前膝疼痛無法深蹲或跳躍嗎?
試試看「🇪🇸西班牙蹲Spanish Squat 」!
[FB發文限制關係,示範影片在IG:physioaron]
❗️一般人或職業運動員都可能經歷膝蓋前側下緣疼痛,這是髕骨韌帶不正常的負荷,造成髕腱炎,導致上下樓梯或深蹲、跳躍時膝蓋不適,甚至影響動作表現。
針對這種疼痛問題,醫生大多會要你休息或做肌力訓練強化肌力,但偏偏一運動又容易誘發疼痛🤯
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這類個案大多股四頭肌控制較差,尤其「股內側肌」。因此,治療計畫常結合股四頭肌的離心訓練去強化髕骨韌帶的耐受性。
❓有什麼動作能有效地訓練股四頭肌的離心收縮又不會讓髕骨韌帶壓力過大呢❓
📚有研究去比較
A:自體深蹲大腿平行地面
B:自體深蹲膝蓋彎曲90°
C:軀幹45°西班牙蹲
D:軀幹90°西班牙蹲
結果發現在離心收縮:
90°西班牙蹲>45°西班牙蹲>自體深蹲
SS90: 股內側肌>股外側肌>股直肌
意思就是:
90°西班牙蹲,可誘發股內側肌產生較大的離心收縮,且對髕骨前緣壓力較小,
是個很不錯的動作,可適當加入訓練及復健計畫中!
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西班牙蹲Spanish Squat🇪🇸
1️⃣ 將槓片置於腳尖前,防止腳滑動
2️⃣ 將彈力帶綁在膝蓋左右的高度,身體重心向後撐緊彈力帶
3️⃣ 下蹲過程盡量保持小腿及軀幹垂直地面
4️⃣ 雙手可前舉平行地面,較容易控制身體直立
5️⃣ 緩慢的執行動作,2-4組,一組5-10次充分感受前大腿發力,動作執行順暢後可加上重量增加負荷
當然,還是可能有其他因素造成膝蓋疼痛的問題,建議尋求治療師或專業人員評估。
影片示範📍IG: physioaron
#物理治療 #運動傷害 #運動訓練 #籃球
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1,830的網紅威力 Willis,也在其Youtube影片中提到,訓練動作選擇確實會對肌肥大訓練產生差異,以證據面來說: 1. 肱二頭肌的長頭和短頭分別由不同的神經元所控制,其中長頭外側纖維於肘屈時徵招多、內側纖維則是旋後時徵招多、中間纖維肘屈和旋後皆有,但徵招狀態是非線性的狀態,短頭在肘屈範圍較大時徵招多,長頭則是剛開始啟動時徵招多。 2. 同一塊肌肉中的不同肌...
股內側肌 深 蹲 在 物理治療師 佳緯 Facebook 的最讚貼文
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深蹲,膝蓋會痛嗎🏋️♀️
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深蹲有分成下降、上升期間,下降是離心收縮,上升是向心收縮🦵🏻
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初學者在學深蹲發生膝蓋痛,通常是在下降期的時候,要做往下蹲的動作,膝蓋先往內夾,而造成你的膝蓋痛🤢
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那你知道誰是運動受傷的常勝軍嗎🤔
也是膝蓋,以46.4%勇奪冠軍🏆
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有趣的是膝蓋受傷,不是因為膝蓋的問題,而是他的鄰居活動度不足,髖關節(上)、踝關節(下)👀
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當膝外翻時,傳統的物理治療會想放鬆外側髂脛束(ITB)、強化股內側肌(VMO)🌗
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我來解釋為什麼只有增加肌力跟放鬆是不好的🙅🏻♂️
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我用火車🚄跟鐵軌來做比喻,火車發生意外,是鐵軌出了問題,才會讓火車翻覆(雖然失速列車是殭屍造成的🤣)
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『增加或減少去影響去火車動力』不是個好方法,而是去修理鐵軌🛤️
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深蹲膝蓋內夾(膝外翻),你的大腿骨(股骨)相對於髕骨/小腿骨(脛骨)是內轉的↩️,這時是無法控制減速動作的✖️
