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3.【BCAA +A】(效能型支鏈胺基酸 BCAA+AstraGin)👍
4.【酵母B群+瓜拿納】= Pre-Workout 訓前
5.【白胺酸 = Leucine】Recovery訓後恢復系列
6.【紅景天+刺五加】長距離耐力補劑
#51《健身,也健心》Dan John|譯者 台大外語講師 & 肌力體能教練 王啟安【邱個人物誌】 王啟安肌英學院
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2020邱個最推薦何立安老師的《抗老化,你需要大重量訓練》
2021邱個最推薦就是Dan John這本書!
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➤ 三部曲:第一部:建立基礎。第二部:人生教訓。第三部:訓練以及人生之我見。
➤ 5|起點不重要,重要的是終點。👍
➤ 10|出席:成功三大公式:出席,不放棄,問問題。👍
➤ Dan John的訓練系統與方法象限。
➤ Fit (適能) 的定義與討論:健康/長壽/飲食/適能/表現 的區分。
➤ 不同運動員的不同適能。盡可能的保持最好的狀態,讓自己具備完成任務的適能,請妥善編織自己。
➤ 16|先吃最大最醜的蟾蜍。👍
➤ 17|現在吃什麼不重要,重要的是以前吃了什麼:一開始就不應該變胖。
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➤ 選擇五個動作,每次訓練都做|重點:不可以有任何一次失敗。
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➤ 1/3翻譯書籍,1/3肌力體能教練,1/3外語教學:王啟安的斜槓生活。
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➤ 37~38|現代簡單肌力開端:訓練菜單內容參考。👍
➤ 針對不同運動項目的訓練計畫?一週兩天?一週五天?
➤ 象限分類,X橫軸:所需要會的技能多寡。Y縱軸:你需要專精的程度。
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➤ 不是看如何破世界紀錄,而是如何能一直練到老。
➤ 40天Easy Strength訓練週期。
➤ 一萬次壺鈴挑戰訓練?!男生24kg壺鈴,女生15kg。
➤ 你一定要有紙筆來記錄Training log
➤ 58|60字講述60年的經驗:
改變。生活,戀愛,大笑。
平衡工作,休息,玩樂,禱告(享受美麗與孤獨)。
睡好,喝水,吃蔬菜和蛋白質,走路。
繫安全帶,不吸菸,用牙線。
重量推過頭(肩推),重量拿起來(硬舉),重量帶著走(負重行走)。
重讀好書,多說謝謝。
➤ 等長肌力訓練:舉重選手,棒球投手訓練。
➤ 附錄:禁食實務?
➤ 保命十個動作:追逐類:走,跑,爬
逃跑類:攀爬,平衡,跳,游泳。
攻擊類:丟擲,舉起,打擊。
翻滾,騎腳踏車。
➤ 年輕運動員過早專項化的問題。
➤ 王啟安肌英學院:肌力訓練 與 英文學習的相似之處?
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https://kbtaiwan2010.pixnet.net/blog/post/115278289
http://www.hksports.net/hkpe/nss_pe/human_body/anaerobic_system.htm
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原文字幕
嗨大家好
我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
今天這期減脂呢我們想要討論的是營養品
現在先準備喝pre-workout
然後我今天喝的是新產品The pump
Orange&Mango我覺得很好喝
喝起來讓我手腳很癢
就會有一種很想給他狂炸死的感覺
在去健身房的路上
好喝The pump
我們應該在訓練前半小時喝 對不對
對啊
半小時到一小時之前
我每次都太晚喝
所以每次都是訓練到後半段才開始有感覺
今天要練什麼
我們今天要跑神力女超人
第六週的Day2是上肢訓練
但是因為昨天我們回到家太晚太累
然後吃太飽
所以昨天的day1練下肢
我們沒有練
