他們整理)就不讓他們玩,甚至還會讓屁寶跟秦秦帶著弟弟星星玩,非常鼓勵他們去玩玩具,讓他們自由自在的發想,不設限的發揮創意。
當然準備了這些五感玩具,爸媽的陪玩也很重要,在陪玩的過程中跟他們說說話,訓練他們的語言能力與聽覺能力以外,培養親子關係也是要從小開始。
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肌少症營養品 在 茜茜與人夫謙 Chien&Chien Youtube 的最佳解答
#星星成長紀錄 #怎麼訓練寶寶肌力 #孩子成長里程碑
從星星會躺、會趴、會坐到現在會爬、會站(只差會飛了),即使已經生到了第三胎,茜茜跟人夫謙看到寶貝這樣的成長歷程,還是跟第一胎看著屁寶成長一樣超級感動😭
寶寶的成長歷程,茜茜一直都是讓寶寶自由發展,不會勉強寶寶硬要爬或是硬要站,但是會用玩具引導,食物誘惑,透過種種的刺激,訓練了星星的小肌肉、大肌肉的發展,也讓星星4個月就會自己拿奶瓶喝奶,6個月爬得比我走的還要快❗
當然每個孩子的成長環境不同,個性也不一樣,即便三個小孩,大寶屁寶發展得比較早,相對二寶秦秦的肢體發展就比較慢一些,不過說話學很快(本來不愛講,還擔心他口語發展,結果2歲開始變得超多話)。
看了影片的新手把媽也不要有所比較,跟自己比就好,真的擔心那就看寶寶手冊的進度,不給自己和寶寶太大壓力。不求快,只求寶寶健康快樂長大💪
#想知道星星如何發展❗
#就讓我們繼續看下去❗
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#新生兒歷程 #新生兒照護 #媽媽手冊 #爸媽觀念 #親子教養 #寶寶手冊
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