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❤坐月運動2❤ ：
#橋式 #bridgepose
陰道、骨盆底收縮運動
瑜伽中最常見的體位法之一。
橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助, 反覆操作，助子宮復原與骨盆底收縮。
步驟：仰躺，雙手平放身體兩側，兩膝彎曲且兩腿微張，臀部抬高時夾緊屁股，縮肛提臀再放鬆後放下
⭐自然產者產後3天可開始此運動，剖腹產後3~4周再做。 ⭐
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很多人問我幾乎天天運動不累嗎？
其實🐸：「不會耶！」
反而不運動還會腳癢癢，相信…很多人也跟我一樣！🤣
周遭甚至有些運動魔人還一天2次！😱這邊提醒大家雖然維持運動習慣是好事，但要小心….不要變成過度運動了！🧐
💡運動量怎麼衡量？其實最好依自己的健康與體能狀況來做調整，因此，適度的放鬆與休息很重要！當過度運動沒有讓肌肉好好恢復，不但會越運動越疲累，甚至還容易造成運動傷害！ 🤕
所以，運動後的放鬆&恢復很。重。要 ！！！
👩🏫Q老師來跟大家分享我的運動恢復三步驟
【運動恢復三步驟】
★第一步驟：運動後立即拉筋
所謂的拉筋其實是幫助肌肉本身，以及肌肉周圍的筋膜和肌腱做伸展，進而增加肌肉的延展性和彈性
所以當運動完拉筋，能有效舒緩持續收縮的肌肉伸展放鬆，長期下來還能幫助增加柔軟度，增加運動時的協調性，以減少運動傷害發生。
★第二步驟：運動後飲食吃對很重要
運動後建議補充適當比例的醣類與蛋白質(約3:1或4:1)
蛋白質是修補肌肉組織重要的原料來源，而醣類可幫助肌肉肝醣快速回補，減緩肌肉疲勞感。
而且越快補充越好！
★第三步驟：平時多熱敷&按摩
運動完之後，通常我還會熱敷幫助血液循環，讓肌肉快速運輸養分與廢物
此外，還有就是要”按摩肌肉”，讓我們的筋膜與肌肉能恢復彈性！
平常除了使用滾筒、按摩槍之外，每個月我還會去”大放鬆”一下！
畢竟自己按總是有限，很多地方無法按到，所以我固定每個月會去全身SPA放鬆一下！而Q老師固定會去的地方，就是”佐登妮絲”，整間店只限女性進入，提供隱密的私人空間，通常我會做「頭部放鬆+全背按摩順氣」
>>頭部放鬆 (無壓力・頭 SPA 課程)
>>全背按摩順氣 (全背順氣活力SPA課程2.0)
👉基本上就是頭、肩頸、背、臀、大腿、小腿，幾乎全身都有放鬆到，而且佐登妮絲還有一個讓我很喜歡的地方就是每次它會搭配不一樣的精油配方，讓身心靈可以一次好好放鬆，還有獨家的”玄能摩熱塑”做全身的舒壓，為特殊鈦的醫療材質有助於氣血活絡、軟化氣結、筋膜放鬆，按完後真的覺得全身通體舒暢，手腳更輕盈，好像立馬又可以去跑個10K！😆
假如平常經常久站久坐、覺得疲勞、容易肩頸不適、腰痠背痛、水腫、睡不好等的族群，都很適合來放鬆紓壓一下，像我固定每個月會去1~2次，讓身體好好鬆一下，有時候也會帶著Q媽一起慰勞平時辛苦的她，剛好最近母親節快到了，也可以買來孝敬媽媽讓她好好放鬆一下喔！👩❤️👩
一起做好運動後肌肉舒緩恢復，跟著Q老師健康運動去！🏃🏻♀️
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#肌肉放鬆 #運動後恢復 #SPA #按摩 #美肌新生專案 #佐登妮絲 #33週年慶
【矯正性運動（Corrective exercise）】
上篇『肌肉失衡』的文章，談及了「什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響』，這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式：矯正性訓練（Corrective exercise）。
在進入主題前，整理上篇肌肉失衡的重點：
・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡
・肌肉失衡指的是：兩邊對側肌肉（相互拮抗的）在肌力、長度、穩定性等上有差異
・肌肉失衡造成的原因包括：長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等
・肌肉失衡的影響：產生的力量減少、改變出力的方式（變得較沒有效率）、使部分肌肉過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態
文章連結：https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=277285067135152&id=106269640903363
如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了，可以嘗試矯正性訓練。
什麼是矯正性訓練？
各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡，對我來說只要能改善肌肉失衡的方式，我都認為是矯正性訓練，例如把縮短、緊繃的肌肉利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆；把被抑制、拉長的肌肉透過動作控制訓練、單關節訓練等，上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一環。
以美國國家運動醫學學院（NASM）的概念，處理有四大原則跟步驟，分別是：
＊Inhibition （抑制）
＊Elongation（拉長）
＊Activation（活化）
＊Integration（整合）
1. 抑制（Inhibition）：將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉
長期失衡下，較短縮的肌肉是很容易被拿來使用的，而導致其他該出力的肌肉不容易被喚醒，所以首要步驟是先把緊縮的肌肉「關機」（叫它不要太嗨）
透過任何能抑制肌肉的方式，例如滾筒、震動槍、激痛點按壓等，來降低肌肉的活性，以圓肩為範例，就是要按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。
2. 拉長（Elongation）：將剛抑制好的肌肉，拉回應該要的長度