所以今天呢我們就會連跑上肢跟下肢
市面上的營養品擺擺種到底哪一些真的有用
哪一些有待觀察
就讓我們挑出幾個比較常見的營養品做討論
第一個是肌酸
肌酸是目前擁有最多科學文獻證明
可以有效提昇運動表現的一個營養品
研究證實呢透過補充肌酸增加肌肉中的肌酸含量可以提升力量
有助於提高高強度的運動表現
特別是需要高強度的運動項目也可以緩解疲勞
此外呢補充足夠的肌酸除了可以增加肌肉量
提升力量
也可以幫助減少脂肪組織
肌酸可以透過肉類魚類等等去攝取
雖然大量的使用這些食物可以補充到肌酸
但也很有可能會同時補充到
過多的脂肪跟蛋白質
所以透過直接補充肌酸營養品就是一個很好的選擇
而肌酸也存在它的副作用
它會讓你的體重上升
不過大家別擔心他讓體重上升並不是長脂肪
他說讓你的身體水分變多
所以你體重機上的數字就會往上
但是呢這個不用擔心
當你補充肌酸到一定長的時間之後呢
你的身體就會得到平衡
這個時候你的體重就不會繼續的無限上綱
在來呢是葡甘聚醣
它是從魔芋裡萃取的一種水溶性纖維
它會大量地吸收水分
當它體積變大在你肚子裡的時候
你就會有飽腹的感覺
進而降低你想要吃東西的慾望
減少熱量的攝入
達到減脂的效果
而且它是
它也可以減緩葡萄糖在人體中被吸收的程度
再來一個呢是大家很常聽到的BCAA
BCAA是支鏈氨基酸
是人體的必需氨基酸
也就是人體無法自行合成
必須透過食物來獲得
那裡面包含
富含BCAA的食物像是
那它主要的作用跟功能它可以在人體內促進蛋白質的合成
氨基酸可以快速的被肌肉吸收
迅速提供肉養分幫助肌肉合成
它也可以刺激生長激素等合成代謝激素的釋放
此外呢同時攝取碳水化合物可以有助於
提升訓練表現跟減少體脂肪
在訓練中的時候攝取可以延緩肌肉疲勞的產生
在高強度的訓練後攝取
它可以抑制肌肉蛋白分解來促進肌肉生長
HMB它是亮氨酸的一種代謝產物
可以降低肌肉分解
但是部分研究顯示有效部分顯示沒屁用
左旋肉鹼
Carnitine它是氨基酸的近親
可以提高蛋白質的合成
在運動方面它可以
至於減脂的效果呢
搭配有氧運動的話
可以降低血脂跟體脂
尤其是血脂跟體
高於正常水準的人特別有效
促使你體重下降
左旋肉鹼通常來自
最適合補充左旋肉鹼的人
我自己會在訓練或是有氧前半小時作補充
再來呢是咖啡因
它來自於可可咖啡或是茶等等
通常會建議在運動前的時候服用
哇聽起來好神奇喔
再來呢是 CLA共軛亞油酸它是天然存在的
搭配運動訓練的情況下
它通常存在於乳製品和肉類食物當中
雖然它可以透過以上講的這些食物獲取
但是你獲得的時候就要避免攝取過多額外的熱量
再來呢左旋谷氨酰胺
有夠難念
左旋谷氨酰胺被視為
意思就是在高壓的情況下
或是高強度的訓練下才被需要
那人體自身只能產生少量
大部分需要從日常的飲食中去攝取
像是大多數的肉類魚類乳製品中會含有大量的谷氨酰胺
而在蔬菜和豆類中則較少見
它的功能是減脂期的輔助性營養品
但這個部分較少研究證據支持
補充足夠的谷氨酰胺
可以防止高強度訓練中可能流失的肌肉
配合高強度運動可以促進肌肉的生長
我本來就很討厭練二頭
然後看我的手
就我在拉的時候就是感覺皮在二度的拉扯
所以今天不練二頭了
再來最後一個白腎豆
它還有一個名字叫白芸豆
它是從天然的食物中提取
可以有效地抑制
的作用
減少碳水化合物跟澱粉的分解
減少人體對葡萄糖的吸收
它很適合偏愛澱粉或是醣類但又很想要減脂的人
但是知識的研究很少
大家就參考就好
今天練得怎麼樣
好累喔
我們剛才練完上肢然後沒有休息的
直接接下肢
其實剛才中場的時候我一直暗示他們說我們是不是應該中場休息一下
去補充點熱量
然後他們兩個都很不賞臉
所以我們就連續的把這兩個workout練完
然後現在的狀態就是一種很喘
然後很厭食
像我去剛才繳費的時候
前面就有一個女生不知道她在慢什麼
我就很想把推開說可以讓我趕快回家吃飯嗎
各種很北宋的感覺
這種狀態應該要兩個小時
然後吃完飯就會恢復
你想好等下吃什麼了嗎
我想等一下先去買蔬菜
然後吃地瓜
你要吃什麼
今天是yishu大廚上下廚
沒有啊他應該是現成的吧
好想喔可不可以拜託拜託
好好可以
OK好
趕快回去吃飯吧
好走
即使很多科學證據顯示以上分享到的一些營養品
都有一定的功效
但是存在個體差異
不一定每一個人都會獲得相同的效果
所以建議大家都可以嘗試看看看
看哪一種營養品適合你觀察身體的變化
看它是否真的可以有助於讓你達到目標
切記在嘗試任何營養品之前
請詳細的閱讀產品的成分
如何使用適合的人群
不適合的人群以及攝取量是多少
再作服用以降低風險
還有呢減脂最關鍵的其實還是熱量赤字