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▪️無法控制股骨的減速動作
▪️受到外力撞擊,股骨往一個方向,移動的比脛骨快➡️前十字韌帶(ACL)受傷、髕骨出軌
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只要你的股骨跟髕骨活動的速度不同時,就沒辦法正常的在軌道上運行,你的膝蓋就會『痛』💥
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但有時候深蹲,膝蓋內夾是允許的,情況又不同了,這又是另外一個主題了,如果你想知道告訴我🙌🏻🙌🏻🙌🏻
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我正在準備改善深蹲內夾的影片給你,敬請期待,標記膝蓋痛的朋友❤️
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@ Taipei, Taiwan
股內側肌 深 蹲 在 大夫訓練 Facebook 的最佳貼文
https://www.instagram.com/p/CAijaArKrcM/
比較全蹲 (膝蓋彎曲140度) 和半蹲 (膝蓋彎曲90度) 對於下肢肌肉體積增加的影響
1. 對於股外側肌和股內側肌,效果差不多
2. 對於臀大肌和內收肌,全蹲的效果比較好
3. 對於股直肌和腿後肌群,效果都不大
全文
https://highfit.com.br/wp-content/uploads/2019/06/KEITARO-KUBO-2019.pdf
這樣一篇研究,在實務上要如何解讀和應用?和之前所說的,深蹲只要蹲到大腿略低於水平就好,是否有抵觸?
其實深蹲要蹲多低,除了參考實驗的結果,主要是要考量訓練者的肢段比例,關節結構,和最重要的傷病狀況,並不是所有人都有辦法做到全蹲。
全蹲可能會使得膝關節和腰椎的壓力過大。雖然全蹲對於臀大肌有較好的訓練效果,但如果有先天或傷病的限制而無法做到全蹲,則半蹲對股四頭肌的效果也差不多。而臀大肌和腿後肌群,可以另外安排其它訓練動作來加強。
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蹲太低?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/387521735435031
要蹲多低? 大腿上緣和地面平行就好
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/285103225676883
股內側肌 深 蹲 在 威力 Willis Youtube 的最讚貼文
訓練動作選擇確實會對肌肥大訓練產生差異,以證據面來說:
1. 肱二頭肌的長頭和短頭分別由不同的神經元所控制,其中長頭外側纖維於肘屈時徵招多、內側纖維則是旋後時徵招多、中間纖維肘屈和旋後皆有,但徵招狀態是非線性的狀態,短頭在肘屈範圍較大時徵招多,長頭則是剛開始啟動時徵招多。
2. 同一塊肌肉中的不同肌肉束由不同的神經單位所控制,另外像縫匠肌、股薄肌則是由相對短的串連纖維所組成,而非我們一般認知的起點與止點兩點間的收縮。
雖說從神經控制的觀點確實能徵招到不同的肌肉,但如何對該肌肉部位產生對應的肌肥大成效是有待討論的。
以動作變化對肌肥大的效益來探討,有研究是針對在相同訓練量下只做史密斯深蹲與結合史密斯深蹲、弓箭步和硬舉做比較,研究結果發現有動作變化的那組股四頭肌的肌肥大發展比較全面,此外更發現史密斯組的股直肌和股內側肌的肌肥大成效無顯著差異。
對新手來說,動作單一、次數單一較佳,因為在動作初期的力量增長在於神經適應,神經適應後變可承受更大的阻力,累積更多訓練量以達到肌肥大成效,建議把主要的訓練動作練成不需要思考就可以輕鬆控制的動作,若在學動作的初期很難協調,把動作範圍降低並使用固定式訓練器材,有助於增強神經路徑的發展,未來在動作學習上也會比較容易。
對老手來說,以週期化的方式編排不同的訓練變化絕對有助於更全面的刺激肌肉,引發更好、更全面的肌肥大成效,選擇自由重量可以確保穩定肌肉的參與,選擇機械式器材則可針對特定肌肉部位給予更直接的刺激,另外在訓練中包含多關節和單關節的訓練動作也有助於肌肥大的效益性。
資訊來源:Science and Development of Muscle Hypertrophy
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