最近開始將CARs (Controlled Articular Rotations)練習放到我的訓練菜單中。
主要鎖定幾個重要的關節:
✅肩胛骨
- 肩胛骨良好的活動度是訓練背部肌肉、降低肩痛背痛、矯正圓肩的重要關節。藉由肩胛骨向上、向外、向內、向下的360度旋轉,可以大幅提升它健康的活動範圍,更能感受肌肉被使用的力量。‼️特別注意動作並非聳肩完成。
✅髖關節
- 人體最大的關節就是髖關節,往上與腰椎連接、往下接到大腿骨(股骨),受限的髖關節活動度容易造成身體大規模的影響。特別臀部肌肉在訓練時感受度不強,有時也是受限於髖部關節緊繃造成,甚至也會導致腰痠、膝蓋疼痛等向外延展的問題。
✅胸椎
- 現代人大部分都有久坐駝背的習慣,脊椎,特別是胸椎(約從肩胛骨到腰椎以上)這段容易長時間維持在一個小幅度的彎曲狀態,骨骼習慣後就漸漸失去的活動力,一旦改變動作,就容易拉扯到周圍肌肉或筋膜而感到疼動。
✅踝關節
- 許多膝蓋痛的原因其實是來自於踝關節活動度不佳,小腿容易腫脹不適,也與踝關節僵硬導致腳板著地位置不良等造成。有靈活的踝關節不僅可降低膝蓋疼、小腿脹,也能讓自己在深蹲時蹲出更大的幅度,讓下半身訓練能更顯效果。
每個動作一邊/一個方向至少5下、3組。每天都能練習。
最後老話一句,高頻率的練習永遠比高強度練習長期來說效果更好。
Music: Lifestream
Musician: Dream Machine
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅奇德講健身,也在其Youtube影片中提到,相信許多人都曾經經歷過膝蓋疼痛,有些人可能已經跟疼痛相處習慣了,要怎麼樣避免再度發生呢,這些姿勢都有可能在你深蹲的時候,如果你沒注意到的時候,不小心更惡化喔。 - 類似主題: 深蹲,膝蓋可以超過腳尖嗎?超過和沒超過分別有什麼問題 | 科學探討 | 迷思破解 | 第35集 | https://yo...
股骨 長 深蹲 在 艾瑪好辣 Facebook 的最佳貼文
來講講臀兩側凹陷
造成原因跟解決方法
今天就先講講正面
有人說艾瑪正面臀凹陷很難看
正面應該是像葫蘆一樣
網路很多人在教怎麼練圓
怎麼妳練不起來?
正面看起來不圓有後天跟先天的問題
天生構造:
髂骨與股骨的空隙較大造成的(請看圖)
擁有較高的骨盆會造成凹陷明顯
這種把屁股練大(尤其臀中肌跟臀上緣)只會更顯正面有凹陷處
那就是我,越練正面看起來更凹
因為我臀上緣特別飽滿正面看得到臀
但...那又怎樣
姐妹們,大家看臀部不會從前看
都是側面或背面啊!!
右滑看那些正面沒有圓臀的比基尼健體選手
正面仔細去看才會看到凹陷吧
我不說你會發現嗎
看看其他姿勢的照片是不是都是完美渾圓呢?
臀部本來就不是球狀
撇除有填脂肪或放假體的
屁股用力夾緊,臀部中間絕對有凹洞
請仔細看一下那些號稱能讓臀變圓驚人的練前練後對比圖
Before&After 照片都是臀部用力夾緊嗎
還是after屁股翹得特別高呢?
來說說努力可解決的
1脂肪堆積
2姿勢不良造成(膝內璇造成大轉子突出)
大轉子:大腿骨最上端,假如有跨寬的困擾,凸起來的那就是了
解決方法:
1.忌口
2.練臀的所有肌群
不要只練臀中肌,每天抬腿100下沒有用
(沒有局部瘦身)
3.改掉內八跟蹺腳壞習慣,自由重量要做
(深蹲、分腿、硬舉)不能只練器材
#翹臀感受度很重要
#臀豐滿翹臀可以靠自己達成
#360度球體狀不可能醫美才行
#看看世界比基尼職業卡冠軍選手正面也沒有葫蘆形狀
#看臀肌形狀不是圓球狀
#肌肉只能長大不能塑形
#六塊肌怎麼練都不是六塊圓形為何臀就可以
股骨 長 深蹲 在 跟著Annie 一起來運動 Facebook 的最佳貼文
臀部兩側凹陷不好看🔥
這4個動作練出更飽滿圓潤的臀部線條
臀部兩側的線條凹陷,是讓很多人感到不知所措的困擾,臀部兩側的凹陷不但讓臀部不夠飽滿圓潤,還會讓整個身型呈現扁平。
臀部兩側的凹陷原因一直以來都存在爭議,有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長,且骨盆位置相對較高,就會在臀部兩側容易形成凹陷.
或是腳踝關節、膝關節或髖關節因某些原因受限,讓大腿股骨過度內旋,導致大腿骨向外突出,也會導致臀部兩側出現凹陷問題.
最後一種情況是 因為長期久坐沒有運動,導致臀大肌上部、臀中肌、臀小肌無力,不僅會讓臀部兩側凹陷,同時也會讓臀部看起來扁平、塌陷,而且還會降低髖關節與下半身與腿部肌肉的穩定性。
想要改善最後因為後天肌肉無力而形成的臀部凹陷,就要訓練並激活我們的臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。
今天要帶大家練習的這4個動作,每天練習除了可以幫助改善臀部凹陷,還能練翹臀跟雕塑大腿的線條,立馬跟上練習。
🔹單腳僑式上提訓練 20 Reps X 4 Sets(each side)
🔹單腳延伸芭蕾屈膝訓練 20 Reps X 4 Sets (each side)
🔹手上提負重相撲式深蹲 20 Reps X 4 Sets
🔹單腳屈膝上提訓練 20 Reps X 4 Sets(each side)
📺別忘了訂閱我的YouTube 頻道/搜尋🔍 Annie kao
#改善臀部凹陷這樣做 #練出圓潤翹臀請努力
#分享
股骨 長 深蹲 在 奇德講健身 Youtube 的最佳貼文
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股骨 長 深蹲 在 奇德講健身 Youtube 的精選貼文
趕快把這部影片拿給叫你深蹲一定要站的跟他一樣寬,或是一樣外八的人,每個人都應該要有自己的深蹲姿勢!
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