這些營養補充品充其量就只是一個輔助品
不要過度的依賴
還是要配合運動及飲食
才可以達到最好的效果
最後祝大家都減脂順利
減脂成功
別忘了分享給你需要的朋友
謝謝你看到現在
我們下次見
peace
#營養品#補劑#28天減脂計畫 #神力女超人
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肌酸creatine 在 很多人都不了解肌酸(Creatine) 或是Pre-Workout... 的推薦與評價
很多人都不了解肌酸(Creatine) 或是Pre-Workout 是甚麼產品希望透過這篇文章能夠讓你更瞭解你也能透過這些產品加強你的訓練! ... <看更多>
肌酸creatine 在 [翻譯] 肌酸(Creatine) - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
x原文:https://examine.com/supplements/Creatine/
肌酸是能量系統(磷酸肌酸)中的分子,可以快速產生能量(ATP)來支援細
胞活動,這就是肌酸能強化表現及保護神經的基礎。它對大多數人是非
常安全而且充份研究的補給品。
# 摘要
根據國際運動營養學會的說法,對於運動員想在運動中增加高強度運動能
力及淨體重,肌酸(水合肌酸)是最有效的機能營養補給品。後面會討論到
肌酸有許多不同的型式,但比起基本的水合肌酸並沒有好太多。
肌酸在人體的主要任務是將高能量磷酸鹽分子以磷酸肌酸的方式儲存。在
壓力下,磷酸肌酸會釋放能量來幫助細胞活動。這個機制是肌酸能增加力
量的原理,但幾乎身體每個部分,包括腦、骨骼、肌肉、肝臟,都會受益
。肌酸大部分的益處來自於這個能量機制。
肌酸在人體會自然產生,但食物中也有(肉類、蛋、魚較多,奶類有一些)。
一天服用5g的肌酸可以增加DHT(雙氫睾酮)濃度40%。DHT直接影響男性的掉
髮,所以長期使用肌酸會加速掉髮。
補充正常劑量的適當水合肌酸對任何已測試的人口群體無害。有觀察到的
副作用是,如果服用時沒有足夠的水會引起腹部絞痛,如果一次服用太多
會引起腹瀉。長期而言,控制好肌酸的劑量並搭配足夠的水,可以減少腹
部絞痛。
# 要知道的事
別名:a-methylguanidinoacetic acid(a-胍基乙酸)、水合肌酸、
creatine 2-oxopropanoate
容易混淆的:Creatinine (肌酸酐,代謝產物)、Cyclocreatine (環氧肌酸等)、
Creatinol O-Phosphate (磷酸肌肉醇等)
注意事項:
* 聽說肌酸對認知系統有微小但明顯的刺激效果。比起傳統興奮劑如
咖啡因的效果差,但也可能是安慰劑效應。
* 開始使用肌酸後,水份的重量會增加。在開始使用肌酸產品後增加
5磅(2.3公斤)是很常見而且完全無害的。
* 咖啡因對肌酸在肌肉收縮的作用有不利影響,在使用者判斷肌酸的
作用前,應該先控制咖啡因。有些人說肌酸對自己無效。雖然同時
攝入咖啡因可以解釋無效的原因,但有些文獻認為這些無效的案例
與咖啡因無關。造成無效的機制仍不明確。
* 傳聞說睡前一小時服用肌酸會讓身體燥動不安。
可以一起服用的:
Beta-Alanine(β-丙氨酸):一個研究發現,與肌酸共同服用會產生
長期(四星期)的身體變化(更多肌肉、較少脂肪)
碳水化合物:胰島素分泌會使肌酸進入心肌細胞,但經過三天後心肌
細胞充滿肌酸,此現象就會消失
Alpha-Lipoic Acid(α-硫辛酸):一個研究發現1g的α-硫辛酸搭配
100g蔗糖及20g肌酸,會比單吃肌酸或肌酸加蔗糖有效。
另一個研究則是150g葡萄糖、20g肌酸、每公斤體重2g甘油,將
50g葡萄糖換成1g的α-硫辛酸,但沒有什麼效果。
Leucine(白胺酸)或其代謝產物
beta-hydroxymethylbutyrate(羥甲基丁酸鈣,HMB):
肌酸和HMB的代謝過程有關聯,可以作為HMB的添加物。
咖啡因:與肌酸同時攝取,在「吸收階段」似乎會減少肌酸(5mg/kg)
的效果。精確的代謝機制不明,但可能是在肌肉收縮時減少肌酸
作用。
然而,如果不要同時攝取咖啡因,而在運動前攝取同樣劑量,對
肌酸吸收就沒有負面影響。
這個結果顯示,在每天吃肌酸時不要吃咖啡因,但部分的運動可
以服用咖啡因,這樣肌酸不會對咖啡因的興奮效果有負面影響,
而且兩者交互作用可能增加無氧運動中肌酸的效果。
不可以一起吃的:
Agmatine (精氨酸, 因為在麩氨酸受體,沒辦法抵抗一氧化氮)