建議先完成抑制再做拉長，因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉，大腦會反射性地對抗讓肌肉更收縮，所以要趁剛被抑制，慢慢將肌肉拉長
透過的方式主要是伸展（stretching）或PNF伸展（Proprioceptive neuromuscular facilitation）等，以圓肩為範例，可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌
3. 活化（Activation）：將平時被抑制的肌肉叫醒
就很像拔河一樣，對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走，所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃時，趕快把繩子拉回來一些，但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉，已經變得很虛弱，所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作，不然高強度或較快速的情況下，鄰近的肌肉就會來幫忙，反而沒練到已經很虛弱的肌肉。
以圓肩為範例，可以用彈力帶做低拉（low row）或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下斜方肌等
4. 整合（Integration）：讓剛被平衡的肌肉，適應日常動作或運動專項上
剛平衡好的肌肉，很快就會忘記為什麼要平衡，或隨著原本的生活習慣或課表，馬上又會回到失衡的狀態，因此要趕快讓剛平衡的肌肉，結合到一些功能性或平時會做的動作
以圓肩為範例，可能是長時間只練胸或久坐造成，因此要讓肌肉先固定在平衡的位置，同時執行推、拉等動作，例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下，做臥推、划船等動作
大致的原則是這樣，但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制、有活化到應該出力的肌肉等，非常吃專業人員的經驗跟學識背景，若有需求還是建議專精動作控制的專業人員，例如物理治療師等。
上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書：NASM essentials of corrective exercise，適用於一般民眾、有興趣的人，內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學、解剖基礎，對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人，可以參考下列書單，特別是Janda及Sahrmann，兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。
延伸閱讀：
1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann
3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page, Frank and Lardner.
其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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【注意事項】
練習強背運動的過程中，伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則，如練習後反而持續有不適、疼痛感，敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。或是報名「脊椎強背術」系列課程，讓專業教練協助檢視與校正您的動作。
骨盆的功能是什麼？骨盆可以說是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置，關係著脊椎弧度的正確性。除此之外，它不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
骨盆不平衡的傾斜將會如何？如果骨盆過度的往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎的歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。
人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，而影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉來使骨盆保持在最佳的位置，所以為了能控制骨盆保持好姿勢，我們要多練習骨盆傾斜運動！
骨盆傾斜運動的功效
1.緩和的活動與舒緩下背部關節
2.開始執行強背運動前很好的暖身操
3.感覺如何運用肌肉來控制骨盆的位置
動作說明及步驟如下：
1.基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成45度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉，使腰部向下壓以拉平背部，讓腰部下的空隙消失。（做此動作時可想像肚臍貼底地板）
在站立時最好也要縮小腹保持這個姿勢，也就是將脊椎骨打直，保持在最平衡中立的位置。重複這個動作十次，動作過程中配合緩和地深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
骨盆傾斜運動除了做為強背運動的暖身動作之外，最主要是要練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。正確的骨盆傾斜位置，是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習喔，尤其瑜珈練習者更要確實學好這個動作。
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