💡肌肉是人體重要的組成部分,對於各種代謝有著積極的作用,癌症病人的肌肉量更是有關抗癌的成敗。根據研究顯示,有接受肌肉訓練、肌肉量較高的癌症患者,死亡風險低了 33 %。
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研究發現:肌肉多的人癌症死亡風險降 33 %
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日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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肌肉量33 在 生技先生 Mr.Liu Facebook 的精選貼文
【肌肉量不足影響新陳代謝】
✅為什麼你要補充 #蛋白質⁉️
(跟 #肌少症 說bye bye 不見!)
💡30歲之後,肌肉會以每年1%的速度流失,如果平常少運動的人,每10年會失去多達8%的肌肉量。多項臨床研究亦指指出,#40歲至80歲之間肌肉流失可能高達33%。
💡#運動後1小內攝取碳水化合物及蛋白質,碳水化合物與蛋白質的比例建議為3:1 或 4:1,最能發揮增肌效果。
✅增加肌肉量好處有哪些⁉️
▶️ #抗老化
▶️ #提高新陳代謝、調節血氧、儲存血糖
▶️幫助良好的行動力
▶️令體型更加勻稱健壯(#增肌)
▶️ #肌肉還有保護關節的作用(如果肌肉無力,關節會容易扭傷或脫位哦!)
✅肌肉量不足會有什麼狀況⁉️
▶️肌肉量不足亦意味儲存蛋白質的空間變少,從而影響新陳代謝
▶️體力會變差
▶️行動力亦會下降
▶️最差的情況可能會演變成為 #肌少症,連一般起床、行樓梯、提洗衣籃…等簡單的日常活動都無法做到。
好文分享:健康醫聊 Health Talk
肌肉量33 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳解答
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肌肉量33 在 KosmoFit Youtube 的最佳貼文
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1. 02:05 如果覺得酸痛,該繼續訓練還是停訓?
2. 03:28 如果感冒不舒服,該練還是停練?
3. 05:08 高次數較能加強肌肉線條,低次數較能增加肌肉量?
4. 07:40 減脂最重要的因素是什麼?
5. 11:05 普通人跟選手減脂的方式有何不同?
6. 14:01 如果目標是減脂,男生和女生的方式會不同嗎?
7. 17:28 我減脂應該要減多快,一個好的每週減脂率是多少?
8. 19:12 補碳日和減脂休息期來減脂的看法
9. 21:27 我要怎麼瘦肚子和瘦腿?
10. 23:54 我要如何克服減脂副作用?例如性欲低落或精力低落
11. 27:56 體脂率要多低,才可以看得到腹肌?
12. 29:27 斷水斷鈉,是比賽時看起來更乾更切割的好方法嗎?
13. 32:21 自然和非自然的運動員需要攝取鈉嗎?
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肌肉量33 在 ZEROX FITNESS COACH Youtube 的最佳貼文
收集大家的意見這次主要呈現運用阻力帶訓練?
阻力帶運動,十分適合當成女生以瘦身及健康為主要目的導向訓練法!只要肌力訓練的強度足夠,都能強化肌肉,增進整體肌肉量,提升熱量消耗,幫助塑身效果?
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在以下留言你們想看到的教學視頻喔?
大家一起跟著做?
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10sec REST
1. Deadlift
2. Row
3. Push Ups
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6. Bicep Curl
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#做TABATA間歇訓練時一定要注意的事
開始前請必須做暖身運動和伸展操讓肌肉放鬆避免受傷!
(為了影片美觀容易學習因此我們放慢了速度)
還有這是在最短時間內盡可能達到最大心跳速率的累人運動,若是容易罹患腦中風或是心臟麻痺的人,做這個運動很可能會發生危險。服用高血壓藥的患者,或是曾罹患腦中風或心臟麻痺者,在進行此訓練前,一定要先詢問醫生。
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肌肉量33 在 PEETA 營養健身葛格- 不用藥,一生可以長多少肌肉? 肌肉長多 ... 的推薦與評價
自然健身的人一輩子大概可以長10到23公斤的總肌肉量。 不用藥的話一輩子長的肌肉是會有限制的,不是說一直練就一直變更大。... ... <看更多>
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增加肌肉量可攝取蛋白質食物雞蛋、家禽類、海鮮、牛奶加上適切的負重運動-Fit 開有 ... 【健康好生活精彩回顧影片】HOLD住肌肉量讓你「肌不可失」/// 五穀菇菇雞炊飯 ... ... <看更多>
肌肉量33 在 [問題] 女生想增加肌肉量- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
各位帥哥美女好
小妹只爬了兩天的文就打算來用問的了.....
請鞭小力一點
小妹身高162 體重44.2 體脂 22%
肌肉重32KG 肌肉含量 -3
(我同事說-3很誇張...
用TANITA 測的
我一個月只有2-3次運動 (朋友揪的
上次健檢的時候醫生也有說我肌肉太少 要多練練
家中哥哥買了TOKUYO 提臀健腹器 TU-155A
爬文後當然是評價不佳XD
還有一個5磅的小啞鈴
先附上 目前的體態
主要希望腹肌線條明顯一點 肋骨可以不明顯一些
剩下的小腹能消除
手臂也希望有線條
人整體看起來不要那麼乾扁 個人另外覺得骨盆左右很凸出 覺得不喜歡
目前用我哥那台 最低階段的早晚30下 隔天就痛得哇哇叫
看到大家說 要做一天休一天 但是用這種家用器材是否也需要?
小啞鈴的部分 左右各20下(做到快20下才會覺得痛苦) 做四組
但手臂做完 酸一下 一下就好了 是不是重量太輕了?
暫時沒有打算去健身房 想靠自己練 練得有興趣才考慮衝健身房
私人教練也在考慮中 不過要再想想XD
認為目前可以買書參考增加知識 或簡易器材(合適的啞鈴重量或墊子)
當然接下來會開始一周三天有氧運動@@
雖然是健腹器
不知是否能給個建議 謝謝大家
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 182.234.47.53
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1456654929.A.C2F.html
謝謝大家的建議
我還是先學做一些基本徒手,規率有氧運動三天UP,試試看幾周
我媽一直念說: 妳BMI都過輕了,還要運動減脂唷.....
(媽媽不懂阿~~真的練下去應該會重一點吧
那個健腹機 留給我哥自己玩好了
看著他每天努力做 然後還繼續喝珍奶 就很想笑XD
如果毅力絕心不變,考慮加入信義的健身工廠XD
另外可愛的男生們,你們站內信給我 我很開心
不討厭男生,但我短髮中性樣 怕你們失望就不回信了唷
※ 編輯: amy1219 (182.234.47.53), 02/28/2016 21:52:39
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