警告:
1.如果吃太多沒有適當水解的肌酸,你的胃會非常生氣。
2.據說有些人吃肌酸無效,雖然原因還不確定,但可能是飲食中已經
吃夠多的肉,所以身體已經飽和了。
如何服用:
大多數研究在「吸收階段」都用0.3g/kg劑量的水合肌酸,服用5-7天
,並在之後服用5g的劑量。90公斤的人每天服用27g連續5-7天,之後
一段時間是每天5g。這種方式的目的是讓肌酸儘快飽和,請注意這裡
選擇5g是用在傳統研究上,但其實只要每天2g就足以補充了。
如果較長時間服用3-10g的水合肌酸也能用較慢的速度達到飽和。
大部分肌酸的好處都是飽和階段才出現,所以你可以選擇上述的吸收
劑量,或是固定的維護劑量來保持「滿油槽」。
肌酸不易被水溶解,所以買粉狀會比較不好吃。使用溫水可以加快溶
解速度,買微粒狀的肌酸也溶的比較快。微粒狀是指將粉末粒子進一
步粉碎但不影響分子結構,可以加快粉末溶解速度。
# 人體研究
目標:Weight(體重)
效果:18個研究,全部增加
說明:對體重有很大的影響,因為會保留水份,增加程度因人而異。
目標:Hydration(水化是人體保留水份的效果)
效果:9個研究,全部增加
說明:增加骨骼肌的水份重量有不少的效果。
目標:Power Output(短時間內發揮大力量的能力)
效果:43個研究,全部增加
說明:肌酸可以增加力量輸出,一份統合研究評估「水合肌酸能增加
12-20%的力量,在訓練中能增加12-26%的動力」。
力量增加的幅度變化很大,這與進入肌肉組織的量有關。但對
於運動員和普通人而言,沒有太大的差異。
一個精確的研究發現,增加巔峰力矩33.4%,並減少達到巔峰
力矩的時間54.7%。
目標:Lean Mass(肌肉部分占的體重)
效果:14個研究,全部增加
說明:應該對於肌肉生長有幫助,但大部分研究很難分辨出含水的重量
,所以很難評估效力。
目標:Anaerobic Running Capacity(無氧運動能力)
效果:20個研究,11個增加,9個不變
說明:似乎能增加無氧運動能力,但效果不大。
目標:Exercise Capacity (心率不整患者用心跳測量運動能力)
效果:6個研究,全部不變
說明:雖然力量輸出稍微減少,但主要的心肺功能沒有什麼變化。
目標:VO2 Max(身體耗氧量)
效果:4個研究,1個增加,3個不變
說明:沒有什麼增加耗氧量的效果
目標:Muscle Creatine Content(肌肉的肌酸量)
效果:10個研究,全部增加
說明:肌肉的肌酸量會增加,但可能對部分人沒有效果。
目標:Kidney Function(腎功能)
效果:10個研究,全部不變
說明:從這些實驗來看,似乎不會影響腎臟功能。
目標:Subjective Well-Being(自我感覺良好)
效果:9個研究,4個增加,5個不變
說明:似乎有一些增加,但不夠可信,而且效力不足。
目標:Testosterone(睪固酮)
效果:4個研究,3個增加,1個不變
說明:增強睪固酮的程度不太明顯,雖然可能存在。
目標:Cognition (認知功能)
效果:5個研究,3個增加,2個不變
說明:對雜食者的認知功能沒有益處,但對於睡眠不足的認知功能可能有益。
目標:Glycemic Control (血糖控制)
效果:3個研究,全部增加
說明:似乎會增加糖尿病者的血糖。
目標:Fatigue Resistance (疲勞減少)
效果:6個研究,4個增加,2個不變
說明:運動中小幅度的減少疲勞,但不太可靠。
目標:Muscle Damage(肌肉傷害)
效果:4個研究,2個減少,2個不變
說明:沒有保護效果
目標:Muscular Endurance (肌耐力)
效果:3個研究,2個增加,1個不變
說明:有些效果,但研究還不夠。
目標:Blood Pressure (血壓)
效果:3個研究,全部不變
說明:對血壓沒什麼影響。
目標:有氧運動
效果:4個研究,全部不變
說明:對長時間有氧運動沒有什麼效果。
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譯註:
看起來肌酸對腎臟沒有什麼影響,但對髮量有...
中間咖啡因那一段翻的不太好,如果有人有更好的翻法歡迎寄信給我
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 203.160.152.158
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